Slideshow: peligrosong pagsasanay at mas mahusay na taya

Hindi gumagana ang Workout?

Sino ang may oras upang mag-aaksaya sa hindi epektibo, peligrosong ehersisyo? Hindi ikaw. Kaya't kanal ang pitong galaw na hindi maihahatid ang mga resulta na gusto mo - at maaaring maging sanhi ng pinsala.

Hindi. 1: Lat Pull-down Sa Likod ng Ulo

Ang problema: Tanging ang mga tao na may napakalaking mobile na mga joints ng balikat ay maaaring mapanatiling tuwid ang kanilang mga spines upang maayos na gawin ang ehersisyo. Kaya ang paglipat - tapos na mali - ay maaaring humantong sa maraming mga komplikasyon kasama na ang paglalagay ng balikat o mas masahol pa, isang luha sa rotator cuff. At kung ang bar ay tumama sa likod ng leeg, maaaring masaktan nito ang servikal na vertebrae.

Isang mas ligtas na Lat Pull-down

Sa makina ng pull-down, sandalan ang ilang mga degree, gumamit ng isang mas malawak-kaysa-balikat na pagkakahawak, at ibababa ang bar sa harap ng iyong katawan sa suso, na hinila ang mga blades ng balikat at magkasama. Kontrata ang iyong mga abdominals upang patatagin ang katawan, at maiwasan ang paggamit ng momentum upang mai-swing up ang bar. Ang lat pull-down ay gumagana sa parehong mga mas mababang at itaas na kalamnan sa likod.

No. 2: Militar Press sa Likod ng Ulo

Ang paggalaw ng balikat na ito, kung saan itinaas mo ang isang barbell pataas at pababa sa ulo, ay maaaring maging sanhi ng parehong mga problema tulad ng lat pull-down sa likod ng ulo.

Isang Ligtas na Militar Press

Isang mas ligtas na alternatibong balikat: Kapag gumagawa ng pindutin ng militar, panatilihin ang bar sa harap ng iyong ulo. Tumayo nang walang timbang na mas mababa kaysa sa collarbone at panatilihing patayo ang iyong itaas na katawan. Maaari ring gawin ang ehersisyo na makaupo. Laging umupo nang tuwid laban sa isang suporta sa likod, at panatilihin ang natural na curve sa iyong gulugod, na may pang-itaas na likod at glutes na pinindot sa upuan.

Hindi. 3: Pataas na Row

Ang problema: Ang paghila ng mga timbang, isang barbell, o isang bigat na cabled bar up sa ilalim ng iyong baba ay maaaring i-compress ang mga nerbiyos sa lugar ng balikat.

Ligtas na Alternatibong sa Upright Row

Sa halip na gumawa ng isang patayo na hilera, gumana ang iyong mga balikat gamit ang isang harap o pag-ilid ng balikat, pag-angat ng mga timbang sa harap o gilid ng katawan. Panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong mga braso.

Hindi. 4: Leg Press na may mga Selyadong Knees

Mula sa isang posisyon ng reclining, itinutulak mo ang plate at ibinaba ito sa karaniwang ehersisyo upang gumana ang mga quadricep, hamstrings, at glutes. Ang mas malaki ang paggalaw, mas maraming mga kasukasuan ay nagtrabaho sa buong saklaw, na kung saan ay mabuti. Gayunpaman, kung mayroong sakit sa anumang punto sa panahon ng paggalaw, huwag nang magtuloy pa.

Leg Press: Ligtas na Gumagalaw

Kung nais mong gumawa ng isang nakahiga na pindutin ang leg, iwasan ang iyong puwit mula sa pag-ikot sa likod ng makina. Itulak mula sa tuhod hangga't maaari, ngunit kung nakakaranas ka ng sakit, huwag mag-abot hanggang sa malayo. Ang mas malaki ang paggalaw, mas maraming mga kasukasuan ang nagtrabaho.

