Mga karamdaman sa pagtulog: mga pagkaing nakakatulong sa pagtulog o pagigising ka

Naaapektuhan ba ng Pagkain ang Pagkatulog mo?

Ang mga pagkaing pinili mong kainin, kung magkano ang kinakain mo, at kailan, ang lahat ay maaaring makaapekto sa iyong pagtulog. Babaguhin mo ba ang iyong diyeta kung alam mo na makakatulong ito sa iyo na makakuha ng isang buong gabi ng walang humpay na pagtulog? Narito ang iyong pagkakataon na gawin lamang iyon. Ipagpatuloy upang malaman kung paano maaaring maimpluwensyahan ng iyong mga pagpipilian sa pagkain kung ano ang iyong pamamahinga tuwing umaga.

Kumain ng Ilang Tryptophan Bago Matulog

Marahil ay narinig mo ang tungkol sa mga kapangyarihan ng pagtulog ng tryptophan, marahil sa konteksto ng isang pagkain ng Thanksgiving. Habang hindi eksaktong totoo na pinapagod ka ng pabo sa lahat, totoo na ang pabo ay isang mahusay na mapagkukunan ng tryptophan. Ngunit halos hindi ito ang tanging mapagkukunan ng tryptophan. Maaari mo ring mahanap ito sa manok, ground beef, gatas, nuts at buto, honey, at kahit na saging.

Ang Tryptophan ay isang mahalagang amino acid. Ang iyong katawan ay hindi makagawa ng sarili nito, kaya kailangan itong hanapin sa pagkain na iyong kinakain. Ang Tryptophan ay maaaring gawin sa serotonin, na kung saan ay maaaring gawin sa melatonin hormone. Kinokontrol ng Melatonin ang iyong pagtulog ng tulog. Ginagawa ito ng iyong katawan sa pagitan ng mga oras ng 3 ng umaga at 4 na Pinakamahalaga para sa artikulong ito, ang melatonin ay nag-uudyok sa pagtulog. Ngunit upang makuha ang iyong tryptophan sa paraang magamit ito ng iyong katawan upang makabuo ng melatonin, ang iyong katawan ay nangangailangan ng karagdagang tulong.

Subukan ang isang Banayad, Carb-Puno na meryenda

Kung naghahanap ka para sa pagtulog, ang tryptophan ay may kaalyado na nangangailangan ng espesyal na pansin. Ang mga carbs (karbohidrat) na kinakain na may tryptophan ay maaaring magdala sa pagtulog ng serotonin ng pagtulog.

Kapag kumakain ka ng isang mapagkukunan ng protina na naglalaman ng tryptophan, ang mga amino acid mula sa protina ay dapat makipagkumpetensya upang makakuha ng barrier ng dugo-utak ng iyong katawan. Na ginagawang mas malamang na ang tryptophan na kinakain mo ay mai-convert sa serotonin. Gayunpaman, ang pagkain ng mga carbs ay nag-trigger ng insulin. Ibinababa ng insulin na iyon ang mga amino acid sa iyong dugo - maliban sa tryptophan. Sa madaling salita, nililinis ng mga carbs ang paraan para makapasok sa utak ang tryptophan.

Habang ang mga carbs na may protina ay makakatulong na tulog ka, mahalaga para sa iyong pangkalahatang kalusugan na pumili ng malusog na carbs. Ang mga buong crackers na butil at sariwang prutas ay mga halimbawa ng naturang mga carbs, kaya ang isang malusog na meryenda sa oras ng pagtulog ay maaaring magmukhang isang paghahatid ng gatas at mga crackers, o ilang mga sandalan ng manok na may isang orange o saging.

Dapat Ka Bang Mag-Snack Bago Matulog?

Magandang ideya bang matulog na gutom? Kahit na ang isang maliit na pagpapatahimik na tunog ay nakakarelaks, maaari kang matakot na makakuha ng timbang mula sa pag-snack ng hatinggabi.

