Slideshow: ang 30-minutong pag-eehersisyo na gawain

Ang 30-Minuto Fitness Blitz

Sa tingin mo ay wala kang oras upang gumana? Gawin mo. Ito ang tindi ng iyong pag-eehersisyo na susi. Ang isang maikling pag-crash, high-intensity na pag-eehersisyo ay nagpapalaki sa iyong metabolismo at tono ng mga kalamnan. Gumalaw sa 30-minuto na "mabilis na" na gawain na kinabibilangan ng cardio at pagsasanay sa pagtutol.

Kung bago ka sa pag-eehersisyo, isang lalaki na may edad na 45 o babae na higit sa edad na 55, o may problema sa kalusugan, tingnan sa iyong doktor bago simulan ang isang fitness program.

Mga Baguhan sa Baguhan: Para sa Mga Thighs

Kung bago ka sa ito, magsimula sa isang bersyon ng nagsisimula ng mga squats gamit ang isang ehersisyo na bola. Tumayo laban sa isang pader na may bola sa iyong ibabang likod, paa hip-lapad bukod at labas sa harap. Ang pagpapanatiling patayo ng iyong katawan, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot sa mga hips at tuhod, bumababa ang glutes patungo sa sahig; dahan-dahang lumipat sa panimulang posisyon. Gawin 10 beses.

Mga Squats: Para sa Mga Thighs

Kapag handa ka na, subukan ang mga squats nang walang ehersisyo na bola. Para sa mabuting anyo: Panatilihing hiwalay ang iyong mga paa sa balikat at tuwid ang iyong likod. Yumuko ang iyong mga tuhod at ibababa ang iyong likuran na parang nakaupo ka, pinapanatili ang iyong tuhod sa iyong mga bukung-bukong. Sa larawan na "maling", pansinin kung paano napakahusay ang mga tuhod. Upang ma-target ang mas maraming mga pangkat ng kalamnan sa mas kaunting oras, magdagdag ng isang overhead pindutin nang sabay. Sa pamamagitan ng isang dumbbell sa bawat kamay, tumaas mula sa posisyon ng squat at itulak ang mga bigat sa itaas, palabas ang mga palad. Gawin 10 beses.

Forward Lunge: Para sa Mga Thighs

Nakatayo na may mga paa na hip-lapad nang hiwalay, gumawa ng isang malaking hakbang pasulong na may isang binti, pagkatapos ay ibababa ang iyong katawan patungo sa sahig, ang harap ng tuhod na nakahanay sa bukung-bukong, likod ng tuhod na tumuturo sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon, at ulitin sa pamamagitan ng paglakad pasulong sa iba pang mga paa. Para sa higit pang hamon, hawakan ang isang libreng timbang sa parehong mga kamay at kumpletuhin ang lungga na may isang pag-ikot sa katawan ng tao, pag-twist sa katawan patungo sa pasulong na paa. Gawin 10 beses sa bawat panig.

Deadlift: Para sa Hamstrings

Upang makagawa ng isang deadlift na may hawak na bar o libreng timbang, tumayo nang tuwid na may mga paa na hip-lapad na magkahiwalay. Bend sa iyong mga hips, ilipat ang mga hips pabalik habang ibababa mo ang iyong itaas na katawan na kahanay sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti nang hindi nakakulong ang mga tuhod, at panatilihing neutral ang gulugod. Ibaba ang bigat sa ibaba lamang ng iyong mga tuhod, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Gawin 10 beses.

Bridge: Para sa mga Glutes

Gumagawa ang tulay ng glutes (puwit), hamstrings, at core. Ang pagsisinungaling sa iyong likod na may mga tuhod na nakayuko at mga paa na hip-lapad nang hiwalay, alisan ng balat ang iyong gulugod sa sahig, nagsisimula sa tailbone, na bumubuo ng isang dayagonal na linya mula sa mga tuhod hanggang sa mga balikat. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Para sa isang karagdagang hamon: Target ang iyong mga triceps sa pamamagitan ng paghawak ng mga light weight, pag-angat ng iyong mga bisig patungo sa kisame habang pinataas mo ang iyong hips. Baluktot ang iyong mga siko upang ibaba ang mga timbang patungo sa sahig. Gawin 10 beses.

Push-Ups: Para sa Dibdib at Core

Lumipat tayo sa itaas na katawan. Ang mga push-up ay nagpapatibay sa dibdib, balikat, triceps, at mga kalamnan ng pangunahing. Simula sa lahat ng pang-apat, ilagay ang mga kamay nang medyo mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ilagay ang mga daliri sa paa sa sahig, na lumilikha ng isang makinis na linya mula sa mga balikat hanggang paa. Ang pagpapanatiling pangunahing kalamnan ay nakikibahagi, ibababa at itinaas ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot at pagtuwid ng iyong mga siko. Masyadong mahirap? Ilagay ang mga tuhod sa sahig sa halip na mga daliri sa paa. Upang mapalakas ang pag-eehersisyo, magdagdag ng isang ehersisyo na bola sa ilalim ng mga hips, tuhod, o paa. Gawin 10 beses.

