Nutrisyon at malusog na pagkain: lahat tungkol sa mga antioxidant

Ano ang Mga Antioxidant?

Ang mga ito ay mga kemikal na lumalaban sa isang proseso sa iyong mga cell na tinatawag na oksihenasyon. Ang pangunahing mapagkukunan ay mga pagkaing nakabase sa halaman, ngunit ang iyong katawan ay gumagawa din ng ilan. Marahil ay pamilyar ka sa mga bitamina C at E, beta-karotina, at ang mineral na seleniyum at mangganeso. Ang mga sustansya ng halaman at kemikal tulad ng flavonoid, phenol, polyphenols, at phytoestrogens ay din mga antioxidant.

Ano ang Ginagawa ng Antioxidant?

Ang bawat isa ay gumagana nang iba. Sama-sama silang bumubuo ng isang koponan na nakikipaglaban sa mga libreng radikal. Ang mga kemikal na ito ay sanhi ng proseso ng oksihenasyon na pumipinsala sa iyong mga cell at ang genetic na materyal sa loob nito. Ang iyong katawan ay gumagawa ng mga libreng radikal dahil pinoproseso nito ang pagkain, sikat ng araw, at mga lason tulad ng usok, polusyon, at alkohol. Ang mga antioxidant ay maaaring ihinto ang mga libreng radikal bago sila mabuo o masira ito kaya hindi sila nakakapinsala.

Bitamina E

Ang antioxidant na ito ay naka-imbak sa taba (maaari mong marinig ito na tinatawag na taba na natutunaw). Pinaglalaban nito ang mga libreng radikal na umaatake sa mga taba sa iyong mga pader ng cell. Maaari rin nitong ihinto ang LDL kolesterol mula sa pagiging isang form na maaaring patigasin ang iyong mga arterya (maaaring tawagan ito ng iyong doktor na oxidized) at humantong sa sakit na cardiovascular.

Kung saan makuha ito: Buong butil, langis ng gulay (oliba, mirasol, canola), mani, at berdeng mga berdeng gulay.

Bitamina C

Kilala rin bilang ascorbic acid, naka-imbak ito sa tubig (maririnig mo itong tinatawag na nalulusaw sa tubig). Maaari itong makatulong na maiwasan ang mga kanser sa tiyan, baga, at sistema ng pagtunaw.

Kung saan makuha ito: Mga berdeng gulay, kamatis, at mga prutas ng sitrus tulad ng mga dalandan at grapefruits. Pumili ng mga hilaw na pagkain dahil ang pagluluto ay maaaring sirain ito.

Beta-karotina

Ito ay isang carotenoid na natutunaw ng taba (ang mga dilaw, orange, at pulang pigment sa mga gulay at prutas). Ang iyong katawan ay nagiging retinol, na tumutulong na makita ka. Maaari itong mapanganib kapag kinuha sa suplemento ng form, kaya pinakamahusay na mula sa pagkain.

Kung saan makuha ito: Mga prutas, butil, karot, kalabasa, spinach, at iba pang mga berdeng gulay.

Lycopene

Ang carotenoid na ito ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa prosteyt, baga, at kanser sa suso.

Kung saan makuha ito: Ang niluto at naproseso na mga kamatis ay isang mahusay at karaniwang mapagkukunan: Mag-isip ng sarsa ng marinara sa iyong pasta. Ang pag-init ng kamatis ay ginagawang mas madali para sa iyong katawan na sumipsip ng lycopene. Magdagdag ng kaunting taba tulad ng langis ng oliba upang higit na matulungan ang iyong katawan na gamitin ang nutrient na ito.

Selenium

Natagpuan sa lupa at tubig, ang mineral na ito ay tumutulong sa iyong teroydeo. Ang pananaliksik ay nagmumungkahi na makakatulong ito na maprotektahan laban sa cancer, lalo na sa baga, colon, at prostate. Madali itong makuha kung kukunin mo ito bilang pandagdag. Iyon ay maaaring humantong sa mga problema sa pagtunaw, pagkawala ng buhok at kuko, at kahit na cirrhosis ng atay.

