Mga benepisyo sa ehersisyo: pagpapanatiling malusog ang iyong puso

Ehersisyo Katotohanan

Ang ehersisyo ay hindi isang bagong ideya. Ang mga talaan ng mga taong nag-eehersisyo ay bumalik noong 1100 BC, nang nakipagkumpitensya ang mga Greeks sa pagtapon ng javelin, distansya na tumatakbo, archery, at boxing. Si Hippocrates (460 BC-377 BC), ang ama ng gamot, ay sumulat na "ang pagkain nang nag-iisa ay hindi mapapanatili nang maayos ang isang tao; kailangan din niyang mag-ehersisyo." Si Milo ng Croton, noong 6 BC, ay natuklasan ang Prinsipyo ng Progresibong Sobrang, kung saan nagdadala siya ng isang guya araw-araw sa kanyang mga balikat at habang ito ay lumaki sa isang toro at naging mas mabigat, siya ay lumakas (tulad ng pagdaragdag ng mas mabibigat na dumbbells).

Laktawan nang maaga ang isang libong taon hanggang 1844, nang itinatag ang YMCA at nagsimulang gumawa ng mas pormal na ehersisyo ang mga tao. Pagkatapos, noong 1896, nagsimula ang unang modernong mga larong Olimpiko, at sa mga unang bahagi ng 1900s, ipinag-uutos ang gymnastics para sa lahat ng mga bata sa paaralan ng Amerika. Sa huling bahagi ng 1950s, ang mga bagay ay talagang kinuha; Si Jack LaLanne ay mayroong ehersisyo na palabas sa TV; nilikha ang Council of Council on Physical Fitness; noong 1960 at '70s, gumawa sina Jackie Sorensen at Jane Fonda ng mga video ng ehersisyo, Nautilus, Inc. (gumawa ng fitness kagamitan), ay itinatag noong 1980s; Pinangunahan ni Ken Cooper ang salitang "aerobics, " at isang tumatakbo na kababalaghan ang sinimulan ni George Sheehan, Jim Fixx, at iba pa. Ngayon, mayroon kaming mga walang limitasyong uri ng mga klase ng ehersisyo, teknolohiya na binuo sa bawat makina cardio, at lahat ng uri ng mga contraptions para sa pagbuo ng mga kalamnan., titingnan namin ang mas malalim na pagtingin sa kung ano ang ehersisyo.

Ang Mga Pakinabang ng Regular na Ehersisyo

• Bawasan ang panganib ng napaaga na kamatayan
• Bawasan ang panganib ng pagbuo at / o namamatay mula sa sakit sa puso
• Bawasan ang mataas na presyon ng dugo o ang panganib ng pagbuo ng mataas na presyon ng dugo
• Bawasan ang mataas na kolesterol o ang panganib ng pagbuo ng mataas na kolesterol
• Bawasan ang panganib ng pagbuo ng kanser sa colon at kanser sa suso
• Bawasan ang panganib ng pagbuo ng type 2 diabetes
• Bawasan o mapanatili ang timbang ng katawan o taba ng katawan
• Bumuo at mapanatili ang malusog na kalamnan, buto, at kasukasuan
• Bawasan ang depression at pagkabalisa
• Pagbutihin ang kagalingan sa sikolohikal
• Pinahusay na pagganap, libangan, at pagganap sa palakasan
• Ang pagtaas ng suplay ng dugo sa mga kalamnan at kakayahang gumamit ng oxygen
• Mas mababang resting systolic at diastolic na presyon ng dugo sa mga taong may mataas na presyon ng dugo
• Tumaas na HDL kolesterol (ang mabuting kolesterol)
• Nabawasan ang triglycerides ng dugo
• Pinahusay na pagpapaubaya ng glucose at nabawasan ang paglaban sa insulin
• Tumaas na kalamnan
• Ang pagtaas ng lakas ng tendon at ligament
• Potensyal na nagpapabuti ng kakayahang umangkop (saklaw ng paggalaw ng mga kasukasuan)
• Pinahusay na lakas, balanse, at kakayahang magamit sa mga matatandang may sapat na gulang

Physical Fitness

Ang pisikal na fitness ay isang sukatan ng kalagayan ng katawan upang maisagawa sa mga aktibidad ng pang-araw-araw na pamumuhay (ilaw, katamtaman, at masidhi), pormal na ehersisyo (tulad ng kapag nagtrabaho ka), at mga emerhensiya (tulad ng kung kailan ka dapat makatakas mula sa peligro tulad ng isang apoy ). Ang pisikal na fitness ng ating bansa ay bumababa, napatunayan ng pagtaas ng mga rate ng labis na katabaan, diyabetis, ilang uri ng sakit sa cardiovascular, at iba pang mga kondisyong medikal. Upang mapabuti ang pisikal na fitness, ang isa ay dapat "magsanay, " o mag-ehersisyo. Ang bigyang diin ay dapat na nasa pagpapabuti ng aerobic conditioning (stamina o pagbabata), lakas ng kalamnan at pagbabata, at kakayahang umangkop. Ang mga uri ng ehersisyo na kinakailangan upang gawin ito ay inilarawan sa susunod.

Mga Uri ng Ehersisyo

Ang mga uri, o modalities, ng ehersisyo ay nahuhulog sa tatlong pangunahing grupo: aerobic, anaerobic, at kakayahang umangkop. Narito ang isang paglalarawan ng bawat isa.

Aerobic Exercise

Ang Aerobic ay nangangahulugang "na may oxygen." Ang pag-eehersisyo ng aerobic ay isinasagawa sa isang intensity na nagdudulot sa iyo na makaramdam ng "mainit at bahagyang huminga." Ang mga halimbawa ay paglangoy, sayawan, pag-jogging, matulin na paglalakad, paggaod, at lahat ng mga cardio machine sa iyong gym. Ang mga ito ay maaaring gawin anaerobically pati na rin sa pamamagitan ng pagtaas ng intensity (tingnan ang higit pa tungkol sa anaerobic ehersisyo sa ibaba).

