Yoga para sa Parkinson's Disease: 10 Poses

Why it's beneficial

Kung mayroon kang sakit na Parkinson, maaari mong makita na ang pagsasanay ng yoga ay higit pa sa pagtataguyod ng pagpapahinga at pagtulong sa iyo na matulog ng magandang gabi. Makatutulong ito sa iyo na maging mas pamilyar sa iyong katawan at kakayahan nito.

Halimbawa, ang mga tiyak na target na poses tiyak na mga grupo ng kalamnan, na maaari mong gamitin sa iyong kalamangan upang makatulong sa pagkontrol ng mga panginginig. Maaari mo ring gamitin ang iyong kasanayan upang makatulong na mapataas ang iyong kadaliang mapakilos, kakayahang umangkop, at lakas.

matutunan kung paano makakatulong ang mga gumagalaw na ito upang mapabuti ang iyong pangkalahatang qu alitan ng buhay. Tandaan na ikaw at ang iyong pagsasanay ay magbabago araw-araw. Ang pagpapaalam sa iyong mga inaasahan ay makakatulong sa iyong naroroon sa bawat sandali.

Mountain Pose1. Pose ng Bundok

Ang stand na ito na nakatayo ay maaaring makatulong na mapabuti ang balanse at pustura. Nakakatulong ito na palakasin ang mga hita, tuhod, at bukung-bukong. Maaari din itong makatulong sa madaling sakit ng sciatic.

Ang mga muscles ay nagtrabaho:

• quadriceps
• obliques
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Upang gawin ito:

1. bukod.
2. Pahintulutan ang iyong mga armas na pababa sa iyong panig. Ang iyong palad ay dapat harapin pasulong.
3. Huwag mag-atubili na ayusin ang lapad ng iyong mga paa at posisyon ng iyong mga armas upang suportahan ang iyong balanse.
4. Himukin ang iyong mga kalamnan sa hita at ilagay ang isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod. Dapat ka pa ring tumayo - ang liko na ito ay upang makatulong na maisaaktibo ang iyong mga kalamnan sa hita at pigilan ka na sa pag-lock ng iyong mga tuhod.
5. Pakiramdam ang isang linya ng enerhiya na tumatakbo mula sa iyong mga ankles sa pamamagitan ng korona ng iyong ulo.
6. Relaks mo ang iyong mga balikat at buksan ang iyong sentro ng puso.
7. Maaari kang manatiling tahimik, o ilipat ang iyong timbang at likod, at magkatabi.
8. Ihanda ito nang hanggang 1 minuto.

Upward Salute2. Upward Salute

Ito ay isa pang nakatayo na magpose na maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pustura at balanse. Ito ay umaabot sa mga balikat at mga armpits, na maaaring mapawi ang sakit ng likod.

Ang mga kalamnan ay nagtrabaho:

• rectus at transversus abdominis
• obliques
• biceps
• serratus anterior

Maaari mong mapabilis ang paglipat sa Upward Salute mula sa Mountain Pose.

Upang gawin ito:

1. Mula sa Mountain Pose, iangat ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo.
2. Palawakin ang iyong mga armas sa itaas ng iyong mga balikat.
3. Kung ang iyong flexibility ay nagbibigay-daan, dalhin ang iyong mga palad magkasama upang bumuo ng posisyon ng panalangin sa itaas.
4. Relaks mo ang iyong mga balikat habang nakarating ka hanggang sa patungo sa kisame gamit ang iyong mga daliri.
5. Pakiramdam ang isang linya ng enerhiya na tumatakbo mula sa iyong mga ankles hanggang sa iyong gulugod at sa pamamagitan ng korona ng iyong ulo.
6. Mamahinga sa likod ng iyong leeg. Kung ito ay komportable para sa iyo, i-iyong gaze up papunta sa iyong mga hinlalaki.
7. Patugtugin mo ang iyong gulugod habang ikaw ay magsuot ng iyong tailbone pababa at sa ilalim.
8. Huminga nang malalim sa posisyong ito nang hanggang 1 minuto.

Nakatayong Ipasa Bend3. Nakatayong Magpatuloy Bend

Ang calming posture na ito ay tumutulong na palakasin ang iyong mga binti, tuhod, at hips. Dahil sa pagmumuni-muni nito, ang pose na ito ay naisip din upang makatulong na mabawasan ang stress at pagkabalisa.

