15 Masarap na pinggan na mayaman sa calcium

Inihaw na Sardinas Sa Aioli

Ang mga sardinas ay maaaring maliit, ngunit ang mga ito ay malaking isda pagdating sa kaltsyum. Ang isang paglilingkod ay maaaring makatulong sa iyo na makarating sa 1, 000 milligrams sa isang araw na kailangan ng karamihan sa mga may sapat na gulang. Subukan ang mga sariwang sardinas - ihagis sa grill para sa isang mausok, masarap na kabayo d'oeuvre. Pagmamaneho na may garlicky aioli sauce para sa mas maraming calcium na gusto mong makuha sa 8 ounces ng yogurt.

• Sardinas (3 ounces): 325 milligrams calcium
• Aioli sauce (2 tablespoons): 21 milligrams calcium

Arugula Salad

Pagdating sa mga dahon ng gulay, ang arugula ay isang sobrang pagkain: mayaman sa mga bitamina at calcium-building. Bumagsak sa ilang mga shredded cheese Parmesan at slivered almond upang makakuha ng 130 milligrams ng calcium sa isang maliit, masarap na salad.

• Arugula (1 tasa): 32 milligrams calcium
• Almonds (12 nuts): 35 milligrams calcium
• Parmesan (1 kutsara): 63 milligrams calcium

Flatbread Pizza

Bilang isang pampagana o isang pagkain, ang isang flatbread pizza na may tamang mga toppings ay maaaring naka-pack na may calcium - kahit na bago ka magdagdag ng keso! Magsimula sa crumbled, de-latang salmon at maraming arugula para sa isang pie na nakakakuha ng higit na calcium kaysa sa isang malaking baso ng gatas.

• Salmon (3 ounces): 241 milligrams calcium
• Arugula (1 tasa): 32 milligrams calcium
• Flatbread crust: 113 milligrams calcium

Figs Stuffed With Manchego Cheese

Stuff sweet, chewy fresh figs na may kawili-wiling keso upang makagawa ng pampagana na puno ng lasa. Ang manchego ng Espanya ay isang napakahusay na pagpipilian na ginawa mula sa gatas ng tupa at puno ng calcium. Ang dalawang prutas na puno ng manchego ay nagbibigay ng 345 milligrams ng calcium - na may lamang 150 kaloriya.

• Manchego (1 onsa): 300 milligrams calcium
• Mga Figs (2): 45 milligrams calcium

Pinalamanan Mga dahon ng ubas

Ang mga pinalamanan na dahon ng ubas ay isang espesyalidad na Greek. Karaniwan silang ginawa gamit ang bigas, mabangong damo at pampalasa, ground beef, at dahon mula sa isang puno ng ubas. Ang mga dahon ng oliba-berde ay may ilang kaltsyum, at inilubog ang mga ito sa di-taba na Greek yogurt ay pinalalaki ang kabuuan. Ang anim na pinalamanan na dahon na may 1/4 tasa ng yogurt sauce ay nagdaragdag ng hanggang sa 147 milligrams ng calcium - tungkol sa 15% ng kung ano ang kailangan ng karamihan sa mga matatanda sa isang araw.

Pinalamanan

Ang mga malulutong na endive leaf ay tamang hugis para sa pagkain ng daliri. Pagsamahin ang low-fat cream cheese at pinausukang salmon, pagkatapos ay i-scoop ang halo sa isang endive leaf. Ang ilang mga maliit na kagat ng mga ito bago hapunan at makakakuha ka ng tungkol sa 75 milligrams ng calcium. Ang mga pangunahing mapagkukunan:

• Cream cheese (2 tablespoons): 44 milligrams calcium
• Pinausukang salmon (6 ounces): 18 milligrams calcium

Mga berde ng dandelion

Maaaring salakayin ng mga dandelion ang isang mayamang damuhan, ngunit gustung-gusto ng mga luto ang mga gulay para sa kanilang paminta. Ang mga dahon ay na-load din ng mga nutrients at may higit na calcium kaysa sa iyong makukuha mula sa spinach. Pinahintulutan o binawi, ang mga dandelion ay gumawa ng isang masarap na pinggan. Ang langis, bawang, at iba pang mga pampalasa ay nakakatulong na balansehin ang paminta.

