Slideshow: 10 matalinong pagsasanay para sa mga taong may kopya

Ehersisyo upang Huminga ng Mas madali

Sa COPD, mas mababa ang ginagawa mo, mas mababa ang magagawa mo. Ang mga mahina na kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming oxygen, kaya maaari kang maging maikli ang paghinga lamang sa pamimili o pagluluto. Ang mga ehersisyo ay nagbabago. Kapag ang iyong mga kalamnan ay mas malakas, ang pang-araw-araw na gawain ay mas madali.

Maglakad

Halos lahat ng may COPD ay maaaring mag-ehersisyo. Ang paglalakad ay isang mahusay na pagpipilian, lalo na kung nagsisimula ka lang. Gawin ito kahit saan - sa labas, sa isang mall, sa isang gilingang pinepedalan. Kung tila nakakatakot, magdagdag ng 30 segundo o 10 yarda bawat araw. Kahit na ang isang mabagal na bilis ay makakabuti sa iyo. Kung hindi ka pa aktibo kani-kanina lamang, tingnan sa iyong doktor bago simulan ang isang programa ng ehersisyo.

Bike

Ang isang nakatigil na bike ay maaaring gumana nang maayos para sa mga taong may COPD. Maaari kang mag-pedal malayo sa privacy ng iyong tahanan. Sa isang setting ng gym o rehab, maaari kang makahanap ng pangangasiwa at makilala ang mga tao. Tanungin ang magtuturo bago tumalon sa isang klase ng pagbibisikleta, siguraduhing tumutugma ito sa iyong kakayahan. Habang nagpapabuti ka, subukan ang isang pag-ikot sa labas sa isang tradisyunal na bike at ibabad ang telon. Kung ang anumang ehersisyo ay nagpapahinga sa iyo, huminto at umupo ng ilang minuto.

Mga Arm curls

Ang pag-aangat ng mga light weight ay makakatulong sa iyo na maabot ang isang mataas na istante o maglagay ng isang galon ng gatas. Pumili ng mga timbang ng kamay, mabatak na banda, o mga bote ng tubig upang subukan ang mga curl ng braso. Hawakan ang mga timbang sa iyong panig, palad pasulong. Huminga. Ngayon itaas ang iyong dibdib, pinapanatili ang mga siko, at mabagal ang paghinga. Dahan-dahang ibabalik ang iyong mga braso habang humihinga ka. Bumuo ng hanggang sa dalawang hanay ng 10-15 repetitions.

Ipasa ang Arm Arm

Humawak ng mga timbang sa iyong mga gilid, mga palad na nakaharap. Huminga, pagkatapos ay huminga nang paunti-unti habang pinataas mo ang parehong mga braso nang diretso sa taas ng taas ng balikat. Huminga habang mabagal mong ibababa ang iyong mga braso. Pinapalakas nito ang iyong itaas na braso at balikat. Bumuo ng hanggang sa dalawang hanay ng 10-15 repetitions. Magsimula sa magaan na timbang at pumunta nang kaunti mas mabigat tuwing dalawa hanggang tatlong linggo upang hamunin ang iyong mga kalamnan.

Pagtaas ng Baka

Magdagdag ng trabaho sa leg sa iyong nakagawiang at magagawa mong maglakad nang mas madali at mas malayo. Para sa pagtaas ng guya, tumayo ng 6-12 pulgada sa likod ng isang matibay na upuan gamit ang iyong mga paa na hip-lapad na magkahiwalay. Manatili para sa balanse. Huminga. Ngayon, itaas ang iyong mga daliri sa paa, huminga nang dahan-dahan. Hawakan nang maikli ang nakataas na posisyon. Ibaba ang iyong mga takong pabalik sa lupa, inhaling mabagal. Kapag lumalakas ka, gawin ang isang paa sa bawat oras. Magtrabaho hanggang sa dalawang hanay ng mga 10-15 rep.

Mga Extension ng binti

Para sa mas malakas na mga hita, umupo sa isang upuan na sumusuporta sa iyong likod. Huminga. Ngayon huminga nang paunti-unti nang mabaluktot mo ang isang binti nang diretso hangga't maaari, nang hindi mai-lock ang iyong tuhod. Huminga habang mabagal mong ibabalik ang iyong paa sa sahig. Gawin ang isang set gamit ang iyong kanang paa, pagkatapos ay isang set sa iyong kaliwa. Pagkuha ng napakadali? Magdagdag ng mga timbang ng bukung-bukong Magtrabaho hanggang sa dalawang hanay ng mga 10-15 rep.

Mag-ehersisyo ng Iyong Diaphragm

Ang paglipat na ito ay nagpapalakas ng isang pangunahing kalamnan ng paghinga, ang dayapragm. Humiga na nakaluhod ang iyong tuhod o umupo sa isang madaling upuan - isang kamay sa iyong dibdib, isa sa ibaba ng iyong rib cage. Dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong upang ang iyong tiyan ay nagtaas ng isang kamay. Huminga gamit ang hinahabol na mga labi at higpitan ang iyong tiyan. Ang kamay sa iyong dibdib ay hindi dapat ilipat. Gawin ito nang 5 hanggang 10 minuto, tatlo o apat na beses sa isang araw. Ang paghinga sa ganitong paraan ay magiging madali at awtomatiko.

