Mataas na hibla ng sobrang pagkain

Simulan ang Iyong Araw Sa Buong Mga Butil

Ang hibla ay maaaring makatulong sa mas mababang kolesterol, maiwasan ang tibi, at mapabuti ang panunaw. At maraming Amerikano ang hindi kumakain ng sapat dito. Sa average, nakakakuha kami ng mas mababa sa kalahati ng kung ano ang kailangan namin. Karamihan sa buong butil ay mahusay na mapagkukunan ng hibla. Magsimula sa agahan: Maghanap para sa buong butil ng butil o oatmeal na may 3 o higit pang gramo ng hibla bawat paghahatid. Magdagdag ng prutas, at pupunta ka sa araw-araw na layunin ng 38 gramo para sa mga kalalakihan sa ilalim ng 50 at 25 gramo para sa mga kababaihan sa ilalim ng 50.

Sariwang prutas

Ang anumang sariwang prutas ay isang malusog na meryenda. Ngunit pagdating sa hibla, ang ilang mga prutas ay may higit pa sa iba. Ang isang malaking peras sa Asya ay may isang 9% gramo ng isang whopping nito. Ang iba pang mga prutas na may mataas na hibla ay kinabibilangan ng mga raspberry (4 gramo bawat 1/2 tasa), mga blackberry (3.8 gramo bawat 1/2 tasa), mga saging (3.1 para sa isang medium-sized), at mga blueberry (2 gramo bawat 1/2 tasa). Ang mga peras at mansanas - kasama ang balat on - ay mahusay din na mga pagpipilian.

Buong-Grain Bread at Crackers

Panatilihing darating ang mga butil. Para sa tanghalian, kumain ng sandwich sa buong-butil na tinapay. O isawsaw ang mga crackers na buong butil sa iyong paboritong malusog na pagkalat. Ang "buong butil" ay nangangahulugang kasama nito ang lahat ng mga bahagi ng butil, at binibigyan ka nito ng lahat ng mga sustansya. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagdaragdag ng buong butil at iba pang mga pagkaing may mataas na hibla sa iyong diyeta ay maaari ring bawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso at type 2 diabetes.

Kumain ng Iyong Gulay

Ang mga puso ng Artichoke, berdeng mga gisantes, spinach, mais, brokuli, at patatas ay mga high-fiber veggies. Ngunit ang lahat ng mga gulay ay may ilan. Kaya magdagdag ng mga veggies sa mga omelet, sandwich, pasta, pizza, at sopas. Isama ang mga kagiliw-giliw na mga - tulad ng mga beets, jicama, Jerusalem artichoke, at celeriac - sa isang salad o iba pang pagkain.

Pinatuyong prutas

Ang mga prun ay kilalang-kilala sa paraang makakatulong sila sa panunaw. Iyon ang bahagi dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng hibla. Ang magaspang ay makakatulong sa paggalaw ng mga galaw ng bituka at mapawi ang tibi. Karamihan sa mga pinatuyong prutas ay puno ng hibla. Magkaroon ng ilang mga pinatuyong igos, petsa, pasas, o pinatuyong mga aprikot bilang isang meryenda. O i-chop ang mga ito at iwiwisik ang mga ito sa tuktok ng mga pagkaing cereal o buong butil. Ngunit mataas ang mga ito sa natural na asukal, kaya huwag lumusot.

Mga Beans

Mula sa adzuki hanggang sa Great Northern, ang mga beans ay naghahatid ng mga hibla at protina, at mababa sa taba. Subukang kainin ang mga ito sa halip na karne ng dalawang beses sa isang linggo. Gamitin ang mga ito sa mga sopas, mga nilaga, salad, at mga casserole, at may mga itlog ng itlog, bigas, at pasta. Para sa isang malusog na meryenda, pakuluan ang edamame beans para sa 4 minuto at iwiwisik ng asin. Uminom ng maraming tubig o iba pang inuming hindi alkoholiko upang maiwasan ang tibi at gas.

Mga gisantes at Iba pang mga Pula

Kaugnay sa mga beans, lentil at mga gisantes ay mataas sa hibla at protina at mababa rin sa taba. Ang mga lentil ay nagluluto nang mas mabilis kaysa sa karamihan ng iba pang mga gulay at paboritong sa mga sopas at mga nilaga. Maaari kang magdagdag ng lutong chickpeas sa mga salad, o timpla ang mga ito upang makagawa ng hummus.

Mga Nuts, Seeds, at Serat

Maraming mga tao ang umiwas sa mga mani at buto dahil may posibilidad na mataas ang mga ito sa mga calorie at fat. Ngunit maaari silang maging isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at iba pang mga nutrisyon. Itago lang ang maliit. Ang isang onsa ng mga almond ay may 3.5 gramo ng hibla. Subukang magdagdag ng tinadtad na mga mani o buto sa mga salad, cereal, o yogurt. O tamasahin ang isang bilang ng mga inihaw na mani o buto para sa isang malusog na meryenda sa hapon.

Masiyahan sa buong Grains na Hapunan

Pumili ng brown rice sa halip na puti. O maghatid ng mga butil na butil. Para sa isang bagay na kakaiba, gumawa ng isang ulam na may millet, quinoa, o bulgur - buong butil na puno ng hibla. Ang pagdaragdag ng hibla sa iyong diyeta ay maaari ring makatulong sa iyo na mapamahalaan ang iyong timbang sa pamamagitan ng paggawa mo ng mas buong pakiramdam. Ang mga pagkaing ito ay kumukuha din ng maraming chewing, na nagbibigay sa iyo ng iyong katawan ng mas maraming oras upang makaramdam ng buo.

Magdagdag ng Flaxseed

Ang binhi ng halaman ng flax ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, na nagbibigay sa iyo ng 2.8 gramo bawat kutsara. Ang flaxseed ay madalas na ginagamit bilang isang laxative, ngunit ipinakita ng mga pag-aaral na maaari rin itong makatulong sa mas mababang antas ng kolesterol at mapabagsak sa mga hot flashes. Magdagdag ng buo o ground flaxseeds sa mga tinapay o iba pang mga inihurnong kalakal. O iwiwisik ang ground flaxseed sa isang smoothie o sa mga lutong gulay.

Suriin ang Label

Kasabay ng mga prutas, gulay, beans, nuts, at buong butil sa iyong diyeta, ang ilang mga naka-pack na pagkain ay may hibla - idinagdag lamang ito sa kanila. Kasama dito ang mga item tulad ng cereal, pasta, at yogurt na pinatibay dito.