Lahat ng Dapat Ninyong Malaman Tungkol sa Malinis na Pagkain

Ano ang malinis na pagkain?

"Malinis na pagkain" ay makikita mo sa lahat ng dako. Mayroong higit sa 60 milyong mga post sa Instagram para sa #cleanating at #eatclean. Mga tindahan ng grocery ay nagpo-promote ng mga pinakabagong bar at stack ng kale bilang "malinis na kumakain." Mayroong hindi mabilang na mga post sa blog tungkol sa mga malinis na pagkain. Ano ba talaga ang ibig sabihin ng "kumain ng malinis"?

Sa kabila ng tinalakay sa halos lahat ng dako, ang malinis na pagkain ay walang tiyak na kahulugan. Sa pangkalahatan, nangangahulugan ito ng pag-iwas sa mga nakabalot at naproseso na pagkain at pagkain ng pagkain na malapit sa natural na estado hangga't maaari. Ang mga katangian ng malinis na pagkain sa pangkalahatan ay kinabibilangan ng:

• lutong bahay
• pangunahing, buong sangkap
• walang mga preservative, pangkulay ng pagkain, o iba pang mga additives
• minimal processing

Ang mga taong kumain ng malinis na pagkain ay maiiwasan ang lahat ng pagkain o sangkap na ginawa sa isang laboratoryo o naproseso sa isang pabrika .

Ang kahulugan ng malinis na pagkain ay nag-iiba nang malaki. Ang ilang malinis na pagkain ay nakatuon sa mga pagkain na nakabatay sa planta at maiwasan ang lahat ng karne at pagawaan ng gatas. Pinipili ng iba ang mga pana-panahon, lokal, organic, non-GMO na pagkain, at etikal na pastulan-itataas ang mga itlog, karne, at pagawaan ng gatas. Maraming malinis na pagkain ay gluten-free. Ang mga mahigpit na pagkain ay pinutol din ang alak at caffeine.

Mga Prinsipyo Ano ang mga pangunahing alituntunin ng malinis na pagkain?

1. Kumain ng buo, natural, hindi pinag-aralan na pagkain

Iwasan ang mga bagay na nasa mga lalagyan, tulad ng:

• bag
• box
• na pakete

Ang mga pagbubukod ay ang buong pagkain na nasa isang lalagyan, tulad ng isang bag ng sariwang spinach o hilaw na kanin. Ang karamihan ng pagkain sa isang malinis na diyeta na pagkain ay dapat na sariwa at libre mula sa mga additives, kabilang ang:

• preservatives
• artipisyal na sweeteners
• pangkulay ng pagkain

2. Iwasan ang idinagdag na asukal

Hinihikayat ang buong prutas. Iwasan ang mga pagkaing may idinagdag na asukal, kabilang ang:

• cookies
• maraming mga tatak ng gulay na pasta
• tinapay
• maraming mga tatak ng salad dressing

Basahin ang lahat ng mga label ng nutrisyon, at iwasan ang mga item na naglilista ng asukal bilang isang sahog . Maging sa pagbabantay para sa higit sa 50 mga pangalan para sa asukal sa label, na kung saan ay nakalista sa pamamagitan ng Academy ng Nutrisyon at Dietetics. Ang mga pagkaing pinatamis na may mga sumusunod na sangkap ay naglalaman ng idinagdag na asukal:

• honey
• juice ng prutas
• agave
• syrup
• coconut nectar
• turbinado

3. Pumili ng buong butil

Ang pinong butil ay mabilis na natutunaw sa iyong katawan, na mabilis na pinapataas ang iyong asukal sa dugo at insulin, at ang spike ng kagutuman. Ang mga mapagkukunan ng pinong butil ay kinabibilangan ng:

• puting bigas
• pasta
• puting tinapay
• naproseso na siryal na almusal

Ayon sa Harvard School of Public Health, pino ang butil ang iyong panganib ng:

• overeating
• sakit sa puso
• diyabetis

Ang lahat ng mga butil na hindi nilinis ay mas mababa kaysa sa pinong butil.Dahil ang buong butil ay hinuhugpong nang mas mabagal, kilala sila bilang "mabagal na mga carbs. "Ayon sa Harvard School of Public Health, tulungan ang buong butil:

• panatilihin ang iyong mga antas ng insulin at asukal sa dugo na matatag
• pakiramdam mo na mas mahaba
• maiwasan ang nakuha ng timbang
• tumigil sa sakit

4. Kung gusto mong kumain ng karne, piliin ang mga iba't ibang uri ng lean, tulad ng:

walang kuko ng manok

• pabo
• isda
• Ang mga sumusunod na pagkain ay mahusay na mapagkukunan ng walang taba na protina: > itlog

nuts

• beans
• lentils
• NutrisyonSa pagkain malinis na malusog?
• Karamihan sa mga Amerikano ay hindi kahit na malapit na matugunan ang pang-araw-araw na mga kinakailangan sa prutas at prutas para sa mga may sapat na gulang na nakalista sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos: 1 1 / 2-2 tasa ng prutas araw-araw, at 2 1 / 2-3 tasa ng gulay. Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), mas kaunti sa 18 porsiyento ng mga Amerikanong may sapat na gulang ang kumukonsumo ng inirekumendang halaga ng prutas, at mas kaunti sa 14 porsiyento ang kumonsumo sa pinapayong halaga ng mga gulay.

Ano ang pagkain ng mga Amerikano sa halip? Mataas na naprosesong pagkain. Ang isang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition ay iniulat na higit sa 75 porsiyento ng mga kaloriya na binili ang nagmumula sa moderately at mataas na naprosesong pagkain.

Ang mga pagkaing naproseso ay kadalasang naglalaman ng mga mas mataas na halaga ng mga sumusunod na sangkap kaysa sa mga gawang bahay o buong pagkain:

taba

asin

• asukal
• Ang isang napakalaki 75 porsiyento ng sodium Amerikano kumakain ay nagmula sa mga pagkain na naproseso, ayon sa ang American Heart Association. Mayroon ding pag-aalala tungkol sa kung paano ang mga additives ng pagkain tulad ng mga emulsifier at kulay ay maaaring makaapekto sa bakterya sa aming digestive tract, at sa gayon ay makapinsala sa ating kalusugan, ayon sa pananaliksik na inilathala ng National Institutes of Health.
• Ang mga diyeta na puno ng prutas, gulay, at buong butil ay na-link sa isang nabawasan na panganib ng depression, labis na katabaan, at malalang sakit, ayon sa mga pag-aaral na inilathala ng American Journal of Clinical Nutrition, Pampublikong Kalusugan Nutrisyon, at ang CDC. Ang pagkain ng malinis ay maaaring mabawasan ang pamamaga sa katawan, ayon sa Harvard School of Public Health. Ang malinis na pagkain ay maaari ding labanan ang stress ng oksihenasyon sa pamamagitan ng pagpapalakas ng halaga ng buong pagkain na kinakain, ayon sa isang pag-aaral sa Pharmacognosy Review. Sa pagtuon sa sariwa, buong pagkain, malinis na pagkain ay makakatulong sa iyo na maabot ang rekomendasyon ng Academy of Nutrition and Dietetics upang punan ang hindi bababa sa kalahati ng iyong plato na may prutas at gulay.

Mga Pag-iingat Paano mo nalalaman kung malinis ang pagkain para sa iyo?

