Crossfit Nanay: Mga ehersisyo sa panahon ng Pagbubuntis

Kung mayroon kang isang malusog na pagbubuntis, ang pisikal na aktibidad ay hindi lamang ligtas, ngunit inirerekumenda.

Ang ehersisyo ay makakatulong:

mabawasan ang sakit ng likod

• bawasan ang bukung-bukong pagputol
• pag-iwas sa labis na pagtaas ng timbang
• pagpapalakas ng mood at enerhiya
• ay nakakakuha ka ng mas mahusay na hugis para sa paggawa at paghahatid
• Dapat mong suriin sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo. aktibo sa loob ng susunod na siyam na buwan ay malamang na makikinabang ka lamang.

CrossFit sa panahon ng pagbubuntis

Kung inaasahan mo, pangkaraniwang ito ay inirerekomenda upang dalhin ang intensity ng pisikal na aktibidad down Dapat mo ring iwasan ang:

makipag-ugnay sa sports

• malawak na paglukso o hopping
• pagsasanay kung saan ang pagbagsak ay mas malamang
• Kaya batay sa mga pamantayang ito, ang CrossFit ay out, right?

Hindi s o! Ang CrossFit ay isang scalable na pag-eehersisyo, ibig sabihin maaari mong madaling mabawasan ang intensity. Kung nagawa mo na ang CrossFit o katulad na mga gawain bago, marahil ay mabuti para sa iyo na magpatuloy. Ang susi ay makinig sa iyong katawan. Ang ligtas mong magagawa ay magbabago mula trimester hanggang trimester. Ngunit magagawa mong mahanap ang mga gumagalaw o baguhin ang mga ito upang magkasya ang lahat ng mga yugto ng iyong pagbubuntis.

Ang limang pagsasanay na ito ay ang pagbubuntis ng pagbubuntis at ang CrossFit-certified. Isama ang mga ito sa iyong lingguhang ehersisyo ng rehimen upang mag-ani ng mga benepisyo.

1. Rowing

Ang paggaod ay isang pangunahing pagsasanay sa CrossFit. Ito ay din sa pagbubuntis-ligtas. Ito ay mababang epekto, ngunit nangangailangan ng lakas ng lakas, lakas, at tibay ng puso.

Kinakailangan ng kagamitan:

paggaod ng machine Mga nagawa ng muscles:

quadriceps, hamstrings, gastrocnemius at soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, triseps

Umupo sa makina at ayusin ang mga strap at mga setting ng paa ayon sa iyong taas at antas ng kakayahan.

1. Kunin ang hawakan gamit ang parehong mga kamay. Umupo nang matangkad sa iyong tuwid na likod.
2. Kapag handa ka na sa hilera, magsimula sa pamamagitan ng pagtulak sa mga binti. Pivot sa hips upang ikiling pabalik nang bahagya upang ang iyong mga balikat ay pumasa sa iyong pelvis. Hilahin ang iyong mga armas sa iyong dibdib.
3. Bumalik upang magsimula sa reverse order. Unang ituwid ang iyong mga bisig, pagkatapos ay pihitin ang iyong pelvis pasulong, pagkatapos ay yumuko sa tuhod.
4. Sa buong kilusan, panatilihin ang iyong mga takong nakadikit sa mga panel ng paa.
5. Hilera 400 hanggang 500 metro sa pagitan ng iba pang mga pagsasanay na nakalista sa ibaba, para sa isang kabuuang 5 na round.

2. Ang regular o mataas na pushups

Ang mga push ay isa sa mga pinaka-pangunahing lakas ng pagsasanay. Habang nagtatrabaho sila ng maraming mga kalamnan, lalong lalo itong nagpapabuti ng lakas ng katawan sa itaas. Kung ikaw ay nasa ikalawa o ikatlong tatlong buwan, gawin ang parehong mga hakbang sa ibaba, ngunit manatiling nakataas sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa isang kahon o hukuman upang protektahan ang iyong tiyan.

Kagamitang kailangan:

kahon o bangko (para sa pangalawa at pangatlong trimester) Mga kalamnan ay nagtrabaho:

pectoralis major, anterior deltoid, triceps Start in a plank position with your hands slightly wider than shoulder -halo ang lapad, at ang mga paa ay bahagyang mas malapit magkasama.