Ito ay isang nakakalito na sitwasyon na nais mong hawakan nang mabuti. Kung nalaman mo ang iyong sarili na kumakalat sa mga pagkaing may mataas na calorie sa gabi, maaari talaga itong itaguyod ang hindi malusog na pagtaas ng timbang. Maaari mo ring gawing mas mahirap ang pagtulog, lalo na kung nakakaranas ka ng heartburn. Gayunpaman, ang hindi pagkakatulog ay maaaring maging mas masahol sa isang walang laman na tiyan. Ang pagtulog nang hindi kumakain ay maaaring gawin itong mas mahirap na makatulog, at nag-iiwan din sa iyo na madaling kapitan ng paggising sa gitna ng gabi nang mas madalas mula sa gutom. Gayundin, kung ang timbang ay isang pag-aalala para sa iyo, ipinakita ng mga pag-aaral na ang hindi sapat na pagtulog ay pinasisigla ang pagkagutom na ghrelin ng gutom. Kaya kung hindi ka makatulog nang maayos sa isang walang laman na tiyan, maaari mong gawin ito sa susunod na araw sa pamamagitan ng sobrang pagkain.

Ang solusyon ay upang matulog na may ilang mga pagkain sa iyong tiyan, ngunit hindi masyadong marami. Subukan ang isang light meryenda sa halip na isang all-out na pagkain ng pagkain. Kung ang iyong light snack ay hindi kasiya-siya, tingnan kung makakatulong ang isang high-fiber light snack. Ang hibla ay nagpapabagal sa iyong panunaw, pinatitigan ka nang buong pakiramdam na may mas kaunting mga calorie.

Ang Mga Nakakataba na Pagkain ay Mapapahamak ang iyong Pagtulog

Ang tip na ito ay hindi umaasa kapag kumain ka. Kung ang iyong pangkalahatang diyeta ay umaasa sa taba - lalo na ang saturated fat - para sa nutrisyon, maaari mong maiiwasan ang iyong sarili ng mabuti at kalidad na pagtulog. Kung ang iyong pang-araw-araw na nutrisyon ay nagsasama ng isang mataas na porsyento ng saturated fat, gumugol ka ng mas kaunting oras sa yugto ng malalim na pagtulog na kilala bilang mabagal na pagtulog ng alon.

Ito ang hindi pagtulog na natanggap mo nang mas maaga sa iyong pagtulog, at mahalaga ito. Ang iyong utak ay muling nagpapatupad ng mga bagay na natutunan mo sa araw habang natutulog ka. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang nawawala sa mabagal na pagtulog ng alon ay ginagawang mas maalala mo na mas mahirap gawin ang pag-aaral.

Iwasan ang Sneaky Caffeine Source

Marahil alam mo ang pag-inom ng isang palayok ng kape bago ang kama ay isang masamang ideya kung nais mong talagang makatulog. Ngunit ang caffeine ay namamalagi naghihintay sa iba pang mga pagkain na maaaring hindi mo pinaghihinalaan. Ang isang tasa ng mainit na kakaw bago ang kama ay nakakatawa, ngunit ang kakaw ay gawa sa tsokolate, at ang tsokolate ay may caffeine. Nagtatago ang caffeine sa maraming inuming hindi mo maaaring hulaan, tulad ng ilang mga tatak ng root beer. Kaya suriin ang label upang matiyak na hindi ka sinasadyang pinasisigla ang iyong utak kapag mas gusto mong mapalma ito.

Caffeinated ba ang Iyong Medisina?

Kung mayroon kang sakit ng ulo bago matulog, maaaring hindi mo naisip nang dalawang beses bago mag-pop ng isang Excedrin. Ngunit ang isa sa mga pinakatanyag na sangkap na ito ng sakit sa sakit ng ulo ay ang caffeine. Ito ay hindi lamang ang gamot na may caffeine. Maraming iba pang mga gamot sa sakit ng ulo at sakit ng ulo ay naglalaman din ng pampasigla na ito. Kaya gawin ang ilang mga malamig na gamot, pagbaba ng timbang tabletas, at diuretics. Ang ilang mga halamang gamot ay caffeinated din. Ang caffeine ay tumatagal ng isang mahabang oras sa iyong katawan, din, kaya ang isang caffeinated na gamot na kinuha sa hapon ay maaari pa ring makagambala sa pagtulog. Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang hindi sinasadyang caffeine ay basahin nang mabuti ang label ng bawat gamot.

