Malusog na pagkain: 16 mga resolusyon para sa mas mahusay na gawi

Gusto kong kumain ng mas maraming prutas at veggies.

Gumawa ng isang pangako sa iyong sarili na kumain ng hindi bababa sa isa pang piraso ng ani sa bawat pagkain. Pagkatapos ay gawin ang mga bagay na makakatulong sa iyo upang mapanatili ang iyong pangako. Ilagay ang mga cut-up veggies sa mga plastic baggies o lalagyan sa refrigerator na kung saan maaari mong regular na makita ang mga ito. Panatilihin ang mga mababang-taba na yogurt, hummus, peanut butter, at iba pang malusog na dips. Magdagdag ng mga labis na veggies sa pang-araw-araw na mga staples tulad ng mga pizza, sopas, omelets, salad, at sandwich upang makakuha ng labis na nutrisyon. Ang cauliflower puree ay nagbibigay ng isang labis na pagbutas sa nutritional kapag idinagdag sa mashed patatas.

Gusto kong kumain ng mas kaunting mabilis na pagkain.

Ang pinakamainam na paraan upang maiwasan ang mabilis na pagkain ay upang maiiwasan ang tukso. Baguhin ang iyong ruta upang hindi ka malapit sa mga lugar ng mabilis na pagkain. Panatilihin ang mga malusog na meryenda, tulad ng mga mani at pinatuyong prutas, sa kamay upang kumilos sa pagitan ng mga pagkain. Kung kumain ka sa isang fast food restaurant, piliin ang magagamit na mga mapagpapalusog na magagamit. Ang mga mabibigat na sili na taba, inihaw na patatas, at inihaw na manok ay mahusay na pagpipilian. Ang mga salad ay perpekto. Siguraduhing pumili ng damit na may mababang taba o kaunting suka, lemon, o langis ng oliba. Ang regular na soda ay isang bomba ng asukal. Pumili ng tubig o diyeta sa halip. Laktawan ang halaga ng pagkain at supersizing. Ang regular at maliit na sukat ng bahagi ay nakakatulong upang makontrol ang taba at paggamit ng calorie.

Nais kong magmeryenda.

Ang pag-snack ay makakatulong sa iyo na manatili sa iyong mga layunin sa nutrisyon kung matalino kang pumili. Laktawan ang mga kargadang may karot na cookies at cookies at pumili ng mga sariwang pana-panahong prutas, pretzels, mix ng trail, o isang maliit na paghahatid ng mga mani. Ang mababang taba na yogurt ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian sa pag-snack hangga't wala itong masyadong maraming asukal. Ang mga crackers na buong trigo na may keso na may mababang taba ay maaaring maging kasiya-siya. Mag-check in sa iyong katawan at huwag malito ang mga estado tulad ng stress at inip sa gutom.

Nais kong kumain nang mas kaunti.

Ang pagpaplano ng pagkain at pagluluto sa bahay ay makakatulong sa iyo na manatili sa iyong mga layunin sa nutrisyon at maiwasan ang hindi malusog na pagkain sa restawran. Ang isang mabagal na kusinilya ay maaaring maging isang mahusay na oras sa pag-save. Magluto sa mga malalaking batch at mag-freeze ng hindi bababa sa kalahati ng iyong ginagawa. Ang malusog na mga restawran ay madalas na mas mabilis at mas madali sa paghagupit kaysa mga hapunan at hapunan. Tatangkilikin mo ang mga omelet na may mga veggies at otmil na may prutas anumang oras ng araw.

Gusto kong maiwasan ang walang pag-iisip na kumain.

Ang mga tao ay kumakain ng maraming dahilan maliban sa kagutuman, ngunit sa pamamagitan ng pagiging malay sa iyong mga gawi maaari mong kontrolin. Kumain lamang kapag nakaramdam ka ng gutom at huminto sa pagkain bago ka makaramdam ng buo. Huwag kumain habang ginulo. Ang pagkain habang nanonood ng TV o sa computer ay humahantong sa pagtaas ng calorie intake. Ang pakikipag-ugnay sa iyong katawan at ang iyong mga hudyat sa kagutuman ay makakatulong sa iyo na kontrolin ang iyong pagkain at ang iyong baywang.

