Malusog na pamumuhay: 15 mga numero na mahalaga sa iyong timbang

BMI

Ginagamit ng index ng mass mass ang iyong taas upang masukat kung ang iyong timbang ay malusog, ngunit kahit na hindi ito lokohin. Ang uri ng iyong katawan, pangkat etniko, at masa ng kalamnan ay maaaring magbago ng kahulugan ng bilang. Halimbawa, kung magsisimula kang regular na mag-ehersisyo, maaari kang makakuha ng timbang habang nagtatayo ka ng mga kalamnan. Kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang upang maging mas malusog, may iba pang mga numero na dapat mong bigyang pansin, sa halip, sa halip na tumututok lamang sa scale.

Sukat ng baywang

Huminga out, at balutin ang isang sukatan ng tape sa paligid ng iyong sarili sa gitna sa pagitan ng iyong hip buto at buto-buto. Hindi alintana ang iyong taas o pagbuo, kung ang iyong baywang ay sumusukat ng higit sa 40 pulgada (35 pulgada para sa mga kababaihan na hindi buntis), malamang na mayroon kang labis na taba sa paligid ng iyong puso, atay, bato, at iba pang mga organo. Bukod sa nangangailangan ng isang mas malaking sukat ng pantalon, mas malamang na ikaw ay may sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, diyabetis, apnea sa pagtulog, at kanser sa colorectal.

Presyon ng dugo

Sa isip, nais mo ang iyong itaas, o "systolic, " na numero sa ibaba 120, at ang iyong mas mababang bilang na "diastolic" na numero ay nasa ibaba 80. Kapag ang mga numero ay 130 at 80, o mas mataas, mayroon kang mataas na presyon ng dugo. Maaaring hindi ka magkakaroon ng anumang mga sintomas, gayon maaari itong makapinsala sa iyong mga vessel ng puso at dugo. Kalaunan, maaari rin itong magdulot ng mga problema sa iyong mga bato, mata, at buhay sa sex.

Asukal sa Dugo

Kapag malusog ka, dapat sa ilalim ng 100 mg / dL bago ka kumain at mas mababa sa 140 mg / dL ng ilang oras mamaya. (Itatakda ng iyong doktor ang iyong mga target, na maaaring medyo mas mataas, kapag mayroon kang diabetes.) Ang mas mataas na antas ng glucose ay maaaring humantong sa pangmatagalang pinsala ng iyong puso, mga daluyan ng dugo, at bato. Ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo at malusog na pagkain ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong asukal sa dugo.

Profile ng Lipid

Ang hanay ng mga pagsubok na ito ay sumusukat sa iba't ibang uri ng taba sa iyong dugo: "masama" (LDL) kolesterol, "mabuti" (HDL) kolesterol, at triglycerides. Ang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki ay ang iyong kabuuang marka ng kolesterol ay dapat na mas mababa sa 200 mg / dL. Nais mo na ang iyong HDL ay 60 mg / dL o higit pa at ang iyong triglycerides sa ibaba 150 mg / dL. Ang hindi malusog na antas ay maaaring humantong sa makitid o naka-block na mga arterya, atake sa puso, at stroke.

Mag-ehersisyo

Dapat kang makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw, hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo, ng katamtaman na ehersisyo (ang pumping ay ang puso, gumagana ang baga) tulad ng paglalakad o paghahardin. Pinakamabuting ikalat ang aktibidad, sa paglipas ng linggo at maging sa araw, hangga't ginagawa mo ito nang hindi bababa sa 10 minuto. Siguraduhin na dalawang beses sa isang linggo ginagamit mo ang lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan upang mapanatili itong malakas. Masusunog ang kalamnan kaysa sa taba, masyadong, kahit na sa pahinga.

Oras ng Upuan

Kahit na nagtatrabaho ang isang oras sa isang araw, 7 araw sa isang linggo, ay hindi tatanggalin ang hindi malusog na mga epekto ng pag-upo sa buong araw. Kapag nanatili kang nakaupo, ang iyong metabolismo ng katawan ay bumabagal, kaya't sinusunog mo ang mas kaunting mga calorie. Naninigas ang iyong mga kalamnan at kasukasuan, at maaaring masaktan ang iyong likod. Gumising bawat 30 minuto o higit pa. Mag-unat o maglakad ng maikling lakad. Iyon ay isang mahusay na paraan upang matulungan kang hawakan ang mga hard-earn na nakuha mula sa gym at posibleng mabuhay nang mas mahaba.

Mga Hakbang

Upang mapabuti ang iyong kalusugan at kalooban, 10, 000 bawat araw ay ang bilang na maririnig mo ng maraming. Ngunit walang mahiwagang tungkol dito. Kahit saan sa pagitan ng 4, 000 at 18, 000 ay maaaring mabuti para sa iyo. Mahalaga rin ang mga uri ng mga hakbang na gagawin mo. Ang punto ay tiyaking nakakakuha ka ng sapat na katamtaman na aktibidad araw-araw. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung anong bilang ang may katuturan para sa iyo. Ang isang smartphone app o tracker ng fitness ay maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang iyong layunin.

