Lumangoy Mga ehersisyo na nagpapalakas ng iyong Core

Ang masikip na lugar ng midriff ay maaaring maging isang malaking hamon sa fitness, lalo na para sa mga kababaihan na may isang sanggol at lalaki na gusto ng anim na pak abs.

Swimming ay isang mahusay na ehersisyo aerobic na rin para sa toning Ito ay dahil kahit na ang mga bahagi ng iyong katawan na hindi aktibong paglipat ay sumusuporta sa iyo laban sa paglaban ng tubig. Pool workouts ay natatangi din dahil nagbibigay sila ng matatag na pagtutol nang walang epekto. ang iyong balanse ay nakakataas ng mga libreng timbang, o lumipat sa maling posisyon sa isang ehersisyo machine, ngunit bumabagsak sa pool ay medyo bihirang Ito ay nagbibigay sa iyo ng isang mahusay na pagkakataon upang bumuo ng lakas na may mas mababa panganib.

Sara Haley ay isang malaking mananampalataya sa swimming at tubig ehersisyo. Siya ay isang fitness eksperto at prenatal at postnatal ehersisyo ehersisyo, kaya muc Ang h ng kanyang trabaho ay nagsasangkot ng pagpapanatili ng mga tiyan na malakas.

"Kung nais mo ang iyong buong core na malakas, kailangan mong palakasin ang iyong mas mababang likod, masyadong - ito ay makakatulong sa iyo na humawak sa iyong pooch," sabi niya. Narito ang anim na pagsasanay sa tubig na inirerekomenda niya upang matulungan kang higpitan ang iyong midsection.

1. Ang kickboard kicks

Ang pagsasanay na ito ay sumusunod sa isang form na ginagamit sa mga lesson beginner swim.

• Ang mga armas ay nakabukas, humawak ng isang kickboard sa harap mo at simulan ang kicking iyong paa.
• Tulad ng iyong paglangoy, isipin ang paghawak ng iyong pusod patungo sa iyong gulugod at malayo mula sa ilalim ng pool.
• Maglakbay sa haba ng pool, o hanggang sa pakiramdam mo ay nababagabag at hindi maaaring magpatuloy nang ligtas.

2. Mga Pike

Ang pagsasanay na ito ay gumagana sa iyong abs at iyong mga bisig.

• Mula sa nakatayo na posisyon sa tubig hanggang sa iyong leeg, hilahin mo ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib.
• Lean back, extending and straightening both legs forward sa jackknife, or pike, position. Ang iyong katawan ay dapat na nasa isang "V," sa iyong ilalim na nakaturo patungo sa sahig ng pool.
• Hawakan ang posisyon na ito, na makakatulong sa pag-tono ng iyong abs.
• Panatilihing nakalutang ang iyong sarili gamit ang iyong mga armas, itulak ang mga ito pabalik sa mga lupon. Makakatulong ito sa pag-tono ng iyong trisep.
• Maghintay ng ilang segundo, magpahinga, at ulitin ang 10 ulit.

Ang mga nagsisimula ay maaari lamang mahawakan ang posisyon ng sibat para sa isang segundo o dalawa. Gayunpaman, ang pagiging pare-pareho sa isang ehersisyo na programa ay magbibigay-daan sa iyo upang i-hold ang posisyon ng pike para sa isang mas matagal na panahon.

3. Tic-toc

Gumagana ang ehersisyo na ito ang iyong mga oblique, o mga kalamnan sa gilid, pati na rin ang iyong abs.

• Tumayo sa mababaw na dulo ng pool na ang iyong mga paa ay hiwalay.
• Lean sa isang gilid hanggang ang iyong braso ay lubog hanggang sa siko.
• Ilipat ang dahan-dahan pabalik sa isang tuwid na posisyon, pinipigilan ang iyong abs nang mahigpit habang bumalik ka sa nakatayo.
• Lumipas nang dahan-dahan upang gawin ang ehersisyo sa kabilang panig.
• Ulitin 8 ulit.

4. Bilis ng sipa

Ang pagsasanay na ito ay gumagana ng mga kalamnan sa iyong mga hips (hip flexors) at puwit (gluteus muscles) pati na rin ang iyong mga pangunahing kalamnan.Kapag nakakaramdam ka ng sapat na komportableng tubig, maaari mong gawin ang ehersisyo kung wala ang lumulutang na aparato.

