Diyeta na malusog sa puso: 25 mga pagkain upang maprotektahan ang iyong cardiovascular system

Panimula

Ang iyong katawan ay isang makinis na nakatutok na makina, at upang mapanatili itong tumatakbo sa tuktok na form kailangan mo ng tamang gasolina upang manatiling malusog ang iyong puso. Sa tulong mula sa American Heart Association, narito ang isang listahan ng 25 ng pinakamahusay na pagkain upang maprotektahan ang iyong mga vessel ng puso at dugo, kasama ang mga mungkahi sa menu upang isama ang mga item sa iyong pang-araw-araw na pagkain.

1. Salmon

Ang salmon ay puno ng mga omega-3 fatty acid, na maaaring mabawasan ang panganib ng mga abnormal na tibok ng puso (arrhythmias), mas mababang antas ng triglyceride, at mabagal ang paglaki ng plaka sa mga arterya, at bahagyang mas mababa ang presyon ng dugo. Inirerekomenda ng American Heart Association na kumain ng mga omega-3 na pagkain kasama ang salmon dalawang beses sa isang linggo.

Salmon ay isang maraming nalalaman pagkain. Ihalo ito ng isang kuskusin o atsara, i-chop ang ilan at idagdag sa isang pasta na ulam na may taba ng libreng sarsa ng marinara, o idagdag sa mga salad.

2. Flaxseed (ground)

Ang ground flaxseed ay mayroon ding mga omega-3's, kasama ang parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla, at mga lignans, na mayroong parehong mga estrogen ng halaman at antioxidant.

Ang ground flaxseed ay madaling isama sa iyong diyeta at maaaring ihalo sa halos lahat ng iyong karaniwang kinakain. Pagwiwisik ito sa iyong cereal ng agahan, sa tuktok ng mababang taba na yogurt, ihalo sa mga muffins, o pagsamahin sa iyong mga smoothies.

3. Oatmeal

Ang Oatmeal ay isang masarap na pagkain sa agahan, at isa pang mahusay na mapagkukunan ng mga omega-3 na fatty acid at hibla. Puno din ito ng mga nutrisyon kabilang ang magnesium, potassium, folate, niacin, at calcium.

Ang Oatmeal ay isang pagpuno ng agahan, at maaari mo itong itaas sa mga sariwang berry para sa mas malusog na pagkain sa puso. Maaari ka ring gumawa ng mga taba ng free oatmeal cookies, oat bread, o ihalo ito sa isang meatloaf ng pabo.

4. Itim o Bato ng Bean

Alam mo ang chant ng mga bata: Mga Beans, beans, mabuti para sa iyong puso. Totoo iyon! Ang mga beans ay may maraming natutunaw na hibla, B-kumplikadong bitamina, niacin, folate, magnesium, calcium, at nahulaan mo ito, omega-3 fatty fatty.

Ang mga beans ay maraming nalalaman. Maaari mong gawin ang mga ito sa mga sopas, nilaga, o salad, o gumawa ng pagkain sa kanila. Maraming mga Indian style recipe ang gumagamit ng beans bilang pangunahing sangkap.

5. Mga Almond

Ang mga almond ay isang mahusay na meryenda na malusog sa puso na naglalaman ng halaman ng omega-3 fatty acid, bitamina E, magnesium, hibla, kanais-nais na mono-at polyunsaturated fats, at phytosterols.

Ang mga Almond ay madaling kainin - maaari mong itaas ang iyong yogurt o salad na may mga slam almond, o meryenda sa isang malusog na paghahalo sa trail. Maaari mo ring subukan ang mga ito sa pagluluto at iwisik ang mga ito sa isang kanin o quinoa ulam, o sa itaas ng ilang salmon para sa isang masarap na langutngot. Siguraduhing ang mga almond ay hilaw o tuyo na inihaw, kaysa sa inihaw na langis, at tandaan ang mga sukat ng bahagi. Kahit na sila ay malusog sa puso ang mga ito ay mataas din sa taba at kaloriya at dapat kainin sa katamtaman.

