Taglamig Indoor na ehersisyo: 5 Indoor Exercises to Stay Fit

Ang temperatura ay opisyal na bumagsak sa teritoryo ng subzero at ang lupa ay natatakpan ng snow at yelo. Itinakda mo ang iyong alarma tuwing umaga upang makapunta sa gym. Ngunit sa kalungkutan at kalungkutan sa labas, mas madaling itago sa ilalim ng mga pabalat at manatiling mainit para sa dagdag na oras.

Mayroong magandang dahilan upang mapanatili ang iyong fitness routine sa taglamig, bagaman. Inirerekomenda ng American Heart Association ang 150 minuto ng moderate-intensity aerobic activity, o 75 minuto ng masiglang aerobic activity, bawat linggo. Inirerekomenda rin nila ang dalawang araw ng katamtaman-hanggang mataas na intensity na aktibidad ng pagpapalakas ng kalamnan para sa mabuting kalusugan.

Sa kabutihang-palad, hindi mo kailangang i-brrr-ave ang taglamig panahon upang matugunan ang mga kinakailangang ito. Maaari mong isagawa ang limang gumagalaw na pagsasanay na ito mula sa ginhawa ng iyong living room. Idagdag sa ilang mga sesyon ng katamtaman o masigla-intensity cardio bawat linggo at mananatili kang magkasya hanggang sa tagsibol.

Kettlebell swings

Isang video na nai-post ni Neha Sharma (@nehasharmaofficial) noong Dis 16, 2016 sa 12: 00am PST

Ang kettlebell swing ay maaaring ang "perpektong" ehersisyo. Ito ay nagpapalakas ng tibay at cardiovascular fitness, paggawa para sa isang malakas na calorie paso. Mahalaga ang form, kaya magsimula sa mas magaan na timbang upang makakuha ng komportable sa kilusan at babaan ang iyong panganib ng pinsala.

Kagamitang kinakailangan : light kettlebell

Muscles nagtrabaho : hips, glutes, hamstrings, lats, abs, shoulders

para sa isang mas advanced na paglipat, gumaganap kettleball swings sa isang bosu ball. Nicole Bowling, CPT

1. Tumayo gamit ang iyong mga paa ng lapad ng lapad at tuhod ay bahagyang baluktot. Maghawak ng kettlebell sa parehong mga kamay, sa harap mo. Panatilihin ang iyong dibdib up at out, ang iyong balikat blades pabalik-balik, at ang iyong core masikip.
2. Pag-iingat ng iyong likod at leeg tuwid, yumuko sa hips upang ang kettlebell ay pumupunta sa pagitan at sa likod ng iyong mga binti.
3. Paliitin ang iyong mga glutes at palawakin ang iyong mga hips, pagtatayon ang kettlebell. Hindi ito dapat pumunta nang higit pa kaysa sa iyong baba.
4. Payagan ang timbang upang bumalik sa pagitan at sa likod ng iyong mga binti, baluktot ang iyong mga hips at tuhod nang bahagya. Kontrolin ang paggalaw na ito - hindi dapat pindutin ng timbang ang iyong puwit.
5. Pumunta kaagad sa susunod na rep, pinipiga ang iyong glutes at ipapalawak muli ang iyong mga balakang.

Squats

Ang isang video na nai-post ng Home Squat Guide (@homesquatguide) noong Disyembre 14, 2016 sa 11: 56am PST

Mga Squat nakikipag-ugnayan ang pinakamalaking kalamnan sa katawan. Mayroon silang isa sa pinakamalaking payoffs sa mga tuntunin ng pagsisikap para sa calorie burn at lakas pagpapabuti. Kapag isinagawa ang pangunahing paglipat na ito, tiyaking matatag ang iyong form bago ka magdagdag ng anumang pagtutol.

Ang mga kalamnan ay nagtrabaho : glutes, hamstrings, quadriceps

1. Magsimula sa isang tuwid na posisyon, ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at ang mga daliri ay bahagyang itinuturo.Dapat mong i-hold ang iyong dibdib up at out at ang iyong core ay dapat braced.
2. Bend ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong mga hips at kulata sa likod na kung ikaw ay umupo sa isang upuan. Panatilihin ang iyong baba tucked in.
3. Drop down hanggang ang iyong mga thighs ay kahilera sa lupa, pinapanatili ang iyong timbang sa iyong mga takong at mga tuhod na sinusubaybayan ang parehong direksyon ng iyong toes.
4. Palawakin ang iyong mga binti at bumalik sa isang tuwid na posisyon.
5. Kumpletuhin hanggang sa 20 reps na may bodyweight bago magdagdag ng timbang.

