Mas mababang mataas na kolesterol nang natural sa diyeta at ehersisyo

Ano ang Mga Mga Panganib na Panganib para sa Sakit sa Puso at Mataas na Kolesterol?

• Posible upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, isa sa mga nangungunang sanhi ng pagkamatay sa Estados Unidos. Ang mataas na kolesterol sa dugo ay maaaring humantong sa sakit na coronary artery, atake sa puso, lumilipas na ischemic attack (TIA), stroke, at peripheral artery disease; ang pagsunod sa mga antas ng kolesterol sa normal na saklaw ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga sakit na ito.
• Ang mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring magpapahintulot sa iyo na kontrolin ang kalusugan ng iyong puso, at ang pamamahala ng iyong antas ng kolesterol ay isang napakahalagang pagbabago sa pamumuhay. Ang iba pang mga kadahilanan ng peligro na maaari ring kontrolin ay kasama ang pagpapanatili ng normal na presyon ng dugo, ehersisyo, pinapanatili ang iyong timbang sa loob ng normal na mga limitasyon, pagtigil sa paninigarilyo, at pagkontrol sa diyabetis at pagkapagod.
• Habang ang isang tao ay hindi makontrol ang mga kadahilanan ng peligro tulad ng edad at kasaysayan ng pamilya ng sakit sa puso o stroke, posible na mabawasan ang iba pang mga kadahilanan ng peligro upang mabuhay ng mas mahaba at malusog na buhay.
• Ang pag-alam sa iyong numero ng kolesterol ay isang mahusay na unang hakbang sa pagbawas ng panganib. Kabilang dito ang kabuuang kolesterol, HDL (mataas na density lipoprotein o mahusay na kolesterol), LDL (mababang density lipoprotein o masamang kolesterol) at mga antas ng triglyceride. Sama-sama ang mga ito ay bahagi ng isang pagsusuri sa dugo screening na tinatawag na isang pagsusuri ng lipoprotein at maaaring magbigay ng direksyon sa iyo at sa iyong propesyonal na pangangalaga sa kalusugan tungkol sa potensyal na pangangailangan upang makontrol ang mga antas ng kolesterol.
• Kung ang mga antas ng kolesterol ng isang tao ay normal, ngunit mayroon silang iba pang mga kadahilanan sa peligro para sa atake sa puso o stroke, gusto pa rin nilang bawasan ang kanilang mga antas ng kolesterol.
• Ang diyeta at ehersisyo ay mga diskarte na gagamitin upang mabawasan ang iyong kolesterol bago inireseta ang pagbaba ng kolesterol.

Saan Ka Masusubukan ang Iyong Cholesterol?

Ang pagsukat sa iyong kolesterol ay nagsasangkot ng pagkuha ng isang sample ng dugo. Kadalasan inirerekumenda ng iyong propesyonal na pangangalaga sa kalusugan at isagawa ang mga pagsusulit na ito sa isang pagbisita sa tanggapan, kahit na pinakamahusay na magkaroon ng dugo na iginuhit pagkatapos ng pag-aayuno ng 14-16 na oras.

Ang mga pagkakataon sa screening ng kolesterol ay madalas na magagamit sa pamayanan tulad ng:

• Mga screenings na ginanap sa mga shopping center
• Mga pamantayan sa kalusugan ng komunidad
• Mga klinika sa medikal ng kapitbahayan
• Mga aparato sa pagsubok sa bahay
• Pagsubok sa site ng trabaho

Ano ang Kahulugan (Chart) ng Mga Numero ng Cholesterol?

Ang Pagsasaalang-alang ng Iyong Cholesterol Bilang *

Uri ng Fat	Masama	Mas mabuti	Kanais-nais
Kabuuang Cholesterol ng Dugo	240 mg / dL ** at sa itaas ay nangangailangan ng pagsusuri ng mga antas ng HDL at LDL	Ang 200-239 ay mataas na hangganan	200 at mas kaunti; Ang 150 ay perpekto
HDL	40 mg / dL o mas kaunti	45 para sa mga kalalakihan; 55 para sa mga kababaihan	60 o higit pa
LDL	190 mg / dL o higit pang itinuturing na napakataas; Itinuring na mataas ang 160-189	Ang 130-159 ay mataas na hangganan	Ang 100-129 ay halos ang pinakamahusay; sa ilalim ng 100 ay perpekto
Triglycerides	Ang 500 mg / dL o higit pa ay napakataas; Ang 200-499 ay itinuturing na mataas	Ang 150-199 ay mataas ang borderline	Sa ilalim ng 150 ay normal

* Mula sa mga binagong patnubay sa ATP III, ang National Institutes of Health ** mg / dL ay nangangahulugang milligrams bawat deciliter ng dugo

Paano Ko Ibababa ang Aking Kolesterol Sa Pamamagitan ng Ehersisyo?

