Mga karamdaman sa pagtulog: hindi pagkakatulog, apnea sa pagtulog, at marami pa

Ano ang Mga Karamdaman sa Pagtulog?

Ang mga karamdaman sa pagtulog ay mga kondisyon na pumipinsala sa kakayahan ng isang tao upang makakuha ng normal na restorative na pagtulog. Ang mga sanhi ng mga kondisyong ito ay variable at saklaw mula sa mga gawi na binuo ng mga tao bago sila matulog sa isang bilang ng mga problemang medikal na guluhin ang normal na ikot ng pagtulog. Kung napansin mo na mayroon kang isang pattern na hindi nakakaramdam ng pahinga sa umaga pagkatapos mong magising, dapat mong makita ang iyong doktor upang matukoy kung mayroon kang karamdaman sa pagtulog. Ang mga karamdaman sa pagtulog ay maaaring magkaroon ng malalim na epekto sa pangkalahatang kalusugan ng isang tao.

Bakit Mahalaga ang Pagkatulog?

Ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring maging mapanganib sa buhay! Halimbawa, ang mga aksidente sa kotse, mga problema sa personal, hindi magandang pagganap ng trabaho, pinsala, mga problema sa memorya, at mga karamdaman sa mood ay naiugnay sa hindi magandang pagtulog. Bilang karagdagan, tinapos ng mga mananaliksik ang mga karamdaman sa pagtulog na malamang na nag-aambag sa sakit sa puso, labis na katabaan, at diyabetis.

Sintomas ng Mga Karamdaman sa Pagtulog

Ang mga sintomas ng mga karamdaman sa pagtulog ay nag-iiba depende sa uri ng sakit sa pagtulog. Ang mga sintomas ay maaaring saklaw mula sa banayad hanggang sa malubhang at karaniwang kasama ang isa o higit pa sa mga sumusunod: hypersomnia (labis na pagtulog sa araw), hindi pagkakatulog (nabawasan ang kahusayan sa pagtulog na may hindi mapigil na pagtulog na may madalas na paggising sa gabi), malakas na hilik at / o mga maikling pag-pause sa paghinga (maikling panahon ng apnea), paggalaw ng paa o isang hinihimok na ilipat ang mga binti sa gabi, pagtulog, o mga panginginig sa gabi (mga bangungot).

Ang Ikot ng Pagtulog

Ang isang normal na ikot ng pagtulog ay may dalawang pangunahing kategorya na tinawag na REM at non-REM. Ang ibig sabihin ng REM para sa mabilis na paggalaw ng mata. Ang pagtulog ng REM ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagrerelaks ng kalamnan, pangangarap, episodic na mabilis na paggalaw ng mata, at mababang alon ng alon sa isang EEG (encephalograph). Ang di-REM na pagtulog ay nahahati sa apat na yugto mula sa magaan na pagtulog (yugto 1) hanggang sa entablado IV (Delta o matulog na pagtulog). Ang non-REM na pagtulog ay sumasakop ng tungkol sa 75% ng normal na oras ng pagtulog habang sinusubukan ng REM ang natitirang 25% at karaniwang nangyayari nang higit pa sa umaga. Ang mga karamdaman sa pagtulog ay nakakagambala sa mga pagtulog na ito.

Gaano Karaming Katulog ang Kailangan Ko?

Ang mga pangangailangan sa oras ng pagtulog ng mga indibidwal ay variable, at ang mga oras ng pagtulog ay nag-iiba sa pagitan ng mga bata at matatanda.

Matatanda

Ang ilang mga may sapat na gulang ay maaaring mag-iba sa kanilang mga kinakailangan sa pagtulog mula sa halos 5 hanggang kasing dami ng 10 oras bawat gabi. Gayunpaman, iminungkahi ng maraming pag-aaral ang karamihan ng mga normal na may sapat na gulang na average ng halos 7 hanggang 8 na oras bawat gabi.