Ang aerobic ehersisyo ay sumunog ng mas maraming taba kaysa sa ehersisyo ng anaerobic. Iyon ay dahil ang taba ay may maraming mga kaloriya bawat gramo kaysa sa karbohidrat (9 kumpara sa 4) at dahil napakapaso nito ay nangangailangan ng mas maraming oxygen upang masunog ito para sa gasolina sa kalamnan. Upang makakuha ng mas maraming oxygen upang magsunog ng taba, kailangan mong mag-ehersisyo nang katamtaman upang may oras na magdala ng malaking dami ng oxygen. Kung ikaw ay sprint o iangat ang mga timbang sa mga maikling pagsabog, walang oras na magdala ng maraming oxygen, kaya ang pangunahing gasolina ay karbohidrat.

Ehersisyo ng Anaerobic

Ang Anaerobic ehersisyo ay gumagana sa isang intensity na nakakakuha sa iyo ng paghinga at pawisan. Karaniwan, isinasagawa ito sa mga maikling spurts tulad ng isang set ng pag-angat ng mga timbang o isang sprint. Ang mga larong tulad ng basketball o soccer ay may malalaking bahagi ng anaerobic ehersisyo dahil sa sprinting, ngunit ang isang pang-pagtitiis na kaganapan ay maaaring masyadong kapag pinindot mo ang mga burol o sprint sa linya ng pagtatapos.

Pagsasanay sa Kakayahang umangkop

Walang mga tiyak na alituntunin tungkol sa kung magkano ang mag-inat. Masarap ang pakiramdam, at kaya inirerekumenda ko ang pag-unat nang madalas hangga't gusto mo. Karamihan sa mga tao ay may posibilidad na umupo sa buong araw, at sa gayon inirerekumenda ko ang pagkuha ng bawat madalas at kumuha ng isang mahusay na kahabaan. Ginagarantiya ko na mas maganda ang pakiramdam mo. Iunat ang iyong leeg, o marahil gumawa ng ilang mga baluktot sa gilid, o kahit yumuko at hawakan ang iyong mga daliri sa paa. Anuman ito, pakinggan ang iyong katawan at mag-inat hanggang sa maging mas mabuti ang iyong pakiramdam.

Ang wastong pamamaraan para sa pag-unat ay upang itulak sa kahabaan hanggang sa makaramdam ka ng banayad na pag-igting, hawakan hanggang sa makaramdam ka ng kawalang-kilos, pagkatapos ay itulak nang kaunti. Ang pangunahing punto ay hawakan hanggang sa makaramdam ka ng kawala. Kaya, pakinggan ang iyong katawan at mag-abot hanggang sa makaramdam ka ng pagkakawala.

Ang mga klase ng stretch at tone ay popular sa isang kadahilanan. Masarap ang pakiramdam nila at nakakakuha ka ng mga resulta. Ang yoga ay isa pang mahusay na paraan upang mabatak, kasama, ito ay meditative at pagbabawas ng stress. Magsimula sa isang klase ng nagsisimula kung bago ka rito. Malalaman ng iyong mga kalamnan pagkatapos ng iyong unang sesyon na may ginawa ka.

Kapag ang iyong katawan ay nakakaramdam ng limber, pakiramdam mo ay konektado. Ang mga kalamnan ay nakikipag-usap sa mga sentro ng kasiyahan at sensasyon sa iyong utak. Kapag ang mga kalamnan ay nakakarelaks, nararamdaman mo rin ang gayong paraan. Mayroong isang limitadong dami ng pananaliksik upang patunayan ito, ngunit tanungin ang 100 mga tao na lumalawak kung ito ay totoo, at sasabihin nila sa iyo na ito. Pinipigilan ba ang pag-kahabaan ng pinsala? Mayroong napakakaunting pananaliksik upang patunayan ito. Inirerekumenda ko ang kahabaan ng guya upang gamutin ang mga kondisyon tulad ng plantar fasciitis (sakit sa sakong), at banayad na pag-aayos para sa rehabilitasyon matapos ang mga paghila at kalamnan ng kalamnan ngunit pagkatapos lamang magsimula ng paggaling. Tulad ng para sa pag-iwas, walang pag-iingat upang mapanatiling maluwag ang mga kalamnan, at maganda ang pakiramdam, kaya't bakit hindi? At kung nangyari ito upang maiwasan ang pinsala, pagkatapos ito ay isang bonus.

Ang pinakamagandang paraan upang mabatak, lalo na kung gumagawa ka ng cardio at nagtatrabaho ang iyong mga binti, ay upang magpainit ng limang hanggang 10 minuto upang makuha ang mga kalamnan na puno ng dugo at mainit-init. Pagkatapos ay itigil ang iyong cardio at kahabaan. Mapapansin mo ang pagkakaiba kumpara sa isang malamig na kahabaan kaagad. Kapag nag-coach ako ng mga fencers, lagi kong sinisimulan ang pagsasanay na may isang 1-2 mil na jog at pagkatapos ay mag-inat. Ang mga Fencers ay nangangailangan ng maraming kakayahang umangkop, at hindi ko nais ang alinman sa aking mga atleta na humila ng mga kalamnan. Ang isang mahusay na mapagkukunan para sa pagsasanay sa kakayahang umangkop ay ang libro ni Bob Anderson o DVD na may pamagat na Pag- inat .