Lapitan ang mga nightcaps na may pag-iingat

Ang relasyon ng alkohol sa pagtulog ay lubos na kumplikado. Kahit na pinag-aralan mula pa noong 1930s, ang mga siyentipiko ay naghahanap pa rin ng mga sagot tungkol sa kaugnayan ng alkohol ay may kalidad ng iyong pagtulog. Ang lahat ng mga pag-aaral na iyon ay nagturo sa amin ng ilang mga bagay, bagaman.

Una, ginagawang mas madali ang tulog ng alkohol. Totoo iyon kung mayroon kang isang inumin o marami. Pangalawa, ang alkohol ay nakakagambala sa iyong pangalawang kalahati ng pagtulog. Nagtataka bakit? Ang isang teorya ay nagmumungkahi sa iyong katawan na umaayon sa mga gamot na pampakalma sa alkohol sa unang kalahati ng iyong ikot ng pagtulog, at patuloy na sinusubukan na umangkop sa ikalawang kalahati kahit na naproseso nito ang alkohol mula sa iyong daluyan ng dugo. Pangatlo, kapag uminom ka ng katamtaman hanggang sa mataas na halaga ng alkohol, ang iyong yugto ng pagtulog ng REM ay umikli (ang iyong yugto ng pangangarap), habang ang iyong mabagal na pagtulog ng alon ay tumataas. Pang-apat, ang iyong katawan ay nagiging mas lumalaban sa mga epekto ng pag-inom ng alkohol sa pagtulog pagkatapos ng tatlong gabi lamang na pag-inom.

Mayroong mga pahiwatig ng iba pang mga epekto, na hindi gaanong maayos. Kung uminom ka ng mabigat, maaaring mas malamang mong hilikin, at maaari itong makapinsala sa kalidad ng iyong pagtulog. Maaari ka ring gumising nang mas madalas at mas maaga pagkatapos ng isang gabi ng mabibigat na pag-inom. Maaari kang hindi masyadong mapahinga sa susunod na araw, at maaaring bahagyang mapinsala ang iyong konsentrasyon. (Kahit na ang isang maliit na kapansanan ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa isang hinihingi na trabaho tulad ng kontrol sa trapiko ng hangin). Posible na ang mga insomniac ay makatulog nang mas mahusay sa isa hanggang dalawang inumin bago matulog, ngunit ang parehong halaga ay maaaring maging mas nakakagambala para sa mga malusog na matatanda. Ang mga matatanda ay dapat na maging maingat sa paligid ng alkohol sa oras ng pagtulog, dahil nangangailangan sila ng mas kaunting alak na makaramdam ng parehong mga epekto, at dahil maaaring magising pa rin sila sa ilalim ng epekto ng alkohol, na nagpapataas ng kanilang panganib na mahulog.

Nagbibigay ba sa iyo ang Mga Spicy Foods ng Kakaibang Pangarap?

Ang pagkain ng maanghang na pagkain mismo bago ang kama ay maaaring sabotahe ang iyong pagtulog. Iyon ay dahil ang maanghang na pagkain ay maaaring magdala sa heartburn, at ang sakit sa heartburn ay maaaring pukawin ka mula sa iyong mapayapang pagtulog. Sa isang pag-aaral, anim na binata ang binigyan ng mainit na sarsa at mustasa ng Tabasco kasama ang kanilang mga kainan. Mas matagal na silang nakatulog, at nakaranas din sila ng hindi gaanong mabagal na pagtulog ng alon. Ang isang katanungan, gayunpaman, nagpapatuloy-ang dating paniniwala na ang mga maanghang na pagkain ay nagiging sanhi ng mga kakaibang pangarap?