6. Mga Walnut

Tulad ng mga almendras, ang mga walnut ay naglalaman ng halaman ng omega-3 fatty acid, bitamina E, magnesiyo, folate, hibla, napakahusay na mono-at polyunsaturated fats, at phytosterols.

Gayundin tulad ng mga almendras, ang mga walnut ay isang masarap na karagdagan sa mga salad, at mahusay din na mga karagdagan sa mga muffin o pancake sa agahan. Muli, tandaan ang mga laki ng bahagi ng walnut. Kahit na sila ay malusog sa puso ang mga ito ay mataas din sa taba at kaloriya at dapat kainin sa katamtaman.

7. Red Wine

Ang pulang alak ay naglalaman ng mga uri ng flavonoid na tinatawag na catechins at resveratrol. Ang mga flavonoid ay maaaring makatulong na mapanatili ang kalusugan ng iyong mga daluyan ng dugo, at maaaring mapanatili ang mga clots ng dugo mula sa pagbuo.

Magkaroon ng isang baso ng alak na may hapunan, o gumawa ng isang alak na spritzer - ihalo ang alak na may sparking na tubig - upang i-cut ang mga calorie habang nakakakuha pa ng mga pakinabang. Gayunpaman, hindi inirerekumenda ng American Heart Association na magsimulang uminom ang mga tao upang maiwasan ang sakit sa puso. Ang pag-inom ng alkohol ay nagdadala ng panganib ng alkoholismo, at maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo, labis na katabaan, stroke, kanser sa suso, pagpapakamatay, at aksidente. Tangkilikin ang pulang alak sa pagmo-moderate.

8. Tuna

Tulad ng salmon, ang tuna ay isang isda na isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty fatty, at naglalaman din ito ng folate at niacin.

Ang Tuna salad (ilaw sa mayo) ay isang madaling meryenda sa tanghalian na panatilihin kang puno. Gumagawa din ang Tuna ng mahusay na salad topping, at maaari ding ihaw para sa isang masarap na hapunan.

9. Tofu

Ang Tofu ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ito ay vegetarian, at puno ito ng mga nutrisyon na malusog sa puso kabilang ang niacin, folate, calcium, magnesium, at potassium.

Ang Tofu ay madaling maghanda at maaaring maging bahagi ng halos anumang pagkain. Manipis na paghiwa-hiwalayin ang iba't ibang "firm" ng tofu, mag-atsara nang maraming oras at ihawan o idagdag sa iyong paboritong veggie pukawin ang pritong. Gumawa ng tofu, litsugas, at sanwits ng kamatis sa buong tinapay ng butil, gamitin sa halip na mga karne sa pasta pinggan, at idagdag sa hiwa o cubes sa salad para sa idinagdag na protina.

10. Brown Rice

Ang bigas na brown ay hindi lamang masarap, malusog ang puso na may mga B-kumplikadong bitamina, hibla, niacin, magnesiyo, at hibla.

Maaari kang magdagdag ng brown rice sa halos anumang ulam at hindi ka maaaring magkamali. Ang microwaveable brown rice na may ilang mga tinadtad na veggies ay ginagawang madali at mabilis na tanghalian. Paghaluin ito ng ilang mga itim na beans o tofu, gumawa ng isang pukawin, idagdag sa mga sopas, o maglingkod din sa malamig sa isang salad.

11. Soy Milk

Ang gatas ng toyo ay naglalaman ng isoflavones (isang flavonoid), B-kumplikadong bitamina, niacin, folate, calcium, magnesium, potassium, at phytoestrogens. Ang protina na matatagpuan sa gatas na toyo, kumpara sa protina na matatagpuan sa mga milks ng hayop, ay maaaring makatulong sa pagbaba ng mga antas ng kolesterol sa dugo at maaaring magbigay ng iba pang mga benepisyo ng cardiovascular.