Mga Kabataan

Sa pangkalahatan, ang mas bata sa tao, mas maraming pagtulog na kailangan nila. Halimbawa, ang mga tinedyer ay nangangailangan ng halos siyam na oras ng pagtulog habang ang mga sanggol ay nangangailangan ng mga 16 na oras bawat gabi.

Ano ang Insomnia?

Ang kawalan ng pakiramdam ay ang kawalan ng kakayahan upang simulan o mapanatili ang pagtulog. Karamihan sa mga tao sa kanilang buhay ay magkakaroon ng kahirapan sa pagtulog paminsan-minsan. Gayunpaman, kung ang problema sa pagtulog ay nangyayari nang madalas o patuloy, ang indibidwal ay maaaring magkaroon ng hindi pagkakatulog. Ang mga taong may hindi pagkakatulog ay nahihirapan na makatulog, kung minsan nang ilang oras, at maaaring magising din sila nang maaga o maaari silang gumising nang paulit-ulit sa gabi. Ang kawalan ng timbang ay itinuturing na pinaka-karaniwang karamdaman sa pagtulog sa US at iminumungkahi ng mga pag-aaral na kasing dami ng 95% ng mga Amerikano ang nag-ulat ng isang yugto ng hindi pagkakatulog sa ilang oras sa kanilang buhay.

Mga Sanhi ng Insomnia: Kalinisan sa Pagtulog

Ang mahinang kalinisan sa pagtulog ay tumutukoy sa masamang gawi na nakakaabala sa kakayahan ng isang indibidwal na makatulog. Halimbawa, ang pag-inom ng kape o iba pang mga caffeinated na inumin sa gabi, paninigarilyo, kumakain ng mabibigat na pagkain huli sa gabi, natutulog na may mga ilaw sa at / o iniwan ang telebisyon, o gumagamit ng isang cell phone, computer, o tablet bago matulog ay masamang gawi o hindi maganda ang kalinisan sa pagtulog ay maaaring humantong sa hindi pagkakatulog.

Mga Sanhi ng Insomnia: Kalusugan ng Pag-iisip

Ang mahinang kalinisan sa pagtulog ay hindi lamang ang sanhi ng hindi pagkakatulog. Ang mga problemang pangkalusugan ng kaisipan tulad ng depression, pagkabalisa, at stress (halimbawa, posttraumatic stress disorder, pagkawala ng asawa o pinansiyal na mga problema) ay maaari ring maging sanhi ng hindi pagkakatulog. Bilang karagdagan, ang mga gamot na ginagamit upang gamutin ang ilan sa mga problemang pangkalusugan ng kaisipan ay maaari ring maging sanhi o pagtaas ng mga problema sa pagtulog. Talakayin ang anumang mga problema na nauugnay sa pagtulog na sa palagay mo ay sanhi ng mga gamot sa iyong manggagamot.

Sanhi ng Insomnia: Medikal na Kondisyon

Ang kawalan ng sakit sa tiyan ay madalas na nauugnay sa iba pang mga kondisyong medikal. Ang mga kondisyong medikal na ito ay madalas na nakakagambala sa normal na ikot ng pagtulog. Ang ilan sa mga mas karaniwang kundisyon ay nakalista tulad ng sumusunod:

• talamak na sakit
• COPD
• hika
• tulog na tulog
• pagpalya ng puso
• sakit sa buto
• mga problema sa teroydeo
• mga problema sa neurological (stroke, sakit ng Alzheimer, sakit na Parkinson)
• pagkalungkot
• mga problema sa endocrine

