Slideshow: ang walang pag-eehersisyo sa gym

Kumuha ng Pagkasyahin sa Bahay

Hindi mo na kailangan ang mga makina sa gym upang magkasya. Ang iyong sariling timbang at gravity sa katawan ay maaaring gawin ang trabaho, at gagamitin mo ang mga ito sa mga 15 gumagalaw na ito. Hindi aktibo ngayon? Pumasok muna sa iyong doktor, at kung may nasasaktan, huminto. Nakarating ka na sa pagpunta sa iyong pinakamahusay na hugis!

Wood Chop

Ang iyong buong itaas na katawan ay nakakakuha ng isang pag-eehersisiyo ng kalamnan-kalamnan dito, kabilang ang abs. Magsimula sa mga paa ng hip-lapad bukod, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Ikabit ang isang band sa itaas at hinawakan ito sa balikat, trunk angled papunta sa banda. Hilahin ang kabaligtaran sa balakang, umiikot nang bahagya. Dahan-dahang bumalik.

Nakatayo sa Tubing Row

Ang paglipat na ito ay tumama sa lahat ng mga kalamnan na ginamit sa isang pull-up, pati na rin ang lahat ng iyong mga kalamnan ng pangunahing. Dakutin ang mga hawakan gamit ang tuwid na braso at tubing taut. Hilahin ang mga paghawak sa iyo at sumandal ng kaunti. Tumutok sa pagbabalik ng iyong mga blades ng balikat at magkasama. I-pause at dahan-dahang ituwid ang mga braso pabalik sa panimulang posisyon nang hindi yumukod.

Para sa mga kadahilanang pangkaligtasan, huwag tumalikod. Kung ang break ng banda o maluwag, may mataas na panganib na mahulog.

Circuit Train upang Magsunog ng Taba

Nais mo bang sunugin ang taba? Ang mga mabilis na sunog na sunog ay lumalakas ang lakas sa calorie-torching, gumana ang cardio. "Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang, gumamit ng mga light weight at low reps, " sabi ng ehersisyo na physiologist na si Pete McCall, ng American Council on Exercise. Ang isang circuit ay maaaring magsama ng mga push-up, pull-up, at crunches na sinusundan ng isang dalawang minuto na pagtakbo. Ulitin o kahalili sa isa pang circuit ng mga biceps curl, dips, at mga pagpindot sa balikat upang i-target ang mas maliit na kalamnan.

Hilahin mo

Ang mga pull-up na braso ng kalamnan at likod ng kalamnan, na nagbibigay sa iyo ng mahusay na bang para sa iyong usang lalaki. Ang pagkakaroon ng mga palad na nakaharap sa iyo ay gumagana hindi lamang sa likuran, ngunit target din ang mga bisikleta. Dakutin ang chin-up bar at itawid ang iyong mga binti upang mapanatiling matatag ang mas mababang katawan. Dahan-dahang hilahin ang iyong katawan, baluktot ang iyong mga siko, hanggang sa antas ang iyong baba sa bar. I-pause, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin.

Malawak na Grip Push-up

Ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ang gumagawa ng mga kalamnan ng dibdib na medyo gumana. Ilagay ang iyong mga kamay sa labas ng mga balikat. Dapat mong hikayatin ang iyong pangunahing, hita, at glutes upang masulit ito o anumang push-up. Habang iniangat mo, "Pag-isipan ang pag-agaw sa lupa gamit ang iyong mga kamay upang makisali sa mga malalaking kalamnan ng major ng pectoralis, " sabi ni McCall.

Tanggihan ang Push-up

Ang mapaghamong push-up na ito ay maaaring sipa ang lakas ng iyong balikat hanggang sa isang notch ng ilang. Pumasok sa isang standard na push-up: ang mga kamay ng isang mas malawak kaysa sa balikat na lapad bukod, mga daliri na hinaharap, ang mga siko ay bahagyang baluktot, at mga mata sa sahig. Pagkatapos ay ilagay ang mga paa sa likod mo sa isang hagdanan, upuan, o bench. Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya, umaakit sa abs, ibaluktot ang iyong mga siko, at ibababa ang iyong dibdib patungo sa sahig. Itulak pabalik sa panimulang posisyon.

Tumalon ng tren para sa Power

Ang mga atleta ng Pro ay nagsasanay sa paglukso ng mga jack at iba pang mga paputok na galaw upang madagdagan ang lakas ng kalamnan. Tumutulong ito sa mga manlalaro ng basketball na tumalon nang mas mataas at ang mga manlalaro ng tennis ay makakakuha ng mas mabilis sa bola. Ang pagsasanay sa jump ay tinatawag ding plyometrics, at hindi ito para sa mga nagsisimula o para sa mga may magkasanib na isyu. Ngunit kung mayroon kang mahusay na lakas at balanse, maaari itong palakihin ang iyong laro. Subukang magdagdag ng mga plyometric na gumagalaw sa iyong pag-eehersisyo isang beses o dalawang beses sa isang linggo.

