25 Pinakamahusay na Pinagmumulan ng Plant-Based Protein

Pangkalahatang-ideya

Kapag pinapalitan mo ang karne at pagawaan ng gatas mula sa iyong diyeta, siguraduhin na i-account ang protina na nawawalan mo. Ang mga halaman ay naglalaman ng mataas na halaga ng protina, kabilang ang:

mga produktong toyo tulad ng tempeh

• butil tulad ng quinoa at buckwheat
• buto tulad ng hempseeds at chia seeds
• nuts tulad ng almonds at cashews beans tulad ng beans, peas, at lentils
• gulay tulad ng kale, zucchini, at Portobello mushrooms
• Nakatutulong din na malaman kung paano maraming protina ang naghahatid.

Narito ang 25 sa mga pinakamahusay na mapagkukunan na nakabatay sa planta ng pr otein, at kung paano mo madaling idagdag ang mga ito sa iyong diyeta.

Soy-based proteinSoy na nakabatay sa protina

Edamame

Ang Edamame ay isang unprocessed toyo sa pamilyang gulay. Maaari mo lamang pukawin ito at magdagdag ng isang pakurot ng asin para sa masarap na meryenda. O subukan ito chile-bawang na edamame seasoning na nagdadagdag ng isang maanghang sipa sa tradisyonal na simpleng pagkain na ito. Ang isa pang opsyon na out-of-the-box ay ang sopistikadong edamame na sopong ito sa pamamagitan ng Love & Olive Oil ng blog na pagkain.

Protein sa bawat serving:

18 g bawat 1 tasa na niluto

Tempe Tempe ay isang soy na produkto sa ilang mga tao ang pakiramdam ay may katulad na texture sa karne. Ginagamit ito ng maraming mga Vegan restaurant upang palitan ang karne sa mga recipe. Subukan ito sa Veggie Belly's curried tempeh grilled cheese sandwich na may mangga chutney. O, pukawin ang nakaaaliw na tempeh chili na ito.

Protein sa bawat serving:

16 g kada 3 ans.

Magbasa nang higit pa: Paghahambing ng mga milks: Soy kumpara sa almendras kumpara sa bigas at higit pa "

Tofu

Tofu ay sikat na pagkain dahil sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng protina, at ito ay isang malasa na maaari kang maghurno, magprito, singaw, o mag-agawan, depende sa uri. Magsimula sa iyong almusal na may tofu scramble ng Vegan Yumminess Magtanong sa antas ng iyong hapunan o tanghalian? Subukan ito crispy lutong tofu at brokuli mangkok na may kulay-dalandan na toyo ng dugo.

Protein sa bawat serving:

8-15 g kada 3 ans.

Seitan Seitan, o trigo gluten, ay imbento ng higit sa isang libong taon na ang nakalilipas para sa Chinese Buddhist monks bilang kapalit ng karne. ay isang tagahanga ng pagkain ng Tsino, maaaring gusto mong subukan ang mga Hindi Ganito (Hindi) Chicken Bowls ng Pangkalahatang Tso sa pamamagitan ng Oh My Veggies. Ang isa pang magandang recipe ay ang vegan na ito na Philly cheesesteak.Ang mga taong may celiac disease at gluten sensitivity ay dapat na maiwasan ang pagkain.

Protein sa bawat serving:

21 g bawat 1/3 tasa na niluto

Grain-based proteinGrains Quinoa

Quinoa ay isang "sinaunang butil" mula sa Andes na wala na instream. Bukod sa pagiging Vegan-friendly, ito ay gluten-free at isang mahusay na pinagmulan ng protina. Subukan ang masarap, madaling pasa-spinach quinoa-pinalamanan na mga kamatis ni Stacey Homemaker. O muling likhain ang masarap na quinoa-karot na linga salad na ito ng nutrisyonista at blogger na pagkain na Meredith ng pür body.

Protein bawat serving:

8 g ​​bawat 1 tasa na niluto

Buckwheat Sa kabila ng pangalan, ang buckwheat ay talagang isang walang gluten na butil na may kaugnayan sa ruwibarbo. At naglalaman din ito ng isang disenteng halaga ng protina! Lutuin ang mga sariwang peras at pinatuyong fig bran muffins para sa masarap na almusal o meryenda. Para sa tanghalian o hapunan, gawin itong spring soba noodle salad na may fava beans.

Protein sa bawat serving:

6 g bawat 1 tasa na niluto

Oats Ang mga oats ay karaniwang nakikita sa mesa ng almusal, ngunit talagang gumagana sa bawat pagkain. Ang isang madaling at tanyag na almusal na nababagay sa anumang lasa kagustuhan ay magdamag oats. Para sa isang masarap na gabi o tanghalian pagkain, subukan ito mushroom luya bakal-cut oat congee (sinigang). Ang pagdaragdag ng almond milk sa halip na tubig upang ibabad ang mga oats ay din dagdagan ang tulong upang madagdagan ang protina.

