13 Pagkain na Mas Mababaang Sugar ng Asukal

Maaari mo bang ibalik ang prediabetes sa diyeta?

Ano ang prediabetes? Ang prediabetes ay nangyayari kapag ang iyong asukal sa dugo ay mas mataas kaysa sa kung ano ang itinuturing na normal, ngunit hindi sapat na mataas na uri ng diyabetis.

Ang isang malusog na diyeta ay mahalaga sa pagbabalik ng prediabetes. Walang mga pagkain, damo, inumin, o suplemento na bumababa sa asukal sa dugo. Maaari lamang gamot at ehersisyo. Ngunit may mga bagay na maaari mong kainin at inumin na may mababang Glycemic Index (GI). Nangangahulugan ito na ang mga pagkaing ito ay hindi magtataas ng iyong asukal sa dugo at maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang isang spike ng asukal sa dugo. Bilang karagdagan sa mga pagbabago sa diyeta, pananatiling o pagiging aktibo ay mahalaga rin.

Alamin kung aling mga pagkain ang maaari mong idagdag sa iyong plano sa pagkain. Maaari mong maiwasan ang prediabetes o uri ng diyabetis sa pagdaragdag ng higit pa sa mga pagkain, pampalasa, at inumin sa iyong diyeta. Kumain ng mga ito bilang malulusog na alternatibo sa asukal, mataas na carbohydrates, o iba pang mga treat.

Gusto ng higit pang impormasyon tulad nito? Mag-sign up para sa aming newsletter ng diabetes at kumuha ng mga mapagkukunan na inihatid mismo sa iyong inbox "

Avocado

Isang post na ibinahagi ni Corinne Chan (@mission_driven_mom) noong Marso 5, 2017 sa 9 : 19pm PST

Ang polyunsaturated fatty acids (PUFAs) at monounsaturated fatty acids (MUFAs) ay mahalagang bahagi ng isang malusog na planong kumakain ng asukal sa dugo Maaari silang mapabuti ang sensitivity ng insulin.

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga avocado ay maaaring magpababa ng panganib ng metabolic syndrome. Ito ay isang pangkat ng mga kadahilanan ng panganib na maaaring dagdagan Ang panganib ng diyabetis ay maaari ring itaas ang panganib ng sakit na daluyan ng dugo tulad ng sakit sa puso at stroke.

Ang mga Avocado ay mayroon ding isang mababang GI Para sa isang natatanging, diyabetis-friendly na dessert, subukan ang paggawa ng Oh She Glow ng natural, walang asukal idinagdag , raw avocado chocolate pudding.

Tuna, halibut, at isda na may Omega-3 fatty acids

Tinutulungan ng protina ang katawan ay nagpapanatili at nag-aayos ng sarili. Dahil ang protina ay hindi nakakaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo, wala itong pag-ranggo ng GI at hindi magtataas ng mga antas ng asukal sa dugo. Ang protina ay nagpapalaki rin ng pagkabusog, kaya ang pag-asa sa protina upang maging buo sa halip na tinapay, bigas, o pasta ay maaaring isang mahusay na paraan upang pamahalaan ang iyong asukal sa dugo.

Ang isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ito ay mababa sa hindi malusog na taba at isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3 mataba acids. Kabilang sa mga magagandang opsyon:

• salmon
• trout
• albacore tuna
• mackerel
• halibut

Ang isda ay mabilis at madaling maghanda. Season isang filet na may asin, paminta, at limon at ilagay ito sa isang hurno sa 425 ° F (218 ° C). Maghurno para sa 20 minuto hanggang ang laman ay patumpik-tumpik.

Bawang

May potensyal ang bawang upang makatulong na pamahalaan ang asukal sa dugo.Ang mga ulat ay nagpapakita ng pag-inom ng bawang ay maaaring magpababa ng glucose sa pag-aayuno ng dugo, na iyong antas ng asukal sa dugo kapag hindi ka nakakain. Ang mga katulad na pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga sibuyas ay may positibong epekto sa mga antas ng asukal sa dugo.

Ang bawang ay walang pag-ranggo ng GI dahil wala itong carbohydrates at hindi makapagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo. Magdagdag ng higit pang mga bawang sa iyong mga pagkain sa pamamagitan ng pagsubok na ito masarap na bawang kumalat sa pamamagitan ng isang nakakain Mosaic. Maaaring magtagal ito sa isang linggo at palitan ang mantikilya o salad dressing.