Kung saan makuha ito: Mga sibuyas, sibuyas, bawang, mani, toyo, pagkaing-dagat, karne, at atay.

Flavonoids

Alam ng mga siyentipiko ang tungkol sa higit sa 4, 000 sa mga antioxidant na ito na matatagpuan sa mga prutas at veggies. Ang bawat halaman ay naglalaman ng ibang magkakaibang kombinasyon. Maaari silang makatulong na maprotektahan laban sa sakit sa puso, kanser, sakit sa buto, pagtanda, katarata, pagkawala ng memorya, stroke, pamamaga, at impeksyon.

Kung saan makuha ang mga ito: Green tea, ubas, red wine, mansanas, tsokolate, at berry.

Ang Omega-3 at Omega-6 Fatty Acids

Ang mga Omega-3s ay tumutulong na protektahan laban sa sakit sa puso, stroke, arthritis, cataract, at cancer. Ang mga Omega-6s ay tumutulong na mapagbuti ang eksema, soryasis, at osteoporosis. Ang iyong katawan ay hindi maaaring gawin ang mga mahahalagang fatty acid, na makakatulong upang mapigilan ang pamamaga. At ang karamihan sa mga Amerikano ay nakakakuha ng higit pang omega 6 sa kanilang diyeta at mas mababa ang omega 3 kaysa sa kailangan nila. Ang pagkain ng mas kaunting omega 6 at higit pa omega 3 ay isang inirerekomenda na layunin para sa marami. Tandaan lamang na ang isang balanseng ratio ay apat na bahagi na omega-6 hanggang 1 na bahagi ng omega 3. May mga pandagdag, ngunit mas mahusay ito kapag ang mga mataba na asido ay nagmula sa pagkain.

Kung saan makukuha ang mga ito:

• Mga Omega-3s: Salmon, tuna, sardinas, mga walnut
• Mga Omega-6s : Mga gulay na langis, mani, manok

Hindi ka Lamang Kumuha ng Pill?

Nope. Ang pang-matagalang pag-aaral sa sampu-sampung libong tao ay nagpapakita na ang mga antioxidant sa pormula ng porma ay hindi nagpapababa ng iyong mga logro ng masamang kalusugan. Ang mga taong kumuha sa kanila ay may sakit sa puso, kanser, at mga katarata sa parehong rate tulad ng mga hindi. Ang isang pagbubukod ay ang nauugnay sa macular degeneration. Ang mga pandagdag sa Antioxidant ay nagpapabagal ng pag-unlad ng kaunti para sa ilang mga tao sa mga huling yugto ng sakit sa mata na ito.

Ang Mga Prutas at Gulay ba ay Lihim?

Medyo. Ang mga gulay at prutas ay may maraming mga antioxidant. At totoo na kung kumain ka ng higit sa kanila, mas malamang na makakuha ka ng anumang mga sakit. Ang hindi malinaw ay kung bakit. Maaaring ito ang mga antioxidant, o maaaring iba pang mga kemikal sa mga pagkaing iyon. Maaari ring maging ang mga taong kumakain sa kanila ay gumawa ng mas malusog na pagpipilian sa pamumuhay sa pangkalahatan. Patuloy na ginalugad ng mga siyentipiko ang isyu.

Masyadong Karamihan ng isang Magandang bagay?

Mahirap makakuha ng maraming mga antioxidant mula sa pagkain na iyong kinakain. Hindi iyon ang kaso, gayunpaman, para sa mga nasa supplement form. Masyadong maraming beta-karotina ang maaaring itaas ang panganib ng kanser sa baga kung naninigarilyo ka. Masyadong maraming bitamina E ang maaaring mas malamang na makakuha ka ng cancer sa prostate o magkaroon ng stroke. Ang mga produktong ito ay maaari ring baguhin ang paraan ng ilang mga gamot. Sabihin sa iyong doktor ang anumang gagawin mo upang matiyak na hindi sila nakukuha sa paraan ng iyong gamot.