• Dandelion gulay (1 tasa): 147 milligrams calcium

Broccolini

Ang berdeng gulay na ito ay nakakaramdam ng isang maliit na matamis kaysa sa malaking brokuli ng kapatid. Mayroon itong maliit na florets at mahaba, malambot na mga tangkay na hindi kailangang ma-peeled. Inihaw o igisa ang mga sibat para sa matatag na lasa. O i-steam ang mga ito nang maikli, siguraduhing hindi mawawala ang matingkad na berdeng kulay. Ang mabilis na pagluluto ay nakakatulong sa pagpapanatili ng mga bitamina.

• Broccolini (1 tasa): 55 milligrams calcium

Baby Bok Choy

Sa mga berdeng dahon at puting tangkay, ang baby bok choy ay mukhang regular na bok choy sa miniature. Ngunit ang iba't ibang mga repolyo ng Tsino ay banayad at mas malambot. Subukan ang pagluluto at paghahatid ng mga ulo ng buo, sa halip na pagpuputol ng gulay. Gumagana ito nang mahusay sa isang gumalaw na pritong o bilang isang pinggan.

• Baby bok choy (1 tasa): 158 milligrams calcium

Salmon Croquettes Na may Dill Sauce

Ang mga croquette ng salmon ay isang masarap na paraan upang makakuha ng mas maraming calcium. At ang de-latang salmon ay nag-aalok ng 10-20 beses na mas maraming calcium kaysa sa mga fillet. Bumunot ng isang creamy dill sauce na may nonfat Greek yogurt para sa 315 milligrams ng calcium sa dalawang cake. Ang mga pangunahing mapagkukunan:

• Mga de-latang salmon (6 ounces): 241 milligrams calcium
• Greek yogurt (2 tablespoons): 59 milligrams calcium

Pinalamanan Sesame Chicken

Nais mong sipain ang calcium sa iyong pang-araw-araw na hapunan ng manok? Magdala ng isang dibdib ng manok na may isang halo ng creamy ricotta cheese at spinach. Pahiran ito ng mga linga, panahon, at lutuin. Ang isang paglilingkod ay may 251 milligrams ng calcium - halos isang-kapat ng kung ano ang kailangan mo araw-araw.

Pinalamanan Manicotti

Ang pagdidikit ng manicotti pasta shell ay isang simpleng paraan upang magdagdag ng lasa at calcium sa isang pasta dish. Gumamit ng skim ricotta cheese upang i-trim ang ilang mga calories sa madaling klasiko. Takpan ang mga shell gamit ang maanghang o garlicky tomato sauce at maghurno para sa isang mabilis na hapunan. Ang dalawang pinalamanan na shell ay may higit na calcium kaysa sa isang baso ng gatas.

• Bahagi-skim ricotta (1/2 tasa): 335 milligrams calcium
• Tomato sauce (1/2 tasa): 16 milligrams calcium

Spaghetti kasama ang Komatsuna Greens

Ang mga gulay na mustasa ng Hapon, na tinatawag na komatsuna, ay mataas sa calcium. Para sa isang makulay na ulam ng pasta, ihagis ang halaman ng paminta na may spaghetti - gawin itong buong buong noodles ng trigo para sa idinagdag na hibla. Magdagdag ng tangy, pinatuyong mga kamatis ng cherry at iwisik ang tuktok ng Parmesan. Ang buong pagkain ay dumating sa paligid ng 500 calories.

• Komatsuna (1 tasa): 104 milligrams calcium
• Parmesan (1/4 tasa): 220 milligrams calcium

Almond cake

Ang dessert na ito ay ginawa gamit ang mga pinong lupa na mga almendras sa halip na harina ng trigo. Ang kanilang banayad na lasa ay binabalanse ang asukal at sitrus, at ang mga mani ay nagbibigay ng kaunting kaltsyum. Magdagdag ng isang mababang taba, lemon cream cheese frosting upang makakuha ng halos 110 milligrams ng calcium sa isang paghahatid.

Chocolate Mousse

Ang ultra-creamy dessert na ito ay isang matamis na paraan upang makatulong na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa calcium.

Ang tsokolate, gatas, at mga itlog sa recipe lahat ay may maliit na halaga upang magdagdag ng hanggang sa 100 milligrams ng calcium bawat kalahating tasa. Kung gusto mo ang mousse ng tsokolate - ngunit hindi ang buong pagkarga ng mga calorie, fat, at kolesterol - subukan ang mga nabawasan na mga taba na maaari mong makita sa maraming mga merkado.