Ehersisyo at Kumain ng Healthy

> AlmusalMula sa isang magandang simula

Ang iyong unang pagkain ng araw ay isang mahalagang isa. Ayon sa isang artikulo na inilathala sa Harvard Health Letter, ang regular na pagkain ng almusal ay nakaugnay sa isang mas mababang panganib ng o kasarian, diabetes, at sakit sa puso. Ang pagsisimula ng iyong araw na may malusog na pagkain ay maaaring makatulong na mapalago ang iyong asukal sa dugo, na kailangan ng iyong katawan na magamit ang iyong mga kalamnan at utak.

Ang pagkain ng malusog na almusal ay lalong mahalaga sa mga araw na ang ehersisyo ay nasa iyong agenda. Ang paglaktaw ng almusal ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pakiramdam lightheaded o nag-aantok habang ikaw ay nagtatrabaho out. Ang pagpili ng tamang uri ng almusal ay napakahalaga. Masyadong maraming tao ang umaasa sa simpleng carbohydrates upang simulan ang kanilang araw. Ngunit ang isang plain white bagel o donut ay hindi magpapanatili sa iyo ng ganap na mahaba. Sa paghahambing, ang isang hibla-at protina-mayaman na almusal ay maaaring palayasin ang pagkawala ng gutom para sa mas mahaba at magbigay ng enerhiya na kailangan mo upang panatilihin ang iyong ehersisyo pagpunta. Sundin ang mga tip na ito:

Kung gumagawa ka ng mga pancake o mga waffle, palitan ang ilan sa lahat ng layunin na harina na may mga pagpipilian sa buong-grain. Pagkatapos, pukawin ang ilang maliit na bahay na keso sa batter.

• CarbohydratesAng tubo sa kanang carbohydrates
• Salamat sa mga di-carb fad diet, ang carbohydrates ay nakakuha ng isang masamang rap. Ngunit ang carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng iyong katawan. Ayon sa Mayo Clinic, mga 45 hanggang 65 porsiyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na caloriya ay dapat magmula sa carbohydrates. Totoo na ito kung mag-ehersisyo ka.
• Ang pagpili ng tamang uri ng carbohydrates ay mahalaga. Masyadong maraming mga tao ang umaasa sa mga simpleng carbs na matatagpuan sa mga matamis at naprosesong pagkain. Sa halip, dapat kang tumuon sa pagkain ng mga kumplikadong carbs na natagpuan sa buong butil, prutas, gulay, at beans. Ang buong butil ay may higit na pagpapanatiling lakas kaysa sa pinong butil dahil hinuhubog mo ang mga ito nang mas mabagal. Matutulungan ka nila na maging mas matagal para sa mas matagal at mag-fuel sa iyong katawan sa buong araw. Maaari din nilang makatulong na patatagin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo.Sa wakas, ang mga butil na ito ay may mga bitamina at mineral na kailangan mong panatilihing tumatakbo ang iyong katawan sa abot ng makakaya nito.

ProteinPack na protina sa iyong meryenda at pagkain

Protein ay kinakailangan upang makatulong na mapanatili ang iyong katawan na lumalaki, pinananatili, at naayos. Halimbawa, iniulat ng University of Rochester Medical Center na ang mga pulang selula ng dugo ay mamatay pagkatapos ng mga 120 araw. Mahalaga rin ang protina para sa pagbuo at pag-aayos ng mga kalamnan, pagtulong sa iyo na tamasahin ang mga pakinabang ng iyong pag-eehersisyo. Ito ay maaaring maging isang mapagkukunan ng enerhiya kapag ang mga carbohydrates ay may maikling supply, ngunit ito ay hindi isang pangunahing mapagkukunan ng gasolina sa panahon ng ehersisyo ikaw ay mahusay na fed.

Ang mga matatanda ay kailangang kumain ng tungkol sa 0. 8 gramo ng protina kada araw para sa bawat kilo ng kanilang timbang sa katawan, mga ulat ng Harvard Health Blog. Iyon ay katumbas ng tungkol sa 0. 36 gramo ng protina para sa bawat kalahating timbang ng katawan. Maaaring kailanganin ng mga eksperto at mga matatandang tao. Ang protina ay maaaring nagmula sa:

manok, tulad ng manok at turkey

pulang karne, tulad ng karne ng baka at tupa

na isda, tulad ng salmon at tuna

• na pagawaan ng gatas, tulad ng gatas at yogurt
• mga legumes, tulad ng beans at lentils
• itlog
• Para sa pinakamainam na pagpipilian, piliin ang mga pantal na protina na mababa sa puspos at trans taba. Limitahan ang dami ng pulang karne at naprosesong karne na iyong kinakain.
• Mga prutas at gulayBoost ang iyong prutas at gulay na paggamit
• Ang mga prutas at gulay ay mayamang mapagkukunan ng natural na hibla, bitamina, mineral, at iba pang mga compound na kailangan ng iyong katawan upang gumana nang maayos. Ang mga ito ay mababa din sa calories at taba.

Layunin upang punan kalahati ang iyong plato na may prutas at veggies sa bawat pagkain, inirerekomenda ang Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. Subukan na "kumain ng bahaghari" sa pamamagitan ng pagpili ng mga prutas at veggies ng iba't ibang kulay. Makakatulong ito sa iyo upang tamasahin ang buong hanay ng mga bitamina, mineral, at antioxidant na inaalay ng pasilyo. Sa bawat oras na pumunta ka sa grocery store, isinasaalang-alang ang pagpili ng isang bagong prutas o gulay upang subukan. Para sa meryenda, panatilihing pinatuyong prutas sa iyong workout bag at raw veggies sa fridge.