Pagsusunog ng Fat at Karbohidrat Sa Aerobic ehersisyo

Sa pahinga, sinusunog mo halos halos pantay na halaga ng karbohidrat at taba. Kung babangon ka at gumalaw nang mabilis at huminga nang bahagya, kung gayon ang porsyento ng taba na sinusunog ay bababa dahil nangangailangan ng higit na oxygen na magsunog ng isang gramo ng taba kaysa sa mga carbs dahil ang taba ay may higit na calorie kaysa sa mga carbs (9 bawat gramo kumpara sa 4 bawat gramo para sa mga carbs). Sa mas mababang intensities ng aerobic ehersisyo, masusunog ka ng mas mataba kaysa sa karbohidrat. Sa mas mataas na intensidad ng anaerobic ehersisyo, sinusunog mo ang maraming mga carbs dahil mas hindi ka makahinga at hindi makapaghatid ng sapat na oxygen sa mga kalamnan upang masunog ang mas maraming taba (ang mga carbs ay mabilis na kumikilos ng gasolina). Gayunpaman, huwag malinlang sa pag-iisip na masusunog ang mas maraming taba ay nangangahulugang pagsunog ng mas maraming calorie. Halimbawa, kung mag-jog ka ng 30 minuto sa 6 mph (3 milya) at timbangin mo ang 150 pounds, susunugin mo ang 300 calories. Ngunit kung nagpapatakbo ka sa 8 mph sa loob ng 30 minuto (4 na milya) susunugin mo ang 400 calories. Maaari mong sunugin ang isang mas mataas na porsyento ng taba sa mas mabagal na bilis, ngunit sinusunog mo ang mas kaunting kabuuang calories. At kung naghahanap ka ng pagbaba ng timbang, naghahanap ka upang masunog ang pinakamaraming calories na maaari mong. Dagdag pa, sa mas mataas na bilis, nakakakuha ka ng fitter. Alam mo ba ang mga setting ng pagsunog ng cardio at taba sa gilingang pinepedalan? Kalimutan mo na iyon. Huwag pumunta sa mas mabagal na bilis ng pagsusunog ng taba kung nais mong masunog ang mas maraming calorie at mas magkasya. Ang pagkasunog ng taba ay mangyayari sa alinman sa intensity. Kumuha ng higit pang akma.

Mga Alituntunin sa Pag-eehersisyo ng Aerobic

Ang mga patnubay ng aerobic ehersisyo para sa kalusugan at fitness mula sa American College of Sports Medicine (ACSM) ay gawin 20-60 minuto ng patuloy na masiglang aktibidad (malaking grupo ng kalamnan na gumagalaw nang ritmo) tatlo hanggang limang beses sa isang linggo sa 60% -90% ng max rate ng puso. Ang mga halimbawa ay ang pagbibisikleta, paglalakad, pag-jogging, paglangoy, sayawan, paggaod, at iba pa. Ang isang mahalagang karagdagan sa mga patnubay na ito ay ang gabay na "lifestyle activity" na iminungkahi ng Surgeon General sa 1996 na ulat ng gobyerno na "Physical Activity and Health." Ang rekomendasyon sa ulat ay upang maipon ang 30 minuto ng katamtamang lakas na pisikal na aktibidad sa karamihan, kung hindi lahat, mga araw ng linggo. Ang pagkumpuni ay nangangahulugang maaari mong matugunan ang patnubay sa dalawang bout ng 15 minuto, tatlong bout ng 10 minuto, o isang bout ng 30 minuto. Ang gabay ay inilaan upang gawing mas madali para sa mga tao na isama ang ehersisyo sa kanilang mga aktibidad ng pang-araw-araw na pamumuhay sa halip na maglaan ng oras upang makagawa ng mas pormal na ehersisyo (tulad ng pag-ehersisyo sa gym o pag-jogging sa parke).

Kinakalkula ang Zone Rate ng Pagsasanay sa Puso

Ang pagsasanay sa rate ng puso ay nagsasangkot sa pagkalkula ng isang mataas at mababang rate ng puso at nagtatrabaho sa pagitan ng dalawang numero upang mai-maximize ang mga benepisyo sa fitness. Maaari mong simulan ang iyong pag-eehersisiyo sa ibabang bahagi ng saklaw, at kapag nagkasya ka, maaari mong unti-unting madagdagan ang intensity. Inirerekumenda ko ang paraan ng reserbang rate ng puso para sa pagkalkula ng isang target na rate ng puso. Narito ang formula. Kung nag-plug ka sa ibang mga halaga, maaari kang makakuha ng iba pang mga saklaw.

1. 220-Edad = Max HR
2. Alisin ang nagpapahinga ng rate ng puso mula sa Max HR = Reserve ng Puso Reserve (HRR).
3. Multiply HRR sa porsyento kung saan nais mong sanayin.
4. Idagdag ang nagpapahinga sa rate ng puso.

Narito ang isang halimbawa. Sa pag-aakalang isang nagpapahinga sa rate ng puso na 70 bpm, 27 taong gulang, at isang 70% saklaw ng pagsasanay (60% -85% ang normal na saklaw ng pagsasanay):

1. 220 - 27 = 193
2. 193 - 70 = 123
3. 123 x .70 = 86
4. 86 + 70 = 156

Ang Rating ng Perceived Exertion Scale (RPE)

Ang isa pang paraan upang masukat ang intensity ng ehersisyo ay ang paggamit ng Borg Scale of Perceived Exertion (RPE). Ito ay isang simpleng paraan upang masukat ang intensity, na nagbibigay-daan sa iyo upang makinig sa iyong katawan. Upang magamit ito, piliin ang numero mula sa laki sa ibaba na pinakamahusay na naglalarawan sa iyong antas ng pagsisikap. Tanungin ang iyong sarili, "Gaano kahirap ang pakiramdam ng trabaho?" Bigyang-pansin ang iyong pangkalahatang antas ng fitness at pagkatapos ay ranggo ito. Ang RPE # 13 ay katumbas ng isang rate ng puso na tinatayang 60% -75% ng reserbang rate ng puso at kung saan maaari kang sanayin upang mapagbuti ang iyong fitness at kalusugan.

• 6 Walang pagsisikap
• 7
• 7.5 Lubhang magaan
• 8
• 9 Napakagaan
• 10
• 11 Liwanag
• 12
• 13 Medyo mahirap
• 14
• 15 Matigas
• 16
• 17 Napakahirap
• 18
• 19 Lubhang mahirap

Bakit Mahalaga ang Ehersisyo?

Ang listahan ng mga benepisyo sa ehersisyo ay nagpapatuloy. Nang walang pagpasok sa lahat ng mga detalye, sa ibaba ay isang listahan ng mga benepisyo ng ehersisyo, lahat ay sinusuportahan ng pananaliksik upang suportahan ang bawat pag-angkin.

Ano ang Pinakamahusay na Oras upang Mag-ehersisyo?

Walang pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo. Ang isang pagbubukod ay maaaring mag-ehersisyo kapag ikaw ay pagod at hindi maaaring ilagay ang 100% sa iyong mga pag-eehersisyo. Iyon ay maaaring maging hapon o huli na gabi. Ngunit wala pa ring pag-aaral upang mapatunayan na nakakakuha ka ng higit na benepisyo sa isang oras ng araw kumpara sa isa pa.