Gusto kong mag-snack nang mas mababa sa trabaho.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang kalapitan at kakayahang makita ng pagkain ay nagdaragdag ng pagkonsumo nito. Sa opisina, pinakamahusay na huwag panatilihin ang mga hindi malusog na meryenda sa paligid, o sa hindi bababa sa hindi nila nakikita. Pinapatunayan ng pananaliksik na ang mga tao ay may posibilidad na kumain ng higit pa sa isang pagkain kapag ito ay madaling maabot. Stash meryenda ng hindi bababa sa 6 talampakan ang layo mula sa iyong desk sa trabaho. Maaari nitong mabawasan ang walang imik na pag-snack habang pinipilit ka nitong bumangon kung nais mong kumain. Pinakamainam na kumain ng tanghalian na malayo sa trabaho, iyong computer, at iba pang mga pagkagambala.

Gusto kong kumain ng matalino sa mga restawran.

Maaari kang kumain sa labas at manatili pa rin sa iyong mga layunin sa diyeta at nutrisyon. Nangangailangan lamang ito ng pagpaplano nang maaga at gamit ang ilang mga simpleng estratehiya. Pag-order ng menu ng mga bata o pumili ng mga pinggan na nagmumula sa maliit na sukat ng bahagi. Huwag dumating sa isang restawran na kinagigiliwan - mas malamang na masobrahan ka. Kumain ng isang prutas o isa pang maliit na meryenda bago ka pumunta sa restawran. Simulan ang iyong pagkain gamit ang isang malinaw (hindi batay sa cream) na sopas o isang salad upang hadlangan ang kagutuman at tulungan mapigilan ang overindulging sa taba at calories. Ibahagi ang iyong pinggan sa isang tao o hilingin sa waiter o waitress na i-pack ang kalahati nito upang pumunta. Laktawan ang basket ng tinapay at mga tortilla chips.

Gusto kong kumain ng mas kaunting asukal.

Ang isang 12-onsa na lata ng regular na soda ay may 30% ng asukal. Iyon ay tungkol sa 8 kutsarang asukal! Ang pagpapalit ng isang pang-araw-araw na lata ng regular na soda na may tubig, unsweetened tea, o diet soda, ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng asukal. Pumili ng mga unsweetened cereal at kumain ng sariwang prutas o de-latang de-latang tubig sa halip na mga asukal na katapat.

Gusto kong kumain ng agahan araw-araw.

Kapag ang oras ay maikli sa umaga, maaari kang kumuha ng agahan sa iyo on the go. Huwag kumain habang nagmamaneho! Ang yogurt, instant otmil, sariwang prutas, breakfast bar, at granola ay mahusay na mga pagpipilian sa portable na agahan. Ang mga inihurnong kalakal tulad ng mga bagel at muffins ay madalas na dumating sa napakalaking sukat ng bahagi. Mag-isip ng kung gaano ka kumain o pumili ng mas malusog na mga pagpipilian. Mahalagang kumain ng isang bagay sa umaga upang sipain simulan ang iyong metabolismo, kahit na hindi ito tradisyonal na pamasahe sa agahan.

Gusto kong planong kumain ng tama.

Ang kakulangan sa oras ay isang karaniwang balakid sa malusog na pagkain, ngunit hindi ito dapat. Ang pagpaplano nang maaga ay makakatulong na masiguro mong manatili ka sa track na may mga malusog na pagpipilian sa pagkain. Iwanan ang bahay na may meryenda tulad ng prutas, cereal, o paghahalo sa trail. Masaksak ang mga malulusog na frozen na pagkain sa freezer para sa mga gabi na dumating ka sa bahay nang huli upang magluto. Panatilihin ang isang listahan ng kaisipan tungkol sa kung aling mga supermarket at restawran sa iyong lugar ang may malusog na mga pagpipilian sa pagkain tulad ng inihaw na manok, malinaw (hindi batay sa cream) na mga sopas, at mga salad. Ang pagiging handa at pagkakaroon ng isang plano ay nangangahulugang mas mababa ka sa pagkamatay sa hindi magandang pagpili ng pagkain.

Gusto kong kumain ng matalino sa mga partido.

Ang mga hindi malusog na pagkain sa mga partido ay maaaring maging nakaka-engganyo, ngunit ang paggamit ng ilang mga trick ay makakatulong sa iyo na manatili sa track. Magkaroon ng isang nakapagpapalusog na meryenda bago ka lumabas sa pintuan, kaya hindi ka gutom kapag nakarating ka doon. Pumili ng isang maliit na plato at siguraduhin na hindi bababa sa kalahati nito ay may mga prutas at veggies. Kumain, tamasahin ang iyong pagkain, at pagkatapos ay lumayo mula sa buffet o kung saan napanatili ang pagkain. Ang pagiging malapit sa pagkain ay maaaring hikayatin ang pag-snack. Mag-isip ng likido na calorie. Madali itong kumonsumo ng mas maraming calories kaysa sa inilaan kapag indulging sa soda o alkohol.