Mga kalamnan ay nagtrabaho:

• spinal muscles
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Tumayo nang direkta sa ilalim ng iyong mga paa.

1. Gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga hips, nakabitin sa mga joints sa hip upang tiklupin.
2. I-extend ang iyong gulugod habang yumuko ka.
3. Ihulog ang iyong mga kamay sa anumang kumportableng posisyon.
4. Kung kinakailangan, panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod.
5. Tumuon sa pagpapalabas ng pag-igting sa iyong mas mababang likod at hips.
6. Ibuhos ang iyong baba sa iyong dibdib at hayaan ang iyong ulo na mahulog nang mabigat patungo sa sahig.
7. Manatili sa posisyong ito nang hanggang 1 minuto.
8. Upang palabasin ang pose, dalhin ang iyong mga kamay sa iyong mga hips, pahabain ang iyong katawan, at itaas ang iyong sarili pabalik sa nakatayo.
9. Warrior II4. Warrior II

Ito ay isang klasikong nakatayo na pose. Nakakatulong ito na palakasin ang iyong mga binti at bukung-bukong habang nadaragdagan ang iyong tibay. Ito ay isang mahusay na paraan upang mahatak ang iyong dibdib, balikat, at singit.

Mga kalamnan ay nagtrabaho:

quadriceps

• mga adductors ng hita
• deltoids
• gluteus medius
• rectus at transversus abdominis
• Maaari mong mapabilis ang paglipat sa Warrior II mula sa Mountain Pose.

Upang gawin ito:

Mula sa Mountain Pose, itali ang iyong kaliwang paa sa iyong mga daliri sa paa na nakaharap sa isang bahagyang anggulo.

1. Panatilihin ang iyong kanang paa nakaharap pasulong.
2. Itaas ang iyong mga armas upang magkatulad sila sa sahig, na ang iyong mga palad ay nakaharap pababa.
3. Dahan-dahan na yumuko ang iyong kanang tuhod sa tuhod.
4. Siguraduhin na ang iyong tuhod ay hindi umaabot sa nakalipas na iyong bukung-bukong. Ang isang tuwid na linya ay dapat tumakbo mula sa iyong bukung-bukong sa iyong tuhod.
5. Pindutin ng matatag sa parehong mga paa habang pinapalawak mo ang iyong gulugod at palawakin ang iyong lakas sa pamamagitan ng iyong harap at likod na mga kamay.
6. Panatilihin ang iyong pagtingin sa iyong mga kamay sa harap.
7. I-hold ang magpose na ito nang hanggang sa 30 segundo.
8. Ulitin sa kabaligtaran.
9. Tree Pose5. Tree Pose

Ito ay isang klasikong balancing magpose. Ito ay tumutulong na palakasin ang iyong mga bukung-bukong, binti, at gulugod habang pinapalap ang iyong mga hita, dibdib, at balikat. Makatutulong ito na mapabuti ang iyong balanse habang nakagiginhawa din sa sakit ng sciatic.

Muscles nagtrabaho:

rectus at transversus abdominis

• adductor longus
• iliacus
• quadriceps
• hamstrings
• Upang gawin ito:

Stand malapit sa isang upuan o pader para balanse at suporta .

1. Simulan upang madala ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa.
2. Dalhin ang iyong kanang paa sa iyong kanang bukung-bukong, guya, o hita.
3. Iwasan ang pagpindot sa iyong paa sa iyong tuhod.
4. Dalhin ang iyong mga armas sa iyong mga hips, sa panalangin ay magpose sa harap ng iyong dibdib, o pinalawig na overhead.
5. Huwag mag-atubiling dalhin ang iyong mga kamay sa iyong suporta para sa dagdag na balanse.
6. Panatilihin ang iyong tingin na nakatuon sa isang punto sa sahig sa harap mo.
7. Manatili sa magpose na ito nang hanggang 1 minuto.
8. Ulitin sa kabaligtaran.
9. Locust Pose6. Ang Locust Pose

Ang magiliw na backbend na ito ay makakatulong na palakasin ang iyong upper body, spine, at thighs. Pinasisigla nito ang mga bahagi ng katawan ng tiyan, na makakatulong sa pag-iwas sa hindi pagkatunaw, pamamaga, at paninigas ng dumi.

Mga muscles nagtrabaho:

trapezius

• erector spinae
• gluteus maximus
• triseps
• Upang gawin ito:

Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong katawan at ang iyong mga palad ay nakaharap.

