Pinoy MD: Dapat na ba tayo mag-switch sa brown rice?
Talaan ng mga Nilalaman:
- Brown rice vs. white rice
- Key ng mga pagkakaiba sa nutritionalKey nutritional differences
- Ang Rice ay kilala na kontaminado sa arsenic, puti, kayumanggi, organic, o maginoo. Sa katunayan, ang U. S. Food and Drug Administration ay nagbigay ng pahayag na nagpapahina sa mga buntis na kababaihan at mga magulang na gumamit ng mga butil ng bigas o bigas bilang pangunahing butil ng butil dahil sa kontaminasyon ng arsenic. Ang arsenic ay isang mabigat na metal na nakukuha ng katawan sa paglipas ng panahon at hindi maaaring lumabas. Kaya masinop din para sa mga matatanda na kumain ng iba't ibang pagkain at butil upang limitahan ang pagkakalantad ng arsenic sa bigas.
- Ang parehong puti at kayumanggi bigas ay maaaring magkaroon ng isang mataas na marka ng glycemic index (GI). Ang marka ng GI ng pagkain ay kumakatawan sa epekto nito sa mga antas ng asukal sa dugo. Ito ay batay sa kung paano mabagal o mabilis ang isang ibinigay na pagkain ay maaaring dagdagan ang iyong mga antas ng asukal sa dugo.
- Brown rice ay sa pangkalahatan ay mas nakapagpapalusog kaysa sa puting bigas. Ito ay mas mataas sa hibla, magnesiyo, at iba pang mga nutrients, at hindi ito artipisyal na enriched na may mga nutrients tulad ng puting bigas.
Brown rice vs. white rice
All white rice starts out as brown Ang proseso ng paggiling ay nag-aalis ng husk, bran, at mikrobyo ng bigas. Ang prosesong ito ay nagdaragdag ng buhay sa istante ng puting bigas ngunit inaalis nito ang karamihan sa nutrisyon nito, kabilang ang fiber, bitamina, at mineral.
Upang mapanghawakan ito, ang puting bigas ay artipisyal na pinatibay
Parehong puti at kayumanggi na bigas ay mataas sa carbohydrates Ang brown rice ay isang buong butil na naglalaman ng mas pangkalahatang nutrisyon kaysa Ang mga pagkain sa buong butil ay maaaring makatulong na mabawasan ang kolesterol at pababain ang panganib ng stroke, sakit sa puso, at uri ng diyabetis.
Ang nutritional impormasyon sa ibaba ay batay sa isang serving size ng 1/3 tasa ng lutong bigas. Ang nutritional breakdown para sa puting bigas ay batay sa average na nutrisyon na impormasyon para sa mahabang butil na puting bigas na matatagpuan sa Department of Agriculture National Nutrient Database. Ang breakdown para sa brown rice ay batay sa 1/3 tasa na nilagyan ng long-grain brown rice.
| Nutrient proximates | Brown rice | White rice |
| enerhiya | 82 calories | 68 calories |
| protina | 1. 83 g | 1. 42 g |
| kabuuang lipid (taba) | 0. 65 g | 0. 15 g |
| carbohydrates | 17. 05 g | 14. 84 g |
| hibla, kabuuang pandiyeta | 1. 1 g | 0. 2 g |
| sugars, kabuuang | 0. 16 g | 0. 03 g |
| kaltsyum | 2 milligrams (mg) | 5 mg |
| bakal | 0. 37 mg | 0. 63 mg |
| sodium | 3 mg | 1 mg |
| mataba acids, kabuuang saturated | 0. 17 g | 0. 04 g |
| mataba acids, kabuuang trans | 0 g | 0 g |
| kolesterol | 0 mg | 0 mg |
Ang eksaktong nutritional breakdown ay nag-iiba ayon sa tagagawa. Ang mga tagagawa ay may pananagutan sa pagbibigay ng tumpak na impormasyon sa nutrisyon at sahog.
Key ng mga pagkakaiba sa nutritionalKey nutritional differences
Narito ang ilang mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng puti at kayumanggi bigas. Ang eksaktong sangkap ng nutrisyon ay mag-iiba depende sa tagagawa ng bigas, kaya siguraduhing basahin ang label ng pagkain sa anumang bigas na iyong binibili.
Fiber
Ang kanin sa kanin ay mas mataas sa hibla kaysa sa puting bigas. Ito ay karaniwang nagbibigay ng 1 hanggang 3 g higit na hibla kaysa sa isang maihahambing na halaga ng puting bigas.
Bagaman ang hibla ay pinaka-kilalang kilalang lunas, ito ay nagbibigay ng maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan. Makakatulong ito sa iyo:
- pakiramdam ang mas mabilis na mas mabilis, na maaaring makatulong sa pamamahala ng timbang
- mas mababa ang antas ng kolesterol
- kontrolin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, pagbabawas ng iyong panganib ng diyabetis
- > sustansiya ang iyong bakterya ng tiyan
- Karaniwan, ang mga lalaking may edad na 50 ay nangangailangan ng 38 g ng fiber kada araw, at mga lalaki na 51 taong gulang o mas matanda ay nangangailangan ng 30 g.
Kababaihan sa ilalim ng edad na 50 ay karaniwang nangangailangan ng 25 g bawat araw, at mga babae na 51 taong gulang o mas matanda ay nangangailangan ng 21 g.
Ang iyong pang-araw-araw na inirekumendang halaga ng fiber ay batay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang edad at caloric na paggamit, kaya makipag-usap sa iyong doktor kung hindi ka sigurado kung gaano mo kakailanganin.
Manganese
Manganese ay isang mineral na mahalaga para sa produksyon ng enerhiya at antioxidant function. Ang brown rice ay isang mahusay na mapagkukunan ng pagkaing nakapagpapalusog, samantalang ang puting bigas ay hindi.