Magbasa nang higit pa: Bawang at diyabetis "

Asukal cherries

Habang ang lahat ng prutas ay maaaring magtaas ng mga antas ng asukal sa dugo, ngunit ang ilan ay may mas mababang marka ng GI - tulad ng maasim na seresa. Kung ikaw ay isang tagahanga ng prutas, subukang kumain ng higit pang mga maasim na seresa sa halip na saging, peras, at mansanas. Kung nagpaplano ka ng dessert, laktawan ang peach cobbler at subukan ang paleo na ito, walang idinagdag na asukal sa seresa na malutong sa pamamagitan ng I Breathe, Gutom ako. Siguraduhing gumamit ng maasim na seresa dahil ang mga regular cherries ay may katamtaman hanggang mataas na marka ng GI.

Apple cider vinegar

Ang acetic acid sa apple cider vinegar binabawasan ang ilang mga enzymes sa tiyan Isang ulat na nag-ulat na ang apple cider vinegar ay maaaring mapabuti ang sensitivity ng insulin pagkatapos kumain.

Subukan ang pag-inom ng 20 gramo ng suka cider ng apple sa 40 gramo ng tubig bago ka kumain upang makatulong na mabawasan ang spike sa asukal sa dugo. Leafy greens tulad ng spinach, kale, at chard > Ang berdeng mga gulay ay mataas sa hibla at nutrients tulad ng magnesium at bitamina A. Ang mga nutrients na ito ay makakatulong upang mapababa ang asukal sa dugo. Ang mga leaf greens na idagdag sa iyong diyeta ay ang:

spinach

lettuce

collards

• turnip greens
• kale
• Swiss chard
• Eating 1. 35 servings instead. Ang 2 servings ng leafy greens kada araw ay nauugnay sa isang 14 na porsiyentong pagbawas ng panganib para sa pagbuo ng type 2 diabetes.
• Lahat ng mga leafy greens ay may mababang GI. Ang spinach ay mayroon ding pag-ranggo ng GI na mas mababa sa 1 kada 1 tasa. Kale ay may isang tinatayang puntos ng GI sa pagitan ng 2 at 4. Upang magdagdag ng higit pang mga leafy gulay sa iyong diyeta subukan ang diabetes-friendly mag-ilas na manliligaw sa pamamagitan ng Tracy Russell ng hindi kapani-paniwala Smoothies.
• Chia seeds

Isang post na ibinahagi ni Laura Ashley (@ lauraashleyhealth) noong Marso 5, 2017 sa 2: 23pm PST

Ang mga buto ng Chia ay kapaki-pakinabang at mataas sa hibla at malusog na taba, omega-3s, calcium, at antioxidants. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mataas na chia seed diets ay maaaring makatulong sa mas mababang LDL cholesterol at triglycerides.

Ang mga buto ng Chia ay may isang GI ng 1 at isang mahusay na karagdagan sa mga recipe. Ang malabo na texture ay gumagana nang mahusay bilang thickener sa pudding recipe na ito mula sa Little Broken (laktawan ang maple syrup). Ang Nutrition Stripped ay gumagamit ng chia seeds at cauliflower upang gumawa ng isang mababang-carb pizza crust.

Cacao

Ang kakaw ay ang base para sa mga tsokolate at kumakalat tulad ng cocoa butter at tsokolate. Bago idagdag ng mga matamis ang asukal, ito ay mapait at walang tamis, tulad ng madilim na tsokolate.

Ang mga buto ng cacao ay mataas sa mga antioxidant. Naglalaman din ang mga ito ng flavanol na tinatawag na epicatechin, na nag-uugnay sa produksyon ng asukal sa pamamagitan ng pag-activate ng mga pangunahing protina.Makatutulong ito upang patatagin ang asukal sa dugo, maging sa mga may diyabetis na.

Ipagpalit ang tsokolate ng gatas para sa madilim na tsokolate na naglalaman ng 70 porsiyento o higit pang kakaw. Maaari mo ring gamitin ang cacao nibs bilang toppings para sa iyong yogurt, smoothies, o dessert.

Blueberries at blackberries

Ang mga Blackberry at blueberries ay hindi magtataas ng mga antas ng asukal sa iyong dugo hangga't iba pang mga prutas. Ang mga berry ay mataas sa hibla at may pinakamataas na konsentrasyon ng mga anthocyanin. Ang mga Anthocyanin ay nagpipigil sa ilang mga enzyme sa pagtunaw upang pabagalin ang pantunaw. Pinipigilan din nila ang mga spike sa asukal sa dugo pagkatapos kumain ng mga pagkaing mayaman ng almirol.