Paano Magsimula kung Bago ka sa Pag-eehersisyo

Nasa ibaba ang ilang iba't ibang mga gawain para sa pagsisimula sa aerobic ehersisyo. Ang paglalakad ay ang pinakapopular na aktibidad sa bansa at sa gayon itinampok sa mga nakagawiang ito.

1. Ang pinakasimpleng ay ang limang minuto, labas ng limang minuto pabalik na plano ni Mark Fenton. Tulad ng tunog, lumalakad ka sa loob ng limang minuto, lumingon at lumakad pabalik. Iyon lang ito, at off ka sa iyong araw. Kapag magagawa mo iyon ng sapat na madali, pagkatapos ay magpatuloy at magdagdag ng dalawa at kalahating minuto upang pitong kalahati at labasan, pito at kalahati pabalik, at hanggang 10 at pagkatapos ay 15 minuto para sa isang 30-minutong lakad. Maaari mo itong gawin sa panlabas na pagbibisikleta rin, gamit ang 10-15 minuto bilang panimulang punto.
2. Nasa ibaba ang isang siguradong lingguhang plano sa paglalakad upang maiangkop ka. Magtrabaho hanggang sa anumang limitasyon sa oras na gusto mo.

Linggo	Oras para magpainit	Oras ng Maglakad ng Brisk	Cool-Down na Oras	Kabuuan ng Oras (min)
1	lumakad nang mabagal 5 min	lakad nang briskly 5 min	lumakad nang mabagal 5 min	15
2	lumakad nang mabagal 5 min	lakad nang briskly 8 min	lumakad nang mabagal 5 min	18
3	lumakad nang mabagal 5 min	lakad nang briskly 11 min	lumakad nang mabagal 5 min	21
4	lumakad nang mabagal 5 min	lakad nang briskly 14 min	lumakad nang mabagal 5 min	24
5	lumakad nang mabagal 5 min	lakad nang briskly 17 min	lumakad nang mabagal 5 min	27
6	lumakad nang mabagal 5 min	lakad nang briskly 20 min	lumakad nang mabagal 5 min	30
7	lumakad nang mabagal 5 min	lakad nang briskly 23 min	lumakad nang mabagal 5 min	33
8	lumakad nang mabagal 5 min	lakad nang briskly 26 min	lumakad nang mabagal 5 min	36
9	lumakad nang mabagal 5 min	lakad nang briskly 29 min	lumakad nang mabagal 5 min	39
10	lumakad nang mabagal 5 min	lakad nang briskly 33 min	lumakad nang mabagal 5 min	43
11	lumakad nang mabagal 5 min	lakad nang briskly 37 min	lumakad nang mabagal 5 min	47
12	lumakad nang mabagal 5 min	lakad nang briskly 42 min	lumakad nang mabagal 5 min	52
13	lumakad nang mabagal 5 min	lakad nang briskly 47 min	lumakad nang mabagal 5 min	57
14	lumakad nang mabagal 5 min	lakad nang briskly 53 min	lumakad nang mabagal 5 min	63
15	lumakad nang mabagal 5 min	lakad nang briskly 60 min	lumakad nang mabagal 5 min	70

Maglakad ng tatlo hanggang limang beses bawat linggo. Kung bumaba ka sa ibaba ng tatlong beses bawat linggo, pagkatapos itago ang kabuuang Brisk-Walk-Time pareho sa nakaraang linggo. Ang paglalakad ng briskly ay nangangahulugang naramdaman mo sa isang lugar sa pagitan ng "mainit at bahagyang huminga" hanggang sa "sa labas ng hininga at pawisan."

Suriin ang mga sumusunod na site para sa mga programa sa pagsasanay para sa paglalakad at pagpapatakbo:

http://www.coolrunning.com/index.shtml (Ang site ay may "Couch-to-5K Running Plan, " na isang mahusay na paraan upang makapagsimula.)

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/ (Mag-click sa "mga plano sa pagsasanay" sa kaliwang margin.)

Mga Gadget na Mag-ehersisyo sa Budget

Pagsasanay sa Interval

Ang pagsasanay sa panloob (IT), na kilala rin bilang bilis ng pagsasanay o bilis ng trabaho, ay isang paraan ng pagsasanay sa kardio kung saan pinagsama mo ang pagsasanay ng aerobic at anaerobic. Ang paraan na ito ay gumagana ay mag-ehersisyo ka sa iyong normal na bilis sa loob ng ilang minuto (pagkatapos ng isang tamang pag-init), at pagkatapos mong madagdagan ang bilis ng isang minuto o dalawa sa mga pana-panahong agwat. Sumakay bilang isang halimbawa. Tumatakbo ka sa iyong normal na bilis ng 6 mph sa loob ng tatlong minuto, pagkatapos ay tumaas sa 6.5 mph sa isang minuto, pagkatapos ay bumalik sa 6 mph sa loob ng tatlong minuto, pagkatapos ay bumalik sa 7 mph, at iba pa, nagpapatuloy ito para sa tagal ng iyong pag-eehersisyo. Habang nakakakuha ka ng mas akma, binabawasan mo ang oras ng pahinga at pinataas ang oras ng trabaho. Ang mga pana-panahong pagbabago na ito ay kilala bilang "trabaho sa mga aktibong pagbawi ng ratios" (isinulat bilang trabaho: aktibong pagbawi).

Maaari kang makakuha ng mas tiyak at gamitin ang rate ng iyong puso upang masubaybayan ang iyong mga agwat. Ang rate ng puso ay isang mahusay na indikasyon ng kung gaano ka kahirap na nagtatrabaho. Halimbawa, kung ang rate ng iyong puso ay nasa 70% ng iyong hinulaang max kapag nag-jog ka sa 6 mph, pagkatapos ay magsisimula sa bilis na iyon sa loob ng tatlong minuto, pagkatapos ay dagdagan ang bilis (o taas sa treadmill) upang ang rate ng iyong puso ay tumaas sa 85 % o kahit 90% para sa isang minuto, pagkatapos ay bumalik sa pag-jogging sa 6 mph, o 70% ng reserve-rate reserve.

