Mobilization Exercises: Para sa Flexibility

Gusto mo bang tumalon nang mas mataas, tumakbo nang mas mabilis, at makapaglipat ng walang sakit? Kung ikaw ay aktibo at regular na ehersisyo, ang dahilan ay hindi mo maabot ang iyong Ang mga layunin ay hindi dahil sa kakulangan ng aktibidad, kundi ang kakulangan ng kadaliang kumilos.

Ang kakayahang umangkop ay ang kakayahan ng iyong mga joints na lumipat sa kanilang buong hanay ng paggalaw nang walang sakit o paninigas. Tinutukoy din nito ang likas na katangian ng mga kalamnan na sumusuporta sa mga joints Ang mga nababaluktot na mga kalamnan at tendon ay nagpapahintulot para sa mas malawak na paggalaw sa panahon ng mga aktibidad.

Mayroong maraming iba't ibang mga ehersisyo na maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong kakayahang umangkop, kabilang ang lumalawak. posisyon para sa isang pinalawig na panahon, maaaring ang iyong ginustong paraan ng warming up bago ang isang pag-eehersisyo.

Ngunit ayon sa isang pag-aaral-publish ed sa Journal of Strength and Conditioning Research, lumilitaw na ang dynamic na paglawak, o paglawak habang lumilipat sa isang kilusan, ay mas mahusay kaysa sa static stretching bilang bahagi ng isang warmup.

Ang mga 10 minuto lamang ng mga dynamic na aktibidad ng warmup bago ang isang pag-eehersisyo ay naka-link sa mga pagpapabuti sa oras ng shuttle run, distansya ng distansya ng bola ng gamot, at paglipat ng distansya.

Subukan ang limang pagsasanay na kakayahang umangkop upang mapabuti ang iyong pinagsamang kakayahang umangkop at pag-andar upang makapaglipat ka ng mas mahusay, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapabuti ang lakas at pagganap sa panahon ng iyong susunod na pag-eehersisyo.

1. Bukung-bukong kadaliang kumilos

Ang magandang bukung-bukong paglipat ay nag-aambag sa mas mahusay na balanse, mas kaunting talon, at mas mahusay na pagganap sa mga aktibidad tulad ng squats at deadlifts.

Kagamitang kinakailangan : none

Movement : ankle dorsiflexion, plantarflexion

1. Stand up tall facing a wall.
2. Ilagay ang mga kamay sa dingding para sa suporta.
3. Dahan-dahang pumasok sa iyong mga daliri sa paa, dumarating sa isang posisyon ng tip-toe.
4. Dahan-dahan pabalik sa iyong mga takong, na itinaas ang iyong mga daliri sa lupa.
5. Ulitin ng 10 beses, na humahawak sa pader para sa balanse.

2. Ang paglalakad sa mga balakang sa balakang

Ang iyong balakang hawak ay isang bola at socket joint na gumagalaw sa lahat ng direksyon. Mahalagang magpainit ang balakang at nakapaligid na mga kalamnan bago ang anumang pag-eehersisyo, dahil ang mga ito ay mga pangunahing tagapag-ambag na balanse at katatagan.

Kagamitang kinakailangan: none

Mga muscle nagtrabaho: glutes, hip flexors, hip extensors, hip abductors, hip adductors

1. Stand up tall with feet hip-width apart.
2. Gumawa ng isang hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, matatag na itayo ang iyong paa sa lupa, at itaas ang iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib.
3. Habang nakatayo sa isang binti, gumawa ng bilog sa iyong tuhod, dalhin ito sa iyong katawan at pagkatapos ay lumabas sa gilid.
4. Ilagay ang kaliwang paa sa sahig at ulitin sa kanang bahagi.
5. Ulitin ang 10 beses, pagkatapos ay ulitin ang buong pagkakasunud-sunod sa paglipat ng iyong mga binti sa kabaligtaran direksyon sa pamamagitan ng pagdadala sa iyong binti sa unang bahagi at pagkatapos ay sa isang bilog sa iyong katawan.

3. Thoracic spine windmills sa floor

Ang iyong thoracic spine ay nasa gitna ng iyong likod, mula sa base ng leeg papunta sa lugar sa pagitan ng iyong blades sa balikat.Ang mahusay na kadaliang paggalaw sa thoracic spine ay nagbibigay-daan sa iyo upang ilipat ang iyong mga armas malayang sa iyong ulo at i-gilid sa gilid. Ang masamang kadaliang mapakilos ay maaaring humantong sa sakit ng balikat at mga problema, mahinang postura, at sakit sa itaas na likod.

