Ehersisyo sa Pagbubuntis: Mga Buttocks, Hips, Thigh

Side Leg Raise

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan sa mga gilid ng hips at thighs. Gumamit ng mga timbang ng ankle, kung nais mo.

• Tumayo tuwid, direkta sa likod ng isang table o upuan, paa bahagyang hiwalay. Hold up sa upuan upang makatulong na mapanatili ang iyong balanse.
• Dalhin ang tatlong segundo upang iangat ang iyong kaliwang binti anim hanggang 12 pulgada sa gilid. Panatilihin ang iyong likod at ang parehong mga binti tuwid. Huwag ituro ang iyong mga paa sa labas; panatilihin ang mga ito nakaharap pasulong. Hawakan ang posisyon para sa isang segundo.
• Dalhin ang tatlong segundo upang babaan ang iyong paa pabalik sa panimulang posisyon.
• Ulitin sa kaliwang binti.
• Kahaliling mga binti, hanggang sa paulit-ulit mong mag-ehersisyo ang walong sa 15 beses sa bawat binti.
• Pahinga, pagkatapos ay gawin ang isa pang set ng walong sa 15 alternating repetitions.

Hip FlexionHip Flexion (Flexing)

Ang ehersisyo na ito ay nagpapatibay sa mga kalamnan sa hita at balakang. Gumamit ng mga timbang ng ankle, kung nais mo.

• Tumayo sa gilid o sa likod ng isang upuan o mesa, hawak ito sa isang kamay para sa balanse.
• Dalhin ang tatlong segundo upang yumuko ang iyong kaliwang tuhod at dalhin ito hanggang sa iyong dibdib hangga't maaari. Tumayo nang tuwid nang walang baluktot sa baywang o hips.
• Hold posisyon para sa isang segundo, pagkatapos ay tumagal ng tatlong segundo upang babaan ang iyong kaliwang binti sa lahat ng mga paraan pababa.
• Ulitin sa kanang binti.
• Mga kahaliling binti hanggang sa magawa mo na ang walong hanggang 15 repetitions sa bawat panig.
• Pahinga, pagkatapos ay gawin ang isa pang set ng walong sa 15 alternating repetitions.

Hip ExtensionHip Extension

Ang ehersisyo na ito ay nagpapatibay sa mga puwit at mga muscle sa ibaba. Gumamit ng mga timbang ng ankle, kung nais mo.

• Stand 12 hanggang 18 pulgada ang layo mula sa mesa o upuan, ang mga paa ay bahagyang hiwalay.
• Baluktot pasulong mula sa hips, sa tungkol sa isang 45 degree na anggulo, na may hawak sa talahanayan o upuan para sa balanse.
• Sa posisyon na ito, tumagal ng tatlong segundo upang iangat ang iyong kaliwang binti tuwid sa likod mo nang walang baluktot ang iyong tuhod, pagturo ng iyong mga daliri sa paa, o baluktot ang iyong itaas na katawan anumang mas malayo pasulong. Hawakan ang posisyon para sa isang segundo.
• Dalhin ang tatlong segundo upang babaan ang iyong kaliwang paa pabalik sa panimulang posisyon.
• Ulitin sa kanang binti. Mga kahaliling binti, hanggang sa paulit-ulit mong mag-ehersisyo ang walong hanggang 15 beses sa bawat binti.
• Pahinga, pagkatapos ay gawin ang isa pang set ng walong sa 15 alternating repetitions sa bawat binti.

Tuhod FlexionKnee Flexion (Flexing)

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan sa likod ng hita. Gumamit ng mga timbang ng ankle, kung nais mo.

• Tumayo nang tuwid, napakalapit sa isang mesa o upuan, na humahawak ito para sa balanse.
• Dalhin ang tatlong segundo upang yumuko ang iyong kaliwang tuhod, itaas ang iyong paa patungo sa iyong puwit, upang ang iyong guya ay dumating hanggang sa likod ng iyong hita hangga't maaari. Huwag ilipat ang iyong itaas na binti sa lahat; yumuko ang iyong tuhod at ilipat lamang ang iyong mas mababang binti.
• Dalhin ang tatlong segundo upang babaan ang iyong kaliwang binti hanggang sa pabalik.
• Ulitin sa kanang binti.
• Kahaliling mga binti hanggang sa magawa mo na ang walong hanggang 15 repetisyon sa bawat binti.
• Pahinga, pagkatapos ay gawin ang isa pang set ng walong sa 15 alternating repetitions.