Slideshow: 7 ehersisyo na talagang gumagana

Talagang Ginagawa ang Iyong Workout?

Tapos na, ang pitong pagsasanay na ito ay nagbibigay sa iyo ng mga resulta na maaari mong makita at madama. Maaari mong gawin ang mga ito sa isang gym o sa bahay. Panoorin ang form na ipinakita ng tagapagsanay sa mga larawan. Ang magandang pamamaraan ay isang dapat. Kung hindi ka aktibo ngayon, magandang ideya na mag-check-in muna sa iyong doktor, lalo na kung nasuri ka sa mga alalahanin sa kalusugan. Halimbawa, kung mayroon kang advanced na osteoporosis ang ilan sa mga pagsasanay na ito ay maaaring masyadong agresibo.

1. Naglalakad

Bakit ito ang nagwagi: Maaari kang maglakad kahit saan, anumang oras. Gumamit ng isang gilingang pinepedalan o pindutin ang mga kalye.

Paano: Kung nagsisimula ka lang maglakad para sa fitness, magsimula sa lima hanggang 10 minuto sa bawat oras. Magdagdag ng ilang minuto sa bawat lakad hanggang sa makarating ka ng hindi bababa sa 30 minuto bawat lakad. Pagkatapos, pabilisin ang iyong bilis o magdagdag ng mga burol.

2. Pagsasanay sa Interval

Bakit ito ay isang nagwagi: Ang pagsasanay sa panloob ay nagpapalaki sa iyong mga antas ng fitness at sinusunog ang mas maraming calorie upang matulungan kang mawalan ng timbang. Ang pangunahing ideya ay upang mag-iba ang intensity sa loob ng iyong pag-eehersisyo, sa halip na pumunta sa isang matatag na tulin ng lakad.

Paano: Maglakad ka, tumakbo, sumayaw, o gumawa ng isa pang ehersisyo ng kardio, itulak ang bilis nang isang minuto o dalawa. Pagkatapos ay i-back off para sa 2 hanggang 4 minuto. Gaano katagal ang iyong agwat ay dapat tumagal depende sa haba ng iyong pag-eehersisyo at kung magkano ang oras ng pagbawi na kailangan mo. Ang isang tagapagsanay ay maaaring mag-ayos ng pacing. Ulitin ang mga agwat sa iyong pag-eehersisyo.

3. Mga iskuwad

Bakit ito ang nagwagi: Gumagawa ang mga squats ng maraming mga grupo ng kalamnan - ang iyong mga quadricep ("quads"), mga hamstrings, at gluteals ("glutes") - sa parehong oras.

Paano: Panatilihin ang iyong mga paa balikat-lapad bukod at ang iyong likod tuwid. Yumuko ang iyong mga tuhod at ibababa ang iyong likuran na parang nakaupo ka sa isang upuan. Patuloy na lumuhod ang iyong tuhod sa iyong mga bukung-bukong. Magdagdag ng mga dumbbells sa sandaling magagawa mo ng hindi bababa sa 12 reps na may mahusay na form.

Tapos na ang mga Squats

Magsanay sa isang tunay na upuan upang makabisado ang paglipat na ito. Una, umupo sa upuan at tumayo up. Susunod, bahagya hawakan ang upuan ng upuan bago tumayo muli. Magtrabaho hanggang sa paggawa ng mga squats nang walang upuan, pinapanatili ang parehong form.

4. Lunges

Bakit nagwagi: Tulad ng mga squats, gumagana ang mga baga sa lahat ng mga pangunahing kalamnan ng iyong mas mababang katawan. Maaari rin nilang mapabuti ang iyong balanse.

Paano: Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong, pinapanatiling tuwid ang iyong likod. Ibaluktot ang iyong harapan ng tuhod sa halos 90 degrees. Panatilihin ang timbang sa iyong mga daliri sa paa at ibagsak ang likod ng tuhod patungo sa sahig. Huwag hayaang hawakan ang likod ng tuhod sa sahig.

