Slideshow: maging organisado: mga tip para sa pamumuhay kasama ang adult adhd

Suriin ang Iyong Planner 3 Times sa isang Araw

Kung mayroon ka ring ADHD o labis na tandaan, ang pag-aayos ng mga tip ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na mapamahalaan ang iyong oras at aktibidad. Magkaroon ng ugali na ilagay ang lahat ng iyong mga tipanan at aktibidad sa isang kalendaryo. Hindi mahalaga kung ito ay isang tagaplano ng araw, isang smartphone app, o simpleng payak na kalendaryo ng mesa. Itago ito sa isang lugar at suriin ito ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang araw. Gawin itong ugali upang suriin nang sabay-sabay bawat araw.

Gumawa ng isang Listahan ng Bagong "Upang Gawin" Araw-araw

Tuwing umaga, gumawa ng isang listahan ng mga bagay na nais mong gawin sa araw na iyon. Subukang panatilihin ang iyong listahan ay makatotohanang, kaya magkakaroon ka ng isang magandang pagkakataon na makarating sa lahat. Ayusin ang iyong mga gawain sa pagkakasunud-sunod ng kahalagahan, ilagay muna ang pinakamahalagang gawain. Magtalaga ng bawat gawain ng isang tiyak na oras ng araw. I-off ang bawat gawain kapag nakumpleto mo ito.

Simulan ang Pag-aayos - Isang silid sa isang Oras

Huwag matakot sa ideya ng "pagiging maayos." Magsimula sa pamamagitan ng pagbabalik ng mga bagay kung saan sila kabilang at itapon ang mga bagay na hindi mo kailangan.

• I-ban ang isang silid nang sabay-sabay - magsimula sa pinakamadali. Hatiin ang silid sa mga seksyon kung kailangan mo.
• Mag-iskedyul ng oras ng samahan sa iyong tagaplano. Gumamit ng isang timer upang pamahalaan ang iyong mga sesyon sa trabaho.
• Tanungin ang iyong sarili kung nais mong panatilihin ang mga item o ihagis ang mga ito. Kung hindi ka sigurado, ilagay ang mga ito sa isang hiwalay na kahon upang madadaan sa ibang pagkakataon.

Gawing Pang-araw-araw na Gawing ang Samahan

Huwag isipin ito bilang paglilinis. Isipin ito bilang pagsunod sa iyong plano sa samahan:

• Kung nag-iingat ka ng mga item, dapat mayroon silang isang bahay. Gumamit ng mga pag-file ng mga cabinet, label, malinaw na mga kahon ng imbakan, at mga organisasyong over-the-door.
• Kumuha ng 10 minuto bawat araw upang kunin at ibalik ang mga item sa kanilang mga tamang lugar.
• Kung ilalabas mo ito, ibalik ito.
• Itago ang isang kahon para sa mga maluwag na papel at iba pang maling mga item na ilalayo. Dadaanin ito sa pagtatapos ng bawat araw.

Panatilihing magkasama ang Mga Maliit na Item

Maglagay ng isang maliit na mesa o rak ng libro malapit sa pasukan ng iyong bahay. Maglagay ng tray o basket sa itaas nito upang hawakan ang mga mahahalagang bagay tulad ng mga susi, dompet, relo, baso, at mga telepono. Maaari mo ring gamitin ang lugar na ito upang hawakan ang iba pang mga item na nais mong alalahanin, tulad ng mga pananghalian, mga briefcases, mahalagang papel, o papalabas na mail.

Magkaroon ng isang umiikot na Menu

Ang pagpaplano ng mga regular na pagkain para sa buong pamilya ay maaaring maging isang hamon. Lumikha ng isang listahan ng hapunan na "Nangungunang 10" o regular na umiikot na menu ng mga pinggan na madali mong lutuin. Subukang panatilihin ang mga sangkap na iyon, o ilista ang mga sangkap sa mga index card na maaari mong gawin. Huwag dalhin ang pasanin sa pagpapakain sa lahat ng iyong sarili: Magkaroon ng isang lumulutang na "libreng" gabi kapag nag-order ka ng takeout, o ibahagi ang mga responsibilidad sa kusina sa ibang mga miyembro ng pamilya.

Sundin ang isang Regular na Mail

Bumuo ng isang sistema para sa pagsuri at pag-aayos ng mail araw-araw. Ang isang ideya ay ang lumikha ng isang espesyal na lugar upang hawakan ang lahat ng mahalagang mail, tulad ng mga panukalang batas, impormasyon sa seguro, mga tseke, at mga pahayag sa bangko. Suriin ang tumpok na ito nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo, pagsunud-sunod ng mga bayarin sa isang tumpok na babayaran, at pag-file ng iba pang mahahalagang dokumento kung saan sila kasali. Itigil ang junk mail mula sa pagpunta sa iyong bahay sa pamamagitan ng pagtanggal ng iyong pangalan sa mga listahan ng pag-mail.

Isulat ang Iyong Ginugol

Ang pamamahala ng pera ay maaaring maging mahirap para sa mga taong may ADHD, lalo na kung may posibilidad kang gumawa ng mga pagbili ng salpok. Magdala ng isang kuwaderno o gumamit ng isang elektronikong aparato o pinansiyal na website upang masubaybayan ang lahat ng iyong binili - kahit na napakaliit na mga pagbili. Alam kung magkano ang ginugol mo sa bawat buwan - at kung ano - tutulungan kang pamahalaan ang iyong pera.