Ang isang pag-aaral ay nag-ulat ng pagdaragdag ng blueberry bioactive (22.5 g) sa smoothies pinahusay na insulin sensitivity sa insulin resistance. Ang glycemic load ng blueberries ay 5. Masiyahan ang iyong matamis na ngipin sa blueberry peach chia seed parfait na ito.

Almonds at iba pang mga nuts

Almonds ay makakatulong sa pag-aayos at pagbawas ng rises sa asukal sa dugo pagkatapos kumain at maiwasan ang diyabetis. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga tao na kumain ng 2 ounces ng mga almendras bawat araw ay may mas mababang antas ng pag-aayuno na glucose at insulin. Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang pag-inom ng almond ay maaaring mapataas ang sensitivity ng insulin sa mga taong may prediabetes.

Ang marka ng GI para sa mga almendras ay tinatayang 0. Ito ay dahil ang maliit na halaga ng karbohidrat na natagpuan sa mga almendras at iba pang mga mani ay pangunahing hibla. Toast almonds na may cumin upang lumikha ng isang malusog na meryenda, o EatingWell's Chinese chicken noodle salad. Para sa noodle salad baka gusto mong subukan ang kelp (seaweed) o shirataki (yam) noodles, na mababa sa walang carbs.

Karamihan sa mga mani ay may mababang marka ng GI, sa pagitan ng 0 at 20. Ang nut na may mas mataas na marka ng GI ay ang cashew (22). Pumili ng mga mani tulad ng pistachios, walnuts, at macadamias sa halip ng mga cracker at iba pang meryenda sa susunod na gutom ka.

Buong butil

Isang post na ibinahagi ni Diet? Sisimulan ko Lunes! (@dalunedinizioladieta) sa Marso 7, 2017 sa 9: 37am PST

Kapag namimili o kumakain, pumili ng buong butil (tulad ng dawa o quinoa) sa halip na "puti na butil. "Ang white grains ay mataas sa carbohydrates at maaaring maging sanhi ng spike. Ang buong haspe ay may mas mataas na halaga ng hibla, phytochemicals, at nutrients, at maaaring makatulong upang maayos ang asukal sa dugo.

Ang isang pag-aaral na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrition ay natagpuan na ang pagkonsumo ng buong butil nakinabang sa sensitivity ng insulin. Ang mga rate ng insulin ng pag-aayuno ay mas mababa sa 10 porsiyento pagkatapos na kumain. Ang buong butil na tinapay ay may iskor na GI na 51, at ang buong butil na pasta ay may score na GI ng 42.

Mga itlog

Ang mga itlog ay isa sa mga pagkaing nakuha ng masamang pangalan dahil naglalaman ito ng mas mataas na halaga ng kolesterol. Ngunit ang pagkain ng mga itlog ay hindi mukhang nasaktan sa mga may prediabetes. Naniniwala din ito na ang dietary cholesterol ay hindi mahalaga, hindi bababa sa para sa mga taong walang uri ng diyabetis.

Tulad ng lahat ng dalisay na pinagmumulan ng protina, ang mga itlog ay may score na 0 ng GI na 0. Ang mga itlog ay maaari ring mapataas ang kapunuan at mabawasan ang mga cravings. Ngunit kung ano ang idagdag mo sa itlog ay maaaring humadlang sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan. Pinakamainam na ubusin ang mga itlog sa katamtaman, ngunit ang mga hardboiled na itlog ay maaaring gumana bilang isang kasiya-siyang meryenda o mabilis na almusal.

Kape

May pag-aaral na nagmumungkahi na ang pagtaas ng iyong kape (caffeinated at decaffeinated) na paggamit ng isang tasa sa isang araw ay maaaring mas mababa ang iyong panganib ng type 2 diabetes sa pamamagitan ng higit sa 10 porsiyento. Ngunit kung ano ang idinagdag mo sa mga bagay na kape masyadong. Iwasan ang pagdaragdag ng masyadong maraming asukal, syrups, at gatas sa iyong kape.

Ang ilalim na linya

Upang maiwasan ang diyabetis at prediabetes sa pamamagitan ng iyong diyeta iwasan ang mga pagkain na may mataas na marka ng GI. Ibaba rin ang dami ng kabuuang carbohydrates at asukal na iyong ubusin. Ang mga pagkaing mababa ang GI ay mga pagkain na mayroong iskor na 55 o mas mababa.