Mga Lunges: Karagdagang Hamon

Subukan ang hakbang na hindi lamang pasulong, kundi pati na rin pabalik-balik sa bawat panig, kasama ang bawat lunge. Magdagdag ng mga dumbbells sa lunges sa sandaling ang iyong form ay down pat.

5. Push-Ups

Bakit ito ang nagwagi: Push-up palakasin ang iyong dibdib, balikat, triceps, at mga kalamnan ng pangunahing.

Paano: Nakakaharap, ilagay ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat. Ilagay ang iyong mga daliri sa paa. Kung napakahirap nito, magsimula sa iyong mga tuhod sa sahig. Ang iyong katawan ay dapat gumawa ng isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang tuhod o paa. Panatilihin ang iyong mga kalamnan sa likuran at abs. Bend ang iyong mga siko upang bumaba hanggang sa halos hawakan mo ang sahig. Iangat ang pag-back up sa pamamagitan ng pagtulak sa pamamagitan ng iyong mga siko, Panatilihin ang iyong katawan ng tao sa isang tuwid na linya sa buong paglipat.

Push-Ups: Masyadong Mahirap? Masyadong madali?

Kung bago ka upang mag-push-up maaari mong simulan ang paggawa ng mga ito sa pamamagitan ng pagsandal sa isang counter ng kusina. Kapag lumalakas ka, bumaba, gamit ang isang desk o upuan. Pagkatapos ay maaari kang lumipat sa sahig, nagsisimula sa iyong mga tuhod na nakayuko. Para sa isang hamon, ilagay ang iyong mga paa sa isang hagdanan, bench, o sopa habang pinapanatili ang mahusay na porma.

6. Mga Crunches - Paraan A

Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod ng iyong mga paa na patag sa sahig at ang iyong ulo ay nagpapahinga sa iyong palad ng isang kamay at sa kabilang banda na umaabot sa iyong mga tuhod. Pindutin ang iyong ibabang pabalik. Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan (abs) at sa isang maayos na paglipat, itaas ang iyong ulo, pagkatapos ang iyong leeg, balikat, at itaas na likod sa sahig. Pumikit ng kaunti sa iyong baba. Ibabang pabalik at ulitin.

Mga Crunches - Paraan B

Maaari ka ring gumawa ng mga crunches gamit ang iyong mga paa sa sahig at baluktot ang mga tuhod. Ang pamamaraan na ito ay maaaring maiwasan ka mula sa arching iyong likod. Ginagamit din nito ang iyong mga hip flexors (kalamnan sa iyong itaas na mga hita sa ibaba ng iyong mga buto ng hip).

Mastering Crunches

Panatilihin ang iyong leeg sa linya sa iyong gulugod. Sumiksik sa iyong baba kaya hindi ito nakadikit. Huminga nang normal. Upang mapanatiling bukas ang dibdib at balikat, iwasan ang iyong mga siko sa iyong linya ng pangitain.

7. Baluktot na Row

Bakit ito ang nagwagi: Ginagawa mo ang lahat ng mga pangunahing kalamnan ng iyong itaas na likod, pati na rin ang iyong mga bisig.

Paano: Tumayo kasama ang iyong mga paa sa balikat na lapad, ibaluktot ang iyong mga tuhod, at yumuko sa mga hips. Makisali sa iyong abs nang walang pangangaso sa iyong likuran. Hawakan ang mga timbang sa ilalim ng iyong mga balikat, na pinapanatili ang iyong mga kamay sa balikat na lapad. Ibaluktot ang iyong mga siko at itataas ang parehong mga kamay patungo sa mga gilid ng iyong katawan. I-pause, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon. Maaaring gumanap sa isang bar o dumbbells.

Mastering Bent-Over Rows

Una, gawin ang paglipat na ito nang walang mga timbang upang malaman mo ang tamang kilos. Kung nagkakaproblema ka sa paggawa ng mga baluktot na hilera habang nakatayo, suportahan ang iyong timbang sa pamamagitan ng pag-upo sa isang bangko na nakahilig, nakaharap sa paatras.