Gumamit ng Elektronikong Paalala

Ang pagkalimot sa mga pagpupulong, deadline, gamot, o iba pang mga responsibilidad ay maaaring lumikha ng mga problema sa trabaho at sa iyong personal na buhay. Para sa tulong, bumaling sa mga programa sa computer at iba pang mga elektronikong aparato upang ipaalala sa iyo ang mga tipanan at mga deadline. Halimbawa, itakda ang iyong computer o smartphone upang alertuhan ka ng limang minuto bago ang bawat kaganapan sa iyong kalendaryo.

Tune Out Distraction sa Trabaho

Ang mga pagkagambala sa trabaho ay maaaring maging isang malaking hamon para sa mga matatanda na may ADHD. Subukan ang mga estratehiya na ito:

• Ruta ang iyong mga tawag sa voicemail, pagkatapos suriin ito lamang sa mga oras na itinakda sa araw.
• Humiling ng isang tahimik na cubicle o opisina sa trabaho, kaya hindi ka ginulo ng iba.
• Gumamit ng isang "puting ingay" machine o makinig sa mga earphone upang malunod ang iba pang mga tunog sa trabaho.
• Dumikit sa paggawa ng isang gawain lamang sa bawat oras.

Labanan ang Boredom

Maraming mga tao na may ADHD ay madaling nababato - lalo na sa mga gawain ng gawain o gawaing papel. Mahihirapan itong manatiling nakatuon sa trabaho. Subukan ang mga tip na ito:

• Hatiin ang malalaking gawain sa mas maliit na mga gawain.
• Sa pagitan ng mga gawain, maglakad o kumuha ng sariwang hangin.
• Sumulat ng mga tala sa mga pagpupulong.

Pasimplehin ang Iyong Buhay sa Mas kaunting Mga Gawain

Ang pag-aayos at pagpapagaan ng iyong paligid ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang kalat, pagsubaybay sa iyong mga pag-aari, at alisin ang ilan sa mga abala na pumipigil sa iyo na magtuon.

Ang pagpapasimple ay maaaring gumana para sa iyong iskedyul, masyadong. Huwag magsimula ng isang bagong proyekto o gawain hanggang sa matapos mo ang kasalukuyang. Subukan na huwag mag-overschedule ng iyong sarili ng napakaraming mga proyekto o gawain nang sabay-sabay. Maaaring kailanganin mong magsanay na sabihin na hindi sa mga bagong gawain upang manatiling nakatuon.

Kumuha ng Higit pang Ehersisyo

Ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong sa pamamahala ng iyong mga sintomas ng ADHD. Sa pinakadulo, maaari itong makatulong sa iyo na mag-channel ng labis na enerhiya. Ngunit ang regular na pag-eehersisyo at sports team ay maaari ring makatulong sa iyo na makipagtulungan sa iba, matutong magtakda at matugunan ang mga layunin, at madama ang iyong sarili. Ang ilang mga pananaliksik ay nagmumungkahi na ang pisikal na aktibidad ay maaaring pukawin ang mga bahagi ng utak na nauugnay sa ADHD. Ang mga aktibidad tulad ng yoga at karate ay maaaring maging mas mahusay para sa ADHD dahil nag-aalok sila ng mga pagkakataon para sa pagsaulo ng mga paggalaw.

Simulan ang Mga Gawain Sa 15-Minuto Blocks

Kapag nahihirapan kang magsimula ng isang proyekto, subukan ang ehersisyo na ito:

• Magtakda ng isang timer sa loob ng 15 minuto.
• Para sa mga 15 minuto, tumuon lamang sa isang gawain lamang.
• Kapag natapos na ang oras, magpasya kung maaari kang magpatuloy sa pagpunta sa isa pang 15 minuto.
• Kung maaari mong, i-reset ang timer. Patuloy na pumunta sa 15 minutong agwat hangga't maaari.
• Kung wala ka nang magagawa, huminto at subukang muli mamaya o sa susunod na araw.

Gumamit ng Coding ng Kulay

Ang mga may-kulay na file, folder, at tala ay makakatulong sa iyo na manatiling mas maayos. Narito ang ilang mga halimbawa:

• Gumamit ng mga file na naka-code na kulay upang masubaybayan ang iba't ibang uri ng mga gastos, tulad ng mga pamilihan, auto, libangan, at mga kagamitan.
• Gumamit ng iba't ibang mga kulay na panulat o pag-highlight sa iyong tagaplano upang paghiwalayin ang mga pangako, personal, at pangako sa pamilya.

Alamin Mula sa Iyong Listahan ng Mga Dapat gawin

Kung nakakita ka ng maraming mga hindi natapos na mga gawain na naiwan sa iyong mga "gagawin" na listahan, subukang malaman kung bakit. Sinubukan mo bang gawin ang lahat nang isang beses? Naglista ka ba ng mga malalaking gawain na maaaring masira sa mas maliit? O hindi ka nakakapigil sa mga pagkagambala sa iyong pagkumpleto ng iyong mga gawain? Gamitin ang impormasyong ito upang makatulong na ayusin ang mga listahan ng "to-do" sa hinaharap, o upang makahanap ng mga paraan upang gumana nang mas mahusay.