Mayroong ilang mga app na ginagawang mas madaling makita ang mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain. Maaari mong gamitin ang mga app na ito upang suriin ang karbohidrat at nilalaman ng asukal sa pagkain. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang mga spike o paggamit ng asukal at carbohydrates. Ang mga app na ito ay kinabibilangan ng:

Diyabetis sa Suriin: Ang Glucose at Carb Tracker

Araw-araw na Carb - Nutrisyon Counter at Glucose Tracker

MyNetDiary Calorie Counter PRO

• Carb Counting with Lenny
• Ang pinakamahalagang paraan upang maiwasan ang Ang simula ng diyabetis kung ikaw ay lumalaban sa insulin ay mawalan ng timbang, ehersisyo, at kumain ng balanseng, buong pagkain na pagkain. Walang isang paraan, pagkain, o pag-eehersisyo ang kukuha ng pangmatagalang benepisyo ng isang malusog na diyeta.
• Panatilihin ang pagbabasa: Ang tamang diyeta para sa prediabetes "
• Mga Mapagkukunan ng Artikulo

Mga mapagkukunan ng artikulo

Tungkol sa prediabetes at uri ng diyabetis (2016, Hulyo 19). / diabetes / prevention / prediabetes htm

Allen, R., Schwartzman, E., Baker, WL, Coleman, CI, & Phung, OJ (2013, Setyembre). at meta-analysis.

Annals of Family Medicine

• ,
• 11 (5), 452-459.
  PMC3767714 / Banerjee, SK, & Padiya, R. (2016) Ang bawang bilang isang anti-diabetic agent: Kamakailang pag-unlad at pagsusuri ng patent. Nakuha mula sa // www. Eurekaselect.com/ 110866 / article Saklaw ng antas ng asukal sa dugo (nakuha) mula sa // www diabetes sa co / diabetes_care / level-ranges html Bhupathiraju, S., Pan, A., Manson, JE, Willett, WC, van Dam, RM, & Hu, F B. (2014, Hulyo). Mga pagbabago sa pag-inom ng kape at kasunod na panganib ng type 2 diabetes: Tatlong malalaking cohort ng mga kalalakihan at kababaihan ng Estados Unidos.
• Diabetologia , 57
• (7), 1346-1354. Kinuha mula sa // link. springer. com / article / 10. 1007 / s00125-014-3235-7
• Ang mga kemikal na natagpuan sa seresa ay maaaring makatulong na labanan ang diyabetis. (2004, Disyembre 21). Nakuha mula sa // www. sciencedaily. com / releases / 2004/12/041220122203. htm Davis, P., & Yokoyama, W. (2011, Setyembre). Ang paggamit ng kanela ay nagpapababa ng glucose sa pag-aayuno sa dugo: Meta-analysis. Journal of Medicinal Food , 14
• (9), 884-889. Kinuha mula sa // online. liebertpub. com / doi / abs / 10. 1089 / jmf. 2010. 0180
• Deng, R. (2012, Abril 1). Isang pagsusuri ng hypoglycemic effect ng limang karaniwang ginagamit na herbal na pagkain na suplemento. Mga Kamakailang Patent sa Pagkain, Nutrisyon at Agrikultura , 4 (1), 50-60.Nakuha mula sa // www. ncbi. nlm. nih. gov / pmc / articles / PMC3626401 /
• Eidi, A., Eidi, M., & Esmaeili, E. (2006). Antidiabetic effect ng bawang ( Allium sativum L.) Sa normal at streptozotocin-sapilitang diabetes daga. Phytomedicine ,
• 13 (9), 624-629. Nakuha mula sa // www. sciencedirect. com / science / article / pii / S0944711305002175 Fennell, D. (2010, Septiyembre 3). Ang mga berdeng malabay na gulay ay namumula sa panganib ng uri 2, mga palabas sa pag-aaral. Nakuha mula sa // www. diabetesselfmanagement. com / blog / green-leafy-vegetables-cut-risk-of-type-2-study-shows / Fenugreek at diyabetis. (n. d.). Nakuha mula sa // www. diyabetis. co. uk / natural-therapies / fenugreek. html Glycemic index at glycemic load para sa 100+ na pagkain. (2015, Agosto 27). Nakuha mula sa // www. kalusugan. harvard. edu / sakit-at-kundisyon / glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods Guo, H., & Ling, W. (2015, Marso). Ang pag-update ng mga anthocyanin sa labis na katabaan at diyabetis: Ang ebidensiyang pang-eksperimento at mga pananaw sa klinika. Mga Review sa Endocrine and Metabolic Disorder, 16
• (1), 1-13. Ikinuha mula sa // link. springer. com / article / 10. 1007% 2Fs11154-014-9302-z
• Jennings, A., Welch, A. A., Spector, T., Macgregor, A., & Cassidy, A. (2014, Pebrero 1). Ang paggamit ng mga anthropyanin at flavones ay nauugnay sa mga biomarker ng insulin resistance at pamamaga sa mga kababaihan.
• Journal of Nutrition
• , 144 (2), 202-208. Nakuha mula sa // jn. nutrisyon. org / content / 144/2/202. buong
• Johnston, C. S., Kim, C. M., & Buller, A. J. (2004, Enero). Ang suka ay nagpapabuti ng sensitivity ng insulin sa isang mataas na karbohidrat na pagkain sa mga paksa na may insulin resistance o type 2 na diyabetis. Pangangalaga sa Diabetes , 27 (1), 281-282. Kinuha mula sa // pangangalaga. diabetes journal. org / content / 27/1/281. buong
• Li, S. C., Liu, Y. H., Liu, J. F., Chang, W. H., Chen, C. M., & Chen, C. Y. (2011, Abril). Ang konsumo ng Almond ay nagpabuti ng glycemic control at mga profile ng lipid sa mga pasyente na may type 2 diabetes mellitus [Abstract]. Metabolismo, 60 (4), 474-479. Nakuha mula sa // www. ncbi. nlm. nih. gov / pubmed / 20580779 McDougall, G. J., & Stewart, D. (2005). Ang nagbabawal na mga epekto ng baya ng polyphenols sa mga digestive enzymes. Biofactors
• , 23 (4), 189-195. Nakuha mula sa // www. ncbi. nlm. nih. gov / pubmed / 16498205
• Nakatulong ba ang artikulong ito? Oo Hindi Gaano kapaki-pakinabang ito? Paano natin mapapabuti ito? ✖ Mangyaring pumili ng isa sa mga sumusunod: Binago ng artikulong ito ang aking buhay!