1. Pagkakabit sa iyong core, simulang ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagyeyut ng iyong mga armas. Panatilihin ang iyong mga siko malapit sa katawan.
2. Ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga armas ay umabot sa isang 90-degree na anggulo.
3. Sumabog ang back up hanggang sa maabot mo ang panimulang posisyon.
4. Magsagawa ng 5 set ng 12-15 reps.
5. 3. Dumbbell thrusters

Para sa isang cardio-pagkahilig paglipat ng paglipat, thrusters ay isang mabilis at mahusay na paraan upang gumana ng mga kalamnan sa upper at lower body sa parehong oras.

Kinakailangan sa kagamitan:

dumbbells Mga muscles nagtrabaho:

trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius at maximus Magsimula sa iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng lapad. Panatilihin ang iyong mga daliri ng paa angled palabas. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay na may isang overhand grip, at pagkatapos ay yumuko ang iyong mga armas kaya ang mga timbang ay nasa taas ng balikat na may mga palma na nakaharap sa malayo.

1. Squat, pinananatili ang iyong mga takong na nakatanim at mga tuhod na yumuyuko sa labas.
2. Simulan upang bumalik sa panimulang posisyon, pagsunod sa mga dumbbells sa mga balikat.
3. Habang bumalik ka sa panimulang posisyon, itulak ang mga takong at ilipat ang iyong mga hips pasulong. Gamitin ang paitaas na momentum upang itulak ang dumbbells paitaas sa iyong mga balikat sa isang pindutin.
4. Tapusin ang iyong mga bisig tuwid at ang mga dumbbells ganap sa ibabaw.
5. Magsimulang mag-uli ulit at ibaba ang mga dumbbells pabalik sa iyong mga balikat. Dapat nilang maabot ang iyong mga balikat bago ang iyong mga binti ay pindutin ang isang parallel na posisyon.
6. Magsagawa ng 5 set ng 12-15 reps.
7. 4. Overhead squat

Ang overhead squat ay gumagana sa iyong mas mababang katawan, ngunit nangangailangan din ng mahusay na katatagan core. Sinusubok nito ang iyong lakas at balanse. Gumamit ng dowel sa halip na isang barbell kung bago ka sa CrossFit o weightlifting, o gamitin lamang ang iyong sariling timbang sa katawan kung sapat na iyon.

Kagamitang kailangan:

dowel o barbell Mga muscle nagtrabaho:

quadriceps, hamstrings, gluteus medius at maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-lapad bukod.

1. Hawakan ang dowel o barbell na mas malawak kaysa sa lapad ng lapad. Palawakin ang mga bisig na tuwid sa ibabaw na may dowel sa frontal plane.
2. Simulan upang maglupasay, paghila ng iyong mga hips down habang pinapanatili ang iyong timbang sa iyong mga takong.
3. Gamit ang mga braso pa rin pinalawig, panatilihin ang dowel o barbell tuwid overhead sadyang upang panatilihin ito nakahanay sa iyong takong.
4. Squat sa ibaba parallel (para sa unang tatlong buwan) at parallel (para sa pangalawa at pangatlong trimester).
5. Tumayo sa buong extension.
6. Magsagawa ng 5 set ng 8-10 reps.
7. 5. Ang burpees ng mga buntis sa pagbubuntis

Ang Burpees ay isang pangunahing salik na CrossFit, ngunit ang tradisyunal na anyo ay hindi ligtas sa ikalawa o pangatlong trimester. Ang nabagong bersyon ay magkakaroon pa rin ng iyong puso rate pumping, ngunit may mas kaunting pag-aalinlangan at paglukso.

Kagamitang kailangan:

pader, taas na bangko, o kahon Mga kalamnan ay nagtrabaho:

quadriceps, gluteus medius at maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps Stand in front of elevated surface ang iyong mga daliri ng paa ay tumuturo nang bahagya.

1. Mag-drop sa isang maglupasay, pinapanatili ang iyong timbang sa iyong takong. Payagan ang iyong mga tuhod upang yumuko nang bahagya.
2. Sa tuktok ng squat, gawin ang isang pushup laban sa mataas na ibabaw. Ito ay 1 rep.
3. Magsagawa ng 5 set ng 10-12 reps.
4. Ang Takeaway

Ang paggawa ng CrossFit na ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring maging ligtas at mabisa, ngunit laging kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang ehersisyo sa ehersisyo. Ang pagkuha ng 30 minuto ng ehersisyo sa lahat o karamihan sa mga araw ay maaaring makinabang sa iyong kalusugan. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay ng cardio at lakas ng pagsasanay para sa isang mahusay na rounded, pagbubuntis-ligtas na ehersisyo.