Kung ano ang kinakain pagkatapos ng Cardio: Upang Refuel

Natapos mo na lang ang isang run, elliptical session, o aerobics class. Gutom ka at nagtataka: Ano ang pinakamainam na paraan upang mag-refuel?

Para mapakinabangan ang paglago ng kalamnan, kadalasang mahalaga na kumonsumo ng isang snack na puno ng protina kaagad pagkatapos ng ehersisyo ng pagsasanay sa lakas. Ngunit kung ano ang dapat mong kainin pagkatapos ng sesyon ng cardio ay depende sa kung anong uri ng cardio na natapos mo, gaano katagal at matindi ang iyong session, at kung ano ang Kumain ka bago mag-ehersisyo.

Habang ang cardio ay maaaring bumuo ng isang maliit na halaga ng kalamnan, kakailanganin mong isama ang lakas ng pagsasanay upang makita ang makakakuha ng kalamnan. na sinusunog ang calories, na maaaring makatulong sa iyo upang mapanatili o mawalan ng timbang, kapag isinama sa tamang pagkain. Mayroong ilang mga alituntunin sa nutrisyon na maaari mong sundin upang matiyak na nakakakuha ka ng mos Wala sa iyong post-workout meal.

Gaano katagal ka dapat kumain pagkatapos ng ehersisyo ng cardio?

Kung mas mababa sa isang oras ang cardio sa mababang o katamtamang intensidad, malamang na hindi mo maubos ang lahat ng mga tindahan ng enerhiya ng iyong kalamnan. Ang enerhiya ay nakaimbak sa kalamnan bilang glycogen, isang kadena ng mga molecule ng asukal. Ang iyong katawan ay gumagamit ng taba at asukal upang mag-ehersisyo ang aerobic na gasolina. Kung hindi ka nakakain o nagawa na ang mas mahaba at / o mas matinding pag-eehersisyo ng cardio, siguraduhing kumain sa loob ng 45 hanggang 60 minuto upang maibalik ang kalamnan glycogen. Ito ay mahalaga lalo na para sa mga taong muling magsanay.

Narito ang mga kasalukuyang rekomendasyon mula sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of International Society of Sports Nutrition:

Kung ikaw ay nag-ayuno bago ka sinanay, dapat mong ubusin ang isang kombinasyon ng protina at carbohydrates sa ilang sandali pagkatapos ng iyong ehersisyo upang itaguyod ang paglago ng kalamnan. Kung hindi ka nakakain ng apat hanggang anim na oras bago mag-ehersisyo, maaari ka ring makinabang mula sa pagkain na may protina at karbohidrat kaagad pagkatapos ng ehersisyo.

• Kung kumain ka ng isa hanggang dalawang oras na preworkout, ang pagkain na iyon ay maaaring sapat upang itaguyod ang gusali ng kalamnan kahit na mag-ehersisyo. Ito ay dahil ang pagbuo ng mga amino acids na nabuong kalamnan mula sa iyong pagkain ay nananatili sa daluyan ng dugo hanggang sa dalawang oras pagkatapos kumain.
• Naisip mo, ito ang dapat mong kainin pagkatapos ng iba't ibang mga ehersisyo sa cardio.

Kung ano ang makakain pagkatapos ng katamtaman na cardio

Kung ikaw ay nakakatulong sa iyong pagsasanay sa lakas ng pagsasanay na may isang karaniwang 30- hanggang 45 minutong katamtaman na intensyon cardio session (tulad ng isang 5K run o Zumba klase), dapat kang tumuon sa replenishing nawala likido pagkatapos. Kahit na ang iyong rate ng puso ay mataas at ikaw ay sweating, ang iyong pagkainit na paggasta ay medyo mababa pa rin.

Matapos ang ganitong uri ng ehersisyo ng cardio, uminom ng hindi bababa sa 8 ounces ng tubig. Uminom ng higit pa kung hindi ka maayos na hydrated bago mag-ehersisyo.