Burpees

Ang isang video na nai-post ni Frauke Landwehr (@fraukelandwehr) noong Disyembre 19, 2016 sa 9: 13am PST

Ang Burpees ay isang mahusay na kabuuang paglipat ng katawan. Pinapabuti nila ang kapwa cardiovascular at muscular pagtitiis, plus lakas. Mahirap ang mga ito, ngunit maaaring mabago para sa mga nagsisimula.

Mga muscles nagtrabaho : glutes, hamstrings, calves, abs, deltoids, triceps, pectoralis

1. Tumayo nang tuwid na may mga paa ng lapad ng lapad at mga kamay sa iyong panig.
2. Paliitin.
3. Sa sandaling maabot ang iyong mga kamay sa lupa, pop ang iyong mga binti diretso pabalik upang magtapos ka sa isang plank na posisyon. Huwag hayaan ang iyong hips sag.
4. Kaagad pagkatapos maabot mo ang plank na posisyon, i-drop ang iyong dibdib sa sahig sa isang pushup.
5. Bumalik sa posisyon sa tabla at i-jump ang iyong mga binti pabalik sa iyong mga palad sa pamamagitan ng pagtanggal sa baywang. Kunin ang iyong mga paa nang malapit sa iyong mga kamay hangga't makakakuha ka, dumalaw sa iyong mga paa sa labas ng iyong mga kamay kung kinakailangan.
6. Tumayo tuwid, dalhin ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo.

Pushups

Ang isang video na nai-post sa pamamagitan ng @joosartori sa Disyembre 19, 2016 sa 8: 41am PST

Mga Pushup ay isa sa mga pinaka-pangunahing pagsasanay ng lakas na maaari mong isagawa. Habang nagtatrabaho sila ng maraming mga kalamnan, lalong lalo itong nagpapabuti ng lakas ng katawan sa itaas. Tumutok sa pagpapanatili ng iyong mga elbow na nakaumang pabalik at ang iyong leeg sa isang neutral na posisyon. Kung hindi mo makumpleto ang isang karaniwang pushup, subukan ang isang binagong bersyon sa pamamagitan ng pag-drop ng iyong mga tuhod sa sahig o sa pamamagitan ng pagkumpleto ng paglipat ng isang nakataas na bangko.

Muscles nagtrabaho : pectoralis major, anterior deltoid, triceps

1. Magsimula sa isang plank posisyon, na may mga kamay na bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-lapad bukod at paa bahagyang mas malapit. Hilahin ang iyong blades sa balikat pabalik-balik upang matiyak na ang iyong likod ay hindi sagad.
2. Pagkakabit sa iyong core, simulang ibaba ang iyong katawan pababa sa pamamagitan ng baluktot na elbows. Panatilihin ang mga siko na tumuturo sa paatras.
3. Ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga armas ay umabot sa isang 90-degree na anggulo.
4. Sumabog ang back up hanggang sa maabot mo ang panimulang posisyon.
5. Kumpletuhin ang 20 reps.

Stepups na may reverse lunge

Ang isang video na nai-post ng Roz - Pagkasyahin ang Lifestyle Innovator (@ rozfitlifestyle) sa Oktubre 6, 2016 sa 4: 09pm PDT

Ang isang functional exercise tulad ng stepup ay tumutulong sa katatagan at balanse, iyong mga binti at glutes. Ang pagdaragdag ng isang tuhod na biyahe at paatras na pagtaas ay nagdaragdag ng kahirapan at pagiging epektibo.

Kailangan ng kagamitan : bench o step na tungkol sa midcalf sa antas ng tuhod

Mga muscles nagtrabaho : glutes, hamstrings, quadriceps

Kung hindi ka nakakapagod pagkatapos ng 3 set sa bodyweight, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay at ulitin ang parehong mga hakbang. Nicole Bowling, CPT

1. Tumayo, magkasama, sa harap ng isang bangko o hakbang.
2. Hakbang papunta sa bangko gamit ang iyong kanang paa, itulak ang iyong sakong at itulak ang iyong kaliwang tuhod patungo sa kalangitan.
3. Ibaba ang iyong kaliwang binti, pabalik sa likod ng bangko.
4. Kapag ang iyong kaliwang paa ay umaabot sa sahig, mag-back up gamit ang iyong kanang paa.
5. Kumpletuhin ang 10-15 reps na may kanang paa, pagkatapos ay 10-15 reps sa kaliwa para sa 3 set, resting 30 segundo hanggang 1 minuto sa pagitan ng mga set.

Susunod na mga hakbang

Ang isang halo ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan at cardio ay makakatulong sa iyo na umangkop sa lahat ng taglamig. Huwag hahayaang pigilan ka ng malamig na panahon sa pag-abot sa iyong mga layunin sa fitness.