Ang isang ratio ng 1: 3, o gumana sa aktibong pagbawi, ay isang mahusay na panimulang punto. Kapag nakakakuha ka ng mas akma, maaari mong dagdagan ang trabaho at bawasan ang aktibo-pagbawi sa 30-segundo na pagdaragdag upang ang ratio ay nagiging 2: 2. Malinaw na ipinapakita ng pananaliksik na ang fitness ay nagpapabuti nang mabilis at malaki sa pagsasanay sa agwat. At mayroong maraming pananaliksik upang maipakita na maaari kang makakuha ng naaangkop sa mga agwat ng makakaya mo sa tradisyonal na pagsasanay ng aerobic nang mas mababa sa kalahati ng oras. Subukan ang mga agwat. Makakaya ka nila, at makakatulong sila na masira mo rin ang isang talampas sa pagbaba ng timbang.

Ehersisyo ng pagtutol

Ang ehersisyo ng pagtutol ay anumang ehersisyo na nagiging sanhi ng mga kalamnan na makontrata laban sa panlabas na pagtutol. Maaari itong maging mga makina na nakakataas ng timbang, libreng mga timbang (halimbawa, mga dumbbells), mga banda ng paglaban, o kahit na ang iyong timbang sa katawan (mga pushup, pull-up, atbp.). Ang mga alituntunin ng ACSM para sa ehersisyo ng paglaban ay dapat gawin ang isang hanay ng walong hanggang 10 na pagsasanay na kinondisyon ang mga pangunahing grupo ng kalamnan, dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo, walong hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo; Ang mga pag-uulit na 10-15 ay maaaring maging mas naaangkop para sa mga matatandang at frailer na tao, at ang maraming mga set na regimen ay maaaring magbigay ng higit na mga benepisyo kung pinahihintulutan ng oras. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga nagsisimula ay maaaring lumakas nang may isang hanay lamang ng bawat ehersisyo, ngunit pagkatapos ng tatlo hanggang apat na buwan, marahil kakailanganin mong dagdagan ang bilang ng mga hanay upang lumakas dahil ang iyong lakas ay talampas at ang iyong mga kalamnan ay mangangailangan ng isang mas malaking pagpapasigla. upang mapabuti.

Libreng Mga Timbang kumpara sa Mga Machines

Parehong mga gawaing ito, at inirerekumenda ko ang isang kumbinasyon upang i-maximize ang iyong pag-eehersisyo. Narito ang mga pakinabang ng dalawa:

Libreng mga timbang:

• Marami pang maraming nalalaman upang maaari mong gawin ang mas maraming ehersisyo sa kanila
• Hamunin ang iyong balanse dahil dapat mong kontrolin ang mga timbang
• Mas mura kaysa sa mga makina

Mga Machines:

• Ligtas para sa mga nagsisimula na maaaring hindi magkaroon ng koordinasyon o karanasan upang gumana nang walang libreng timbang
• Ay mabisa dahil ang kailangan mo lang gawin ay ilagay ang pin sa timbang ng timbang upang makuha ang iyong pagtutol
• Pahintulutan kang gawin ang ilang mga ehersisyo nang mas madali at ligtas kaysa sa mga libreng timbang (halimbawa, mga linya ng cable kumpara sa mga hilera na nakabaluktot, mga pull-down kumpara sa isang pull-over)

Ang parehong mga bodybuilder ay gumagamit ng pareho, at kung ito ay sapat na mabuti para sa kanila, kung gayon dapat itong maging mahusay para sa iyo. Inirerekumenda ko ang pinakakaunting paggamit ng cable row o rowing machine at ang cable crossover. Magaling ang cable crossover dahil pinapayagan ka nitong gawin ang marami sa mga pagsasanay na maaari mong gawin sa mga libreng timbang na walang maraming iba't ibang mga dumbbells, kasama ang mga cable na may maayos na pagkilos na naramdaman. Hilingin sa isang tagapagsanay sa iyong gym upang ipakita sa iyo ang iba't ibang mga pagsasanay na magagawa mo dito kung hindi mo alam kung paano.

Narito ang mga potensyal na ibabang panig upang malaya ang mga timbang:

• Kailangan mo ng maraming mga ito upang makakuha ng isang masinsinang pag-eehersisyo kung nais mong mag-ehersisyo sa bahay.
• Maaari mong ihulog ang isa.

Narito ang potensyal na downside sa machine:

• Hindi lahat ng mga makina ay umaangkop sa lahat ng mga uri ng katawan. Hilingin sa isang tagapagsanay na tiyakin na ang makina ay nakatakda nang maayos para sa iyo (pag-aayos ng upuan at pagsasaayos ng braso kung magagamit).
• Ang hanay ng paggalaw ay nakatakda at maaaring hindi magkasya sa iyong anatomya. Halimbawa, ang makina ng mga bisikleta kung saan ang mga hawakan ay hindi paikutin ay maaaring maging sanhi ng malaking pagkapagod sa siko. Ang parehong napupunta para sa makina ng triceps. Kaya, kung mayroon kang sakit sa isang makina, humingi ng payo sa isang tagapagsanay.
• Ang mga ito ay mahusay para sa paggamit ng bahay ngunit maaaring makakuha ng mahal. Sa lahat ng mga kaso, inirerekumenda ko ang pagkakaroon ng ilang mga sesyon sa isang tagapagsanay kung hindi ka pa nakataas ng mga timbang.

Inirerekumenda ko rin ang ehersisyo na tubing para sa ehersisyo sa paglaban. Ang tubing ay mura at maraming nagagawa. Maaari kang gumawa ng maraming pagsasanay kasama nito, kahit na sa isang upuan. Sa katunayan, maraming mga ehersisyo na maaari mong gawin sa patubigan kaysa sa pinagsama ang mga dumbbells at machine. Lahat ng iyon, kasama ang tubing ay portable at maaari mo itong iwanan sa isang drawer! Inirerekumenda ko na magsimula sa isang hanay ng apat na tubes para sa mga $ 20. Dumating ang mga kulay upang ipahiwatig ang pag-igting. Kung iniutos mo ang mga ito, siguraduhing mag-order ng strap na nagbibigay-daan sa iyo upang ikabit ang tubo sa isang pinto (kritikal para sa hindi bababa sa isang dosenang pagsasanay kabilang ang mga hilera, triceps press-downs at kickbacks, lateral at v-front raises, pull-downs, patayo na mga hilera, mga kulot ng biceps, at marami pa). Upang gumana ang mga binti, hips, at glutes (mga kalamnan ng puwit), bumili ng mga banda ng binti.