Mga Sanhi ng Insomnia: Pagbubuntis, Menopos, at Edad

Ang iba pang medyo karaniwang sanhi ng hindi pagkakatulog ay pagbubuntis, menopos, at edad (kapwa mga kalalakihan at kababaihan na higit sa edad na 65), lahat ng ito ay maaaring dahil sa pagbabago ng hormonal at iba pang mga chemistry ng katawan. Bilang karagdagan, ang mga manggagawa sa shift ay maaaring magkaroon ng mga problema dahil ang kanilang ikot ng pagtulog ay nagambala dahil sa kanilang hindi regular na iskedyul ng trabaho. Bahagi ng dahilan para sa pagbuo ng hindi pagkakatulog ay dahil sa pag-reset ng aming panloob na orasan ng katawan na kumokontrol sa oras ng araw na ang mga hormone ay ginawa; din, ang tiyempo ng iba pang mga gawain sa katawan tulad ng pag-ihi, defecation, at pagkakalantad sa ilaw at kadiliman ay nabago dahil sa mga pagbabago sa iskedyul.

Ano ang Natutulog na Apnea?

Ang apnea sa pagtulog ay isang karamdaman na nagiging sanhi ng isang tao na huminto sa paghinga nang maraming beses habang sila ay natutulog. Ang paghinto ng paghinga ay maaaring tumagal ng ilang segundo o mas mahaba at mag-trigger ng katawan upang lumipat mula sa hindi pagtulog sa yugto IV sa pagtulog hanggang sa magaan na yugto na natutulog ako; paminsan-minsan gumising ang pasyente. Ang maraming mga pagkagambala ng normal na pag-ikot ng pagtulog ay maaaring humantong sa hindi pagkakatulog at pang-araw na pagtulog. Maraming tao ang may problemang ito ngunit hindi ito napagtanto.

Mga Pantulog ng Mga Pantulog

Ang mga simtomas ng apnea sa pagtulog ay madalas na napansin ng asawa ng pasyente. Ang mga sintomas ay humihilik, huminto sa paghinga na madalas na sinusundan ng isang hingal o tunog ng snort, at pagtulog sa oras ng pang-araw.

Paggamot sa pagtulog ng Apnea

Ang apnea sa pagtulog ay maaaring tratuhin sa iba't ibang paraan.

• Mga pagbabago sa pamumuhay (pagkawala ng timbang, pag-iwas sa alkohol, pagtulog sa isang tabi sa halip na likuran, huminto sa paninigarilyo)
• Mga Mouthpieces (oral appliances)
• Mga aparato sa paghinga (CPAP)
• Surgery

Sino ang Nakakapagtulog ng Apnea?

Ang mga karaniwang kadahilanan ng peligro para sa pagtulog ng pagtulog ay kinabibilangan ng pagiging sobra sa timbang, higit sa edad na 65, lalaki, Hispanic, African-American, at kagalingan ng Pacific Island. Gayundin, ang mga indibidwal na naninigarilyo, gumagamit ng alkohol, sedatives at / o tranquilizer, at mga indibidwal na may kasikipan ng ilong, sakit sa puso, stroke, o mga bukol sa utak ay din sa mas mataas na peligro para sa pagtulog ng pagtulog. Paminsan-minsan, ang mga indibidwal na may ilang pagbara sa kanilang daanan ng hangin (halimbawa, pinalaki ang mga tonsil o makitid na daanan ng hangin) ay nasa panganib din na magkaroon ng apnea sa pagtulog.

Ano ang Hindi mapakali na Syndrome ng Mga binti?

Ang isa pang karamdaman ng sistema ng nerbiyos, hindi mapakali leg syndrome (RLS), ay maaaring humantong sa hindi pagkakatulog at itinuturing na isang sakit sa pagtulog. Ito ay isang karamdaman ng sistema ng nerbiyos na nakakaapekto sa mga binti sa pamamagitan ng pagdudulot ng mga abnormal na pag-agos upang ilipat ang mga ito. Sa kasamaang palad, ang mga pag-agos na ito ay tila nangyayari nang mas madalas sa gabi at maging sanhi ng pagkagambala sa pagtulog.

Ano ang Nagdudulot ng Hindi mapakali na Syndrome ng Bata?