Kagamitang kinakailangan : tuwalya o bula ng roll

Mga kalamnan nagtrabaho: mga kalamnan ng core, itaas na likod, tinik ang mga kalamnan na nagpapatatag, at mga oblique

1. Kasinungalingan sa sahig sa iyong tagiliran.
2. Buksan mo ang iyong mga tuhod at hips sa nakalipas na 90 degrees, pahinga ang iyong mga tuhod sa tabi mo sa sahig.
3. Ituwid ang iyong ilalim na binti at ipahinga ang iyong tuktok na binti sa isang bubble roller o isang tuwalya nang hindi binabago ang posisyon nito.
4. Palawakin ang iyong mga armas magkasama sa sahig, diretso sa harap ng iyong katawan. Ang mga ito ay dapat na nakasalansan, palms magkasama, sa taas ng balikat.
5. Dahan-dahang iangat ang iyong pang-itaas na braso at i-rotate ito mula sa iyo, pagbubukas ng iyong dibdib sa kisame. Maaari mong ipahinga ang iyong kamay sa kabilang bahagi ng iyong katawan, kung magagawa mo.
6. I-hold ang posisyon na ito sa loob ng 3 segundo at dahan-dahang ibalik ito upang hawakan ang iyong iba pang mga kamay.
7. Ulitin 5 beses sa bawat panig.

4. Ang balikat ay pumasok sa

Mahina na pustura ay maaaring maging sanhi ng maraming mga tao upang maging masikip sa pamamagitan ng kanilang dibdib at harap ng balikat. Ang pagpainit sa mga balikat bago ang isang pag-eehersisyo ay makakatulong na mapabuti ang iyong form at mapipigilan din ang pinsala.

Kailangan ng kagamitan : tangkay ng walis o PVC

Mga muscles na nagtrabaho : pabilog na pabilog, nauuna na deltoid, dibdib at itaas na likod

1. Tumayo gamit ang iyong mga paa ng lapad ng lapad hawak na isang hanay ng lalagyan na kahilera sa sahig . Gumamit ng isang overhand grip na may hawak na bar bilang malawak hangga't maaari.
2. Pagpapanatiling tuwid ang iyong mga bisig, dahan-dahang itaas ang tangkay ng walis sa itaas ng iyong ulo. Hawakan ang iyong core masikip upang mapanatili ang mahusay na ayos ng buong katawan at balanse.
3. Panatilihin ang pagdadala ng tangkay ng walis sa likod ng iyong ulo bilang malayo hangga't maaari mo. Hold sa hanay ng dulo para sa 2 segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
4. Ulitin ng 5 ulit.

5. Ang leeg ng kalahati bilog

Ang kadaliang mapakali ay madalas na hindi papansin sa kabila ng kahalagahan nito sa araw-araw na gawain. Ang mahinang paggalaw ng leeg ay maaaring humantong sa sakit at mga problema sa leeg, ulo, at itaas na likod.

Kailangan ng kagamitan: none

Mga muscles nagtrabaho: leeg na flexors at extensors, trapezius

1. Umupo o kumportable sa iyong mga kamay sa iyong kandungan.
2. Ikiling ang iyong ulo sa isang bahagi hanggang sa madama mo ang isang kahabaan. Dahan-dahan i-roll ang iyong ulo pasulong upang dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib, pumunta lamang hangga't maaari mong walang sakit.
3. Magpatuloy sa pagulungin ang iyong ulo sa kabilang panig hanggang sa pakiramdam mo ay isang kahabaan sa kabaligtaran ng iyong leeg.
4. Gumawa ng 3 kalahating lupon, gumagalaw nang dahan-dahan at maayos sa pamamagitan ng paggalaw.

Mga Pag-iingat

Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo. Ang dynamic na warmup at hanay ng paggalaw ay maaaring hindi angkop para sa lahat, lalo na sa mga naunang pinsala o pinagsamang mga kapalit. Kung hindi ka sigurado na ginagawa mo nang tama ang mga pagsasanay na ito, humingi ng tulong mula sa isang kwalipikadong propesyonal tulad ng isang pisikal na therapist.

Bottom line

Pinagsamang kadaliang kumilos ay maaaring magkaroon ng maraming benepisyo sa pag-andar para sa mga tao sa lahat ng mga yugto ng buhay. Ito ay isang mahalagang bahagi ng isang ehersisyo para sa mga atleta o gym goers, at maaari ring maging kapaki-pakinabang para sa mga matatanda na may sakit sa buto o magkasamang sakit.Subukan ang mga paggalaw na ito upang makaramdam ng mainit at malambot bago tumalon sa iyong susunod na ehersisyo.