Kung gaano katagal ang dadalhin sa mas mababang kolesterol?

Ang iyong mga antas ng kolesterol ay direktang nakagapos sa iyong kalusugan sa puso, kaya nga napakahalaga nito upang matiyak na nasa malusog sila. Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 73. 5 milyong may sapat na gulang sa Estados Unidos ay may mataas na antas ng low-density lipoprotein (LDL), o "masamang" kolesterol, at ang mga taong may mataas na kolesterol sa LDL ay doble ang panganib para sa sakit sa puso.

Ano ang kolesterol?

Ang kolesterol ay isang waxy, mataba na substansya na matatagpuan sa iyong katawan at naglalakbay sa pamamagitan ng iyong daluyan ng dugo. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga upang gumana ng maayos, ngunit ito ay gumagawa ng lahat ng kolesterol na kailangan nito. Ang kolesterol ay naglalakbay sa pamamagitan ng iyong katawan na may mga lipoprotein, na natutunaw na mga protina na nagdadala ng mga taba sa katawan.

LDL, ang "masamang" kolesterol, ay nagdadala ng kolesterol sa mga tisyu at mga daluyan ng dugo ng iyong katawan. Kung ang iyong katawan ay may labis na LDL, ito ay magdeposito ng labis sa mga pader ng iyong mga daluyan ng dugo, na magdudulot sa iyo ng panganib para sa atake sa puso o stroke.

High-density lipoprotein (HDL), na tinatawag ding "good" cholesterol, ay tumatagal ng cholesterol mula sa iyong mga tisyu at mga vessel ng dugo pabalik sa iyong atay, kung saan ito ay aalisin sa iyong katawan. Tinutulungan ka ng HDL na protektahan ka mula sa sakit sa puso, kaya kung mababa ang iyong antas, ang iyong panganib ay mas mataas.

Triglycerides ay isa pang uri ng taba na maaaring magtayo sa iyong katawan. Ang isang mataas na antas ng triglycerides na sinamahan ng isang mababang antas ng HDL cholesterol ay nagpapalaki rin ng iyong panganib para sa sakit sa puso.

Gaano kalaki ang mataas?

Kabuuang kolesterol

Mabuti: 199 milligrams kada deciliter (mg / dL) o mas mababa

Borderline: 200 hanggang 239 mg / dL

Mataas: 240 mg / dL o mas mataas

LDL

Magandang: 100 mg / dL o mas mababa

Borderline: 130 hanggang 159 mg / dL

Mataas: 160 mg / dL o mas mataas > HDL

Mabuti:

60 mg / dL o mas mataas Mababa:

39 mg / dL o mas mababa Triglycerides

Magandang:

149 mg / dL o mas mababa > Borderline: 150 hanggang 199 mg / dL

Mataas: 200 mg / dL o mas mataas

Maaari kang magkaroon ng mataas na kolesterol at hindi alam ito. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang suriin ang regular. Inirerekomenda ng American Heart Association na ang lahat ng mga matatanda ay may check cholesterol bawat 4-6 taon na nagsisimula sa edad na 20. Mga pagbabago sa pamumuhay

Ang paggawa ng mga malusog na pagbabago sa pamumuhay ay isa sa mga pinakamahalagang paraan upang mapababa ang iyong kolesterol.

Ayon kay Dr. Eugenia Gianos, cardiologist sa NYU Langone Medical Center, maaari mong babaan ang iyong antas ng kolesterol sa pamamagitan ng hanggang 20 porsiyento sa pamamagitan ng mga pagbabago sa pagkain at pamumuhay na nag-iisa, ngunit maaaring mag-iba depende sa tao. "Nagbigay kami ng mga pasyente ng tatlong buwan upang makita kung ano ang nangyayari sa mga pagbabago sa pandiyeta," sabi niya. Si Dr. Nieca Goldberg, direktor ng medisina ng Joan H.Ang Tisch Center for Women's Health sa NYU Langone Medical Center, nagsasabing maaari itong umabot sa pagitan ng tatlo hanggang anim na buwan upang makita ang mas mababang mga numero ng LDL sa pamamagitan lamang ng diyeta at ehersisyo, sinasabi na mas matagal ang panahon para makita ang mga pagbabago sa mga babae kaysa sa mga lalaki.