Ang sanhi ng restless leg syndrome ay hindi kilala sa karamihan ng mga kaso, kahit na ang genetika ay maaaring maglaro ng isang bahagi. Ang mababang antas ng iron sa utak ay maaari ring humantong sa hindi mapakali na leg syndrome.

Hindi mapakali ang Mga Sintomas sa Leg

• Ang mga binti ay hindi komportable, lalo na kapag nakahiga, na nagiging sanhi ng pakiramdam ng taong nagdurusa na kailangan nilang ilipat sila. Ang magkatulad na sensasyon ay maaaring madama sa mga bisig, trunk, o ulo.
• Ang mga sensasyong ito ay maaaring makagambala sa pagtulog.
• Ang RLS ay madalas na lumala sa gabi.
• Ang kadalas ng mga episode na ito ay nag-iiba depende sa kalubhaan ng kaso

Hindi mapakali ang Paggamot sa Leg Syndrome

• Ilipat ang apektadong mga limbong
• Tratuhin ang nauugnay na mga kondisyong medikal (halimbawa, peripheral neuropathy, diabetes)
• Baguhin ang pamumuhay (itigil ang paninigarilyo, bawasan ang caffeine at alkohol, kumuha ng mga suplementong bakal, kumuha ng katamtaman na ehersisyo, maligo sa mainit na paliguan)
• Gamot (dopamingergic agents, gabapentin enacarbil, benzodiazepines, opioids, anticonvulsants)

Ano ang Narcolepsy?

Ang Narcolepsy ay isang sakit na neurological na nagdudulot ng matinding pagtulog sa araw; ang ilang mga pasyente ay nakakaranas ng mga walang tigil at hindi makontrol na mga yugto ng pagtulog sa panahon ng anumang uri ng aktibidad.

Mga Sintomas ng Narcolepsy

• Ang labis na pagtulog sa araw
• Cataplexy (biglaang pagkawala ng tono ng kalamnan)
• Mga guni-guni
• Ang pagkalumpo sa pagtulog (isang pansamantalang kawalan ng kakayahan upang ilipat o magsalita habang natutulog o nakakagising) na tumatagal ng ilang segundo hanggang sa ilang minuto pagkatapos na ganap na mabawi ang tao.

Paggamot sa Narcolepsy

• Mga pagbabago sa pamumuhay (pagsasanay ng mahusay na kalinisan sa pagtulog, limitahan ang caffeine, tabako at alkohol, ehersisyo, makakuha ng higit na sikat ng araw, iskedyul ng mga naps, panatilihin ang isang dapat gawin na listahan at manatiling organisado)
• Mga gamot (stimulants, antidepressants, sodium oxibate)

Natutulog (Somnambulism)

Ang sleepwalking, na kilala rin bilang somnambulism, ay isang karamdaman sa pag-uugali na nangyayari sa matulog na pagtulog at nagreresulta sa isang indibidwal na naglalakad o nagsasagawa ng mga kumplikadong pag-uugali habang natutulog pa. Ang sleepwalking ay mas karaniwan sa mga bata kaysa sa mga may sapat na gulang at mas malamang na mangyari sa mga taong natutulog sa pagtulog. Ang tao ay maaaring mahirap gumising at malamang na hindi matandaan ang anumang bagay tungkol sa tulog sa sandaling magising sila.

Mga Sanhi sa Pagtulog

• Kulang sa tulog
• Ganap na iskedyul ng pagtulog
• Stress
• Lasing
• Paggamit ng ilang mga gamot tulad ng sedative-hypnotics, neuroleptics, stimulants, at antihistamines

Paggamot sa Sleepwalking

• Paggamot (ProSom, Klonopin, Trazodone)
• Mga diskarte sa pagpapahinga at pag-iisip ng isip
• Paggising sa anticipatory (waking ang tao sa ilang sandali bago ang pagtulog ay karaniwang nagsisimula)

Disorder sa Paggawa ng Shift sa Trabaho

Ang karamdaman sa pagtulog sa trabaho na madalas na nakakaapekto sa mga taong nagtatrabaho non-tradisyonal na oras, karaniwang sa pagitan ng 10 ng gabi at 6 ng umaga Tungkol sa 20 porsyento ng mga manggagawa sa Estados Unidos ay nagtatrabaho sa mga hindi tradisyunal na oras, nangangahulugang ang isa sa limang mga iskedyul ng trabaho ng mga Amerikano ay may potensyal na makagambala sa ang kanilang mga katawan natural na ritmo ng circadian.

