Pre- at Post-Gym Ang kumakain

Pangkalahatang-ideya

Ang isang malusog na pamumuhay ay pinagsasama ang pisikal na aktibidad na may balanseng diyeta. Ang pagiging epektibo ng isang pag-eehersisyo ay hindi lamang umaasa sa kung ano ang iyong kinakain, ngunit kapag kumain ka nito. Gawin ang iyong workout para sa iyo - alamin kung ano ang makakain bago at pagkatapos mong pindutin ang gym.

Bago ang gym Ano ang makakain bago ang isang pag-eehersisyo

Maagang umaga

Kapag unang gumising ka, ang iyong asukal sa dugo ay maaaring maging mababa dahil hindi ka nakakain buong gabi. Pinakamainam na kumain ng isang bagay bago mag-ehersisyo, pinapanatili ang ilang mga patnubay sa isip. Una, isaalang-alang kung gaano katagal bago mo simulan ang iyong pag-eehersisyo at kung gaano katagal mong plano na mag-ehersisyo. Kung nagpaplano kang pumunta para sa isang ilaw na 30 minutong lakad, maaari kang makakuha ng layo nang hindi kauna-unahan. Para sa mas matinding ehersisyo, kung nagtatrabaho ka sa loob ng isang oras o kaya, panatilihing liwanag. Ang mabilis na pagtunaw ng mga pagkain ay maaaring maging pinakamahusay na kaya hindi sila umupo sa iyong tiyan masyadong mahaba. Ang toast na may isang maliit na mantikilya, isang piraso ng buong prutas, isang baso ng gatas, o isang inumin na pang-isport ay maaaring makatulong sa iyo na makarating at paunahin pa bago ka magtrabaho. Kung plano mong pumunta para sa isang pinalawig na tagal ng panahon, siguraduhin na gisingin kaya may oras upang kumain ng sapat na pagkain upang suportahan ang iyong pag-eehersisiyo. Ang otmil na may mga mani at pinatuyong prutas, isang malutong na itlog sa bagel o English muffin, o isang prutas at yogurt smoothie ng ilang mga ideya ay ilang mga ideya upang subukan ilang oras bago ang iyong pinalawak na pag-eehersisyo.

Hapon at gabi

Kung magtrabaho ka mamaya sa araw, magkaroon ng meryenda bago ka mag-ehersisyo upang mapabuti ang pagganap kung hindi ka nakakain sa ilang oras. Si Christine Rosenbloom, isang eksperto sa nutrisyon ng sports sa Georgia State University, ay nagrerekomenda ng carbohydrates at sandalan ng protina bago ang isang hard workout. Nagmumungkahi ang Rosenbloom na kumain ng buong prutas at gulay para sa malusog na carbs. Ang mga pinagmumulan ng mga protina sa protina ay kinabibilangan ng manok, mababang-taba ng keso, keso sa maliit na bahay, walang taba na baka, at ilang isda, tulad ng salmon. Maglaan ng oras upang kumain ng isang balanseng pagkain o meryenda ng ilang oras muna upang magkaroon ka ng panahon upang mahuli ang pagkain. Siguraduhing uminom ng maraming tubig ng ilang oras bago ka mag-ehersisyo. Inirerekumenda na uminom ng 17 hanggang 20 ounces ng tubig na hindi hihigit sa dalawa o tatlong oras bago mag-ehersisyo. Uminom ng 4 ounces tuwing 15 minuto habang nag-eehersisyo. Pagkatapos ng iyong ehersisyo, dapat kang uminom ng 8 ounces ng tubig sa loob ng 30 minuto ng iyong cool down.

Matapos ang burn Ano ang kumain ng post-sweat session

Ang pagkain pagkatapos ng isang hard ehersisyo ay mahalaga upang palitan ang enerhiya na iyong sinunog sa panahon ng ehersisyo. Kung nais mong bumuo ng kalamnan, kailangan mong magbayad ng pansin sa kung ano ang kinakain mo pagkatapos ng pagsasanay magsanay. Inirerekomenda ng Rosenbloom na kumain ng 10 hanggang 20 gramo ng protina pagkatapos mag-ehersisyo, upang makatulong na bumuo ng malakas na kalamnan. Ang isang pag-aaral mula sa The Journal of the American College of Nutrition ay natagpuan na ang patis ng gatas protina ay nakakatulong na magtayo ng leeg na mass ng katawan, at higit pa kaysa sa toyo o karbohidrat.

Ang kalahating tasa ng mababang-taba na keso na kutsara ay naglalaman ng mga 10 gramo ng protina at isang itlog ay naglalaman ng mga 6 na gramo. Ang bilis ng kamay ay kumain sa lalong madaling panahon pagkatapos, kapag ang mga kalamnan ay pa rin pagbawi at lumalaki. Ang pagkain ng carbohydrates ay nagbibigay sa iyo ng enerhiya at protina na tumutulong sa mga kalamnan na lumago. Kailangan mo ng parehong upang mag-refuel at maayos ang katawan. Kabilang sa mga mahusay na pagpipilian ang tuna na may quinoa, mga itlog sa buong butil na tinapay, o mga pulbos ng protina na maaari mong idagdag sa mga smoothie ng prutas.

Tandaan na manatiling hydrated bago, sa panahon, at pagkatapos ng ehersisyo. Habang ang mainom na tubig ay pinakamahusay, isaalang-alang ang isang sports drink o tubig ng niyog para sa mas mahabang ehersisyo o sa mas mainit na panahon. Ang mga inumin na ito ay naglalaman ng karagdagang dagdag na carbohydrates (asukal) at electrolytes.

Ang bilang ng isang panuntunanKilala ang iyong mga limitasyon

Kahit na ang mga rekomendasyong ito ay mahalaga, may isang patnubay na marahil ang pinakamahalaga: Bigyang pansin ang kung ano ang gumagana para sa iyo. Pakinggan ang iyong katawan, at magtrabaho nang may pananagutan.