Chair Dance

Kung mahilig kang sumayaw, subukan ang bersyon ng armchair na ito sa isang klase o may isang DVD sa bahay. Ang iba't ibang mga programa ay maaaring makakuha ng iyong pumping ng puso, o magpahitit ng iyong mga kalamnan, o pareho - sa lahat ng uri ng musika, mula sa malaking banda hanggang hip hop. Maaaring magsimula ang mga nagsisimula sa isang klase upang malaman ang pinakaligtas na mga paraan upang magayoy at yumuko. Ang pagdaragdag ng mga timbang ng kamay ay maaaring dagdagan ang hamon - at ang iyong antas ng fitness.

Gawin ang Tai Chi

Ang Tai Chi - isang sinaunang kasanayan ng Tsino ng banayad, umaagos na paggalaw - ay isang nagwagi para sa mga taong may COPD. Ito ay isang banayad na pag-eehersisyo para sa iyong puso at baga at tumutulong sa tono ng iyong mga kalamnan. Tinatanggal din nito ang pagkapagod at tumutulong sa iyo na mag-relaks, isang espesyal na benepisyo kung ang iyong COPD ay gumagawa ka ng pagkabalisa o pagkabalisa. Maghanap para sa isang klase o video upang malaman ang mga galaw.

Huminga ng Kanan para sa Mas mahusay na mga Resulta

Huminga ng dahan-dahan sa panahon ng ehersisyo. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong gamit ang iyong bibig sarado. Nagpainit ito at sinasala ang hangin. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig ng dalawang beses hangga't ang iyong paghinga. Huwag pantalon. Pinipigilan nito ang iyong mga baga mula sa paglabas ng lahat ng hangin.

Kung ang iyong hininga ay mabilis o mababaw, huminto at magpahinga. Mamahinga ang iyong katawan. Gawin ang paghabol sa paghinga ng labi: sa pamamagitan ng ilong at lumabas nang marahan sa pamamagitan ng mga hinahabol na mga labi.

Mag-iskedyul ng isang Stretch

Gumalaw nang marahan bago at pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Isang kahabaan upang subukan: Ilagay ang iyong mga kamay na flat sa isang pader sa haba ng braso at taas ng balikat. Hakbang pasulong at yumuko ang iyong kanang tuhod. Bend ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa makaramdam ka ng isang bahagyang kahabaan sa iyong guya. Hindi ito dapat saktan. Hawak ng 10 hanggang 30 segundo at ulitin gamit ang kaliwang paa. Ipagpatuloy ang paglipat ng mga binti para sa tatlo hanggang limang reps sa bawat binti.

Subukan ang isang Bagong Paraan upang Lumipat

Ang pag-jogging, skating, o pag-rowing ay maaaring maging mabuting ehersisyo para sa mga taong may banayad na COPD - at mga masasayang paraan upang maiwasan ang pagkabagot sa pag-eehersisyo. Ang ilang mga aktibidad ay gumagawa ng dobleng tungkulin, tulad ng aerobics ng tubig, na mabuti para sa COPD at arthritis. Para sa mga nagsisimula, ang isang programa ng rehab ng baga ay isang mahusay, ligtas na lugar upang magsimula. Ang ilan ay maaaring iwasan ang mga push-up, sit-up, o mabigat na pag-angat. Tanungin ang iyong doktor kung ano ang tama para sa iyo.

Pagsasanay sa Oxygen

Kung gumagamit ka ng oxygen, maaari kang mag-alala na ang kagamitan ay magiging isang panganib o isang abala. Ngunit kung sinabi ng iyong doktor na gumamit ng oxygen sa panahon ng ehersisyo, gawin ito.

Makakatulong ang labis na mahabang tubing sa bahay. Ang maliit, magaan na timbang na "travel" tank ay pinapanatili kang mobile. Maaari mong gawin ang karamihan sa mga pagsasanay na may oxygen.

Kapag Hindi Mag-ehersisyo

Bigyan ang iyong sarili ng isang araw kung ang iyong mga sintomas ng COPD ay kumikilos: ikaw ay wheezing, umuubo ng mas maraming likido kaysa sa dati, o hindi pangkaraniwang maikli ang paghinga. Maaaring gusto mong makipag-usap sa iyong doktor. Tumawag kaagad ng tulong para sa igsi ng paghinga na hindi mapabuti, mabilis o hindi regular na tibok ng puso, at pakiramdam na nahihilo o magaan ang ulo.

Gawing Isang Gawi ang Ehersisyo

Ang layunin para sa karamihan ng mga tao ay mag-ehersisyo ng 20 hanggang 30 minuto, hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Isama ang cardio at pagsasanay sa lakas. Kung wala ka sa hugis, magsimula ng isang antas na komportable - kahit isang minuto lamang. Ang mga paraan upang manatiling motivation ay kinabibilangan ng:

• Maghanap ng isang buddy sa ehersisyo.
• Magplano ng ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain.
• Panatilihin ang isang journal ng ehersisyo - at gumawa ng mga tala habang mas maganda ang pakiramdam mo sa iyong pang-araw-araw na gawain.