Hindi. 5: Mga iskuwad sa Smith Machine

Ang problema: Ang bar sa makina ay hindi nagbibigay, na maaaring pilitin ang katawan sa mapanganib na mga posisyon. Dagdag pa, ang mga tao ay may posibilidad na ilagay ang kanilang mga paa nang mas malayo sa harap ng kanilang mga katawan kapag gumagawa ng mga squats sa makina, na lalong nagpalala.

Mga iskuwad: Isang Ligtas na Alternatibo

Hindi kinakailangang gumamit ng mga timbang kapag gumagawa ng isang squat, ngunit kung nagpapanatili ka ng mahusay na form, ang pagdaragdag ng timbang ay magpapalakas sa paglipat. Nakatayo nang tuwid gamit ang iyong mga paa na balikat na lapad, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan, pabalik nang tuwid. Ilipat ang mga hips pabalik na parang pupunta ka sa isang upuan. Subukang mapanatili ang iyong timbang nang direkta sa iyong mga takong. Dahan-dahang bumalik sa isang nakatayo na posisyon.

Hindi. 6: Masamang Form sa Mga Cardio Machines

Ang problema: Ang paglalakad o paggamit ng isang death-grip sa handrail ay tinatamad ang iyong katawan at maaaring itapon ang iyong pag-align, pagdudulas sa iyong gulugod, balikat, at siko.

Mas mahusay na pamamaraan sa Cardio Machines

Huwag itakda ang takbo o paglaban nang napakataas na sanhi nito na hangarin ka ng makina nang mahigpit. Gumamit ng isang natural na gait na may isang light grip. Para sa isang mas mapaghamong pag-eehersisyo, hawakan nang basta-basta sa isang kamay at ilipat ang ibang braso, pana-panahong lumilipat ang mga braso. Ang paglalakad sa isang gilingang pinepedalan na walang hawak ay nakakatulong din na palakasin ang iyong core. At i-save ang pagbabasa para sa pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang maaari kang tumuon sa mabuting anyo.

Hindi. 7: Mga ehersisyo para sa Pagbawas ng Spot

Ang mga taong gumagawa ng mga pagpapalakas at pag-eehersisyo ng toning sa isang pagsisikap na gupitin ang taba mula sa isang tiyak na lugar - mga hita, hips, tiyan, o armas - may maling ideya. Bagaman makakatulong ang mga pagsasanay na ito sa mga kalamnan ng firm, kung ang target na lugar ay nagdadala pa rin ng isang labis na layer ng taba, hindi ito magkakaiba. Hindi mo maihiwalay ang pagkawala ng taba sa isang bahagi ng katawan.

Pinakamahusay na Mga Paraan ng Pag-reshape ng Iyong Katawan

Ang ehersisyo ng cardiovascular ay magpapasan ng mga calorie, ngunit ang pagsasanay sa paglaban ay isang malaking bahagi ng equation kung nais mong magsunog ng taba. Ang pagpapalakas ng iyong kalamnan mass ay nagdaragdag ng iyong metabolismo, kaya't masusunog ka ng maraming mga calories sa lahat ng oras, kahit na hindi ka gumana.

Maaari Bang Bisitahin ang Masamang Sapat na Pag-eehersisyo?

Kahit na ginagawa mo ang lahat ng tama, ang iyong mga pagsisikap ay maaaring masiraan ng hindi wastong kasuotan sa paa. Ang pakikipagtulungan sa mga maling sapatos ay nagdaragdag ng bayuhan sa mga kasukasuan, at maaaring humantong sa mga pinsala tulad ng plantar fasciitis o tendonitis.

Solusyon sa Sapatos

Ang susi, sabi ng mga eksperto, ay ang pumili ng sapatos na tiyak sa iyong aktibidad at naaangkop sa iyong partikular na paa. Inirerekumenda nila ang pamimili sa mga tindahan na dalubhasa sa mga sapatos na pang-atleta, kung saan maaari kang humingi ng payo mula sa isang matalinong salesperson. At huwag kalimutang palitan ang iyong sapatos kapag nagpapakita sila ng mga palatandaan ng pagsusuot.