Protein bawat serving:

5 g bawat 1/4 tasa tuyo

Wild rice Wild rice ay isang madaling mapagkukunan ng protina na maaaring idagdag sa halos anumang pagkain. Para sa isang mabilis at malusog na tanghalian o hapunan, subukan ang mabangong mangkok na bigas ng kuryente. O, kung mahal mo ang salad, subukan ang granada, kale, ligaw na kanin na may mga walnuts at feta.

Protina sa bawat paghahatid:

6. 5 g bawat 1 tasa na niluto

Seeds and nutsSeeds at nuts Abo ng binhi

Ang mga buto ng abaka ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at omega-3 mataba acids, ginagawa itong isang tunay na malusog na pagpipilian. Para sa almusal o meryenda, gawin itong sobrang binhi trifecta granola. Para sa tanghalian o hapunan, mag-opt para sa mabilis na salad ng tag-init na tag-init.

Protein bawat serving:

10 g bawat 2 tbsp.

Mga buto ng Chia Tulad ng mga buto ng abaka, ang mga buto ng chia ay nagtatampok ng malaking sustansiya sa nutrisyon sa mga tuntunin ng protina at ng omega-3. Kung ikaw ay isang smoothie fan, gugustuhin mong subukan ang strawberry chia seed smoothie na ito. Para sa isang mas malusog na bersyon ng pancake, gawin ang mga coconut chia seed pancake protina.

Protein bawat serving:

4 g bawat 2 tbsp.

Mga mani at peanut butter Ang mga mani at peanut butter ay madalas na naisip na "pangunahing" pagkain. Ngunit kung nakakuha ka ng buo, hindi pinroseso na mga produkto, ang mga ito ay talagang mayaman sa protina at iba pang mga nutrients. Kumain ito bilang isang madaling, madaling meryenda opsyon o ibahin ang anyo ang mga ito sa masarap na pagkain. Paikutin ang masarap na matamis na patatas-peanut bisque o subukan ang peanut butter hummus na ito.

Protein sa bawat serving:

7 g bawat 1/4 tasa ng mani o 2 tbsp. mantikilya

Magbasa nang higit pa: Mga benepisyo sa kalusugan ng mga butcher ng nut " Mga Almond

Ang mga almendro ay naglalaman ng isa sa pinakamataas na halaga ng protina ng anumang kulay ng nuwes. Ang almond-honey power bar ay isang mahusay na on-the-go na meryenda o almusal Para sa tanghalian o hapunan, subukan ang lentil at almond burger na ito. Maaari ka ring kumain ng almendras sa pamamagitan ng kutsarang puno ng isang mabilis, protina na naka-pack na meryenda.

Protein sa bawat serving:

6 g bawat 1/4 tasa > Cashews

Tulad ng mga almendras at mani, ang mga cashew ay mataas sa protina at iba pang malusog na sustansya. Gustung-gusto namin ang mayaman na karot na cake na may vegan cashew "cream cheese" na frosting o gawing cashew ricotta cheese na palitan ang regular ricotta ng gatas ng baka. Protein bawat serving:

5 g bawat 1/4 tasa

Mga lata, chickpeas at lentilsLegumes

Lentils Lentils ay isang murang at malusog na pagkain ng halaman na maaaring magamit sa lahat ng uri ng mga recipe.Subukan ang mabilis, masarap, at masarap na recipe para sa lentil dal sa masaganang gulay, isang klasikong Indian na pagkain. Isa pang masarap na itinuturing na subukan ang madaling lentil sopas ng Chowhound.

Protein sa bawat serving:

18 g bawat 1 tasa na niluto

Black beans

Ang black beans ay hindi mahal, malusog, at madaling lutuin. Subukan ang mahusay na kale at itim na bean taco recipe (higit pa sa kale, mamaya!). Kung mayroon kang isang matamis na ngipin, gugustuhin mong maghurno ang mga dekadenteng itim na brown brownies na ito. Protina sa bawat paghahatid:

7. 6 g bawat 1/2 tasa na niluto

Lima beans

Lima beans ay naglalaman ng protina at iba pang mga nutrients na mahalaga para sa mabuting kalusugan, tulad ng leucine. Maghurno limang beans na may mga kamatis at peppers na may ganitong magandang recipe mula sa NY Times. Ang isa pang ulam na pampainit sa puso ay ang kanilang higanteng limang bean ragout (o sopas). Protina sa bawat paghahatid:

7. 3 g bawat 1/2 tasa na niluto

Chickpeas

Chickpeas ay isa sa mga pinaka maraming nalalaman na pinagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman. Subukan ang klasikong hummus recipe na ito. O gawing karier ng Marrakesh na may inspirasyong Moroccan. Protein sa bawat serving:

6 g bawat 1/2 tasa na niluto

Gulay na protina Mga karne ng baka

Napili o mycoprotein Mycoprotein ay isang fungal protein na fermented at ginamit bilang kapalit ng karne. Ito ay mababa sa puspos ng taba at kolesterol, ngunit itinuturing din itong isang naprosesong pagkain. Makakahanap ka ng mga produktong ito sa lokal na tindahan ng pagkain sa kalusugan o online. Para sa isang maanghang ulam, gawin itong Quorn Thai curry. Sa mas mababa-maanghang na bahagi, subukan ang pesto veggies at Quorn.