Siliniyum
Ang brown rice ay isang mahusay na pinagkukunan ng siliniyum, na may mahalagang papel sa produksyon ng thyroid hormone, proteksiyon ng antioxidant, at immune function. Gumagana rin ang siliniyum ng bitamina E upang maprotektahan ang mga selula mula sa kanser.
Magnesium
Hindi tulad ng puting bigas, ang brown rice ay karaniwang isang magandang pinagmulan ng magnesiyo. Ang average na paghahatid ng nilutong brown rice, mga 1/2 tasa, ay maaaring magbigay ng 11 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na inirerekumendang halaga ng magnesiyo.
Magnesium ay kinakailangan para sa maraming mahahalagang tungkulin, kabilang ang:
pagbuo ng dugo
- pagkaliit ng kalamnan
- produksyon ng cellular
- pag-unlad ng buto
- Ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng mahahalagang nutrient na ito ay tinutukoy ng sex at edad . Ang mga babaeng buntis o nagpapasuso ay karaniwang nangangailangan ng mas mataas na pang-araw-araw na paggamit. Ang average na mga pangangailangan sa pang-adulto sa pagitan ng 270 at 400 mg araw-araw.
Folate
Ang mayaman na puting bigas ay isang magandang pinagmulan ng folate. Ang average na 1 tasa na paghahatid ay maaaring maglaman ng 195 hanggang 222 micrograms (mcg) ng folate, o halos kalahati ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang halaga.
Tinutulungan ng Folate ang iyong katawan na gumawa ng DNA at iba pang genetic na materyal. Sinusuportahan din nito ang cell division. Kahit na ang folate ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog para sa lahat, ito ay lalong mahalaga para sa mga babaeng buntis o nagpaplano na maging buntis.
Ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga para sa karamihan sa mga may sapat na gulang ay sa paligid ng 400 mcg. Ang mga babaeng buntis ay dapat kumain ng 600 mcg, at ang mga babaeng nagpapasuso ay dapat makakuha ng 500 mcg.
RisksRisks
Ang Rice ay kilala na kontaminado sa arsenic, puti, kayumanggi, organic, o maginoo. Sa katunayan, ang U. S. Food and Drug Administration ay nagbigay ng pahayag na nagpapahina sa mga buntis na kababaihan at mga magulang na gumamit ng mga butil ng bigas o bigas bilang pangunahing butil ng butil dahil sa kontaminasyon ng arsenic. Ang arsenic ay isang mabigat na metal na nakukuha ng katawan sa paglipas ng panahon at hindi maaaring lumabas. Kaya masinop din para sa mga matatanda na kumain ng iba't ibang pagkain at butil upang limitahan ang pagkakalantad ng arsenic sa bigas.
Ang mga mani, buto, at buong butil katulad ng kayumanggi na bigas ay naglalaman din ng phytic acid, isang substansiya na maaaring makagapos sa kaltsyum, bakal, at zinc ng mineral. Ang ilang mga buong butil ay naglalaman ng sapat na phytase, ang enzyme ay kinakailangan upang masira phytic acid, habang ang iba tulad ng oats, brown rice, at mga legumes ay hindi.
Dahil ang mga tao ay hindi gumagawa ng phytase, ang pagbabad, pagbuburo, o pag-usbong ng mga pagkaing ito ay maaaring mapabuti ang pagsipsip ng mineral sa pamamagitan ng pagbabawas ng antas ng phytic acid. Ang puting bigas ay may mas mababang antas ng phytic acid dahil sa pagproseso.
Ang ilang mga pananaliksik ay nagpakita rin ng phytic acid na magkaroon ng mga benepisyo sa kalusugan tulad ng aktibidad ng antioxidant, at pag-iwas sa kanser at kidney, kaya hindi ito kinakailangang ganap na maiiwasan. Ang pananaliksik ay patuloy.
Rice at diabetes Maaari kang kumain ng bigas kung mayroon kang diabetes?
Ang parehong puti at kayumanggi bigas ay maaaring magkaroon ng isang mataas na marka ng glycemic index (GI). Ang marka ng GI ng pagkain ay kumakatawan sa epekto nito sa mga antas ng asukal sa dugo. Ito ay batay sa kung paano mabagal o mabilis ang isang ibinigay na pagkain ay maaaring dagdagan ang iyong mga antas ng asukal sa dugo.
Ang White rice ay may isang GI ng 72, kaya maaaring mabilis itong masustansya sa iyong daluyan ng dugo. Ang brown rice ay may GI na 50. Bagaman mas mabagal ang brown rice na nakakaapekto sa iyong asukal sa dugo, maaari pa rin itong magkaroon ng kapansin-pansin na epekto dahil sa mas mababang nilalaman ng fiber kumpara sa iba pang buong butil. Narito ang higit pa sa kung paano nakakaapekto sa kanin ang diyabetis.
TakeawayThe bottom line
Brown rice ay sa pangkalahatan ay mas nakapagpapalusog kaysa sa puting bigas. Ito ay mas mataas sa hibla, magnesiyo, at iba pang mga nutrients, at hindi ito artipisyal na enriched na may mga nutrients tulad ng puting bigas.
Kung gusto mong magdagdag ng kanin sa iyong diyeta ngunit hindi sigurado kung tama ito para sa iyo, makipag-usap sa iyong dietitian. Maaari nilang mapasa ang potensyal na mga epekto nito sa anumang umiiral na mga kondisyon ng kalusugan at ipaalam sa iyo kung paano ligtas na idagdag ito sa iyong diyeta.
Kung nababahala ka tungkol sa paggamit ng gluten, gusto mong maiwasan ang mga produktong bigas na may idinagdag na gluten. Alamin kung paano.
