Ang Perimenopause Diet: Dapat na Makakilala

Pag-unawa sa perimenopause

Perimenopause Kung ang haba ng oras na ginugugol ng mga kababaihan sa panahong ito ay nag-iiba-iba, ang proseso ng natural na katawan sa paglalaro ay halos pareho.

Sa panahon ng perimenopause, estrogen ang babae at Ang progesterone ay nagsisimulang mag-iba-iba.Sa pangkalahatan, ang mga antas ng hormones ay bumababa na ang mga antas ng estrogen ay maaaring tumataas at pababa nang kaunti bago mag-level out habang ang iyong katawan ay nanirahan sa menopos. Ang mga natural na pagbabago ng hormone ng perimenopause ay kadalasang maaaring maging sanhi ng iba't ibang mga sintomas para sa iba't ibang mga kababaihan. >

Ang ilang mga karaniwang sintomas ng perimenopause ay kinabibilangan ng:

irregular na mga panahon, na kinabibilangan ng Ang mga pagbabago sa daloy o dalas

• vaginal dryness
• pagbabago ng mood, kabilang ang pagkamagagalit o depresyon
• hot flashes
• na pagpapawis ng gabi, na maaaring pagbawalan ng pagtulog
• Pagkatapos ng 12 na magkakasunod na buwan nang walang panregla, Naabot mo ang menopos.

Kahit na hindi mo maaaring ihinto ang kalikasan mula sa pagkuha ng kurso nito, maaari mong gawin ang oras na ito upang sumalamin sa iyong diyeta at mga gawi sa pamumuhay. Ang iyong kinakain at ginagawa upang manatiling aktibo ay makakatulong sa iyo na mabuhay nang masaya at malusog na buhay sa pamamagitan ng perimenopause at higit pa.

Mga pagbabago sa pamumuhayAng mga pagbabago sa pamimili upang isaalang-alang

Diyeta at pamumuhay ay maaaring hindi isang lunas-lahat para sa lahat ng bagay na naghihirap sa iyo. Gayunpaman, ang mga pagpipilian na ginagawa mo araw-araw tungkol sa kung paano ka kumain at kung paano ka nakatira ay maaaring magkaroon ng malaking pagkakaiba sa iyong kalidad ng buhay. Ang pagtuon sa tamang pagkain at paggawa ng tamang mga pagpipilian ay maaaring makatulong sa paghahanda sa iyo para sa pangmatagalang kalusugan habang papasok ka sa bahaging ito ng iyong buhay. Maaari kang makakuha ng lunas mula sa ilan sa mga hindi komportable na mga sintomas na maaaring sanhi ng perimenopause.

Una, dapat mong suriin ang iyong pangkalahatang pamumuhay. Kung naninigarilyo ka ng sigarilyo, ngayon ay isang magandang panahon na umalis. Kung hindi ka regular na mag-ehersisyo, ngayon ay ang oras upang magsimula. Magagawa nito ang iyong katawan na isang mabuting kalagayan.

Maglakad nang mabilis sa iyong tanghalian. Gumawa ng ilang mga lunges habang pinapanood mo ang iyong paboritong palabas sa TV. Ang mga maliliit na hakbang ay ang pinakamahusay na paraan upang matagumpay na pangmatagalan. Ang bawat hakbang ay makakakuha sa iyo na mas malapit sa isang malusog na timbang, kung naghahanap ka upang mawalan ng ilang pounds. Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang paglipat ng higit pa ay maaaring makatulong sa iyo na makita ang mga resulta nang mas mabilis kaysa sa mga pagbabago sa pagkain na nag-iisa.

Ano ang makakain Ano ang idagdag sa iyong diyeta

Ano ang idaragdag

Protein

1. Omega-3 mataba acids
2. Fiber
3. Calcium
4. Pagdating sa malusog na pagkain, nakakatulong ito tingnan ang lahat ng mga pagkaing dapat mong kainin laban sa ilang mga pagkaing kulang sa nutritional value. Ang mga prutas, gulay, buong butil, at mababang-taba ng pagawaan ng gatas ay mahusay na pagpipilian.

Protina

Perimenopause ay isang panahon na ang iyong katawan ay dumadaan sa maraming pagbabago. Dahil sa mga pagbabagong iyon, ang iyong katawan ay maaaring gumamit ng kaunti pa ng ilang mga sustansya.Halimbawa, ang iyong kalamnan mass ay nagsisimula upang bawasan sa panahon ng perimenopause. Kaya gusto mong palakihin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina, sabi ni Sonya Angelone, M. S., R. D. N., C. L. T., isang dietitian na nakabase sa San Francisco. Ang protina ay maaaring makatulong sa pagpapanatili ng masa ng kalamnan.

Sa mga pabagu-bago ng hormones, balanse ang pangalan ng laro. Ang protina ay maaari ring makatulong sa pamamagitan ng pagsasaayos ng mga antas ng gana sa pagkain at asukal sa dugo. Maaaring makatulong ito kahit na balansehin ang iyong mga antas ng hormon.

