Ang 4-Minute Daily Thigh Workout

Ang isa sa mga pinakamalaking misconceptions tungkol sa pag-eehersisyo ay kailangan mong gumastos ng oras sa paggawa nito araw-araw upang makita ang mga resulta. Kami ay abala ladies, kaya kung maaari naming makakuha ng mas maraming putok para sa aming alma sa mabilis na ehersisyo, mag-sign up sa amin!

Dito, nagbabahagi kami ng apat na minuto na gawain ng hita na maaari mong gawin araw-araw. Ngunit huwag malinlang - dahil lamang sa maikling ito ay hindi nangangahulugan na ito ay madali. Ang kalidad ay mas mahusay kaysa sa dami, kaya tumuon sa form, magdagdag ng isang dumbbell kung ang bodyweight ay medyo madali, at magtrabaho.

1. Side squats

Isang post na ibinahagi ni Starchenkova (@star_ksue_fit) noong Hulyo 17, 2017 sa 10: 03am PDT

Mga Squat ay pinakamatalik na kaibigan ng isang batang babae - gumagana ang iyong mga binti at ang iyong nadambong. Idagdag sa hakbang na gilid at madarama mo ang dagdag na pagkasunog sa iyong mga thigh at hips.

Kagamitang kailangan: isang maliit na dumbbell o timbang kung kailangan mo ng hamon

1. Tumayo nang tuwid sa iyong mga binti ang lapad ng balikat at mga bisig sa iyong panig (o hawak ang timbang sa iyong dibdib).
2. Hakbang sa kanan, at habang ginagawa mo ito, umupo ka pabalik sa isang squat, itataas ang iyong mga armas sa isang komportableng posisyon sa harap mo kung gamit lamang ang iyong bodyweight.
3. Tumindig at bumalik sa nakatayo sa gitna. Ulitin sa kaliwang bahagi.
4. Kumpletuhin ang 1 round para sa 1 minuto.

2. Plié leg lift

Kung nagawa mo na ang ballet, alam mo na ito ay killer sa thighs - kaya naman kami ay nakaagaw sa dance-inspired move na ito mula sa ehersisyo ng barre!

Kagamitang kailangan: wala

1. Magsimula sa isang plié squat na posisyon, mga kamay sa iyong panig. Ang mga daliri ng paa ay dapat na itinuturo, ang mga paa ay mas malawak kaysa sa balikat na lapad at ang mga tuhod ay bahagyang baluktot.
2. Paliitin ka, itulak mo ang mga balakang, at sa itaas mo, iangat ang kanang paa sa hangin sa iyong tagiliran. Pumunta bilang mataas na bilang ay kumportable. Ligtas na bumalik sa panimulang posisyon.
3. Ulitin ang parehong mga hakbang, pagpapalaki sa kaliwang binti.
4. Kumpletuhin ang 1 round para sa 1 minuto.

3. Single-leg bridge

Ang isang post na ibinahagi ni bryanna strang (@briestrangdpt) noong Mayo 10, 2017 sa 5: 31pm PDT

Walang hita-toning routine ay kumpleto nang walang tulay, na nagpapatibay sa iyong hamstrings, glutes, at core . Upang masulit ang ehersisyo na ito, pisilin ang iyong mga pisngi kapag naabot mo ang tuktok, talagang bumubuo ng koneksyon sa isip-katawan.

Kagamitang kinakailangan: isang banig, kasama ang isang maliit na dumbbell o bigat kung kailangan mo ng isang hamon

1. Simulan ang nakahiga sa isang banig, tuhod baluktot na may mga paa sa sahig at mga palad na nakaharap pababa sa iyong panig.
2. Iangat ang iyong kanang binti sa ibabaw ng lupa at ituwid mo ito sa harap mo habang ang iyong kaliwang binti ay mananatiling baluktot.
3. Pagpindot ng iyong kaliwang takong sa sahig, iangat ang iyong pelvis patungo sa kisame, mag-iisa sa tuktok kapag naabot mo ang isang matigas na tulay na posisyon.
4. Dahan-dahang pababa pababa sa lupa at ulitin nang 30 segundo. Lumipat ng mga binti, at kumpletuhin ang 30 segundo gamit ang kaliwang binti upang i-round ang ehersisyo na ito.

4. Maggupit ng mga plato

Sa puntong ito ay dapat kang makakuha ng isang maliit na pagod, ngunit humahampas sa iyo ang scissor plank hanggang sa katapusan!

Kailangan ng Kagamitan: hardwood floor, tuwalya o slider para sa bawat paa

1. Magsimula sa isang plank na posisyon na may mga tuwalya o mga slider na nakaposisyon sa ilalim ng daliri.
2. Pag-brace sa iyong core at itaas na katawan, dahan-dahan i-drag ang iyong mga paa bukod sa malawak na sila ay pumunta. Ihinto, pagkatapos ay hilahin ang mga ito pabalik sa sentro gamit ang iyong mga kalamnan sa hita. Panatilihin ang iyong mga hips parisukat sa lupa at ang iyong core masikip.
3. Kumpletuhin ang 2 rounds ng 30 segundo bawat isa.

Takeaway

Maghanap ng isang paraan upang magtrabaho ang routine na ito sa iyong pang-araw-araw na iskedyul at gumawa ng mas matigas na pagtaas sa bawat oras. Panoorin ang iyong mga thighs transform!

Nicole Ang Bowling ay isang manunulat na batay sa Boston, ACE-certified personal trainer, at mahilig sa kalusugan na nagtatrabaho upang matulungan ang mga kababaihan na mabuhay nang mas malakas, malusog, mas masaya. Ang kanyang pilosopiya ay yakapin ang iyong mga curve at lumikha ng iyong fit - anuman ang maaaring maging! Itinampok siya sa "Future of Fitness" ng magazine ng Oxygen sa isyu ng Hunyo 2016 .