Gusto kong subaybayan ang kinakain ko.

Ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isang mahusay na paraan upang matuklasan ang koneksyon sa pagitan ng iyong diyeta at emosyon. Ang isang journal ng pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na magkaroon ng kamalayan ng iyong mga pattern. Mayroong kahit na mga app na maaari mong i-download sa iyong matalinong telepono o tablet para sa hangaring iyon. Ang journal journal ay hindi kailangang magpakailanman. Ang pagpapanatiling isa sa loob lamang ng ilang araw o isang beses sa isang linggo ay makakatulong sa iyong pinuhin ang iyong mga layunin sa nutrisyon.

Nais kong malaman na sabihin ang "Hindi".

Hindi laging madaling dumikit sa malusog na mga pagpipilian sa pagkain, lalo na kapag pinipilit ka ng mga puwersa sa labas. Ang mga pagdulas ay maaaring mangyari kapag ang isang katrabaho ay nagdadala ng mga gawang bahay na itinuturing sa opisina o maaaring sabihin sa iyo ng isang tagapagsilbi na imposible na magkaroon ng sarsa sa gilid kasama ang iyong selyula. Ang indulging pana-panahon ay hindi mabubunutan ang iyong malusog na mga plano sa pagkain, ngunit madalas gawin ito. Mabait na ipaalam sa iba na ginagawa mo ang iyong makakaya upang gumawa ng mga malusog na pagpipilian sa pagkain o tanggihan ang anumang mga itinuturing na iyong inaalok. Sa katotohanan, wala kang utang na loob sa kahit sino para sa mga pagpipilian na iyong ginawa. Ang pagkain ng maayos ay pamumuhunan sa iyong sariling kalusugan.

Ayokong kumain nang labis.

Mahalaga sa laki. Brian Wansink, may-akda ng libro, Mindless Eating, ay nagsabi na ang mga tao ay may posibilidad na kumain ng 22% mas kaunti kapag kumakain sa isang 10-pulgada na bilog na plato kumpara sa isang 12-pulgadang plato. Ang iba pang mga paraan upang kumain ng mas mababa ay kinabibilangan ng: ang paggamit ng mas maliit na mga kutsara upang maghatid ng mga bahagi, pagsusuri sa lahat ng napupunta sa iyong plato upang matukoy kung nais mo ito, at kumakain nang marahan at nakikinig sa mga pahiwatig ng iyong katawan kapag puno ka. Ang paglilingkod sa iyong sarili sa kusina mula sa kalan sa halip na sa talahanayan ay maaari ring makatulong na kumain ka nang mas kaunti.

Nais kong makahanap ng suporta upang kumain ng malusog.

Ang pagkain ng mga pagkaing mabuti para sa iyo ay mas madali kapag ikaw ay nasa paligid ng ibang mga tao na pareho ang ginagawa. Magtala ng isang kaibigan sa pagkain at suriin nang madalas, na nangangako na panatilihin ang bawat isa sa pananagutan para sa malusog na mga layunin sa pagkain na pareho mong itinakda. Magplano at kumain ng malusog, masustansiyang pagkain nang magkasama bilang isang pamilya; suportahan ang bawat isa sa paggawa ng magagandang pagpipilian. Mayroong kahit na mga app at website na makakatulong sa iyo na itakda at subaybayan ang iyong malusog na mga layunin sa pagkain.

Nais kong maging matagumpay.

Ang pagbabago ng kung ano at kung paano ka kumain ay nangangailangan ng ilang pagsisikap, ngunit sulit ito. Tandaan, ang pagbabago ay isang proseso. Hindi mo kailangang ma-overhaul ang iyong mga gawi sa pagdiyeta nang sabay-sabay. Maaari kang gumamit ng mga tala sa post-it na may mga pampasigla na quote upang matulungan kang mapanatili ang iyong pag-uudyok. Mag-isip ng ilang mga hindi pagpapagamot sa pagkain na gusto mo, marahil isang bagong cookbook, isang massage, o mga herbal teas. Gantimpalaan ang iyong sarili para matugunan ang iyong mga layunin. Makakatulong ito na panatilihin kang maganyak upang makagawa ng mas positibong pagbabago.