Tumatakbo Mga Tip na Dapat Mong Malaman: Dynamic at Static Groin Stretches

Tumatakbo Mga Tip na Dapat Mong Malaman: Dynamic at Static Groin Stretches
Kailangang Alamin ang mga Groin na Dapat Mong Malaman

Pangkalahatang-ideya

-Runners, baseball mga manlalaro, at mga manlalaro ng hockey, tandaan: Maaari mong hilahin ang isang kalamnan ng singit kung hindi ka magpainit o mag-inat muna.

Ang pagpapalawak ay maaaring mahalaga lalo na kung hindi ka natural na tao na may kakayahang umangkop. ng static at dynamic stretching ay kapaki-pakinabang dahil nakakatulong ito sa pag-loosen ang mga fibers ng kalamnan at pagtaas ng daloy ng dugo upang ang iyong katawan ay makatugon sa ehersisyo ang stress nang naaangkop Ang isang static stretch ay ang uri na hinawakan mong matatag para sa isang matagal na panahon. sa isang warmup, ngunit mas targeted.Ito ay naghahanda ng iyong katawan sa pamamagitan ng paggaya ng paggalaw ng iyong nakaplanong aktibidad. Pagdating sa pumipigil sa gro sa mga pinsala, ang kahalagahan ng dynamic na paglawak ay mahalaga.

Mga muscle ng GroinAng mga kalamnan ay ang mga kalamnan ng singit?

Mayroong anim na kalamnan ng groin: ang adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis, at pectineus. Ang lahat ay nakakonekta mula sa pubic bone hanggang sa tuktok ng hita at sa loob ng tuhod. "Talaga, sila ang mga kalamnan na nakabawi ang iyong paa pabalik sa gitna kung, halimbawa, ito ay nasa gilid," sabi ni Dr. Julie Ann Aueron, isang pisikal na therapist at yoga teacher na nakabase sa New York. Ang mga adductors ay ang pinakamalaking grupo ng kalamnan, at ang pinaka-madaling kapitan ng sakit sa pinsala. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang mga pinsala ay isang strain / luha sa grupo ng kalamnan.

Dynamic stretchesDynamic stretches

Dr. Inirerekomenda ni Aueron ang paggawa ng mga dynamic na stretches bago mag-ehersisyo upang maiwasan ang mga pinsala tulad ng mga luha mula nangyayari. Ang Dynamic stretches ay nagdaragdag ng temperatura ng katawan at nagdudulot ng nag-uugnay na tissue upang lumipat ng kaunti, sabi niya. Narito ang ilang na inirekomenda niya:

Leg swing

  1. Tumayo nang may mga paa at iangat ang 1 paa mula sa lupa.
  2. Panatilihin ang iyong timbang sa sakong ng nakatayo paa.
  3. Simula nang dahan-dahan, i-ugoy ang iyong binti pasulong, pabalik, at sa likod mo sa isang kilusan.
  4. Habang nagsisimula kang magpaluwag, magsimulang kunin ang bilis at dagdagan ang iyong hanay ng
    galaw.
  5. Magsagawa ng 20 beses sa bawat binti.

Gate stretches

  1. Tumayo sa iyong kaliwang binti habang itinataas mo ang iyong kanang paa.
  2. Itaas ang iyong kanang tuhod sa antas ng hip, i-on ito at buksan ang layo mula sa iyong katawan. Nararamdaman mo ang kahabaan sa iyong singit. Ito ay tinutukoy bilang "pagbubukas ng gate. "
  3. Dalhin ang iyong tuhod pabalik sa harapan ng iyong katawan at pagkatapos ay babaan ang iyong binti. Ikaw lang ang "sarado ang gate. "
  4. Ulitin ang mga hakbang 1-3 sa iyong kanang binti.

Crossover stretch

  1. Hakbang sa kaliwa gamit ang iyong kaliwang paa.
  2. Ikabit ang iyong kanang paa sa harapan ng iyong kaliwang binti.
  3. Hakbang sa kaliwa muli sa iyong kaliwang paa.
  4. Ulitin sa kabilang direksyon.

Tip: Ang kahabaan na ito ay katulad ng paglipat ng sayaw ng "grapevine", ngunit medyo mas mabilis.Kumuha ng isang mahusay na ritmo ng pagpunta sa pamamagitan ng paglipat ng iyong hips!

Static stretchesStatic stretches

Static stretches ay perpekto para sa matapos ang isang pag-eehersisyo upang mag-lamig. Ang static stretching na walang warmup ay hindi gaanong epektibo, tulad ng ipinakita ng ilang pananaliksik, at sa ilang pag-aaral, ito ay mas nakakasakit.

Lunge stretch

  1. Kumuha ng isang malawak na tindig sa iyong mga paa naka-out ng humigit-kumulang 45 degrees.
  2. Bend sa kaliwang tuhod at pahapyas nang bahagya sa kaliwang bahagi upang pahabain ang mga kalamnan sa loob ng hita ng pinalawig at tuwid na kanang binti.
  3. Bumalik sa standing position at ulitin sa kabilang panig.
  4. Ulitin 3 ulit.

Tip: Mahalagang hindi mag-bounce. Patawarin ang kahabaan, at hawakan nang hindi bababa sa 30 segundo.

Butterfly stretch

  1. Umupo diretso sa sahig sa iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa ay nakuha magkasama upang ang iyong mga binti ay nasa "posisyon ng butterfly. "
  2. Ilagay ang iyong mga kamay sa paligid ng iyong mga bukung-bukong.
  3. Tuwid ang gulugod at ang iyong mga puwit ay pinindot sa sahig, dahan-dahan na nakabitin sa baywang at gamitin ang iyong mga siko upang maingat na pinindot ang mga tuhod. Huwag i-round ang iyong likod kapag nakahilig pasulong.

Kung ang pose na iyon ay hindi gumagana para sa iyo, subukan ang alternatibong ito:

  1. Magsinungaling sa iyong likod sa iyong mga binti patayo sa sahig at puwitan pinindot laban sa dingding.
  2. I-slide ang iyong mga binti bukas sa isang malawak na "V" hanggang sa makaramdam ka ng liwanag na kahabaan sa loob ng mga hita. Siguraduhing panatilihin ang iyong mas mababang likod na pinindot sa sahig habang inililipat mo ang iyong mga binti.
  3. Maghintay ng 30 segundo.

Bottom lineBottom line

Kung nais mong maiwasan ang isang pinsala sa singit, siguraduhin na tumagal ka ng ilang minuto upang magpainit ang karaniwang nasugatan na lugar. Ang pagpainit ay mahalaga upang mapabuti ang kadaliang mapakilos sa iyong mga hips at mapabuti ang pangkalahatang pagganap. Kapag ang mga kalamnan at tendons ay hindi nagpainit, hindi rin ito gumagana. Ito ay maaaring dagdagan ang mga pagkakataon na nakakakuha ka ng isang strain o bahagyang luha. Kung sa tingin mo ay may malubhang pinsala sa kalamnan, tingnan ang iyong doktor. Ngunit bilang isang pangkalahatang tuntunin, kung ang iyong sakit ay matitiis, tandaan sa RICE: pahinga, yelo, compression, at elevation.