Malinis na pagkain ay maaari ding kumuha ng madilim na pagliko. Ang pangalan ay nagpapahiwatig na ang ilang mga pagkain ay mabuti o moral, habang ang lahat ng iba pa ay marumi o masama. Ang sobra, itim at puting pananaw ay maaaring humantong sa pag-agaw at pag-aalala tungkol sa pagkain. Sa ilang mga matinding kaso, ang mga diyeta ay maaaring bumuo ng isang disorder sa pagkain, ayon sa isang pag-aaral sa journal na Appetite. Sinuman ay maaaring magsama ng malinis na pagkain prinsipyo sa kanilang diyeta, ngunit ang mga tao na may isang kasaysayan ng isang disorder pagkain ay dapat na gawin ito maingat at sa ilalim ng pag-aalaga ng isang doktor.

TipTips para sa pagkain malinis: Ang iyong gabay sa starter

1.Magluto sa bahay

Ang mga taong regular na nagluluto sa bahay ay karaniwang malusog, at kumain sila ng mas kaunting mga calorie. Gawin ang iyong almusal at tanghalian para sa susunod na araw sa gabi bago. Planuhin ang mga pagkain sa linggo tuwing Linggo, at prep ng iyong pagkain para sa susunod na linggo. Mag-opt para sa isang mabilis na hapunan tulad ng isang salad na hinaluan ng buong butil at sandalan ng protina sa halip ng pagpindot sa frozen food aisle. Ang mga nakaimpake o mga pagkain sa kaginhawahan ay hindi tunay na nakakatipid sa iyo ng mas maraming oras, at mas mahal sila kaysa sa pagluluto mula sa simula.

2. Magpalit ng prutas para sa matamis treats

Habang ang natural na mga sugar substitutes tulad ng honey at agave ay maaaring mukhang mas malusog kaysa sa naproseso na puting asukal, ang mga ito ay katulad ng nutrisyon, at ang mga ito ay gumagalaw din sa kanila. Huwag maging mabilis upang kunin ang mga pagkain na may artipisyal na sweeteners. Sa kabila ng mga larawan ng prutas sa pakete, ang mga artipisyal na sweetener ay hindi natural at nakakaapekto sa iyong flora at kalusugan. Kumain ng sariwang o lutong prutas sa halip.

3. Mag-load sa veggies

Stock up sa sariwang ani ng isang beses o dalawang beses sa isang linggo, at panatilihin ito sa paningin sa palamigan at sa iyong counter bilang isang banayad na paalala upang kainin ito. Isama ang hindi bababa sa isang gulay sa bawat pagkain, at subukan na mag-iba-iba kung anong mga gulay ang kinakain mo nang regular upang makakuha ng iba't ibang nutrients at maiwasan ang inip.

4. Lagyan ng tsek ang label

Basahin ang nutritional label at sangkap bago pagbili. Iwasan ang mga pagkain na may mga label na may mga salita na hindi mo maaaring bigkasin, o anumang halaga ng mga taba sa trans. Ang mga naprosesong pagkain na minimally tulad ng mga unsalted canned tomatoes at frozen na gulay ay maaaring maging isang mahusay na karagdagan sa iyong diyeta. Maaari din nilang tulungan kang makatipid ng oras kapag nagluluto.

5. Uminom ng mas maraming tubig

I-drop ang juice! Ang mga juice ng prutas, kahit na ang mga 100 porsiyentong juice, ay may mas maraming asukal bilang isang soda. Kumain ng buong prutas sa halip na juice. Kapalit ng tubig para sa lahat ng sweetened na inumin, kabilang ang mga artipisyal na pinatamis. Iwasan ang lahat ng soda, gayundin ang pangalawang o pangatlong tasa ng kape.

