Tag-init Fitness: Lakas at Cardio Circuit

Ang tag-araw ay malapit nang lumapit! Ito ay ang oras ng taon swap namin ang aming mahabang pantalon para sa shorts at ang aming baggy sweaters para sa tangke tops.

Para sa ilan sa atin, ito ay maaaring maging isang nakakatakot na gawain. Ang lahat ng mga sobrang mainit na tsokolate at masarap na tinatamong taglamig na aming tinamasa sa mga malamig na buwan ay maaaring mag-iwan sa amin ng pakiramdam ng isang maliit na malambot at mas mababa kaysa sa motivated. Gayunpaman, ang mas mataas na oras ng liwanag ng araw at mas maiinit na panahon ay banayad na paalala na taglamig ay tapos na. Ang pagkuha ng angkop para sa tag-init ay hindi lamang tungkol sa toning up para sa sitting poolside, ngunit pakiramdam tiwala, refresh, at kumikinang mula sa loob out para sa mga darating na panahon.

Marso ay ang perpektong oras upang magsimulang sariwa at maghanda para sa tag-init, at narito kami upang makatulong. Sa loob ng susunod na tatlong buwan, nag-ipon kami ng buwanang mga ehersisyo at ang aming mga pinakamahusay na tip at mga trick sa pakiramdam ng magandang tag-init na ito.

Ang buwang ito ay lumikha kami ng full-body circuit workout at cardiovascular plan upang simulan ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness. Ang pag-eehersisyo ay nangangailangan ng walang anuman kundi isang pares ng mga dumbbells o isang banda ng paglaban. Maaari itong gawin sa kahit saan sa mas mababa sa 20 minuto.

Marso lakas pagsasanay at buong-katawan circuit

Pinakamainam na maghangad ng hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo ng pagsasanay ng paglaban. Hindi mo kailangan ang maraming kagamitan, at maaaring gawin ang karamihan sa ehersisyo kahit saan. Kahit na limang minuto ng ehersisyo sa katawan, tulad ng squats o lunges sa buong araw, ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong pangkalahatang lakas at anyo ng katawan.

Tip ng Pro: Gawin ang circuit na ito ng tatlo hanggang limang beses. Ilipat mula sa isang ehersisyo hanggang sa susunod na walang pahinga.

Bahagi ng isa

Ang isang post na ibinahagi ni Natasha (@fitmamasb) noong Mar 6, 2017 sa 7: 44pm PST

Nakakaandar na lunges na may lat reach

1. bukod.
2. Hakbang isang paa pasulong sa isang puwang, baluktot ang likod na tuhod patungo sa lupa.
3. Ilagay ang iyong mga armas sa isang "W" na posisyon, nakakaengganyo ang mga lats sa pamamagitan ng paghila ng iyong balikat blades pababa sa iyong likod.
4. Tumayo sa labas ng paglipat nang hindi gumagalaw ang iyong mga paa, pagkatapos ay i-extend ang iyong mga armas sa ibabaw.
5. Ulitin ng 10 beses, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.

Hakbang ito!

Subukan ang pagdaragdag ng mga dumbbells sa bawat kamay upang madagdagan ang intensity.

Nakatayo curls bicep

1. Tumayo sa iyong mga paa lapad na lapad, tuhod malambot at core nakatuon.
2. Maghawak ng isang banda ng paglaban o mga dumbbells sa bawat kamay gamit ang iyong mga palad na nakaharap.
3. Nang walang paggalaw sa itaas na braso, yumuko ang iyong siko at dalhin ang iyong mga kamay papunta sa iyong katawan.
4. Panatilihin ang iyong core nakatuon at maiwasan ang tumba-back at balik sa pamamagitan ng kilusan.
5. Ulitin ng 15 ulit.

Side plank leg raises

1. Magsimula sa isang nabagong gilid ng plank posisyon, sa iyong pagsuporta sa braso pinalawak at ibaba ng tuhod sa sahig.
2. Palawakin ang iyong taas ng paa at ituro ang iyong daliri.
3. Ibaba at itaas ang tuktok na binti habang pinapanatili ang iyong core. Tanging ang iyong binti ay dapat na gumagalaw.
4. Ulitin ng 10 beses sa bawat panig.

Hakbang ito!

Subukan ang paggalaw na ito sa isang buong gilid na plank na posisyon sa iyong ilalim na tuhod mula sa lupa.