Mga Sintomas sa Pantulog sa Trabaho sa Trabaho

Ang kahirapan sa pagtulog at labis na pagtulog ay pinaka-tipikal ng karamdaman sa pagtulog sa trabaho sa shift. Ang karamdaman sa pagtulog ng trabaho sa shift ay maaari ring mahirap na mag-concentrate.

Paggamot sa Shift Work Disorder sa Pagtulog

• Panatilihin ang isang talaarawan sa pagtulog
• Bawasan ang bilang ng magkakasunod na paglilipat sa gabi
• Iwasan ang pinalawig na oras ng trabaho
• Iwasan ang mahabang pag-commute
• Iwasan ang madalas na pag-ikot ng shift
• Kapag hindi gumagana, siguraduhin na matulog hangga't kailangan mo
• Subukan ang pag-aayos sa oras ng shift sa gabi
• Ang mga pantulong sa pagtulog ay maaaring kailanganin

Paggamot sa Pagtulog sa Pagkakatulog: Diary ng Pagkatulog

Ang isang talaarawan sa pagtulog ay makakatulong sa iyo at ng iyong manggagamot na makakuha ng mahalagang pananaw sa iyong mga problema sa pagtulog. Maaari kang makatulong sa iyong manggagamot kung na-chart mo ang iyong mga gawi sa loob ng 1 hanggang 2 linggo bago mo makita ang iyong doktor. Bilang kahalili, maaaring hilingin sa iyo ng iyong doktor na panatilihin ang talaarawan sa pagtulog bago ang iyong susunod na pagbisita.

Ang talaarawan ng pagtulog ay makakatulong sa dokumento ng mga potensyal na problema sa iyong mga gawi sa pamumuhay na pumipigil sa pagtulog o maging sanhi ng hindi pagkakatulog. Ang mga item na kasama sa isang talaarawan sa pagtulog ay maaaring ang sumusunod: kung anong oras ka matulog, kung anong oras ka makatulog, oras na gumising ka, kung gaano karaming paggising sa gabi, kapag ang caffeine o alkohol ay natupok, kailan at ano kumain ka at uminom bago ka matulog, emosyonal na mga hamon at / o mga kadahilanan ng stress, at sa wakas, isang listahan ng iyong mga gamot.

Diagnosis sa Pagtulog ng Pagkakatulog: Pag-aaral sa Pagtulog

Ang pag-diagnose ng mga karamdaman sa pagtulog ay karaniwang nagsisimula sa iyong doktor na nakakakuha ng isang pisikal na pagsusulit, isang kasaysayan ng iyong mga problema sa pagtulog, at isang pagsusuri ng mga potensyal na kadahilanan ng panganib kasama ang pagsusuri ng iyong talaarawan sa pagtulog kung mayroon ka. Ang iyong manggagamot ay maaaring sumangguni sa iyo sa isang klinika sa pagtulog para sa karagdagang pagsubok na tinatawag na "pag-aaral sa pagtulog" o polysomnogram. Ang pag-aaral na ito ay kadalasang nangyayari sa magdamag at ang mga paggalaw ng mata ng pasyente, paghinga, aktibidad ng utak, at iba pang mga sukat ay isinasagawa. Ang mga resulta ay maaaring magpahiwatig ng isang karamdaman tulad ng sleep apnea o iba pang mga problema na nauugnay sa pagtulog.