6. Pumili ng malusog na malusog na taba

Ang mga malusog na taba ay maaaring magkaroon ng malakas na mga benepisyo sa kalusugan. Ang mga magagaling na mapagkukunan ng malusog na taba ay kinabibilangan ng:

nuts

buto

• isda
• gulay
• abukado
• Ang taba ay mahalaga para sa tamang pag-andar ng katawan, lalo na ang kilusan ng kalamnan at dugo clotting at kalusugan ng utak. Ang malusog na taba, tulad ng monounsaturated fats sa avocado at polyunsaturated fats sa langis ng oliba, ay makakatulong:
• mas mababang kolesterol

mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at stroke

• magbigay ng mga kinakailangang nutrients
• Pagdaragdag ng taba sa iyong Ang pagkain ay maaari ring makatulong sa iyo na sumipsip ng matatamis na matutunaw na bitamina.
• Sample na pagkainSample meal plan

Almusal: mainit na quinoa

Ang Quinoa ay puno ng protina upang mapanatili kang ganap at energized na rin sa iyong umaga. Kapalit ng isang lata ng full-fat, unsweetened coconut milk para sa 1. 5 tasa ng tubig para sa isang tunay na creamy treat.

Morning snack: mix ng grain-free trail at isang tasa ng prutas

Walang mga chocolate bits dito, ngunit hindi mo sila makaligtaan. Ang tugaygayan ng trail ng Gracious Pantry ay puno ng malusog na malusog na taba, mga pantal na protina, at pinatuyong prutas para sa isang malambot na tamis.

Tanghalian: malaki vegan mangkok na may chickpeas, abukado, at abaka buto

Walang malungkot na tanghalian ng tanghalian o wimpy salad dito.Ang pinakamagandang bahagi ng recipe na ito ay na maaari kang magpalit ng mga sangkap hangga't gusto mo. Gamitin ito bilang isang base, at ihalo ito sa lahat ng linggo na may iba't ibang:

gulay

beans

• gawang bahay na dressings
• Hapon snack: super seed crackers na may mga hilaw na gulay at hummus
• Just because you are eating malinis ay hindi nangangahulugan na kailangan mong magbigay ng crackers. Mas madaling gawin ang mga homemade cracker kaysa sa iyong iniisip at puno ng masustansiyang buto. Ipares ang mga ito sa homemade hummus na handa na sa limang minuto at gupitin veggies upang panatilihin kang puno hanggang sa hapunan.

Hapunan: dalawang beses na inihurnong matamis na patatas na may brokuli

Ang mga patatas na ito ay ganap na puno at malusog. Hindi mo makikita ang anumang kulay-gatas o mataba na karne dito. Nangunguna sa mga broccoli floret, ang ulam na ito ay isang madaling pagkain na walang butil sa isa. Ang matamis na patatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng:

hibla

bitamina B-6

• bitamina A
• Ang isang solong tasa ng kamote ay may pitong beses ang iyong pang-araw-araw na inirerekomendang halaga ng bitamina A.
• Dessert: banana at baya ng seed seed pudding o magdamag na tsokolate chia seed pudding

Huwag mag-alala, maaari mong kumain ng malinis at may dessert pa rin. Ang Minimalist Baker ay gumagamit ng mga buto ng chia upang lumikha ng mag-atas, dekadenteng puddings na puno ng bitamina at malusog na taba. Ang parehong mga recipe ay natural sweetened na may buong prutas, kaya maaari mong kumain ang mga tira para sa isang meryenda sa susunod na umaga.

TakeawayTakeaway

Ang pagkain na malinis ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang madagdagan ang halaga ng mga prutas at gulay na iyong kinakain, at mapalakas ang iyong nutrisyon. Kung ikaw ay mahigpit na sumunod sa mga prinsipyo, ang pagpili ng halos lahat ng pagkain at pagbawas ng dami ng mga pagkaing naproseso na makakain ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan at protektahan laban sa nakuha ng timbang.

Dapat maging kasiya-siya ang pagkain. Kung hindi mo gustong kumain ng isang bagay, hindi ka mananatili dito. Walang punto sa paggawa ng iyong sarili malungkot upang kumain ng malinis. Patigilin ang buo, hindi pinag-aaralan na mga pagkain hangga't maaari, at tangkilikin ang isang maliit na kagat ng tsokolate o isang baso ng alak ngayon at pagkatapos, masyadong. Ang moderation at balanse ay susi sa isang pangmatagalang malusog na pamumuhay.