Ang regular na aerobic ehersisyo ay nakakatulong sa pagbaba ng mga antas ng kolesterol pati na rin kontrolin ang mataas na presyon ng dugo, diyabetis, at timbang ng katawan. Habang inirerekumenda ng karamihan sa mga organisasyon ng kalusugan ang 30 minuto sa isang araw ng ilang uri ng ehersisyo, ang ilalim na linya ay mas marahil mas mahusay, ngunit ang ilan ay mas mahusay pa kaysa wala.

Maraming mga tao ang nakakuha ng kanilang ehersisyo sa pagtatrabaho ng manu-manong paggawa ngunit maaaring hindi gaanong aerobic ehersisyo. Ang ehersisyo ay dumarating sa maraming mga form at pinapanatili ang paglipat ng katawan ay isang mahalagang bahagi ng pagpapanatili ng pisikal na conditioning pati na rin ang mahusay na density ng buto, kakayahang umangkop sa kalamnan, at pinagsamang pag-andar. Maraming mga tao ang nakakuha ng kanilang ehersisyo sa pagtatrabaho ng manu-manong paggawa ngunit maaaring hindi gaanong aerobic ehersisyo.

Gaano Karaming ehersisyo ang Kailangan Ko?

Ang paglalakad ng 2 milya sa 30 minuto 3 beses sa isang linggo ay bumubuo ng katamtamang antas ng ehersisyo ng aerobic. Iyon ay maaaring sapat upang itaas ang iyong HDL kolesterol sa pamamagitan ng 1 hanggang 3 puntos (mas mataas ay mas mahusay) at babaan ang iyong LDL kolesterol (mas mababa ay mas mahusay).

Kung hindi ka makakakuha ng 30 minutong bloke ng ehersisyo nang sabay-sabay, gawin ang ilang minuto ng ehersisyo dito at doon sa buong araw (umakyat sa hagdan sa trabaho, maglakad sa paligid ng bloke sa iyong tanghalian na pahinga, parke at lakad) . Ipinakita ng mga mananaliksik na ang ehersisyo kahit na walang pagbaba ng timbang ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa pagpapabuti ng mga antas ng kolesterol. Ito ang halaga ng aktibidad, at hindi kinakailangan ang anumang mga pagbabago sa fitness o intensity ng ehersisyo na mahalaga para sa pagpapabuti ng kolesterol at pagbawas sa mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso at stroke.

Mayroon bang Diyeta sa Ibabang Cholesterol?

Ang diyeta at iba pang mga pagbabago sa pamumuhay ay nakakaapekto sa iyong mga antas ng kolesterol sa dugo. Ang pagbabago ng pang-araw-araw na gawi ay maaaring maiwasan ang pangangailangan na uminom ng gamot upang makontrol ang mga antas ng kolesterol, kung walang iba pang mga kadahilanan ng peligro para sa atherosclerotic cardiovascular disease (ASCVD). Ang mga gamot na nagpapababa ng kolesterol ay magagamit, ngunit dapat itong magamit bilang karagdagan sa at hindi bilang isang kapalit para sa ehersisyo, mga pagbabago sa diyeta, pag-iwas sa paninigarilyo, at pagkontrol sa presyon ng dugo at mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga pagbabago sa pamumuhay ay dapat gamitin muna at magpatuloy para sa isang habang buhay upang pamahalaan ang mga antas ng kolesterol.

Ang mga diyeta na mataas sa puspos ng taba ay naka-link sa mataas na kabuuang antas ng kolesterol sa dugo at nagdudulot ng isang pagtaas ng panganib para sa sakit sa puso at iba pang mga sakit sa vascular. Nang simple ilagay, bawasan ang lahat ng mga taba sa iyong diyeta, bigyang pansin ang mga puspos na taba.

Ang American Heart Association ay nagmumungkahi na ang mga taba ay dapat na kumakatawan sa hindi hihigit sa 30% ng kabuuang calorie na ubusin mo sa isang araw, ngunit ang 25% o 20% ay mas mahusay. Karamihan sa mga taba sa diyeta ay dapat na hindi masunod.

• Magpasya kung gaano karaming mga kabuuang calories na kailangan mo sa isang araw upang mapanatili ang iyong nais na timbang. Bilang isang patakaran ng hinlalaki, pinarami mo ang iyong nais na timbang sa pounds sa pamamagitan ng 11, kung ang iyong buhay ay sedentary; 13 kung moderately aktibo; at 15 kung aktibo. Binibigyan ka ng kabuuan ng iyong pinapayong araw-araw na bilang ng calorie.
• Alamin kung gaano karaming mga gramo ng taba ang dapat mong kainin sa isang araw (tingnan ang tsart). Huwag magambala sa pamamagitan ng pagsubok na sukatin ang gramo ng saturated at unsaturated fat (ang impormasyong ito ay nasa mga label ng pagkain). Tumutok lamang sa kabuuang gramo ng taba.