Mga Paggamot sa Pagtulog sa Pagkakatulog

Ang paggamot para sa isang karamdaman sa pagtulog ay nakasalalay sa sanhi. Ang Narcolepsy at hindi mapakali na leg syndrome ay maaaring gamutin sa mga pagbabago sa pamumuhay at mga iniresetang gamot; ang parehong ay totoo para sa hindi pagkakatulog. Gayunpaman, ang hindi pagkakatulog ay maaaring mangailangan lamang ng mga pagbabago sa pamumuhay. Ang sleepwalking ay walang tiyak na paggamot maliban sa mga pagbabago sa pamumuhay tulad ng mahusay na kalinisan sa pagtulog - ang ilang mga pasyente ay tumugon sa hipnosis.

Mga makina ng paghinga

Ang isang aparato ng paghinga (aparato ng CPAP) ay maaaring inireseta upang panatilihing bukas ang mga daanan ng hangin sa gabi upang makapagpahinga ka kung mayroon kang pagtulog.

Biofeedback

Ang Biofeedback ay isang paraan ng pagsasanay sa isip upang makabuo ng higit na kamalayan at kontrol sa sarili nitong pagkapagod. Sinusubaybayan ng isang computer ang rate ng puso at iba pang mga tagapagpahiwatig ng stress, at nagpapadala ng mga signal ng likod upang matulungan ang isang tao na maging mas may kamalayan sa kanilang sariling antas ng pagkapagod. Ang pamamaraan na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagpapagamot ng hindi pagkakatulog na batay sa pagkabalisa, apnea sa pagtulog, o iba pang mga karamdaman sa pagtulog.

Mga Karamdaman sa Pagtulog sa Mga Bata

Ang mga karamdaman sa pagtulog ay nakakaapekto sa mga bata at kabataan. Kahit na ang mga sanggol ay maaaring makaranas ng mga karamdaman sa pagtulog. Maaaring kabilang dito ang problema sa pagkahulog o pananatiling tulog, pagtulog ng tulog, pagtulog, hindi mapakali na sakit sa binti at labis na pagtulog.

Mga Karamdaman sa Pagtulog sa Mga Bata: Mga Sanhi

Dahil maraming mga iba't ibang uri ng mga karamdaman sa pagtulog sa mga bata, iba rin ang kanilang mga sanhi. Ang stress ay maaaring maging sanhi ng mga bangungot, na maaaring humantong sa mga terrors sa gabi. Ang bedwetting ay maaaring sanhi ng kasaysayan ng pamilya ng bedwetting, mababang kontrol sa pantog, o emosyonal na pagkabalisa, bukod sa iba pang mga kadahilanan. Ang kawalang-sakit sa mga bata ay maaaring sanhi ng pagkapagod, sakit, o sakit sa isip.

Disorder sa Pagtulog sa Mga Bata: Paggamot

Tulad ng mga sanhi ng mga sakit sa pagtulog sa mga bata, magkakaiba-iba ang paggamot para sa mga kondisyong ito. Ang mga positibong gawain sa oras ng pagtulog, paghihigpit sa oras ng screen bago matulog, pagtatakda ng mahigpit na gawain para sa oras ng pagtulog at oras ng paggising at tiyaking nakakakuha ng maraming ehersisyo ang mga bata sa lahat ng mga karamdaman sa pagtulog ng pagkabata tulad ng hindi mapakali na sakit sa binti.

Paano Makakatulog ng Mas mahusay: Mag-ehersisyo

Ang regular na ehersisyo ay isa pang bahagi ng isang mahusay na programa sa kalinisan sa pagtulog. Gayunpaman, ang pagpili ng mga oras ng araw na iyong ehersisyo ay mahalaga. Ang ehersisyo sa huli na hapon ay mas madaling makatulog at makatulog. Gayunpaman, ang ehersisyo sa loob ng ilang oras (mga 2 hanggang 4 na oras) bago matulog ay maaaring talagang mas mahirap na matulog ng isang magandang gabi. Ang mga taong regular na nag-eehersisyo, sa pangkalahatan, ay may mas kaunting saklaw at panganib para sa hindi pagkakatulog.