Ikalawang bahagi

Isang post na ibinahagi ni Natasha (@ fitmamasb) noong Mar 6, 2017 sa 7: 45pm PST

Reverse crunches

1. paa flexed, takong papunta sa kisame.
2. Iangat ang iyong mga balakang sa sahig, gamit ang iyong mas mababang abs upang lumikha ng paggalaw. Itaas ang iyong mga hips ng ilang pulgada at hawakan sandali sa itaas.
3. Dalhin ang hips pabalik sa sahig. Susunod, panatilihin ang iyong mga binti tuwid at ibababa ang mga paa 30 degrees, pinapanatili ang abdominals nakatuon sa pamamagitan ng pagguhit ng bellybutton in Huwag hayaan ang iyong mas mababang back arch off ang sahig.
4. Ulitin ang 15-20 ulit.

Squat with sick

1. Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out.
2. Umupo ka sa isang paikut-ikot na parang umupo ka sa isang upuan.
3. Patuloy na tumayo, pinapasan ang iyong kanang paa pasulong.
4. Umupo pabalik sa isang paikut-ikot at ulitin sa kaliwang paa.
5. Magpatuloy para sa 20 repetitions, alternating legs.

Hakbang ito!

Subukan na hawak ang mga dumbbells sa iyong mga balikat para sa dagdag na pagtutol.

Mga crunches ng bisikleta

1. Humiga sa iyong likod sa iyong ulo ay suportado nang mahinahon sa iyong mga kamay, mga siko sa gilid.
2. Curl up sa isang langutngot na nagdadala ng isang tuhod patungo sa iyong dibdib, pagpapalawak ng iba pang mga binti. Bahagyang paikutin ang iyong tapat na siko patungo sa tuhod.
3. Lumipat panig sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong iba pang mga tuhod patungo sa iyong dibdib at umiikot ang iyong katawan upang dalhin ang iyong siko papunta sa kabaligtaran panig.
4. Mag-ingat na huwag lamang iangat ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay, sa halip gamitin ang iyong mga abdominal upang lumikha ng kilusan. Panatilihin ang leeg mahaba at balikat pababa ang layo mula sa iyong mga tainga.
5. Magpatuloy sa 20 repetitions.

Marso cardio routine

Pinakamainam na isama ang cardiovascular exercise sa iyong lingguhang ehersisyo na gawain. Ang pagpunta sa labas para sa isang lakad, alog, biyahe sa bisikleta, o paglangoy ay isang mahusay na paraan upang makuha ang iyong rate ng puso at torch calories para sa pinakamainam na pagbaba ng timbang. Mahalaga rin ang cardiovascular exercise para sa pag-iwas sa sakit at pangkalahatang conditioning habang ikaw ay edad.

Magtrabaho ito Ang mga karton ng makina tulad ng elliptical o nakatigil na bisikleta ay mahusay na pagpipilian para sa mga may mga isyu sa kadaliang mapakilos.

Layunin ng hindi bababa sa 30 minuto ng cardiovascular na aktibidad ng tatlong beses bawat linggo. Magagawa ito sa mga kahaliling araw ng iyong pagsasanay sa lakas ng pagsasanay o sa parehong araw ng iyong mga ehersisyo sa circuit. Gusto mong magtrabaho sa isang intensity na nakakakuha ng iyong rate ng puso nakataas, ngunit maaari mong sang-ayunan para sa 30-45 minuto. Kapag kumportable ka sa antas na ito, maaari mong simulan ang pagtaas ng intensity at magdagdag ng pagsasanay ng agwat, na aming sasabihin tungkol sa susunod na buwan!

Kung mayroon kang magkasanib na problema o sakit na may mga aktibidad tulad ng jogging o pag-akyat ng baitang, mag-opt para sa mga mababang-epekto na ehersisyo tulad ng swimming.

Takeaway

Ang pag-eehersisiyo ng circuit na ito ng buwan ay nagta-target sa mga kalamnan ng mga binti, abdominals, likod, armas, at glutes.Ito ay ang perpektong full-body ehersisyo para sa mga nangangailangan ng isang simple, gawin-kahit saan na gawain. Ang pagsasama-sama nito sa ehersisyo ng cardio, hindi lamang mo madaragdagan ang iyong lakas at pagtitiis, ngunit sa iyong paraan upang maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang sa tag-araw.

Ang pagtuon sa buwang ito ay upang makabalik sa isang pare-parehong gawain at gisingin ang iyong mga kalamnan sa taglamig. Magtakda ng maliliit at maaabot na mga layunin para sa iyong sarili at kilalanin ang iyong mga tagumpay at pakikibaka. Planuhin ang oras sa iyong araw upang makumpleto ang iyong mga ehersisyo at maghanap ng pananagutan sa isang kasosyo o kaibigan. Higit sa lahat, magsaya!

Sa fitness at mabuting kalusugan,

Natasha