Tumalon Squat

Ibabalik ang iyong mga hips hanggang sa magsimulang mag-angat ang iyong mga takong. Sumabog, pag-indayog ng mga armas sa itaas habang itinuwid mo ang iyong mga binti. Lumikha ng isang tuwid na linya mula sa mga daliri ng daliri sa daliri, gamit ang iyong likod na flat. Lupa nang marahan sa gitna ng iyong paa at lumubog sa isang squat upang matulungan ang sumipsip ng epekto.

Tumalon Lunge

Subukan ang advanced na ilipat sa damo o isa pang malambot na ibabaw. Lumubog sa isang posisyon ng lungga na may kaliwang binti pasulong, kanang binti pabalik, at ang parehong tuhod ay nakabaluktot sa 90 degree. Pag-ugoy ng iyong sandata sa likod mo para sa higit na lakas habang tumatalon ka, gamit ang iyong mga bisig upang matulungan kung kinakailangan. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ang mga mata na nakaharap sa harap, at gamitin ang iyong abs. Lumipat ang mga binti sa hangin at lupa nang marahan, bumalik sa posisyon ng lungon. Magpahinga pagkatapos ng bawat set.

Paano Kumuha ng Trim Belly Fat

Upang mawala ang taba ng tiyan, nais mo ang isang regular na pag-eehersisyo sa ehersisyo na bumubuo ng sandalan ng kalamnan sa buong. Nasusunog ang kalamnan, kahit na sa pahinga. Kaya ang pagkakaroon ng mas maraming kalamnan ay nakakatulong upang matunaw ang taba sa buong, kabilang ang tiyan. Ang pinakamahusay na plano ay upang gumawa ng cardio, pagsasanay sa lakas, at isang malusog na bahagi ng diyeta sa iyong pang-araw-araw na gawain.

Hatiin ang iskuwad Sa Biceps curl

Ibalik ang iyong kanang paa sa isang hakbang, hagdanan o upuan nang maayos sa likod mo, kasama ang iyong timbang sa iyong baluktot na kaliwang paa. Panatilihin ang iyong ulo, paningin sa harap, at mga timbang sa iyong tabi. Napakahalaga: Itago ang tuwid na tuhod nang direkta sa bukung-bukong. Ngayon, dahan-dahang ibaba ang iyong mga hips sa pamamagitan ng baluktot sa harap na tuhod. Itulak muli at hilahin ang mga timbang patungo sa mga balikat, ngunit huwag i-twist ang mga braso habang iniangat mo. Gawin ang lahat ng reps at lumipat ng mga binti.

One-legged Hamstring Blaster

Ang malakas na hamstrings ay tumutulong sa kapangyarihan ng iyong mga binti. Upang hamunin ang mga kalamnan na ito, humiga sa mga tuhod na nakayuko sa isang 90-degree na anggulo at parehong mga takong sa isang upuan o hagdanan. Tumawid ng isang bukung-bukong sa tapat ng hita sa itaas lamang ng tuhod. Ngayon itaas ang iyong hips bilang mataas hangga't maaari at panatilihing tuwid ang iyong likod - huwag arko. I-pause sa tuktok at dahan-dahang ibababa ang mga hips pabalik sa lupa at ulitin. Lumipat ng mga binti.

Chair Dip

Ang simpleng paglipat na ito ay tono ng mga sandata ng mga bisig. Umupo sa gilid ng isang hakbang o upuan, mga palad sa bawat panig, at ang mga tuhod ay nakayuko sa 90-degree. Ngayon, ilipat ang iyong hips pasulong, mula sa hakbang, hanggang sa suportahan ng iyong mga kamay ang iyong timbang. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan, pinapanatili ang iyong likod na malapit sa hakbang. Baluktot ang mga siko hanggang sa itaas mong mga braso ay kahanay sa sahig. Dahan-dahang itulak muli at ulitin.

Double Chair Dip

Upang talagang hamunin ang mga triceps, posisyon ng dalawang upuan na nakaharap sa bawat isa. Umupo sa gilid ng isa, mga palad sa bawat panig ng iyong mga hips. Ituwid ang iyong mga binti at ituro ang iyong mga takong sa tapat ng upuan. Scoot hanggang sa sinusuportahan mo ang iyong timbang sa iyong mga kamay. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko hanggang sa itaas na mga braso ay kahanay sa sahig - at panatilihin ang iyong likod na malapit sa upuan sa likod mo. Dahan-dahang itulak muli at ulitin.