Mga Grams ng Fat na Pinapayagan Per Day

Pang-araw-araw na Paggamit ng Calorie	Mga Grams ng Fat na Gumagamit ng Gabay ng 20% ​​ng Kaloriya mula sa Fat Per day
1200	27
1300	29
1400	31
1500	33
1600	36
1700	38
1800	40
1900	42
2000	44
2100	47
2200	49
2300	51
2400	53
2500	56
2600	58
2700	60
2800	62
2900	64
3000	67

Ang ilang mga pagkain ay talagang mayroong mga benepisyo sa kalusugan para sa pagkontrol sa kolesterol at pangkalahatang kalusugan ng puso na lampas sa pagbibigay ng pangunahing nutrisyon. Kinikilala ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ang mga pagpipilian sa pagkain na ito.

• Broccoli: nakikinabang sa kalusugan ng puso, presyon ng dugo, kolesterol, kanser
• Ang langis ng isda o isda ay nakikinabang sa kalusugan ng puso, presyon ng dugo, kolesterol
• Ang mga berdeng berdeng gulay ay nakikinabang sa kalusugan ng puso, presyon ng dugo, kolesterol, kanser
• Ang mga dalandan o orange juice ay nakikinabang sa kalusugan ng puso, presyon ng dugo, kolesterol, kanser
• Ang mga karot ay nakikinabang sa kalusugan ng puso, presyon ng dugo, kolesterol, kanser
• Ang bawang ay nakikinabang sa kalusugan ng puso
• Ang mga hibla ay nakikinabang sa kalusugan ng puso
• Ang mga oats / oat bran / oatmeal ay nakikinabang sa kalusugan ng puso

Ano ang Mga Pagkain na Mas mababang Mga Antas ng Kolesterol?

Ang mas mababang antas ng kolesterol ay dapat magsimula sa tindahan ng groseri. Basahin ang mga label ng pagkain at bumili ng mga pagkain na mababa sa saturated fat at mababa sa kolesterol (ang kolesterol mismo ay matatagpuan sa ilang mga pagkain, at ang ganitong uri ng kolesterol ay naiiba sa kolesterol ng dugo). Kung maaari, subukang isama ang mga sariwang prutas at gulay sa bawat paglalakbay sa pamimili ng groseri.

Upang matulungan kang malaman kung ano ang hahanapin kapag grocery shopping, gamitin ang listahang ito mula sa National Heart, Lung, at Blood Institute:

• Mga tinapay tulad ng buong trigo, rye, pumpernickel, o puti
• Malambot na mga tortillas, mais o buong trigo
• Mainit at malamig na mga cereal maliban sa granola o muesli
• Rice (puti, kayumanggi, ligaw, basmati, o jasmine)
• Mga butil (bulgur, pinsan, quinoa, barley, hominy, millet)
• Mga Prutas: Anumang sariwa, de-latang, tuyo, o frozen na walang idinagdag na asukal
• Mga Gulay: Anumang sariwa, nagyelo, o (mababang asin) de-latang walang cream o sarsa ng keso
• Mga sariwang o frozen na mga juice, nang walang idinagdag na asukal
• Walang taba o 1% na gatas
• Keso (na may 3 gramo ng taba o mas mababa sa bawat paghahatid)
• Mababang taba o nonfat na yogurt
• Lean cut ng karne (eye of round beef, top round, sirloin, pork tenderloin)
• Lean o sobrang lean ground beef
• Manok o pabo, puti o magaan na karne (alisin ang balat)
• Isda (karamihan sa mga puting karne ng isda ay napakababa sa taba, puspos ng taba, at kolesterol)
• Tuna, magaan na karne na de lata sa tubig
• Peanut butter, nabawasan ang taba
• Mga itlog, itlog ng puti, mga kapalit ng itlog
• Mga low-fat cookies o cake ng anghel na pagkain
• Mababa ang taba ng frozen na yogurt, sorbet, sherbet
• Mga popcorn na walang mantikilya o langis, pretzels, inihaw na tortilla chips
• Mga mani tulad ng walnuts, pecans, at macadamia nuts
• Margarine (malambot, diyeta, batya, o likido)
• Langis ng gulay (canola, oliba, mais, mani, mirasol)
• Non-stick na pagluluto spray
• Sparkling tubig, tsaa, limonada