• Habang nasa isang pool kung saan ang iyong mga paa ay hindi maaaring hawakan sa ibaba, pindutin nang matagal ang gilid ng pool o gumamit ng isang lumulutang na aparato (tulad ng isang noodle ng pool) upang mapanatili ang iyong itaas na katawan na nakalutang.
• Ibitin ang iyong mga binti patungo sa ilalim ng pool.
• Scissor kick your feet front-to-back mabilis upang makatulong sa iyo na lutang. Ituro ang iyong mga daliri sa paa at panatilihing tuwid ang iyong mga binti habang ikaw ay sumipa.
• Ulitin ang kilusan na ito hangga't magagawa mo ito nang kumportable at ligtas.

Magbasa nang higit pa: Mga kalamnan ng katawan "

5. Dolphin sipa

Upang dagdagan ang paggamit ng iyong mga pangunahing kalamnan at gawing madali ang paghinga, maaari mo ring i-flip ang iyong likod upang magawa ang ehersisyo na ito.

• Magsimula sa iyong mga bisig na nakabukas sa harap mo, clasping ang iyong mga kamay nang sama-sama o may hawak na isang kickboard.
• Ihigpit ang iyong mga kalamnan sa core, ilipat ang iyong katawan sa isang alon na tulad ng paggalaw upang palakarin ang iyong sarili. hips up, at pagkatapos itulak ang iyong mga hips down habang ang iyong itaas na katawan ay gumagalaw up. Maaaring tumagal ng ilang mga kasanayan.
• Ulitin ang paggalaw na ito habang naglalakbay ka sa haba ng pool o hanggang sa pakiramdam mo pagod at hindi maaaring ligtas na ipagpatuloy ang ehersisyo. > 6. Swimming na may buoy o banda sa paligid ng iyong mga ankle

Ang isang pull buoy ay isang maliit na piraso ng kagamitan sa paglangoy na tumutulong sa iyong katawan na manatiling nakalutang Maaari mong mahanap ang mga ito sa mga sporting na tindahan ng mga kalakal

Maglagay ng pull buoy sa pagitan ng iyong hita o bukung-bukong, ito ay lumulutang sa iyong hips at binti sa ibabaw ng tubig. O, para sa higit pa mahirap na ehersisyo, ilagay ang isang strap sa paligid ng iyong mga ankle.

• Magsimulang mag-freestyle. Nangangahulugan ito ng paggawa ng stroke ng pag-crawl, kung saan iyong pinalit ang iyong mga armas sa isang pasulong na pabilog na paggalaw sa likod mo at sa iyong ulo. Panatilihing sama-sama ang iyong mga paa at huwag mag-sipa, na pinapayagan ang buoy upang mapanatili ang iyong mga binti na lumulutang. Pinapayagan ka nitong ihiwalay ang iyong itaas na katawan sa panahon ng ehersisyo. Ang paggamit ng isang ankle band ay naglilingkod sa parehong layunin, ngunit nagbibigay-daan para sa isang mas mahirap na ehersisyo.
• Panatilihin ang iyong core nakatuon upang maiwasan ang iyong mga hips at paa mula sa paglubog.
• Paglalakbay sa haba ng pool, o hanggang sa pakiramdam mo ay masyadong pagod upang magpatuloy.
• Water toning advice

Dr. Si Taylor Moore ay isang doktor ng physical therapy na nakikipagkumpetensya sa kolehiyo sa Division 1 level sa swimming para sa apat na taon. Ang kanyang mga ehersisyo ay pinagsama ang pamamaraan ng paglangoy na may toning. Pinapayuhan niya ang pagbibigay ng pansin sa punto kung saan nakakapagod ang iyong mga kalamnan.

"Kapag natukoy mo kung gaano kalayo sa isang pag-eehersisyo ang iyong stroke ay masira kapag nakakapagod ka, ganyan ang dapat mong itakda ang iyong unang grupo ng mga ehersisyo," sabi niya. "Kapag na-hit mo na ang numero o pakiramdam na ikaw ay gumaganap ng mali ang stroke, itigil ang ehersisyo at simulan ang paggawa ng mga drills upang mapanatili ang iyong diskarteng. "

Takeaway

Ang paglangoy ay isang mahusay na paraan upang mag-ehersisyo, lalo na sa mga mainit na buwan ng tag-init. Gamit ang mga ehersisyo na ito, hindi ka maaaring mag-enjoy ng isang paglubog sa pool, ngunit maaari ring tono ang iyong tiyan at palakasin ang iyong core!

Tulad ng anumang ehersisyo, ang kaligtasan ay susi. Kung nagsisimula kang makaramdam ng pagod o makaranas ng anumang sakit, magpahinga sa labas ng pool.At tandaan na palaging isang magandang ideya na kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang bagong programa ng ehersisyo.