Upang makakuha ng pinakamataas na benepisyo, inirerekomenda ni Angelone ang pagkalat ng iyong protina sa paglipas ng tatlong beses at isang miryenda. Sa halip na plain toast, itaas ito sa ilang peanut butter. Magdagdag ng inihurnong salmon o manok sa isang salad para sa dagdag na protina sa tanghalian. Para sa hapunan, beans ay isang mahusay na protina add-in para sa anumang bilang ng mga entrees, kabilang ang tacos. Gumawa ng iyong sariling mix ng mani, sa iyong lasa ng pampalasa, para sa isang perpektong snack sa anumang oras. Ang mga itlog, lentil, at yogurt ay iba pang mahusay na mga pagpipilian sa mataas na protina.

Omega-3 mataba acids

Omega-3 mataba acids ay nauugnay sa nabawasan pamamaga, pati na rin ang pinahusay na moods. Ang Omega-3 ay naiugnay din sa nabawasan na depression, na kung saan ay maraming karanasan sa kababaihan sa panahon ng perimenopause.

Inirerekomenda ng Angelone ang dalawang 4-onsa na mga isda sa bawat linggo. Maaari ka ring makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagkuha ng mga supplement sa langis ng isda. Ang isa pang pagpipilian ay ang pagdaragdag ng flaxseed oil sa iyong diyeta upang labanan ang mga swings ng mood at pagkamayamutin.

Hibla

Ang hibla ay isa pang go-to sa panahon ng perimenopause. Nakatutulong itong panatilihing mas matagal ang pakiramdam mo, na maaaring makapagpalubha ng mga cravings. Ito ay magiging isang mahabang paraan patungo sa mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang, na maaaring maging matigas lalo na sa edad mo at ang iyong metabolismo ay nagpapabagal.

Ipinakita rin ang hibla upang bawasan ang panganib ng ilang mga sakit sa pag-iipon, sinabi ni Angelone. Kabilang dito ang sakit sa puso, stroke, at kanser.

Dapat kang maghangad ng hindi bababa sa 21 gramo ng fiber bawat araw. Ang mga prutas at gulay ay isang magandang lugar upang makahanap ng hibla. Ang buong butil at beans ay mahusay ding pinagmulan. Sa pangkalahatan, mas pinoproseso ang isang item ay, mas mababa hibla ito ay nag-aalok.

Kaltsyum

Sa edad mo, ang panganib ng osteoporosis ay tataas. Upang mapanatili ang iyong kalusugan ng buto, tingnan ang iyong paggamit ng calcium sa 1, 200 milligrams araw-araw. Mahalaga rin ang bitamina D sa pagsasaalang-alang na ito. Gusto mong suriin sa iyong doktor para sa mga indibidwal na mga rekomendasyon, dahil hindi lahat ng mga doktor ay sumasang-ayon sa pinakamainam na paggamit para sa kalusugan ng buto.

Ano ang limitasyon Ano ang limitasyon sa iyong diyeta

Ano ang limitasyon

Saturated fats

1. Lubid na pino carbohydrates
2. Caffeine
3. Walang sinuman ang gustong bigyan ng mahabang listahan ng mga pagkain na hindi nila mayroon, ngunit haharapin natin ito: Hindi lahat ng mga pagkain ay maganda ang iyong katawan. Sa pangkalahatan, ang mga saturated fats mula sa mga produkto ng karne at pagawaan ng gatas ay nagdaragdag sa iyong panganib para sa sakit sa puso. Pumili ng mga plant-based fat kapag maaari mo.

Limitado din ang mga pinong karboho, tulad ng mga puting tinapay, pasta, at mga inihurnong gamit, upang maiwasan ang mga spike ng asukal sa dugo at patuloy na pagnanasa. Ang pagpapalit ay isang mahalagang kadahilanan dito. Halimbawa, maaari mong gawin itong isang ugali upang palitan ang buong grain brown rice para sa white rice.

Ang asukal, kapeina, at alkohol ay maaaring magpahaba ng mga sintomas ng hormone, sabi ni Angelone, kaya limitahan ang mga ito hangga't maaari.

TakeawayAno ang maaari mong gawin ngayon

Habang nagpapasok ka ng perimenopause, mayroong ilang mga bagay na maaari mong gawin upang manatiling malusog at mapawi ang mga sintomas:

Tumigil sa paninigarilyo kung manigarilyo ka.

• Regular na mag-ehersisyo.
• Kumain ng mas maraming protina, omega-3 mataba acids, hibla, at kaltsyum.
• Limitahan ang puspos na taba, mga pinong karbohid, at asukal.
• Limitahan ang kapeina at alkohol.
• Sa yugtong ito ng iyong buhay, ang iyong katawan ay pupunta sa isang bilang ng mga pagbabago sa hormonal. Ang mga pagbabagong ito ay maaari ring sinamahan ng mga sintomas tulad ng mga mainit na flash at mood swings. Ang pagkain ng maayos at pagiging aktibo ay makakatulong upang gawing maayos ang paglipat na ito.