1. Dalhin ang iyong mga daliri sa paa kasama ang iyong mga takong ay lumabas nang bahagya.
2. Pahinga ang iyong noo malumanay sa sahig.
3. Iangat ang iyong ulo, dibdib, at mga bisig sa kabilang bahagi o sa lahat ng paraan.
4. Maaari mong iangat ang iyong mga binti kung komportable ito.
5. Magpahinga sa iyong mas mababang mga buto-buto, tiyan, at pelvis.
6. Pakiramdam ng isang linya ng enerhiya na lumalabas sa pamamagitan ng iyong mga kamay.
7. Panatilihin ang iyong titigan pasulong o bahagyang pataas.
8. Ihanda ito nang hanggang 1 minuto.
9. Sa muling pagkuha ng iyong hininga at resting, maaari mong ulitin ang pose minsan o dalawang beses.
10. Pose7 ng Bata. Pose ng Bata

Ang liko ng pagpapanumbalik na ito ay isang napakahusay na pahinga. Ito ay malumanay na umaabot sa hips, thighs, at ankles upang makatulong na mapawi ang tensyon at sakit sa likod. Tinutulungan din nito ang kalmado ang isip, pagbibigay ng stress at pagkapagod.

Mga kalamnan ay nagtrabaho:

spinal extensors

• hamstrings
• tibialis anterior
• trapezius
• Upang gawin ito:

Umupo sa iyong mga sakong gamit ang iyong mga tuhod magkasama o bahagyang hiwalay.

1. Maaari kang maglagay ng unan sa ilalim ng iyong ibaba para sa suporta.
2. Maglakad ang iyong mga kamay sa harap mo habang nakabukas mo ang mga hips upang tiklupin pasulong.
3. Panatilihin ang iyong mga armas extended sa harap mo, o dalhin ang iyong mga armas sa tabi ng iyong katawan.
4. Pahinga ang iyong noo sa sahig.
5. Payagan ang iyong dibdib na mabigat sa iyong mga tuhod habang huminga ka ng malalim.
6. Pansinin ang anumang paninikip na hawak mo sa iyong katawan, at tumuon sa pagpapalaya sa pag-igting na ito.
7. Mamahinga sa magpose na ito nang hanggang 5 minuto.
8. Reclining Bound Angle8. Reclining Bound Angle

Ang restorative hip opener stretches at nagdaragdag ng flexibility sa iyong panloob na thighs, singit, at tuhod. Pinasisigla din nito ang mga bahagi ng tiyan at ang puso, na maaaring makatulong na mapabuti ang sirkulasyon.

Mga muscles nagtrabaho:

adductors

• kalamnan ng groin
• pelvic muscles
• psoas
• Upang gawin ito:

Humiga sa iyong likod at dalhin ang mga soles ng iyong mga paa kasama ang iyong mga tuhod malawak.

1. I-align mo ang iyong katawan upang ang iyong gulugod, leeg, at ulo ay nasa isang linya.
2. Maaari kang maglagay ng isang tuwalya na nakatiklop o unan sa ilalim ng iyong mga tuhod, balikat, at paa para sa suporta.
3. Payagan ang iyong mga armas upang makapagpahinga sa anumang kumportableng posisyon.
4. Ilipat ang iyong mga paa sa malayo mula sa iyong mga hips upang mabawasan ang intensity ng pose.
5. Relaks ang lugar sa paligid ng iyong mga hips at thighs.
6. Tumutok sa pagpapalabas ng anumang pagpigpit at pag-igting sa lugar na ito.
7. Manatili sa magpose na ito nang hanggang 10 minuto.
8. Legs-Up-the-Wall9. Legs-Up-the-Wall

Ang pagbabalik-loob na pagbabaligtad na ito ay umaabot at nagdaragdag ng kakayahang umangkop sa likod ng iyong leeg, katawan ng paa, at mga binti sa likod. Makatutulong ito na mapawi ang malubhang sakit ng likod, pati na rin ang tulong sa panunaw.

Mga kalamnan ay nagtrabaho:

hamstrings

• leeg
• front torso
• lower back
• pelvic muscles
• Upang gawin ito:

Umupo sa sahig gamit ang iyong kanang balikat na nakaharap sa isang pader .

