Slideshow: ehersisyo ng fibromyalgia-friendly

Mas kaunting Sakit, Higit pang Enerhiya

Huwag hayaan ang sakit sa kalamnan at pagkapagod ng fibromyalgia na panatilihin ka sa mga gilid. Maaari mong - at dapat - lumipat. Ang ilang mga simpleng pag-tweet sa mga karaniwang pagsasanay ay maaaring mapalakas ang iyong enerhiya, kadalian ng sakit at higpit, iangat ang iyong kalooban, at mapabuti ang iyong pagtulog. Lagyan ng tsek sa iyong doktor bago ka magsimula.

Kumuha ng Warmed Up

Maglaan ng oras upang paluwagin ang iyong kalamnan. Tutulungan ka nitong maiwasan ang pinsala. Magsimula sa iyong mga paa at gumana ang iyong paraan. Gumawa ng mabagal, pabilog na galaw (sunud-sunod at counter-clockwise) kasama ang lahat ng iyong mga kasukasuan hanggang sa madali itong gumalaw. Kung masakit, huminto.

Mas Mahigpit, Masakit Mas kaunti

Ang mga pang-araw-araw na kahabaan ay makakatulong sa iyong mga kasukasuan na gumalaw nang mas maayos. Maaari mong marinig ang tinatawag na hanay ng paggalaw. Tumutok sa malaking grupo ng kalamnan: mga guya, hita, hips, mas mababang likod, at balikat. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo. Itigil kung masakit. Subukang mag-inat ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.

Mga Calf Stretches

Narito kung paano gawin ang paglipat na ito. Humarap sa isang pader. Ilagay ang iyong mga palad na flat sa ibabaw, isang paa pasulong, at isang paa pabalik. Iwanan ang iyong mga takong sa sahig at sumandal. Pakiramdam ang paghila sa iyong guya at ang Achilles tendon sa likod ng iyong bukung-bukong. Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo. Lumipat ng mga binti at ulitin. Itago ang bawat guya ng tatlong beses.

Aerobic Exercise

Ito ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mag-ingat sa iyong fibromyalgia. Ang isang aerobic ehersisyo ay gumagamit ng iyong malaking kalamnan nang paulit-ulit para sa isang itinakdang panahon. Ang paglalakad ay ang pinakamadali, at hindi mo kailangan ng anumang mga espesyal na tool maliban sa isang mahusay na pares ng sapatos. Ang paglangoy at pagbibisikleta ay mahusay din na mga pagpipilian. Ang trick ay upang makahanap ng isang bagay na gusto mo at gawin ito ng 30 minuto sa isang araw, 5 araw sa isang linggo. Kung kailangan mong magsimula sa 10 minuto at gumana ang iyong paraan, gawin ito.

Palakasin ang Iyong kalamnan at Mood

Ang lakas ng ehersisyo ay maaaring magpababa ng iyong sakit at makakatulong sa pagkalumbay. Hindi mo na kailangang magtaas ng isang mabigat na barbell. Ang mahalaga dito ay ang hanay ng mga paggalaw na kinukuha mo sa iyong mga kalamnan. Bago ka magsimula, kumuha ng mga tip mula sa isang tagapagsanay sa isang fitness center. Tanungin kung paano gamitin ang mga gaanong timbang, mga nababanat na banda, o mga machine ng pagsasanay sa lakas sa tamang paraan, kaya hindi mo sinasaktan ang iyong sarili o pinasan mo ang iyong sakit.

Isometric Chest Press

Kung ang mga regular na pagsasanay sa lakas na pagsasanay, subukan ang mga ehersisyo na tinatawag na isometrics. Sasusuklian mo ang iyong kalamnan nang walang anumang nakikitang paggalaw. Narito kung paano: Hawakan ang iyong mga braso sa taas ng dibdib. Pindutin ang iyong mga palad nang magkasama hangga't maaari. Humawak ng 5 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 5 segundo. Gawin ito ng limang beses. Dahan-dahang magtayo upang hawakan ang pindutin nang 10-15 segundo sa bawat oras. Kung masakit ang paglipat na ito, tanungin ang isang tagapagsanay na magpakita sa iyo ng isa pang isometric na ehersisyo sa dibdib.