Narito ang ilang mga nagtitinda na nagbebenta ng ehersisyo na tubing:

http://www.performbetter.com/catalog/default.asp

http://www.power-systems.com

Ang iba pang mga pamamaraan para sa ehersisyo ng paglaban ay kasama ang mga physioballs, ball ball, Pilates, at Gyrotonics. Ang mga physioballs ay mahusay para sa trabaho sa tiyan; ang mga bola ng gamot ay mahusay para sa mga baluktot sa gilid at mga twists ng torso, lunges (subukang hawakan ang bola habang ginagawa mo ang mga higanteng lunges sa buong silid), mga pagpindot sa mga daliri ng paa, pag-angat ng overhead, at paghuhugas laban sa isang mini-trampolin o sa isang kasosyo; Ang Pilates at Gyrotonics ay parehong gumagamit ng mga makina (bagaman mayroon ding mga klase ng mat ng Pilates) at mahusay para sa toning, kahabaan, balanse, koordinasyon, at lakas. Ang Gyrotonics ay isang sistema ng ehersisyo na idinisenyo upang mapagbuti ang kakayahang umangkop at balanse pati na rin ang lakas. Ito ay naiiba mula sa Pilates na ito ay gumagana nang higit pa sa pagbaluktot sa katawan papasok habang ang Pilates ay gumagana sa pagpapalawak ng katawan palabas. Ito ay isang personal na kagustuhan, at kung mayroon kang isang sentro ng Gyrotonics sa iyong lugar, baka gusto mong subukan ito. Maghanap ng online para sa isang sentro na malapit sa iyo.

Mga Ruta sa Pag-eehersisyo sa Paglaban sa Pagsusulong

Nasa ibaba ang isang gawain ng pag-eehersisyo ng weight-lifting ng baguhan. Ang programa ay nasira ng grupo ng kalamnan at nakatuon sa tatlong araw sa isang linggo ngunit maaaring mabago kung gusto mo ng higit pa o mas kaunting araw. Gawin ang 10-12 repetitions, isa hanggang tatlong set bawat ehersisyo. Nangangahulugan ito pumili ng isang timbang na maaari mong iangat ang 10-12 beses sa ilang sandali na pagkapagod na may mahusay na porma. Kapag madali mong maiangat ang timbang 12 beses, dagdagan ang timbang.

Araw 1: Chest (bench press na may bar o dumbbell press, lilipad, pushups), triceps (bench dips, kickbacks)

Araw 2: Bumalik (baluktot na mga hilera o paglakip sa tubo sa isang pintuan), biceps (kulot, nakatayo, o makaupo)

Araw 3: Mga balikat (pag-ilid ng itaas, pagtaas ng harap), mga binti (squats, lunges)

Mga pagsasanay sa tiyan sa bawat pag-eehersisyo (tingnan ang mga pagsasanay sa ab sa ibaba)

Mayroong dose-dosenang mga ehersisyo para sa iyong mas mababang at itaas na katawan. Maaari kang pumunta sa http://www.exrx.net para sa mga larawan at video ng pagsasanay para sa bawat pangkat ng kalamnan.

Maaari kang mag-eksperimento sa iba't ibang mga hati. Halimbawa, maaari mong subukan ang sumusunod:

Araw 1: Dibdib (bench press na may bar o dumbbell pindutin, lilipad, push-up), pabalik (baluktot na mga hilera, pull-downs)

Araw 2: Biceps (kulot, nakatayo, o nakaupo), triceps (bench dips, kickbacks)

Araw 3: Mga balikat (pag-ilid ng itaas, pagtaas ng harap), mga binti (squats, lunges)

Narito ang ilang mga mahusay na pagsasanay sa tiyan. Siguraduhing iunat ang iyong mababang likod bago at pagkatapos gawin ang mga ito, at gumamit ng isang ehersisyo banig sa sahig para sa suporta at cushioning.

1. Maneuver ng bisikleta: Humiga flat sa sahig gamit ang iyong ibabang likod na pinindot sa lupa. Ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong ulo. Dalhin ang mga tuhod hanggang sa 45-degree na anggulo at dahan-dahang dumaan sa isang bisikleta na pedal. Pindutin ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod, pagkatapos ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Panatilihin kahit na, nakakarelaks na paghinga sa buong.

2. upuan ng Kapitan: Habang nakaupo, patatagin ang iyong itaas na katawan sa pamamagitan ng pagkakahawak sa mga hawak ng kamay at gaanong pagpindot sa iyong mas mababang likod laban sa back pad. Ang panimulang posisyon ay nagsisimula sa iyo na hawakan ang iyong katawan ng mga binti na nakalulubog sa ibaba. Ngayon dahan-dahang iangat ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib. Ang paggalaw ay dapat na kontrolado at sinadya habang dalhin mo ang mga tuhod at ibabalik ang mga ito sa panimulang posisyon.

3. Crunch sa ehersisyo bola: Umupo sa bola na ang iyong mga paa flat sa sahig. Hayaan ang bola gumulong pabalik. Ngayon ay bumalik sa bola hanggang sa ang iyong mga hita at torso ay magkatulad sa sahig. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib at bahagyang iikot ang iyong baba papunta sa iyong dibdib. Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan, pagtataas ng iyong katawan ng tuluyan nang hindi hihigit sa 45 degree. Para sa mas mahusay na balanse, ikalat ang iyong mga paa nang mas maliban. Upang hamunin ang mga obliques, gawin ang ehersisyo na hindi gaanong matatag sa pamamagitan ng paglipat ng iyong mga paa nang malapit nang magkasama. Huminga habang kumontrata ka, at huminga habang bumalik ka sa panimulang posisyon.

4. Vertical leg crunch: Humiga flat sa sahig gamit ang iyong ibabang likod na pinindot sa lupa. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo para sa suporta. Palawakin ang iyong mga binti nang diretso sa hangin, tumawid sa mga ankles na may isang bahagyang liko sa tuhod. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong katawan sa iyong tuhod. Siguraduhing panatilihin ang iyong baba sa iyong dibdib sa bawat pag-urong. Huminga habang kumontrata ka pataas, at huminga habang bumalik ka sa panimulang posisyon.