Ang artikulong ito ay nakapagtuturo.

Ang artikulong ito ay naglalaman ng maling impormasyon.

Ang artikulong ito ay walang impormasyon na hinahanap ko.

Mayroon akong medikal na katanungan.

• Baguhin
• Hindi namin ibabahagi ang iyong email address. Patakaran sa privacy. Ang anumang impormasyon na iyong ibinigay sa amin sa pamamagitan ng website na ito ay maaaring ilagay sa amin sa mga server na matatagpuan sa mga bansa sa labas ng EU. Kung hindi ka sumasang-ayon sa naturang pagkakalagay, huwag ibigay ang impormasyon.
• Hindi namin nagawang mag-alok ng payo sa personal na kalusugan, ngunit nakipagsosyo kami sa mapagkakatiwalaang tagapagkaloob ng telekumong si Amwell, na makakonekta sa iyo ng isang doktor.Subukan si Amwell telehealth para sa $ 1 sa pamamagitan ng paggamit ng code HEALTHLINE.
• Gamitin ang code HEALTHLINAMak sa aking konsulta para sa $ 1Kung nakaharap ka sa isang medikal na emerhensiya, tawagan agad ang iyong mga lokal na emerhensiyang serbisyo, o bisitahin ang pinakamalapit na emergency room o kagyat na pangangalaga sa sentro.
• Ikinalulungkot namin, naganap ang isang error.

Hindi namin magagawang kolektahin ang iyong feedback sa oras na ito. Gayunpaman, ang iyong feedback ay mahalaga sa amin. Subukang muli mamaya.

Pinahahalagahan namin ang iyong nakakatulong na feedback!

Maging kaibigan - sumali sa aming komunidad sa Facebook.

Salamat sa iyong mungkahi.

Ibabahagi namin ang iyong tugon sa aming medikal na pagsusuri koponan, na i-update ang anumang hindi tamang impormasyon sa artikulo.

Salamat sa pagbabahagi ng iyong feedback.

Ikinalulungkot namin na hindi ka nasisiyahan sa iyong nabasa. Ang iyong mga mungkahi ay tutulong sa amin na mapabuti ang artikulong ito.

Magdagdag ng isang Komento

Ibahagi

Tweet

Email

I-print

Ibahagi

• Magbasa nang higit pa
• Read More »
• Magbasa Nang Higit Pa»
• Magbasa Nang Higit Pa »
• Magbasa Nang Higit Pa»

Magbasa Nang Higit Pa »

Magbasa Nang Higit Pa»

Magbasa Nang Higit Pa »Magdagdag ng komento ()