Diyeta Ang Osteoarthritis: Ang iyong Mga Pangunahing Pagkain at Mga Nutrino

Paggamot ng Osteoarthritis sa iyong plato

Kung ikaw ay nakikipagtulungan sa osteoarthritis (OA) ng mga tuhod, narito ang ilang mabuting balita: ang pananaliksik na inilathala sa journal Nutrisyon Research mayaman sa prutas at gulay ang ipinapakita upang makatulong na mabawasan ang pamamaga at sakit sa iyong mga kasukasuan.

Basahin ang tungkol sa upang malaman kung paano makakatulong ang pagkain sa iyong OA.

Pagkain at OAHow ay tumutulong sa pagkain

Ang pamamaga ay gumagawa ng mga libreng radikal, ang mga nakakapinsala sa cell na mga molecule na nabuo bilang tugon sa mga toxin at likas na proseso ng katawan. Ang synovium (ang unan sa pagitan ng mga kasukasuan ng tuhod) ay kadalasang nakakaapekto sa radikal na pinsala gaya ng balat, mga mata, o anumang iba pang tisyu ng katawan.

Proteksiyon ng antioxidants ang katawan mula sa mga libreng radikal. Ang mas lumang pananaliksik mula sa mga Pamamaraan ng National Academy of Sciences at Clinical Rheumatology ay nagpakita na ang ilang mga antioxidants ay maaaring makatulong na maiwasan ang arthritis, mabagal ang paglala nito, at mapawi ang sakit. Ang pagiging nasa isang malusog na timbang ay isang kritikal na bahagi sa pamamahala ng OA ng mga tuhod.

Healthy weightAng kahalagahan ng pagkawala ng timbang

Ang pag-iwas sa labis na taba sa katawan ay hindi lamang tumagal ng timbang sa iyong mga tuhod. Ang taba ng katawan ay metabolically aktibo, kaya ito ay may kakayahang paggawa ng mga hormones at mga kemikal na talagang nagdaragdag ng mga antas ng pamamaga.

Subukan ang mga estratehiya sa calorie-controlling na ito:

1. kumain sa halip ng out.
2. Kumain ng mas maliit na mga bahagi.
3. Iwasan ang pagbili ng mga pagkain na mataas ang calorie.
4. Punan ang kalahati ng iyong plato na may ani.

Tip: Subukan ang mga sabaw na pagkain bilang isang starter upang kontrolin ang gutom. Inirerekumenda rin namin ang masarap na lentil vegetable na sopas ng Ina Garten.

Bitamina CVitamin C

Ang antioxidant vitamin C ay kinakailangan para sa pag-unlad ng kartilago. Ang kakulangan ng bitamina C ay maaaring humantong sa weakened kartilago at dagdagan ang mga sintomas ng OA.

Isama ang mga item na ito sa iyong shopping cart:

• tropikal na prutas tulad ng papaya, bayabas, at pinya
• mga prutas na citrus tulad ng mga dalandan at kahel
• cantaloupe
• strawberry
• kiwi
• raspberries
• cruciferous vegetables tulad ng cauliflower, broccoli, kale
• bell peppers
• tomatoes

Tip: Subukan ang recipe ni Jacques Pépin para sa pinalamanan na mga kamatis.

Bitamina DVitamin D

Ang pananaliksik ay magkakahalo tungkol sa bitamina D, ngunit ang ilang mga pag-aaral sa Arthritis at Rheumatology ay nagpapakita na ang bitamina D ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagkasira ng kartilago at bawasan ang panganib ng magkasanib na espasyo.

Habang ang sinisipsip ng sikat ng araw bago mag-apply ng sunscreen ay ang iyong pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina D, maaari mo ring tangkilikin ang mga pagkaing mayaman sa bitamina D:

• seafood tulad ng wild-caught salmon, cod, sardines, at shrimp
• fortified milk
• itlog

Maghanap ng iba pang mga pagkain na pinatibay ng bitamina D o kaltsyum, tulad ng:

• orange juice
• siryal na almusal
• tofu
• yogurt

Tip: Flay's Southwestern marinated inihaw na salmon na may tomato-red chile chutney.