Maaari mong palitan ang tubig ng niyog, ngunit lumayo mula sa sports drinks tulad ng Gatorade na nagbibigay ng hindi kinakailangang halaga ng asukal para sa isang mas maikling ehersisyo.

Ano ang dapat mong kainin pagkatapos ng ehersisyo ng HIIT cardio?

HIIT na ehersisyo, tulad ng mga sprint o isang klase ng pagbibisikleta, pagsamahin ang mga maikling pagsabog ng lahat ng aktibidad na may maikling panahon ng pahinga. Ang ganitong uri ng cardio, na tinatawag na anaerobic exercise, ay isang matinding ehersisyo. Mag-burn ka ng higit pang mga calorie para sa isang naibigay na dami ng oras, at makaranas ka ng afterburn effect, o labis na pag-inom ng oxygen sa paggamit ng post-exercise (EPOC).

EPOC ay ang halaga ng oxygen na kinakailangan upang ibalik ang katawan sa kanyang resting state. Ang mga sesyon ng HIIT ay nagpapasigla sa isang mas mataas na EPOC dahil kumakain ka ng mas maraming oxygen sa panahon ng mga ito. Lumilikha ito ng mas malaking depisit upang palitan ang post-ehersisyo. Nangangahulugan ito na patuloy kang mag-burn ng mga calorie kahit na matapos na ang iyong sesyon ng HIIT.

Ang dami ng pagsisikap na ginagawa ng iyong katawan sa panahon at kahit na pagkatapos ng isang HIIT ehersisyo ay mas malaki. Kaya kung ano ang iyong refueling ay mas mahalaga kaysa ito ay isang matatag na cardio session session ng parehong haba. Sa itaas ng hindi bababa sa 8 ounces ng tubig o niyog tubig, pumili ng isang maliit na pagkain na may isang kumbinasyon ng protina at carbohydrates.

Ayon sa Academy of Nutrition and Dietetics, ang ratio ng karbohidrat / protina na 3: 1 sa isang post-workout meal ay angkop para sa karamihan ng mga tao.

Ang protina ay makakatulong na gawing muli ang mga kalamnan, habang ang mga carbohydrates ay magpapalit ng mga tindahan ng kalamnan glycogen. Ito ay magpapalit ng iyong enerhiya.

Ang mga halimbawa ng mga ganitong uri ng pagkain ay kinabibilangan ng:

isang pag-iling ng protina na may isang scoop ng protina at isang saging

• isang baso ng gatas na tsokolate
• yogurt na Griyego na may berries
• tuna sa buong tinapay na gatas < Ano ang dapat mong kainin pagkatapos ng mas matagal na sesyon ng cardio?
• Kung ikaw ay pagsasanay para sa isang lahi at paglalagay sa ilang mga malubhang cardio milya, ang mga oras ng ehersisyo ay nangangailangan ng maingat na refueling, masyadong.

Pagkatapos ng iyong ehersisyo, uminom ng maraming tubig o pumili ng sports drink na may electrolytes, tulad ng Gatorade. Ang mga inumin na ito ay tumutulong sa palitan ang mga likido at sosa na nawala sa pamamagitan ng pawis.

Susunod, pumili ng isang maliit na pagkain na may isang ratio ng carbohydrate / protina ng 3: 1. Ang ilang mga halimbawa ay kasama ang cereal at gatas, isang bagel na may mga itlog, o isang protina iling na may idinagdag na prutas.

Mga susunod na hakbang

Ang dapat mong kainin pagkatapos ng cardio ay depende sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang intensity at duration ng iyong session. Ang pinakamahalagang bagay ay makinig sa iyong katawan. Ang mga rekomendasyon sa itaas ay hindi matatag na patakaran, ngunit ang mga alituntunin na dapat sundin.

Kung gutom ka pagkatapos ng anumang pag-eehersisyo, pumili ng masustansyang, mahusay na balanseng maliit na pagkain upang mag-refuel at lagyang muli ang iyong katawan.