5. Reverse crunch: Humiga flat sa sahig gamit ang iyong ibabang likod na pinindot sa lupa. Ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong ulo o pahabain ang mga ito ng patag sa iyong mga gilid - anuman ang pakiramdam na pinaka komportable. Ang pagtawid ng iyong mga paa sa mga bukung-bukong, iangat ang iyong mga paa mula sa lupa hanggang sa punto kung saan ang iyong tuhod ay lumikha ng isang anggulo ng 90-degree. Sa sandaling nasa posisyon na ito, pindutin ang iyong mas mababang likod sa sahig habang kinokontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan. Ang iyong mga hips ay bahagyang paikutin at ang iyong mga binti ay maaabot patungo sa kisame sa bawat pag-urong. Huminga habang kumontrata ka, at huminga habang bumalik ka sa panimulang posisyon.

Paggamit ng isang Personal na Trainer

Kung bago ka upang mag-ehersisyo, pagkatapos ay magandang ideya na magpatala ng tulong ng isang personal na tagapagsanay. Ang ehersisyo ay mahirap matuto sa iyong sarili, at ang paglaban sa ehersisyo ay lalo na. Mahirap lang itong malaman mula sa mga libro, at palaging may pagdududa tungkol sa kung ginagawa mo ito nang tama o hindi. Aayusin ng isang tagapagsanay ang lahat ng iyon. Maaari silang suriin sa iyo at mag-set up ng tamang gawain para sa iyo. Maaari kang mag-set up ng isang plano na kung saan nakikita mo ang trainer nang maraming beses sa isang linggo o isang beses lamang sa isang buwan upang mag-check in at baguhin ang iyong plano. Kumunsulta sa tagapagsanay tungkol sa kung ano ang gagawin, ngunit sa huli ay magpapasya ka batay sa gastos, kakayahang magamit, pag-iskedyul, at kung paano tiwala na ginagawa mo ito sa iyong sarili.

Kung ikaw ay isang beterano ng ehersisyo ngunit nais ng isang maliit na pagtulak, ang isang tagapagsanay ay maaaring maging perpekto, kahit na sa ilang sesyon lamang. Maaari itong magdagdag ng iba't-ibang, baguhin ang mga bagay, at maaaring bigyan ka lamang ng tulong na iyong hinahanap. Sa pamamagitan ng paraan, ang isang personal na sesyon ng pagsasanay ay gumagawa ng isang mahusay na regalo!

Dapat mong hanapin ang mga sumusunod kapag pumipili ng isang tagapagsanay:

1. Sabihin sa tagapagsanay ang iyong kwento at kung ano ang nais mo sa pagsasanay. Kung hindi ka sigurado na makakatulong ang tagapagsanay, pagkatapos ay patuloy na tumingin.
2. Ang isang tagapagsanay ay dapat makinig nang mabuti, pakinggan, at maunawaan kung ano ang iyong hinahanap. Tungkol ito sa iyong mga hangarin, hindi ang tagasanay.
3. Tiyaking komportable ka sa trainer at hindi ka matakot na magtanong. Kung walang koneksyon, hindi ka lalabas. Hindi mo kailangang pag-ibig, ngunit hindi ito gagana kung hindi ka magkakasundo.
4. Tanungin ang tagapagsanay ng dalawa hanggang tatlong sanggunian.
5. Dapat hilingin ng tagapagsanay na makipag-usap sa iyong doktor kung hindi niya naiintindihan ang iyong mga problemang medikal. Magandang tanda kung ang isang tagapagsanay ay humihingi ng pahintulot na makipag-usap sa iyong doktor.
6. Alamin kung maaari kang makipag-usap sa tagapagsanay sa oras na hindi ka pagsasanay.
7. Magtanong tungkol sa mga patakaran sa pagbabayad at pagkansela.

Nag-iiba ang mga bayad sa Trainer sa buong bansa, at ang saklaw ay saanman mula sa $ 45 hanggang $ 150 bawat session.

Ang mga tagapagsanay ay dapat sertipikado. Maraming mga organisasyon ang may mga sertipikasyon para sa mga personal na tagapagsanay; sila ay ACSM (http://www.acsm.org/), NSCA (http://www.nsca-lift.org/), at ACE (http://www.acefitness.org/). Mayroong iba pang mga ahensya na nagpapatunay ng mga tagapagturo ng fitness at aerobics, ngunit ang tatlong ito ang pinaka-mataas na itinuturing. Maaari mo ring suriin ang mga Web site upang hanapin ang mga fitness trainer sa buong bansa.

Ehersisyo para sa Pagbaba ng Timbang

Ang ehersisyo ang nag-iisang pinakamahusay na tagahula ng pagpapanatiling timbang. Kung mawalan ka ng timbang ngunit hindi mag-ehersisyo, halos tiyak na mabawi mo ito. Gaano karaming ehersisyo ang kinakailangan upang mapanatili ang iyong nawala timbang ay hindi alam. Ang ilang mga tao ay nagpapanatili ng kanilang timbang sa 35-40 minuto ng masiglang aerobic ehersisyo na may ilang ehersisyo ng paglaban tatlo hanggang apat na araw sa isang linggo, habang ang iba ay maaaring mangailangan ng 45-60 minuto ng mas magaan na ehersisyo lima hanggang anim na araw sa isang linggo. Hindi mo malalaman hanggang sa makarating ka sa timbang ng iyong layunin at eksperimento. Tulad ng para sa pagbaba ng timbang, isa pang kwento. Ang nasa ilalim na linya ay upang mawalan ng timbang dapat kang kumonsumo ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa pagsunog mo kahit gaano ka mag-ehersisyo. Kahit na magpatakbo ka ng isang marathon araw-araw hindi ka mawawalan ng timbang kung kumonsumo ka ng higit pang mga calories kaysa sa nasusunog mo. Kaya, kung hindi ka nawawala, pagkatapos ay kumonsumo ka ng mas maraming calorie kaysa sa nasusunog mo, kahit na sa tingin mo ay hindi. Mayroong ilang mga kondisyong medikal na maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang o paglaban sa pagbaba ng timbang. Ang mga problema sa adrenal, mga kondisyon ng teroydeo, ilang mga bihirang kawalan ng timbang sa hormonal, at maging ang mga kondisyon ng cardiac kung saan mayroong pagpapanatili ng likido ay mga halimbawa. Mayroon ding mga gamot na maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang o paglaban sa pagbaba ng timbang. Ang mga stabilizer ng mood o gamot na antidepressant ay mga halimbawa na maaaring magkasya sa kategoryang ito. Ngayon, ang ehersisyo ay sumunog ng mga calorie, at hangga't hindi mo binabayaran ang mga calories na sinusunog sa pamamagitan ng pagkain ng higit pa (ang ilang mga tao na nag-ehersisyo sila kaya bakit hindi kumain ng higit pa, o sila ay nagugutom na lang), pagkatapos ay ang ehersisyo ay tiyak na makakatulong sa iyong timbang -Mga pagsisikap. Ngunit muli, ang ilalim na linya sa pagkawala ng timbang ay upang masunog ang mas maraming calorie kaysa sa ubusin mo, at upang mapanatili ito, ang ehersisyo ay susi.