Diet

Upang mas mababa ang LDL cholesterol, mabawasan ang taba ng saturated sa iyong pagkain at dagdagan ang dietary fiber. Ang saturated fats ay nagdaragdag ng produksyon ng LDL cholesterol sa iyong katawan. Sinabi ni Dr. Gianos na gupitin ang taba ng saturated sa mas mababa sa 10 gramo kada araw, at kumain ng 30 gramo ng hibla bawat araw, 10 gramo na dapat ay hindi malulunasan na hibla.

Parehong mga doktor sabihin na plant-based diets ay maaaring makatulong sa mas mababang kolesterol at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan sa puso. Inirerekomenda nila ang pagkain ng DASH at ang diyeta sa Mediterranean, dahil parehong binibigyang diin ang mataas na antas ng hibla at malusog na taba.

Ang DASH diet ay kinabibilangan ng:

maraming prutas, gulay, buong butil

nonfat o mababa ang taba ng dairy

• lean proteins (tulad ng isda, manok, beans)
• malusog na taba (halimbawa
• limitadong asin, asukal, naproseso na pagkain, pulang karne
• Ang diyeta ng Mediterranean ay kabilang ang:
• maraming prutas, gulay, buong butil

malusog na taba tulad ng mga mani at langis ng oliba sa halip na hindi malusog na taba tulad ng mantikilya

• limitadong asin (maliliit na damo at pampalasa sa halip)
• higit sa lahat isda at manok para sa protina, na may mababang karne sa katamtaman (ilang beses sa isang buwan)
• Dr. Ipinaliwanag ni Goldberg na tinitingnan niya ang pasyente bilang isang indibidwal at sinusubukan na malaman kung bakit mataas ang kolesterol nila. Sinabi niya na marami sa kanyang mga pasyente ay abala at madalas kumain ng mabilis na pagkain. Sa ganitong kaso, inirerekomenda ni Dr. Goldberg na ang mga tao ay nakatuon sa pag-aalis ng mga pagkaing naproseso at pino carbs.
• Exercise

Hindi aktibo sa pisikal ay maaaring mag-ambag sa mas mataas na antas ng LDL at mas mababang antas ng HDL. Ang aerobic exercise ay tumutulong sa iyong katawan na itaas ang mga antas ng HDL nito, na mahalaga sa pagprotekta sa iyo laban sa sakit sa puso.

"Ang pagsasanay ay susi. Ang ehersisyo ay may mga benepisyo ng cardiovascular bilang karagdagan sa mga benepisyo sa pagbaba ng timbang. Para sa pagbaba ng timbang, inirerekumenda namin ang 60 minuto ng katamtaman na cardio bawat araw, "sabi ni Dr. Gianos.

Lahat ng mga gawain tulad ng mabilis na paglalakad, pagbibisikleta, sayawan, paghahardin, paglangoy, jogging, at aerobics ay magbibigay sa iyo ng mga benepisyo sa cardio.

Inaasahan

"Kung gagamitin mo ang pamumuhay upang mapababa ang iyong kolesterol, kailangan mong gawin ito nang regular. Hindi mo magagawa ito sa loob ng ilang buwan at pagkatapos ay tumigil, "sabi ni Dr. Goldberg. Itinuturo din niya: "Ang ilang mga tao ay genetically programmed upang gumawa ng mas maraming kolesterol kaysa sa iba. Ang diyeta at ehersisyo ay maaaring hindi sapat para sa mga taong ito batay sa antas ng kanilang kolesterol at pandaigdigang panganib para sa sakit sa puso. "

Gayunpaman, pareho nina Dr. Gianos at Dr. Goldberg ay sumasang-ayon na habang ang ilang mga tao ay nangangailangan ng gamot, hindi ito kapalit ng malusog na pagbabago sa pamumuhay. Ang dalawang elemento ay nagtutulungan upang protektahan ka.