Protein sa bawat serving:

13 g bawat 1/2 tasa na niluto

Spirulina

Spirulina ay isang uri ng algae na may natatanging lasa at pagkakayari. Ginagamit ito sa maraming pandagdag sa pandiyeta dahil mataas ito sa arginine, iron, calcium, potassium, at protina. Idagdag ang powder na ito sa iyong mga smoothies o likhain muli ang mga creme chocolate truffle na ito. Protein bawat serving:

4 g bawat tbsp.

Kale

Kale ay kilala bilang isang powerhouse ng nutrisyon. Hindi lamang ito ay may protina ngunit mayaman din ito sa fiber, iron, vitamin K, at marami pa. Magdagdag ng higit pang kale sa iyong diyeta na may ganitong madaling kale ng bawang. Para sa isang bagay na mas karaniwan, subukan din ang mga inihurnong kale chips. Protina sa bawat paghahatid:

2. 47 g bawat 1 tasa na niluto

Zucchini

Zucchini ay isang gulay na madali mong makita sa maraming mga grocery store. Ito ay talagang maraming nalalaman at gumagana bilang isang mahusay na alternatibong sahog sa pasta ng trigo. Kumuha ng isang spiraler at subukan ang mababang-carb zucchini pasta. Ang mga zucchini fritters ay isa pang magandang ulam na zucchini. Protina sa bawat paghahatid:

2. 05 g bawat 1 tasa ng hiwa

Brokuli ng kamelyo

Tinanong ko kung ano ang lasa ng crunchier, crispier broccoli? Brokoli rabe ang iyong sagot. Ang masustansyang gulay na ito ay maaaring gamitin sa kabuuan nito, mula sa mga dahon hanggang sa tangkay. Subukan ang simpleng nakabasag na brokuli na rabe, na kumpleto sa anumang pagkain, o ang linguine na ito na may brokuli na rabe-walnut pesto. Protein bawat paghahatid:

3. 26 g bawat 1 tasa na niluto

Portabella mushrooms

Mga mushroom sa Portobello ay matagal nang ginagamit upang palitan ang karne sa maraming pagkaing vegetarian. Lutuin ito ng tama at maaari silang magkaroon ng katulad na texture sa karne.Sa simpleng panig, subukan ang inihaw na mga mushroom sa Portobello. Para sa isang bagay na may isang maliit na sipa, subukan ang mga maanghang Asian Portobello mushroom. Protein bawat paghahatid:

3. 97 g bawat 1 tasa na niluto

Hubbard squash

Ang Hubbard squash ay maaaring lumago hanggang sa £ 50, na nangangahulugang maraming pagkain sa! Ang isang mahusay na paraan upang magamit ang Hubbard squash ay ang lutuin ito sa winter squash pecan bread. Protina sa bawat paghahatid:

5. 08 g bawat 1 tasa na niluto

Collard greens

Collard gulay ay isang pangunahing pagkain Staple, at sila lamang kaya mangyari upang maging lubos na malusog. Narito ang isang recipe para sa klasikong Southern-style collard greens. O subukan ang mga spiced-up na "creamed" collard greens na may peanut butter at chile. Protina sa bawat paghahatid:

5. 15 g bawat 1 tasa na niluto

Magbasa nang higit pa: 19 gulay na may mataas na protina "

TakeawayTakeaway Ang pagsasama ng isang diyeta na nakabatay sa halaman sa iyong buhay ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung gagawin mo ito ng tama. mga protina at mga produkto na may iba't ibang mga hindi pinaganda na pagkain, tulad ng:

sariwang prutas

gulay

buong butil

• mga legyo
• buto at mani
• Ang maling paraan ay nagsasangkot ng pagkain ng ilang prutas at gulay, at maraming mga naproseso o pino carbs na nagbibigay ng maliit na nutritional value. Mahalaga para sa mga tao na lumipat sa isang plant-based na diyeta upang magpatuloy sa pagkuha ng sapat na protina.
• Kaya tamasahin ang mga recipe sa itaas at ibahagi ang iyong sarili sa mga komento sa ibaba!
• Panatilihin ang pagbabasa: Maaari protina bago bed makatulong na itaguyod ang kalamnan paglago?