Ang ideyang ito ay bumalik nang hindi bababa sa malayo sa mga sinaunang Griyego. Ang bantog na manggagamot na si Hippocrates ay nagsabing ang mga bangungot ay maaaring mapukaw sa pamamagitan ng "isang nalaya sa hindi bihasang pagkain." Mayroon bang katotohanan dito? Bagaman isang tanyag na ideya na paulit-ulit na lumilitaw sa buong kasaysayan, ang mga siyentipiko ay hindi nagpakita ng maraming interes sa paggalugad kung totoo ba ito o hindi. May isang pagtatangka, gayunpaman. Tinanong ng mga mananaliksik ang daan-daang mga mag-aaral sa kolehiyo kung ang mga pagkaing kinakain nila ay nag-uudyok sa nakakagambalang mga panaginip. Natagpuan nila na tungkol sa 18% ng mga mag-aaral ang nag-ulat ng matingkad o nakakagambala na mga panaginip pagkatapos kumain ng isang partikular na pagkain. Sa mga, tungkol sa 20% ang nagsabing ang pagkain na nagdudulot ng mga pangarap na ito ay maanghang. Siguro tama si Hippocrates.

Problema sa heartburn? Iwasan ang Pagkain ng Acidic

Kailanman gumising sa isang nasusunog na pandamdam sa likod ng iyong lalamunan? Iyon ay maaaring maging heartburn, isang karaniwang sanhi ng nakagambala na pagtulog. Ang ilang mga pagkain ay mas malamang na pukawin ang heartburn kaysa sa iba. Ang mga mataas na acidic na pagkain ay nabibilang sa mga ito. Upang maiwasan ang heartburn, maiwasan ang mga pagkaing malapit sa oras ng pagtulog:

• Mga prutas ng sitrus (lemon, dalandan, grapefruits)
• Mga kamatis (marinara sauce, ketchup, tomato sopas)
• Mga pagkaing kinatas (adobo, olibo)
• Mga produktong gatas (gatas, yogurt, keso)
• Pagkain kapag kinakain ng suka (salad, tinapay)

Maaaring hindi mo kailangang kunin ang lahat ng ito sa iyong mga plano sa hapunan, dahil maaaring ma-trigger ng ilan ang iyong kati na acid mas masahol kaysa sa iba. Upang mahanap ang mga pagkaing sanhi ng iyong sakit, panatilihin ang isang journal at isulat kung ano ang kinakain mo sa tuwing nakakaranas ka ng heartburn.

Protein Pros at Cons

Mukhang makakatulong ang protina na makatulog ka nang mas mabilis, ngunit maaaring depende ito sa kung ano ang kasama nito. Pinag-aralan ng mga mananaliksik kung gaano katagal na natutulog ang kanilang mga paksa, binigyan muna sila ng kanilang pagkain para sa araw, at pagkatapos ay hayaan ang mga paksa na pumili ng kanilang sariling pagkain. Ang mga pagkain na pinapakain ng mga siyentipiko sa kanila ay mas mataas sa protina, ngunit mas mababa sa mga puspos na taba kaysa sa napiling sarili na pagkain. Ang mga resulta? Ang mga taong kumakain ng high-protein, low-saturated-fat na pagkain sa buong araw ay nakatulog ng 12 minuto nang mas mabilis.

Ang trick ay upang makakuha ng maraming protina mula sa iyong diyeta, ngunit upang maiwasan ang mga puspos na taba. Ang ilang mga mapagkukunan ng protina na mataas sa puspos ng taba ay kinabibilangan ng tupa, mataba na pagbawas ng karne ng baka at baboy, balat-on na manok, keso, at buong gatas. Sa kabilang banda, ang mga isda, manok na walang balat, walang putol na pagbawas ng baka, skim milk, at azuki beans ay ilang mga pagkaing may mataas na protina na kakaunti o walang puspos na taba.

Iwasan ang Mga Likido sa Tama Bago Matulog

Lahat kayo ay nakaupo. Ang bahay ay tahimik, ang kama ay maginhawa, kumain ka ng malusog, masustansiyang pagkain, ngunit hindi masyadong marami. Halos naaanod ka na sa isang malalim, pagpapanumbalik na pagtulog, ngunit pagkatapos ay tumatawag ang kalikasan. Kung hindi ka nagkaroon ng malaking baso ng tubig bago matulog, hindi mo na kailangang bumangon ngayon. Ngunit paano kung nauuhaw ka?