Isometric Shoulder Extension

Tumayo gamit ang iyong likuran laban sa isang pader at iyong mga bisig sa iyong mga panig. Sa tuwid na iyong mga siko, itulak ang iyong mga braso pabalik sa dingding. Hold nang 5 segundo, at pagkatapos ay magpahinga. Maaari mong ulitin ito ng 10 beses. Kung masakit ang paglipat, tanungin ang isang tagapagsanay upang ipakita sa iyo ang isa pang isometric na ehersisyo sa balikat.

Yelo Ang Sakit mo

Kung nasobrahan mo ito sa iyong pag-eehersisyo, makakatulong ang isang malamig na compress. Pinapagaan nito ang sakit at pamamaga. Maaari mong balutin ang malamig na pack sa isang tuwalya kaya hindi tama ang laban sa iyong balat. Iwanan ito sa loob ng 20 minuto, pagkatapos ay kunin sa parehong oras.

Magkano ang Sapat?

Kung nagsisimula ka lang sa pag-eehersisyo, pumili ng mababang-hanggang katamtaman na aktibidad na aktibidad. Kasama sa iyong mga pagpipilian ang paglalakad sa mall, paglangoy, aerobics ng tubig, gamit ang isang kickboard sa isang pool, yoga, tai chi, o pagbibisikleta. Simulan ang mabagal at dagdagan ang oras at intensity hangga't maaari. Muli, ang iyong layunin ay upang gumana ng hanggang sa 30 minuto sa isang araw, 5 araw ng linggo.

Araw-araw na Gawain Bilang

Ang mga gawaing-bahay tulad ng pagguho ng mga sahig, paghuhugas ng mga bintana, at paggana ng bakuran ay ehersisyo. Kaya ang mga nakakatuwang bagay tulad ng paghahardin at paglalaro sa mga bata o mga lolo. Ang anumang bagay na makakakuha ka ng paglipat ay maaaring makatulong pagdating sa pagpapalakas ng fitness at pag-alis ng iyong mga sintomas.

Yoga para sa Katawan / Pag-iisip Fitness

Ang timpla ng mga kahabaan at pagmumuni-muni ay maaari ring makatulong sa iyo na mas magkasya. Ang mga pustura na hawak mo, na tinatawag na asana, madali ang pananakit at sakit. At ang mga pagsasanay na nagtuturo sa iyo upang ituon ang iyong mga saloobin, na tinatawag na dharana, ay makakatulong sa iyo na malampasan ang fibro fog. Ang pagmumuni-muni ay nagpapanatili ng iyong isip sa kasalukuyan, na makakatulong sa paghawak ng sakit.

Anong Uri ng Yoga ang Pinakamahusay?

Ang Viniyoga ay isang uri na naghahalo ng malalim na paghinga na may banayad na mga kahabaan. Ito ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan. Kailangan mong maghanap ng isang mahusay na guro na alam kung paano magtrabaho sa isang taong may fibromyalgia. Suriin sa iyong lokal na sentro ng komunidad o gym. O tanungin ang iyong pangkat ng suporta, isang online na fibro na komunidad, o ang iyong doktor para sa mga mungkahi.

Qigong para sa Sakit ng kalamnan

Ang sinaunang kasanayan na ito ay kilala bilang "ina ng Tsino na nagpapagaling, " at ito ay binibigkas na chee-gong. Pinagsasama nito ang mga diskarte sa pagmumuni-muni, sayaw, kilusan, at paghinga. Ipinapakita ng mga pag-aaral na maaari itong mapabuti ang enerhiya, mabawasan ang pagkapagod, at mapagaan ang sakit. Bisitahin ang web site ng National Qigong Association para sa karagdagang impormasyon.

Pinatataas ang kakayahang umangkop sa Tai Chi

Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa iyo na magrelaks. Isipin ito bilang "pagmumuni-muni sa paggalaw, " na may malumanay, umaagos na mga paggalaw sa halip na mapilit na kilos. Maaari itong bawasan ang iyong stress, mapabuti ang balanse at kakayahang umangkop, at bumuo ng lakas ng kalamnan. Mag-sign up para sa isang klase sa iyong fitness o sentro ng komunidad.

Makakatulong ang Init

Gamitin ito bago at pagkatapos ng isang pag-eehersisyo upang mapagaan ang anumang sakit at higpit o upang mabawasan ang mga kalamnan ng kalamnan. Ang mga pampainit na pad, heat lamp, at mainit na paliguan o hugasan ang mga tela ay lahat ng magagandang pagpipilian. Gumamit ng init sa loob ng 20 minuto, pagkatapos ay huminto ng 20 minuto bago mo ito subukang muli.