Paghahawak ng Pag-ibig?

Naghahanap upang kunin ang iyong baywang? Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang gumana sa slimming down sa buong na may isang malusog na diyeta at maraming ehersisyo. Maaari kang magtrabaho sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ng core na may mga galaw tulad ng mga chops ng kahoy o mga tabla.

Pangunahing Plank

Ang paggalaw na ito ay nagpapalakas sa lahat ng mga kalamnan ng pangunahing, na tumutulong sa pag-tono sa kalagitnaan ng seksyon. Humiga sa iyong tiyan, mga siko malapit sa iyong mga gilid at direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, bumababa ang mga palad. Gamit ang iyong abs, dahan-dahang iangat ang iyong katawan sa sahig, pinapanatili ang iyong katawan at paa. Huwag hayaan ang iyong mababang likod sa likuran at huwag mag-hike up ang iyong mga hips. Hawakan ang posisyon na ito ng 15 segundo o higit pa - at huwag huminga!

Dynamic Plank

Subukan ang advanced na paglipat lamang pagkatapos na makabisado ang tradisyonal na tabla. Suportahan ang iyong timbang sa dibdib at sandata sa tuktok ng isang fitness ball. Panatilihing tuwid at paa ang mga paa sa sahig at kinontrata ang mga tiyan upang makatulong na manatiling balanse. Ibahin ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa habang binabaluktot mo ang iyong kanang tuhod at dalhin ito upang matugunan ang bola; dahan-dahang ibalik ito sa panimulang posisyon at ulitin. Lumipat ng mga binti.

Dalawang hita sa Hamstring curl

Ang isang bahagyang mas madaling hamstring hamon ay gumagamit ng dalawang binti. Humiga sa sahig na may takong at ankles sa isang fitness ball. Ihukay ang iyong mga takong sa bola at itaas ang iyong mga hips hangga't maaari, habang pinapanatili ang iyong likod na tuwid - huwag arko. Ngayon yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90-degree at igulong ang bola sa iyo. I-pause sa tuktok at dahan-dahang ibababa ang mga hips pabalik sa lupa at ulitin.

Ball Plank Sa Babaeng Extension

Handa nang gumana ang bawat kalamnan sa iyong katawan? Malapit na ang paglipat na ito, na may isang espesyal na hamon para sa pangunahing. Ilagay ang iyong dibdib, tiyan, at mga kamay (na may mga timbang) sa isang fitness ball, mga binti nang diretso sa sahig. Dahan-dahang itaas ang isang braso sa likuran mo, patungo sa kisame. Kontrata ang iyong abs upang maiwasan ang pag-ikot ng bola, ngunit huwag kalimutang huminga. I-pause, dahan-dahang ibalik ang iyong kamay sa bola, at ulitin sa kabilang braso.

Protektahan ang Iyong Ibabang likod

Kung mayroon kang mababang sakit sa likod, magpainit sa pamamagitan ng malumanay na pag-unat ng iyong mga hips bago magtrabaho. Lumuhod sa isang tuhod na may paa na nakalakad sa likuran mo. Panatilihin ang iyong mga binti kahanay sa bawat isa, mga kamay sa baluktot na tuhod, at hayaang lumubog ang iyong mga hips sa sahig. Huwag sandalan pasulong. Ang iyong tuhod ay maaaring maabot ang lampas sa iyong bukung-bukong upang ilagay ang mas kaunting pilay dito. Humawak ng 30 segundo at lumipat ng mga binti.

Umupo?

May trabaho ba sa desk? Bumangon ka bawat oras at gumalaw nang kaunti, kahit naglalakad ka lang sa opisina. Panoorin ang iyong pustura - ang iyong mga tainga, balikat, at hips ay dapat na nasa linya. Ang banayad na kahabaan ay makakatulong din sa iyong pakiramdam na mas mahusay pagkatapos gumastos sa lahat ng oras na iyon sa iyong desk.

Gaano karaming mga Rep ang Tama para sa Iyo?

Para sa lakas at kapangyarihan, layunin para sa tatlong hanay ng anim na rep. Para sa pangkalahatang paglago ng kalamnan at toning, subukan ang tatlong hanay ng 6-12 reps. Kung nagsusumikap ka para sa pagbabata ng kalamnan, magplano ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 12 o higit pang mga rep na may 30 segundong pahinga. Tandaan, kung ang isang bagay ay hindi nararamdaman ng tama, huminto at suriin sa isang fitness eksperto. Depende sa iyong kalusugan at pisikal na kondisyon, ang ilang mga ehersisyo ay maaaring mas mahusay para sa iyo kaysa sa iba.