Kung nalaman mong nakakagising ka sa kalagitnaan ng gabi upang maibsan ang iyong sarili nang madalas, oras na upang simulan ang pagpaplano nang maaga. Siguraduhin na mahusay ka na naka-hydrated nang mabuti bago mo patayin ang mga ilaw. Dalawang oras bago matulog, simulang limitahan ang iyong mga likido. Kumuha ng sapat na tubig bago ang oras na iyon, at limitahan ang iyong alkohol sa isang inumin o mas kaunti sa window na iyon. Siyempre nais mong umiwas sa anumang inumin na may caffeine.

Narito ang isa pang trick: itaas ang iyong mga binti. Kung mag-recline ka sa iyong mga binti sa antas ng puso sa loob ng isang oras sa huli na hapon, mas malamang na ikaw ay umihi sa araw kaysa sa gabi.

Huwag Usok, Lalo na sa Gabi

Ang mga naninigarilyo ay paminsan-minsan ay nakulong sa patyo bago matulog para sa isa pang pag-drag. Ang nikotina ay maaaring makaramdam ng kasiya-siya, ngunit huwag kalimutan - ito ay nakapagpapasigla. Ginagawa nitong matalo ang iyong puso nang mas mabilis, at gagawing mas mahirap para sa iyo ang pagtulog.

Ang nikotina - ang nakakahumaling na sangkap sa mga sigarilyo - ay ipinakita na gulo sa biological na orasan na matatagpuan sa mga genes ng mga daga. Sa isang pag-aaral ay nabalisa nito ang natural na mga ritmo sa pagtulog ng mga rodents, na pinapagod para sa kanila na makatulog. Ang ilan sa mga kaguluhan na iyon ay permanente. Ginagawa mo rin ba ito sa iyo? Ang isa pang pag-aalala ay ang pagtulog ng tulog, isang kondisyon kung saan pana-panahong nawawalan ka ng oxygen sa buong gabi. Ang mga naninigarilyo ay 2.5 beses na mas malamang na magkaroon nito.

Maaaring ito ay isang maliit na pag-aalala kumpara sa isang mas maikling buhay, mas malaking panganib ng iba't ibang mga kanser, napaaga na pag-iipon at iba pang iba pang mga problema sa kalusugan na nauugnay sa paninigarilyo, ngunit isaalang-alang kung sinusubukan mong matulog nang mas mapayapa. Ang matamis na pag-iipon ay isa pang magandang dahilan upang tumigil sa paninigarilyo.

Kumain ng Mas Mabuti sa Araw

Karamihan sa amin ay nakatuon sa mga pagkaing kinakain mo mismo bago matulog. Ngunit hindi nito sinabi ang buong kwento. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang nutritional kalidad ng iyong pagkain sa buong araw ay nakakaiba sa gabi. Ang mas maraming calorie na nakukuha mo mula sa asukal at puspos na taba, mas malamang na makakaranas ka ng mga kaguluhan sa pagtulog. Sa kabilang banda, ang mga diyeta na mataas sa hibla at protina ay tila makakatulong sa iyo na makatulog at manatiling tulog sa buong gabi.

Ang Mabuti at Masamang Natutulog na Pills

Ang mga tabletas ng pagtulog ay isang nakakaakit na solusyon para sa mga problema sa pagtulog. Mahigit sa 9 milyong Amerikano ang gumagamit ng mga reseta sa pagtulog ng reseta, at tumataas ang bilang na iyon. Ginamit nang tama, ang mga tabletas sa pagtulog ay makakatulong sa iyo na bumuo ng isang mas regular na pattern ng pagtulog at matulungan kang makatulog nang mas mahusay. Ngunit kung hindi sila ginagamit nang mabuti, ang mga tabletas sa pagtulog ay maaaring magdulot ng maraming mga problema.

Kung nais mong subukan ang mga tabletas sa pagtulog, talakayin muna ito sa iyong doktor. Maaari kang patnubayan ng iyong doktor patungo sa isang kapaki-pakinabang na gamot batay sa iyong mga sintomas sa pagtulog, kasaysayan ng medisina, at edad. Nais mong lapitan ang mga gamot na ito nang may pag-iingat: marami sa kanila ay nakakahumaling. Ito ang dahilan kung bakit ginagamit lamang ng karamihan sa mga ito ang isang maikling panahon.