Gumamit ng toyo ng gatas sa iyong buong butil ng agahan ng cereal o timpla sa isang makinis, o palitan ang gatas ng gatas sa anumang recipe na may toyo.

12. Mga Blueberry

Ang mga berry ay mabuti para sa iyong puso at ang natitirang bahagi ng iyong katawan. Ang mga berry ay naka-pack na may mga nutrisyon kasama ang beta-carotene at lutein (carotenoids), anthocyanin (isang flavonoid), ellagic acid (isang polyphenol), bitamina C, folate, calcium, magnesium, potassium, at fiber.

Ang mga berry ay madaling kainin bilang isang malusog na meryenda sa pamamagitan ng kanilang sarili, o tuktok ang iyong cereal o pancake, timpla sa isang smoothie, itaas ang iyong mababang taba na yogurt, o may ilang salad.

13. Mga karot

Ang mga karot ay isang mahusay na mapagkukunan ng alpha-carotene (isang carotenoid) at hibla.

Ang mga karot ng sanggol ay gumawa ng isang mahusay na meryenda. Tinadtad ang mga ito ay nagdaragdag sila ng langutngot sa mga salad, at maaari mo ring salisin ang mga tinadtad na karot sa maraming mga recipe kabilang ang mga sarsa ng tomato, muffins, o mga sopas.

14. Kangkong

Ang spinach ay nag-iimpake ng isang malusog na suntok sa puso na may beta-carotene (isang carotenoid), bitamina C at E, potasa, folate, calcium, at hibla.

Ang spinach ay gumagawa ng isang mahusay na batayan para sa mga salad at maaaring magamit sa mga sandwich bilang kapalit ng litsugas. Maaari mo ring i-sneak ang ilan sa isang smoothie ng prutas, idagdag ito sa iyong pizza, o ihalo sa isang itlog na puting omelet.

15. Broccoli

Ang broccoli ay isang gulay na powerhouse na may beta-carotene (isang carotenoid), bitamina C at E, potasa, folate, calcium, at hibla.

Ang panlasa ng broccoli ay mahusay na idinagdag sa mga sopas, halo-halong may mga veggie dips, idinagdag sa mga salad, o halo-halong may isang ulam na bigas.

16. Matamis na patatas

Ang mga matamis na patatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A (tulad ng beta-karotina, isang carotenoid), pati na rin ang mga bitamina C at E, potasa, folate, calcium, at hibla. Ang mga matamis na patatas ay hindi katulad ng mga yams. Ang mga Yams ay malusog, ngunit ang mga matamis na patatas ay nag-iimpake ng mas maraming nutrisyon at hibla.

Maaari kang maghanda ng isang matamis na patatas halos anumang paraan na nais mo at magiging masarap! Maghurno ng isang buong patatas at tuktok na may mga gulay, gupitin at hiwa hanggang malulutong para sa malusog na fries, gumamit ng isang processor ng pagkain at gawing purong kamote para sa isang sopistikadong sopas, o mash para sa isang side dish.

17. Mga Pulang Bell Peppers

Ang mga pulang kampanilya ay madulas, malutong, at puno ng beta-karotina at lutein (carotenoids), B-kumplikadong bitamina, folate, potasa, at hibla.

Masarap ang mga ito sa mga salad at balot, o gupitin sa hiwa upang mag-snack sa hilaw. Ihaw o inihaw para sa isang nakakaaliw na ulam, o idagdag sa mga sarsa o pangunahing pinggan para sa sobrang lasa.

18. Asparagus

Ang Asparagus ay isang malusog na veggie na naglalaman ng beta-carotene at lutein (carotenoids), B-complex bitamina, folate, at hibla.

Ang Asparagus ay gumagawa ng isang mahusay na puso na malusog na bahagi ng pinggan. Ihaw o ihaw nang basta-basta at iwiwisik ang ilang balsamic vinaigrette. Idagdag sa mga salad, nilaga, o mga casserole.

