Mga regular na paglalakad at paglalatag ay maaaring magaan ang sakit ng tuhod ng OA

Kung nakatira ka sa osteoarthritis (OA), kahit na ang pag-iisip ng pisikal na aktibidad ay maaaring maging sanhi ng sakit at paninigas sa iyong mga kasukasuan. Ngunit ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga may sakit na may sakit sa tuhod na may kaugnayan sa OA ay maaaring makinabang mula sa mga regular na paglalakad na kasama ng pag-abot.

Mayroong malakas na katibayan na nagpapahiwatig na ang katamtamang pag-eehersisyo, kabilang ang paglalakad at paglawak, ay nagbibigay ng maraming benepisyo na partikular sa sakit para sa mga may OA nang walang lumalalang sintomas o paglala ng sakit. Ang mga may sapat na gulang na may OA ay maaaring asahan ng mga makabuluhang pagpapabuti sa sakit, pisikal na pag-andar, kalidad ng buhay, at kalusugan ng isip sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mababang-epekto sa pisikal na aktibidad sa humigit-kumulang na 150 minuto bawat linggo.

Gayunpaman, higit sa kalahati ng 27 milyong Amerikano na may ulat ng OA na hindi nila sinasadya para mag-ehersisyo, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Sa katunayan, 23 porsiyento lamang ng mga pasyente ng OA ang nakakatugon sa inirerekumendang pisikal na mga alituntunin ng aktibidad ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang ehersisyo kada linggo.

Paano Paglalakad at Pagpapahusay Nagpapabuti ng Kalusugan ng Tuhod

OA ay sanhi ng pagkasira ng kartilago sa mga kasukasuan. Bagaman maaaring mukhang matalino na ang mas maraming pisikal na aktibidad at stress sa mga kasukasuan ay magiging kapaki-pakinabang, ang ehersisyo ay maaaring magpalaganap ng malusog na joints sa maraming iba't ibang paraan:

• Pinapanatili ang kartilago na masaya: Ang paglalakad at iba pang uri ng katamtaman, mababang epekto na mga ehersisyo ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa kartilago, at naghahatid ng mga sustansya na nagpapanatili ng malusog. Napag-alaman ng kamakailang pag-aaral na ang mga taong nag-ehersisyo, tulad ng paglalakad, higit sa tatlong araw sa isang linggo nang mas mababa sa dalawang oras bawat araw ay may mas malusog na kartilago ng tuhod kaysa sa mga hindi nag-ehersisyo.
• Nagpapalakas ng mga kalamnan sa paligid ng tuhod: Ang mas maraming gumamit ka ng kalamnan, mas malakas ang nakakakuha nito. Ang paglalakad ay nagtatayo ng malakas na guya, hamstring, at quadricep na mga kalamnan na maaaring suportahan ang higit pang timbang. Kapag ang mga kalamnan ay gumagalaw nang mas mahirap, ang iyong mga joints ay hindi kailangang. Maaari itong mabawasan ang wear at luha sa kartilago.
• Tumutulong sa pagbaba ng timbang: Ang tuhod ay isang magkasanib na timbang, at ang mas maraming timbang ay nangangahulugan ng higit na diin sa kartilago. Ang nadagdag na pisikal na aktibidad na ipinares sa isang malusog na diyeta ay maaaring makatulong sa pagbuhos ng ilang mga hindi kanais-nais na pounds at pagbutihin ang magkasanib na kalusugan.
• Nagpapataas ng kakayahang umangkop: Ang isa sa mga pinaka-nakakapinsalang sintomas ng OA ay paninigas sa mga kasukasuan. Ang pag-stretch ay talagang lubricates ang joints at pinatataas ang kanilang hanay ng paggalaw. Pinakamainam na mag-abot pagkatapos ng paglalakad kapag mainit ang mga kalamnan.

Huwag Overdo It

Ang pagsasanay ay mahalaga para sa mga may OA ng tuhod, ngunit ang sobrang pisikal na aktibidad ay maaaring gumawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti.Sa pagsisimula ng isang regular na ehersisyo, inirerekomenda ng CDC na gumawa ka ng mga pagpipilian sa S. M. A. R. T:

Simulan ang mababa, at mabagal: Kung hindi ka na ginagamit sa pag-eehersisyo, mas mahusay na palugdan ang iyong bagong gawain. Ito ay maaaring mangahulugang 5 minuto bawat araw para sa ilang mga tao. Siguraduhin na ang iyong katawan ay may oras upang ayusin bago dagdagan ang tagal ng iyong mga kalagayan. Sa kabutihang palad, kahit na isang maliit na halaga ng aktibidad ay maaaring mahalaga.

Baguhin ang aktibidad kung kinakailangan: Kapag nakarating ka sa iyong gawain, ang ilang mga sintomas ng OA ay maaaring dumating at pumunta sa araw-araw. Sa halip na tumigil sa kabuuan, subukang baguhin ang iyong mga antas ng aktibidad sa isang paraan na nagpapahintulot sa iyo na panatilihing lumipat. Ang pagiging aktibo ang pinakamahalagang bagay.

Ang mga gawain ay dapat na pinagsamang friendly: Mahalagang pumili ng mga aktibidad na nagpapalabas ng pinakamababang halaga ng stress sa mga joints. Ang paglalakad ay isang perpektong mababang epekto ehersisyo para sa mga taong may OA ng tuhod. Subukan ang iba pang mga aktibidad na mababa ang epekto, tulad ng pagbibisikleta, patambilog na pagsasanay, paglangoy, o aerobics ng tubig, upang paghaluin ang mga bagay at maiwasan ang pagod.

Kilalanin ang mga ligtas na lugar at mga paraan upang maging aktibo: Ang layunin ng ehersisyo sa ehersisyo ay upang mapanatili kang malusog, kaya ang kaligtasan ay dapat na pinakamahalaga. Kapag pumupunta sa mga paglalakad o mga rides sa bisikleta, siguraduhin na ang mga landas o bangketa ay mahusay na naiilawan at walang harang. Kung hindi ka na ginagamit sa pisikal na aktibidad o hindi nakadarama ng tiwala sa paggawa ng iyong sariling gawain, ang isang klase ng ehersisyo na partikular na idinisenyo para sa mga may OA ng tuhod ay maaaring makatulong.

Makipag-usap sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan: Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, kausapin ang iyong doktor o isang sertipikadong propesyonal na ehersisyo para sa mga rekomendasyon sa tagal, dalas, at antas ng aktibidad.

Kahit na ang pamumuhay sa OA ng tuhod ay maaaring masakit, ang pagsasama ng ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain ay makakatulong sa iyo, at ang iyong mga kasukasuan, ay mas mahusay na pakiramdam.