Matulog

Ang mga matatanda ay karaniwang nangangailangan ng 7 hanggang 9 na oras sa isang gabi. Ginagamit ng aming mga katawan ang oras na iyon upang ayusin ang tissue, gumawa ng mga hormone, at palaguin ang kalamnan. Ginagamit ito ng aming talino upang maproseso ang impormasyon at pag-aaral ng araw sa mga alaala. Hindi sapat ang pagtulog ay maaaring gawin kang hungrier - at gawing mas kaakit-akit ang junk food. Bagaman nakakatulong ito upang makakuha ng kaunting labis na pag-shut-eye kung hindi ka sapat, hindi mo talaga makaya kung ano ang iyong na-miss sa pagtulog sa isang gabi.

Oras ng palabas

Limitahan ang iyong sarili sa 2 oras sa isang araw na hindi gumana- o may kaugnayan sa paaralan. At oo, kasama ang iyong smartphone. Ang napakaraming oras na nakadikit sa aparato na iyon ay humantong sa isang bagong kondisyon na tinatawag na "text leeg" na maaaring maging sanhi ng sakit sa likod, leeg, at balikat. Ang mga screenshot sa silid-tulugan ay maaaring gulo sa iyong pagtulog. Ang mga screenshot sa araw ay maaaring gumawa ka ng hindi gaanong aktibo at mas ginulo. Mayroong pananaliksik na ginagawa sa kung ang oras ng screen ay nagiging sanhi ng pagkasira ng utak.

Tubig

Karamihan sa mga tao ay maaaring manatiling hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng tubig kapag nauuhaw sila. Upang magtakda ng isang baseline, uminom ng hindi bababa sa isang baso ng tubig kasama at sa pagitan ng bawat pagkain. Maaaring kailanganin mo pa kung mainit o tuyo sa labas, o kapag buntis ka. Uminom bago ka mag-ehersisyo, tuwing 10-20 minuto sa panahon ng ehersisyo (depende sa panahon at kung gaano ka pawis), at sa loob ng 30 minuto pagkatapos. Ang isang baso ng tubig ay maaaring gawin ang bilis ng kamay sa halip kapag nais mo ng meryenda.

Prutas bawat Araw

Ang mga kalalakihan at lahat ng matatanda 30 pataas ay dapat mag-shoot ng 2 tasa sa isang araw. Ang mga kababaihan na higit sa 30 ay dapat dumikit na may 1 1/2 tasa. Ano ang isang "tasa"? Isang maliit na mansanas, isang malaking saging, isang daluyan ng peras, 8 malaking strawberry, o 1/2 tasa ng pinatuyong prutas. Kung mas aktibo ka, maaaring makakain ka nang higit pa dahil sinusunog mo ang labis na mga calorie. Ang mga prutas ay maraming nutrisyon na hindi nakukuha ng maraming tao, tulad ng bitamina C, potasa, hibla, at folic acid.

Mga gulay bawat Araw

Kailangan mo ng higit pang mga veggies kaysa sa prutas: 2-3 tasa sa isang araw, depende sa iyong edad at kasarian. Paghaluin ito sa buong linggo na may madilim na berde (brokuli, spinach, kale), pula at orange (mga kamatis, pulang paminta, karot, kamote), at mga starchy veggies (mais, patatas, berdeng mga gisantes), pati na rin beans, gisantes, at iba pang mga gulay (repolyo, sibuyas, zucchini, kuliplor, kabute). Sariwa, frozen, de-latang, o tuyo - hilaw o luto - lahat ito ay nabibilang.

Alkohol

Ang katamtaman ay susi: isang inumin sa isang araw para sa mga kababaihan, dalawa para sa mga kalalakihan. (Ang isang inumin ay maaaring 5 ounces ng alak, 12 ounces ng beer, o 1.5 ounces ng alak.) Higit sa na, at anumang mga potensyal na benepisyo ay nagsisimula sa mawala. At ang mga calories ay nagdaragdag. Ang alkohol ay maaaring maging masama sa iyong atay, bato, at puso, at maaaring masaktan ang iyong sanggol kung buntis ka. Mahigit sa apat na inumin sa isang araw o 14 sa isang linggo para sa mga kalalakihan, tatlo sa isang araw o pito sa isang linggo para sa mga kababaihan, ay maaaring mag-signal ng isang problema.

Mga sigarilyo

Sa literal, zero. Nagdudulot sila ng mas maraming pagkamatay kaysa sa HIV, paggamit ng iligal na droga, alkohol, aksidente sa kotse, at mga insidente ng baril. Ang pagiging isang "ilaw" o "panlipunan" na naninigarilyo ay hindi pa rin OK. Kahit na naninigarilyo ka ng mas mababa sa limang mga sigarilyo sa isang araw, maaari kang magkaroon ng maagang mga palatandaan ng sakit sa puso at iba pang mga problema sa kalusugan. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa paggamit ng nikotina gum upang makatulong na makontrol ang iyong gana habang huminto ka.