19. Mga dalandan

Ang mga dalandan ay isang perpektong kabuuan ng meryenda, makatas at puno ng mga nutrisyon tulad ng beta-cryptoxanthin, beta- at alpha-carotene, lutein (carotenoids) at flavones (flavonoids), bitamina C, potasa, folate, at hibla.

Ang buong prutas ay pinakamahusay, at masarap kumain sa sarili nitong. Maaari ka ring magdagdag ng mga orange na hiwa sa mga salad, yogurt, o kahit na mga pinggan ng manok. Ang orange juice ay maaari ring mag-alok ng ilan sa parehong mga benepisyo, ngunit sa bawat paghahatid sa iyo ay pinakamahusay na kasama ang prutas.

20. Mga kamatis

Ang mga kamatis ay maraming nalalaman na malusog na pagkain sa puso na may beta- at alpha-carotene, lycopene, lutein (carotenoids), bitamina C, potasa, folate, at hibla.

Ang Raw, kamatis ay maaaring idagdag sa mga sandwich o salad. Luto, gumawa sila ng mahusay na sarsa, at perpektong karagdagan sa pasta pinggan.

21. Acorn Squash

Ang acorn squash ay isa pang pagkain na malusog sa puso na may beta-carotene at lutein (carotenoids), B-complex at C bitamina, folate, calcium, magnesium, potassium, at fiber.

Ang inihurnong acorn squash ay isang mahusay na pagkain sa taglamig. Gupitin, gupitin ang mga buto, punan ng brown rice at veggies at inihaw.

22. Cantaloupe

Ang Cantaloupe ay isang paboritong tag-init na naglalaman din ng mga nutrisyon na malusog sa puso tulad ng alpha- at beta-karoten at lutein (carotenoids), B-complex at C bitamina, folate, potasa, at hibla.

Masisiyahan ka sa cantaloupe anumang oras ng araw - i-cut at kumain na lang! Subukan din ang ilang pinaghalo sa isang smoothie, o ihalo sa iba pang mga prutas para sa isang sariwang prutas na salad.

23. Papaya

Ang Papaya ay naglalaman ng beta-carotene, beta-cryptoxanthin, lutein (carotenoids), Vitamins C at E, folate, calcium, magnesium, at potassium.

Ang papaya ay napakahusay na may salmon na malusog sa puso. Magaling din ito sa isang smoothie, fruit salad, frozen sa isang popsicle, idinagdag sa salsa, o kahit na inihaw.

24. Madilim na tsokolate

Magandang balita! Ang tsokolate ay naglalaman ng heart-healthy resveratrol at cocoa phenols (flavonoids), na maaaring magpababa ng presyon ng dugo.

Dumikit sa madilim na tsokolate na may 70% o mas mataas na nilalaman ng kakaw upang umani ng mga benepisyo, at tandaan ang pag-moderate ay susi dahil ang tsokolate ay mataas sa calories, fat, at asukal. Isang paglilingkod lamang ang kinakailangan.

25. Tsaa

Ang tsaa ay naglalaman ng mga catechins at flavonols (flavonoids), tulad ng pulang alak, na makakatulong na mapanatili ang kalusugan ng iyong mga daluyan ng dugo, at maaaring mapanatili ang mga clots ng dugo mula sa pagbuo. Ang green tea sa partikular ay na-tout para sa mga katangian ng antioxidant.

Tangkilikin ang tsaa na mainit o malamig. Subukang magdagdag ng ilang lemon. Upang makakuha ng higit pang mga antioxidant mula sa tsaa, magluto ng mas mainit na tubig, at matarik nang hindi bababa sa tatlo hanggang limang minuto. Iwasan ang asukal o cream dahil ang mga ito ay nagdaragdag ng hindi kinakailangang mga calorie at taba.

Ang Iyong Gabay sa Mga Nutrients sa Mga Pagkain na Malusog sa Puso

Gamitin ang tsart na ito bilang iyong gabay sa mga nutrisyon na malusog sa puso na nakalista sa slideshow na ito.