Press Press: Para sa Chest

Para sa isang hindi gaanong hinihingi na ehersisyo kaysa sa mga push-up, maaari mong subukan ang pindutin ang dibdib na may mga timbang. Humiga ang mukha-up sa isang bench, na may mga tuhod na nakayuko o mga paa sa sahig, nakakarelaks ang gulugod. Pindutin ang isang bar o dumbbells mula sa iyong dibdib patungo sa kisame. Palawakin ang iyong mga bisig ngunit huwag i-lock ang mga siko, at dahan-dahang ilipat sa magkabilang direksyon, pinapanatili ang mga blades ng balikat sa bench. Para sa isang labis na hamon, gawin ang pindutin ng dibdib gamit ang iyong ulo at itaas na likod sa isang ehersisyo na bola. Gawin 10 beses.

Bent-Over Row: Para sa Balik at Biceps

Ang baluktot na hilera ay gumagana sa lahat ng mga pangunahing kalamnan ng itaas na likod pati na rin ang mga biceps. Simulan ang ehersisyo sa isang nakabaluktot na posisyon gamit ang iyong likod na flat, isang tuhod at isang kamay sa magkatulad na bahagi ng katawan na nakasuot sa isang bench. Humawak ng isang libreng timbang sa kabilang banda gamit ang braso na pinalawak. Itataas ang bigat patungo sa balakang hanggang ang itaas na braso ay lampas lamang sa pahalang, tingnan ang tama. Pagkatapos ay dahan-dahang babaan ang timbang sa posisyon ng panimulang. Gawin 10 beses.

Dapat na Press Press: Para sa Mga Bahu

Ang isang pindutin ng balikat ay gumagana sa mga kalamnan ng balikat at maaaring gumanap na nakatayo o makaupo. Para sa sobrang suporta sa likod, gumamit ng isang bench na may pahinga sa likod. Magsimula sa mga siko na baluktot at timbang sa mga balikat. Dahan-dahang maabot ang kisame, pinapanatili ang mga siko sa ilalim ng mga kamay at balikat mula sa mga tainga; dahan-dahang ibabalik sa panimulang posisyon. Gawin 10 beses.

Hilahin ang Cable: Para sa Mataas na Likuran

Para sa huling pag-eehersisyo sa itaas na katawan, gawin ang cable pull down, na gumagana sa itaas na likod. Gamit ang isang cable machine, nakaupo nang tuwid na may isang neutral na gulugod, hawakan ang bar gamit ang mga braso na pinalawak. Dahan-dahang hilahin ang bar pababa sa mukha at patungo sa dibdib. Pumunta lamang hangga't maaari mong hindi sumandal sa likod, at kontrolin ang timbang sa paraan ng pag-back up. Gawin 10 beses.

Bisikleta ng Bisikleta: Para sa Mga Core at Abdominals

Nakahiga sa iyong likod sa sahig, tiklop ang mga tuhod patungo sa dibdib at baluktot ang itaas na katawan sa sahig. Sa mga kamay sa likuran ng ulo, dahan-dahang paikutin ang itaas na katawan sa kanan habang iginuhit ang kanang tuhod at maabot ang kaliwang paa. Pagkatapos ay paikutin ang kaliwa at hilahin ang kaliwang tuhod at palakihin ang kanang binti. Tumutok sa pagdadala ng balikat patungo sa balakang (sa halip na siko sa tuhod), at panatilihin ang kabaligtaran ng balikat mula sa sahig. Gawin 10 beses.

Side Plank: Para sa Core o Abdominals

Para sa isa pang alternatibo sa tiyan, magsinungaling sa iyong tabi ng isang baluktot na siko nang direkta sa ilalim ng iyong balikat, at gamitin ang iyong kalamnan ng katawan upang maiangat ang katawan hanggang sa isang tabla. Pagkatapos ay itaas ang mga hips na mas mataas, pagkatapos ay bumalik sa tabla, pagkatapos ay mas mababa. Gawin ang mas maraming makakaya mo sa tamang porma, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Kung ang ehersisyo na ito ay sumasakit sa iyong balikat o leeg, iangat lamang ang iyong mga binti, pinapanatili ang mga hips na nakasalansan. Ang iyong ulo ay magpapahinga sa iyong baluktot na braso.

Pumunta Para sa 20 Minuto

Bago lumipat sa bahagi ng cardio ng pag-eehersisyo, siguraduhin na nakumpleto mo ang 20 minuto ng pagsasanay sa paglaban. Kung mayroon ka, ngayon ay isang magandang panahon para sa isang break ng tubig upang mapanatili ang mahusay na hydrated ang iyong katawan. Kung wala ka, bumalik at simulang muli ang circuit hanggang maabot mo ang 20 minuto na layunin.

Pagsasanay sa Cardiovascular

Mapapansin ang intensity sa iyong pag-eehersisyo sa cardio. Gumamit ng mga agwat, tumagal ng halos isang minuto upang makakuha mula sa katamtamang bilis hanggang sa matindi. Kung nasa hagdanan ka ba ng hagdan, ang masalimuot na tagapagsanay, o ang gilingang pinepedalan, gawin:

• 30 segundo ng pinakamataas na bilis na maaari mong tiisin, pagkatapos ay 30 segundo ng normal na bilis.
• Pagkatapos ng 30 segundo ng mahigpit na pagtutol na maaari mong mahawakan, pagkatapos ay 30 segundo ng normal.

Patuloy na gumagalaw sa pagitan ng bilis at paglaban hanggang sa nakumpleto mo ang 10 minuto.

Gaano kadalas?

Gawin ang 30-minutong pag-eehersisyo na ito sa bawat araw, o gawin itong dalawang araw nang sunud-sunod kung mas mabuti para sa iyong iskedyul. Ang mga ito ay hindi hard-core na pagsasanay kung saan kailangan mo ng karagdagang pahinga upang mabawi.