Beta caroteneBeta carotene

Beta carotene ay isa pang makapangyarihang antioxidant na tumutulong sa pagsira ng mga libreng radikal bago sila maging sanhi ng labis na pinsala sa mga joints. Madaling matukoy ang beta carotene dahil nagbibigay ito ng mga prutas at gulay, tulad ng mga karot, ang kanilang maliwanag na orange na kulay. Ang iba pang magagaling na mapagkukunan ay kinabibilangan ng:

• cruciferous vegetables tulad ng Brussels sprouts, collard greens, mustard greens, at chard
• gulay tulad ng romaine lettuce at spinach
• sweet potatoes
• winter squash
• cantaloupe
• parsley
• apricots
• dahon ng peppermint
• mga kamatis
• asparagus

Tip: Tingnan ang recipe na ito para sa pudding ng sweet potato mula sa Taste of Home.

Omega-3 mataba acidsOmega-3 mataba acids

Ang mga healthiest taba para sa mga taong may OA, o iba pang mga nagpapaalab na sakit, ay mga omega-3 mataba acids. Habang ang ilang mga pagkain ay nagdaragdag ng mga antas ng pamamaga sa katawan, ang omega-3 ay talagang nagtatrabaho upang bawasan ang pamamaga sa pamamagitan ng pagpigil sa produksyon ng mga cytokine at mga enzym na bumabagsak sa kartilago.

Ang mga pagkain na may pinakamataas na halaga ng omega-3 na mataba acids ay:

• salmon, alinman sa ligaw, sariwang o naka-kahong
• herring
• mackerel, ngunit hindi king mackerel
• sardines
• anchovies > rainbow trout
• Pacific oysters
• Omega-3-fortified eggs
• Ground flax seed at flaxseed oil
• walnuts
• Tip:

Subukan ang buong-wheat banana pancake mula sa blog 100 Days of Real Pagkain. Itaas ang mga ito sa mga walnuts para sa dagdag na lasa. BioflavonoidsBioflavonoids

Bioflavonoids tulad ng quercetin at anthocyanidins ay parehong anyo ng mga antioxidant. Ang mga anti-inflammatory effect ng quercetin ay maaaring katulad sa mga nonsteroidal anti-inflammatory medications (NSAIDs) tulad ng aspirin (Bayer) at ibuprofen (Advil, Midol). Ang mga magagaling na mapagkukunan ng quercetin ay ang: kale

leeks

• cherry tomatoes
• broccoli
• blueberries
• black currants
• lingonberries
• cocoa pulbos
• berdeng tsaa
• aprikot
• mansanas na may balat
• Tip:
• Kumuha ng masarap na resipe para sa mataba broccolini mula sa Pagkain at Alak.
• SpicesSpices

Ang ilang mga pampalasa ay may mga anti-inflammatory effect din. Kabilang sa mga pinaka-maaasahan ay luya at turmerik. Pahiran ang sariwang luya sa paglusok ng fries, idagdag ito sa mga dressing ng salad, sumipsip ng tsaa, at idagdag sa mataas na hibla, mababang-taba na muffin. Turmeric ay isang mustard-dilaw na pampalasa mula sa Asia na ang pangunahing sangkap sa dilaw na kari. Ang isang pag-aaral na binanggit sa journal na Review ng Alternatibong Medisina ay nagpapakita na ang curcumin ay maaaring makatulong sa osteoarthritis sa pamamagitan ng pagpigil sa mga nagpapasiklab na kemikal ng katawan. Ang Curcumin ay isang pangunahing aktibong bahagi ng turmerik.

Tip:

Gumawa ng manok na may gata ng niyog gamit ang malusog na recipe mula sa SkinnyTaste blog.

TakeawayTakeaway

Maliwanag na ang pinakamahusay na estratehiya para sa pagpapanatili ng mga sintomas ng OA ng tuhod sa bay ay ang: mawalan ng timbang kung sobra sa timbang

kulay ang iyong plato na may mga prutas at gulay

tangkilikin isda, mani, at malusog na mga langis

• panatilihin ang iyong katawan sa paggalaw
• Ang iyong mga tuhod - at ang iyong baywang - ay salamat sa iyo.