How to Run a Faster Half Marathon
Talaan ng mga Nilalaman:
- 1. Itakda ang Mga Layunin
- 2. Planuhin ang Iyong Milya sa Linggo
- 3. Mix It up with Cross-Training
- 4. Manatiling Hydrated at Kumain ng Karapatan
Tumatakbo 13. 1 milya ay hindi isang bagay na ikaw lamang lumabas at gawin. Kailangan mong sanayin para dito upang makapunta sa linya ng pinsala na walang katapusan. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maghanda para sa naturang pisikal at mental na hamon ay sundin ang isang napatunayan na plano sa pagsasanay, isang hindi lamang na itinutulak mo kundi inilalagay din ang iyong kaligtasan at kalusugan muna.
Kami ay nakipag-usap sa ehersisyo ng physiologist at sports nutritionist na si Tom Holland, isang 60-oras na marathoner at may-akda ng "The Marathon Method," tungkol sa epektibong paraan upang sanayin para sa kalahating marapon. Sa tulong niya, lumikha kami ng step-by-step na gabay upang pinakamahusay na maghanda ng mga runner para sa isang malaking lahi.
1. Itakda ang Mga Layunin
Ang pagtatakda ng makatotohanang mga layunin at intensyon para sa parehong panahon ng iyong pagsasanay at ang iyong araw ng lahi ay ang unang hakbang. "Ang aking unang layunin ay upang makakuha ng mga runners sa panimula sa linya na walang pinsala," sabi ni Holland. "Inirerekomenda ko rin na ang pangunahing layunin ng first-half half marathoners ay ang tapusin, kaysa magkaroon ng tiyak na layunin sa oras. "
2. Planuhin ang Iyong Milya sa Linggo
Holland ay nagrerekomenda na tumakbo tatlo hanggang apat na araw bawat linggo sa mga hindi sunud-sunod na araw, upang bigyan ang iyong oras ng katawan upang mabawi. Sa ganitong paraan maaari mong ilagay ang iyong mga layunin ng agwat ng mga milya sa buong mga araw na iyon. Sinabi niya na ang mga runners ay dapat manatili sa apat na linggo na mga bloke ng pagsasanay, upping ang mileage bawat linggo para sa tatlong linggo, na sinusundan ng isang mas mababang mileage recovery week.
Linggo 1: 15 milya kabuuang
Linggo 2: 18 milya kabuuang
Linggo 3: 20 milya kabuuang
Linggo 4: 12 milya kabuuang
3. Mix It up with Cross-Training
Sa kabila ng kung ano ang maaari mong isipin, pagsasanay para sa isang kalahating marapon ay dapat hindi lamang kasangkot sa pagtakbo. Ang cross-training, o paggawa ng iba pang mga gawain sa mga araw na hindi ka tumatakbo, ay makatutulong sa iyo na manatiling matatag at maiwasan ang mga pinsala.
"Ang pagbibisikleta ay isang mahusay na pantulong na isport para sa mga runner," sabi ni Holland. Taliwas sa isang mataas na epekto na aktibidad tulad ng pagtakbo, ang pagbibisikleta ay isang walang kapantay na ehersisyo ng cardio na tumutulong upang itama ang mga imbalances ng kalamnan. Nagpapahiwatig din siya ng lakas ng pagsasanay, yoga, paglangoy, at Pilates.
Ang isang 17-milya na pagsasanay na linggo na may cross-training ay maaaring magmukhang ganito:
Lunes: Magpunta sa isang 4-milya na run.
Martes: Gawin ang 25 minuto ng lakas ng pagsasanay.
Miyerkules: Pumunta sa isang 5-milya na run.
Huwebes: Gawin ang 25 minuto ng lakas ng pagsasanay.
Biyernes: Pumunta sa 45 minutong biyahe sa bisikleta.
Sabado: Pumunta sa isang 8-milya na run.
Linggo: Pahinga.
4. Manatiling Hydrated at Kumain ng Karapatan
Pagdating sa oras ng pagkain, ang mga runner sa pagsasanay ay dapat tumuon sa malusog na carbohydrates (para sa gasolina) at mga sandalan ng mga protina (para sa pagkumpuni ng kalamnan). "Ang nutrisyon ng sports ay lubos na individualistic," sabi ni Holland. Maaaring malaman ng ilang mga runner na ang isang pre-run na banana at peanut butter sandwich ay sapat na upang pasiglahin ang mga ito, habang ang iba ay maaaring mas gusto ang isang bagay na mas matibay, tulad ng otmil. Iminumungkahi niya ang pagpapanatili ng isang log ng pagsasanay upang subaybayan kung ano ang iyong kinakain at makita kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
"Ang hydration ay mahalaga din," sabi ni Holland. Iminumungkahi niya ang pag-inom ng 8 hanggang 10 ounces ng tubig bago ang bawat run, at pag-rehydrating sa 10 hanggang 20 ounces kung kinakailangan. Kung pupunta ka para sa isang mahabang panahon, na tumatagal ng isang oras o higit pa, inirerekomenda ng Holland na magdadala ng tubig sa iyo, "hithit 4 hanggang 8 ounces bawat 10 hanggang 15 minuto o higit pa. "
Ang pagsasanay para sa isang kalahating marapon ay maaaring maging mahirap na trabaho. Tumutok sa pagpapanatiling ligtas at walang pinsala sa iyong sarili!
Gabay sa Gabay para sa Mga Tao na Laging nasa Pumunta
Kung ano ang perpektong regalo para sa isang taong patuloy na gumagalaw at naglalakbay? Mula sa mga headphone papunta sa relaxation teas, narito ang ilang inspirasyon kung ano ang ibibigay sa kanila.
Gabay sa Gabay sa Paglalakbay para sa DIYer
Gabay sa Gabay para sa Mga Mahilig sa Yoga
Alam ng isang yogi na gustong magpasiya? Mula sa floral bolsters sa malusog na meryenda, ang mga yoga staples ay ang perpektong paraan upang ipakita sa iyo talagang makuha ang mga ito.