1. Magsinungaling sa iyong likod habang nakayayamot mo ang iyong mga binti sa kahabaan ng dingding. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang 90-degree anggulo laban sa dingding.
2. Kung magagawa mo, panatilihing malapit ang iyong mga buto sa upuan sa dingding.
3. Maaari kang maglagay ng isang nakatiklop na kumot sa ilalim ng iyong mga hips para sa suporta.
4. Panatilihin ang iyong gulugod at leeg sa isang linya.
5. Payagan ang iyong mga armas sa pamamahinga sa anumang komportableng posisyon.
6. Huminga nang malalim at pahintulutan ang iyong katawan na mamahinga.
7. Tumutok sa pagpapalabas ng anumang pag-igting na hawak mo sa iyong katawan.
8. Manatili sa ito magpose ng hanggang sa 15 minuto.
9. Corpse Pose10. Corpse Pose

Ito pampasigla magpose ay karaniwang ginagawa sa dulo ng isang pagsasanay upang makatulong na mapawi ang anumang matagal na stress o pag-igting. Maaari din itong makatulong sa paginhawahin ang sakit ng ulo, pagkapagod, at hindi pagkakatulog.

Upang gawin ito:

Magsinungaling flat sa iyong likod. Ang iyong mga bisig ay dapat magpahinga sa tabi ng iyong katawan sa iyong mga palad na nakaharap.

1. Ihanda ang iyong sarili upang ang iyong mga paa ay isang maliit na mas malawak kaysa sa iyong mga balakang. Pahintulutan ang iyong mga daliri sa paa upang lumabas sa gilid.
2. Ayusin ang iyong katawan kaya ang iyong gulugod, leeg, at ulo ay nasa isang linya.
3. Pahintulutan ang iyong katawan upang lubusang magrelaks habang nilalabas mo ang anumang pag-igting. Ang pagtuon sa iyong hininga ay maaaring makatulong sa iyo na tahimik ang iyong isip.
4. Manatili sa ito magpose para sa 10-20 minuto.
5. ResearchDoes ito talaga gumagana?

Pananaliksik at anecdotal na katibayan sinusuportahan ang pagsasanay yoga upang pamahalaan ang Parkinson ng sakit para sa ilang mga tao. Talakayin ang posibilidad ng pagsasanay yoga kasama ang iyong doktor at isang potensyal na yoga guro upang makita kung ito ay maaaring makatulong sa iyo.

Ang mga resulta ng isang 2013 na pagsusuri ay natagpuan na ang pagsasanay ng yoga ay nakatulong na mapabuti ang functional na kadaliang mapakilos, balanse, at lakas ng mas mababang paa sa mga taong may sakit na Parkinson. Bilang karagdagan sa pinabuting balanse, kakayahang umangkop, at pustura, ang mga kalahok ay nakaranas ng tulong sa mood at mas mahusay na kalidad ng pagtulog.

Ang mga mananaliksik sa isang maliit na pag-aaral sa 2015 ay natagpuan na ang mga tao sa yugto 1 o 2 Parkinson ng sakit ay nagpakita ng mga pagpapabuti sa kanilang mga sintomas kapag sila practiced yoga dalawang beses sa isang linggo. Sinuri ng pag-aaral ang 13 na tao sa loob ng 12 linggo. Natagpuan nila na ang yoga ay nakakatulong na mabawasan ang presyon ng dugo ng mga kalahok at panginginig, habang pinapabuti ang kapasidad ng baga.

Kahit na ang mga resultang ito ay may pag-asa, ang mga karagdagang pag-aaral ay kinakailangan upang mapalawak sa mga natuklasan na ito.

TakeawayThe bottom line

Ang pagsasanay ng yoga ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pamamahala ng Parkinson's disease, ngunit talakayin ito sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa. Maaari silang maglakad sa iyo sa anumang mga alalahanin na maaaring mayroon ka at mag-aalok ng gabay kung paano magtatag at mapanatili ang isang malusog na pamumuhay.

Maghanap ng isang yoga guro na maaaring lumikha ng isang klase o kasanayan upang matugunan ang iyong mga pangangailangan. Ito ay maaaring sa isang indibidwal o grupo na batayan.

Maaari kang magtaguyod ng isang home practice na kasing 10 minuto bawat araw. Maaari mong gamitin ang mga libro, artikulo, at mga gabay na online na sinusuportahan upang suportahan ang iyong proseso. Pumunta sa sarili mong bilis, at gawin ang pinakamahuhusay na pakiramdam. Ang pagiging mahinahon sa iyong sarili ay susi.