Paano Makakatulog ng Mas mahusay: Mga Pagkain na Iwasan

Ang pagkain at inumin ay bumubuo ng isa pang aspeto ng mahusay na kalinisan sa pagtulog. Ang mga pagkain na maiiwasan ay ang mga naglalaman ng caffeine (kape, tsaa, at mga inuming soda), mabigat (malaking dami) mga pagkain sa gabi, maanghang na pagkain, at pag-inom ng alkohol. Ang alkohol ay maaaring maging sanhi ng ilang mga tao na makatulog ngunit maaari itong humantong sa maagang paggising sa gabi.

Paano Makakatulog ng Mas mahusay: Mga Nakakatulong na Pagkain

Ang mga pagkaing makakatulong sa pagtaguyod ng mahusay na kalinisan sa pagtulog ay magsasama ng mga makatwirang antas ng kumplikadong mga karbohidrat at protina sa pagkain sa gabi. Ang maliit o katamtaman na dami ng pagkain ay dapat na natupok sa gabi, mas mabuti ng ilang oras bago matulog. Bilang karagdagan, ang mga cereal na may gatas o ilang mga crackers at keso ay maaaring makatulong. Iminumungkahi ng ilang mga nutrisyonista na huwag kumain ng kahit isang oras bago subukan na matulog.

Paano Mas Mahusay na Matulog: Bawasan ang Teknolohiya Bago Matulog

Ang isa pang aspeto ng mahusay na kalinisan sa pagtulog ay upang mabawasan ang mga item na maaaring makapukaw sa iyo upang mag-isip o kumilos nang tama bago matulog. Marahil ang isa sa mga pinakamahusay na halimbawa ay telebisyon sa huli-gabi na telebisyon. Ang ilang mga programming ay maaaring dagdagan ang pagkaalerto sa kaisipan o magdulot sa iyo na mag-isip tungkol sa mga paksa. Ang mga katulad na sitwasyon ay nangyayari sa mga bata na naglalaro ng mga video game bago ang kama o mga tinedyer at / o mga may sapat na gulang na gumagamit ng mga computer, cell phone, o tablet.

Ang mahusay na kalinisan sa pagtulog ay nagmumungkahi na simulan mong bawasan ang pagpapasigla ng utak habang naghahanda ka na matulog. Iminumungkahi ng mga mananaliksik sa pagtulog na itigil mo ang paggamit ng TV, video game, o sa Internet mga isang oras o higit pa bago matulog; ang iba ay nagmumungkahi sa mga indibidwal na dapat maghanda para sa kama sa pamamagitan ng pagbabasa at sa pamamagitan ng pagbabawal sa mga TV o paggamit ng computer sa silid-tulugan.

Paano Makakatulog ng Mas Mahusay: Mga Ritual sa Pagtulog

Maaari kang gumawa ng ilang mga positibong aksyon upang maitaguyod ang mahusay na gawi sa kalinisan sa pagtulog. Halimbawa, maaari mong "i-wind down" ang iyong mga antas ng aktibidad ng halos isang oras o bago bago matulog sa pamamagitan ng pag-inom ng isang mainit na paliguan, pagbabasa, o pagsasanay ng mga diskarte sa biofeedback ng pagpapahinga. Magandang kalinisan sa pagtulog upang maitaguyod ang mga regular na oras ng pagtulog at oras ng paggising upang mai-susi ang kimika ng iyong katawan sa pag-asang medyo regular na mga oras na mangyari para sa oras ng pagtulog at paggising.

Ang pagsunod sa mga gawin at hindi para sa mahusay na kalinisan sa pagtulog ay maaaring makatulong na mabawasan o kahit na malutas ang ilang mga karamdaman sa pagtulog.