Ehersisyo para sa Metabolismo

Ito ay naisip na ang aerobic ehersisyo ay magpapalaki ng metabolismo ng maraming oras pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Ang katotohanan ay ang metabolismo ay bumalik sa baseline karaniwang sa loob ng kalahating oras ng iyong pag-eehersisyo. Ang pananaliksik sa ehersisyo ng paglaban, sa kabilang banda, ay nagpapakita na maaari mong madagdagan ang iyong metabolismo sa pamamagitan ng halos 100% kung ang intensity ay sapat na, at maaari itong manatiling nakataas nang halos 10-12 oras pagkatapos.

Ano ang Iyong Body Mass Index (BMI)?

Ang isang paraan upang malaman kung ikaw ay nasa isang malusog na timbang ay upang matukoy ang iyong BMI. Ang BMI ay isang paraan upang matantya ang iyong labis na timbang at peligro ng sakit. Ang pormula ay: timbang (lbs.) / ² x 703. Iyon ay, hatiin ang timbang sa pounds (lbs.) Ayon sa taas sa pulgada (sa.) Parisukat at dumami sa pamamagitan ng isang kadahilanan ng conversion ng 703. Narito ang isang halimbawa:

Timbang = 150 lbs.

Taas = 5'5 "(65")

Pagkalkula: x 703 = 24.96

Ang isang mahalagang punto tungkol sa BMI ay maaari itong labis na timbangin ang taba ng katawan at mahinang kalusugan sa mga indibidwal na may kalamnan. Halimbawa, ang isang 5'10 ", 210-pounds na indibidwal na may 10% na taba ng katawan ay hindi napakataba ngunit isasaalang-alang ito sa pamamagitan ng mga tsart ng BMI. Ang mga may-akda ng formula ng BMI ay madaling umamin sa kamalian, ngunit para sa karamihan ng mga Amerikano na hindi sandalan at maskulado, ang BMI ay isang mabuting pagtantya ng taba ng katawan at nadagdagan ang panganib sa kalusugan … hindi lamang para sa bawat tao.Ang isa pang paraan upang matantya ang iyong panganib sa kalusugan ay ang iyong pag-ikot sa baywang sa kabuuan ng iyong pindutan ng tiyan.Ang mga kababaihan ay dapat na mas mababa sa 35 pulgada at ang mga kalalakihan na mas mababa sa 40 pulgada. Naniniwala ang ilang mga siyentipiko na ang pag-iwas sa baywang ay mas mahalaga kaysa sa BMI para sa pagtatasa ng peligro sa kalusugan, at sa gayon inirerekumenda ko na kunin mo ang iyong baywang bilang isang tumpak na tagapagpahiwatig ng panganib sa kalusugan.

Mga Video sa Ehersisyo

Ang mga video ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Kung ikaw ay abala at hindi makakarating sa gym, kung gayon mahusay ang isang video sa bahay. Ito ay ginagabayan, ang musika ay mahusay, at masaya. Maraming mga video ngayon na mayroon kang pagpipilian sa uri at antas ng fitness. Maaari kang pumili mula sa simula ng yoga, advanced tai chi, pag-aangat ng timbang, ehersisyo para sa mga ina kasama ang kanilang mga anak, o magsanay sa isang upuan. Ang hangganan ng langit. Suriin ang Video ng Collage (http://www.CollageVideo.com) para sa mga teyp o DVD na gagana para sa iyo. Kung kailangan mo ng mga ehersisyo na nakaupo, isaalang-alang ang mga ehersisyo sa upuan mula sa Armchair Fitness (http://www.ArmchairFitness.com).

Ang mga pagkakataon na mag-ehersisyo ay walang katapusan. Piliin ang isa na pinaka-apila sa iyo, kung ito ay paglalakad, jogging, paglangoy, sayawan, pag-angat ng timbang, o pag-inat. Ang pangunahing punto ay ang paggawa ng isang bagay. Mabilis na nangyayari ang mga benepisyo. Ang unang hakbang ay upang makapagsimula.

Mga Link sa Web at Karagdagang Impormasyon

Aktibo sa Anumang Sukat
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/activeatanysize/active.html#activeat

American Volkssport Association (pambansang mga club sa paglalakad)
http://www.ava.org/

American Hiking Society
http://www.americanhiking.org/

Riles papunta sa Mga Trails (paglalakad / pagbibisikleta sa mga inabandunang mga kama ng tren)
http://www.railtrails.org/default.asp

Ang Konseho ng Pangulo sa Physical Fitness at Sports
http://www.fitness.gov/

Surgeon General at Fitness - Ulat ng Surgeon General
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm

Pisikal na Aktibidad at Pagkontrol ng Timbang
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/pubs/physact.htm

American Council on Exercise
http://www.acefitness.org/

Mga ehersisyo para sa bawat Muscle Group
http://www.exrx.net/

Mga Vendor

http://www.flaghouse.com/

http://www.performbetter.com/

http://www.power-systems.com/

Video ng Collage
http://www.collagevideo.com/

Fitness Fitness
http://www.armchairfitness.com/

Plano ng Pagsasanay

http://www.coolrunning.com/

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/