Mga malusog na tabaPumili ng malusog na taba

Ang mga unsaturated fats ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga, at makakatulong ito sa pagbibigay ng calories. Habang ang taba ay isang pangunahing gasolina para sa aerobic exercise, mayroon kaming maraming nakaimbak sa katawan upang fuel kahit ang pinakamahabang ehersisyo. Gayunpaman, ang pagkuha ng malusog na unsaturated fats ay tumutulong na magbigay ng mahahalagang mataba acids at calories upang panatilihin kang gumagalaw. Ang mga malusog na opsyon ay kinabibilangan ng:

nuts

buto

avocados

• olives
• mga langis, tulad ng langis ng oliba
• Workout snacksFuel up bago mag-ehersisyo
• ehersisyo, mahalaga na makamit ang tamang balanse ng mga carbs at protina. Ang pre-ehersisyo meryenda na pagsamahin ang carbohydrates na may protina ay maaaring gumawa ng pakiramdam mo mas energized kaysa sa junk pagkain na ginawa mula sa simpleng sugars at maraming taba.
• Isaalang-alang ang stocking iyong ehersisyo bag at ref sa ilan sa mga simpleng meryenda:

Mga saging

Ang mga saging ay puno ng potasa at magnesiyo, na mahalaga sa mga sustansya upang makakuha ng araw-araw. Ang pagkain ng saging ay maaaring makatulong na mapunan ang mga mineral habang nagbibigay ng mga natural na sugars upang pasiglahin ang iyong ehersisyo.Para sa dagdag na protina, tamasahin ang iyong saging na may serving ng peanut butter.

Berries, ubas, at mga dalandan

Ang mga prutas ay puno ng mga bitamina at mineral, pati na rin ang tubig. Madali ang mga ito sa iyong mga bituka, bigyan ka ng mabilis na tulong ng enerhiya, at tulungan kang manatiling hydrated. Isaalang-alang ang pagpares sa kanila ng isang serving ng yogurt para sa protina.

Nuts

Nuts ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na malusog na taba at nagbibigay din ng protina at mahahalagang nutrients. Maaari silang magbigay sa iyo ng isang mapagkukunan ng matagal na enerhiya para sa iyong pag-eehersisiyo. Ipares ang mga ito ng sariwang o tuyo prutas para sa isang malusog na dosis ng carbohydrates. Gayunpaman, subukan ang mga opsyon na ito upang makita kung paano sila tumira. Ang mga high-fat na pagkain ay maaaring makapagpabagal ng panunaw, at maaari silang gumawa ng pagkain umupo sa iyong tiyan masyadong mahaba kung ang iyong pag-eehersisyo ay paparating na mabilis.

Nut mantikilya

Maraming mga tindahan ng groseri ang nagdadala ng mga single-serving packet ng peanut butter na hindi nangangailangan ng pagpapalamig at madaling ma-imbak sa isang gym bag. Para sa isang masarap na protina-carbohydrate combo, maaari mong mag-swipe peanut butter sa:

isang mansanas

isang saging

cracking ng buong butil

• isang slice ng whole grain grain
• Kung hindi ka tulad ng peanut butter, subukan ang almond butter, toyo butter, o iba pang alternatibong mayaman sa protina.
• Magbasa nang higit pa: Almond mantikilya kumpara sa peanut butter: Alin ang malusog? "
• CaloriesHindi pinutol ang napakaraming calories

Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang o tono ang iyong katawan, maaari kang matukso sa pagputol isang tonelada ng calories mula sa iyong mga pagkain Ang pagputol ng calories ay isang mahalagang bahagi ng pagbaba ng timbang, ngunit posible na maging masyadong malayo. Ang mga diet ng timbang ay hindi dapat umalis sa iyong pakiramdam na nakakapagod o may sakit na mga tanda na hindi mo nakukuha ang calories mo Kailangan para sa mabuting kalusugan at kaayusan.

Ayon sa National Heart, Lung, at Blood Institute, isang diyeta na naglalaman ng 1, 200 hanggang 1, 500 araw-araw na calories ay angkop para sa karamihan sa mga kababaihan na nagsisikap na mawala ang timbang nang ligtas. 1, 500 hanggang 1, 800 araw-araw na calorie ay angkop para sa karamihan sa mga lalaki na nagsisikap na malaglag ang labis na pounds. Kung ikaw ay aktibo o hindi mo nais na mawalan ng timbang habang nakakakuha ng fit, maaaring kailangan mong kumain ng mas maraming calories. sa iyong doktor o isang dietitian upang matutunan kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo upang suportahan ang iyong mga layunin sa pamumuhay at fitness.

TakeawayBalance susi

Habang nananatili ka sa isang aktibong paraan ng pamumuhay, marahil ay matutuklasan mo kung anong mga pagkain ang nagbibigay sa iyo ng pinakamaraming lakas at may mga negatibong epekto. Ang susi ay ang pag-aaral na makinig sa iyong katawan at pagbabalanse kung ano ang nararamdaman ng tama sa kung ano ang mabuti para sa iyo. Sundin ang mga tip na ito:

Layunin upang gumawa ng almusal isang bahagi ng iyong mga gawain.

Pumili ng mga kumplikadong carbohydrates, sandalan ng mga mapagkukunan ng protina, malusog na taba, at iba't ibang uri ng prutas at veggies.

I-stock ang iyong refrigerator at gym bag na may malusog na meryenda sa pag-eehersisyo.

• Ang tamang balanse ng carbohydrates, protina, at iba pang mga nutrients ay maaaring makatulong sa gasolina ang iyong ehersisyo na gawain.