Kung ano ang iyong Ideal na Rate ng Puso? - Heartline

Ang rate ng puso ay ang dami ng beses na ang iyong puso ay bumaba kada minuto. Maaari mong sukatin ito habang nasa pahinga (tinatawag na "resting heart rate") at habang ehersisyo (tinatawag na "heart rate ng pagsasanay"). Ang iyong rate ng puso ay isa sa mga pinaka-maaasahang tagapagpahiwatig na itinutulak mo ang iyong sarili nang matigas habang ginagamit.

Kung na-diagnosed na may kondisyon ng puso o kung sinabi sa iyo ng iyong doktor na mayroon kang mga kadahilanan sa panganib para sa cardiovascular disease, makipag-usap sa isang doktor bago mo simulan ang pagsukat ng iyong rate ng puso habang ehersisyo. Maaari nilang sabihin sa iyo kung aling mga ehersisyo ay ligtas at angkop para sa iyong kalagayan at antas ng fitness. Matutukoy din nila kung ano ang dapat na maging target ng rate ng puso at kung kailangan mong masubaybayan sa panahon ng pisikal na aktibidad.

Nakatutulong na malaman ang ilang mga pangunahing kaalaman upang mas alam mo kapag nagsasalita sa iyong doktor. Nasa ibaba ang ilang mahahalagang bagay na dapat malaman tungkol sa iyong rate ng puso.

Paano Sukatin ang Rate ng Puso

Pagsukat ng iyong rate ng puso ay kasing simple ng pagsuri sa iyong pulso. Maaari mong mahanap ang iyong pulso sa iyong pulso, leeg, o dibdib. Subukan ang pagsukat ng iyong radial pulse, na nasa arterya ng iyong pulso, sa ibaba lamang ng iyong hinlalaki.

Upang masukat ang iyong rate ng puso, dahan-dahang pindutin ang mga tip ng iyong index at gitnang mga daliri sa ibabaw ng mga daluyan ng dugo sa iyong pulso. Siguraduhin na huwag gamitin ang iyong hinlalaki, sapagkat mayroon itong sariling pulso. Bilangin ang mga beats na nararamdaman mo para sa isang buong minuto. Maaari mo ring mabilang para sa 30 segundo at paramihin ang bilang ng dalawa, o mabilang para sa 10 segundo at paramihin ng anim.

Bilang kahalili, maaari kang gumamit ng isang heart rate monitor, na awtomatikong determinado ang iyong rate ng puso. Maaari mong i-program ito upang sabihin sa iyo kung ikaw ay nasa itaas o mas mababa sa iyong target range.

Magsimula sa Resting Rate ng Puso

Dapat mong subukan ang iyong resting rate ng puso bago masukat ang iyong heart rate ng pagsasanay. Ang pinakamainam na oras upang masubukan ang iyong rate ng pagpahinga sa puso ay ang unang bagay sa umaga, bago ka nakuha ng kama, at perpekto pagkatapos ng pagtulog ng magandang gabi.

Gamit ang pamamaraan na inilarawan sa itaas, tukuyin ang iyong rate ng puso ng resting at i-record ang numerong ito upang ibahagi sa iyong doktor. Maaari mong subukan ang pagsuri sa iyong resting rate ng puso para sa ilang araw nang sunud-sunod upang kumpirmahin na tumpak ang iyong pagsukat.

Ayon sa American Heart Association (AHA), ang average resting heart rate ay nasa pagitan ng 60 at 80 na beats bawat minuto. Gayunpaman, ang bilang na ito ay tumataas na may edad at karaniwan ay mas mababa para sa mga taong may mas mataas na antas ng fitness.

Ideal na Rate ng Puso para sa Exercise

Matapos mong makuha ang pagsukat ng pagsukat ng rate ng puso, maaari mong simulan upang kalkulahin at subaybayan ang iyong target na ehersisyo ang rate ng puso. Kung gumagamit ka ng manu-manong pamamaraan ng pagsukat ng rate ng puso, kakailanganin mong itigil ang labis na ehersisyo upang dalhin ang iyong tibok.Kung gumagamit ka ng isang heart rate monitor, maaari mong ipagpatuloy ang iyong pag-eehersisyo habang pinapanood ang iyong monitor.

Ang iyong doktor ay maaaring makatulong sa matukoy ang pinakamahusay na rate ng puso ng target para sa iyo, o maaari mong gamitin ang mga pangkalahatang target na alituntunin ng zone upang matukoy ang iyong target na rate batay sa iyong edad. Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention, ang moderate-intensity workouts ay dapat na mas malapit sa mababang dulo ng mga saklaw na ito. Ang mas mataas na dulo ng hanay ay dapat na nakalaan lamang para sa mataas na intensity, malusog na ehersisyo.

• 40 hanggang 45 taon: 88 hanggang 153 beats kada minuto
• 50 hanggang 55 taon: 83 hanggang 145 beats kada minuto
• 60 hanggang 65 taon: 78 hanggang 136 beats kada minuto
• 70 taon at pataas: 75 hanggang 128 beats kada minuto

Tandaan na ang ilang mga gamot sa presyon ng dugo ay maaaring mas mababa ang iyong pinakamataas na rate ng puso, na nakakaapekto sa iyong target na rate ng zone. Kung ikaw ay kumukuha ng gamot para sa kondisyon ng iyong puso, tanungin ang iyong doktor kung dapat mong gamitin ang isang mas mababang rate ng target zone.

Pag-aayos ng Iyong Antas ng Aktibidad

Sa sandaling natukoy mo ang iyong perpektong rate ng puso para mag-ehersisyo, mahalaga na gamitin ang impormasyong ito upang makatulong na mapanatili ang antas ng intensity ng iyong mga ehersisyo sa tseke. Mabagal ang antas ng iyong tulin at pagsisikap kung ang iyong rate ng puso sa panahon ng aktibidad ay mas mataas kaysa ito ay dapat batay sa mga tagubilin ng iyong doktor at mga alituntunin sa itaas. Kung mas mababa ito, magtrabaho nang mas mahirap upang matiyak na nakakakuha ka ng mga benepisyo ng ehersisyo.

Simulan nang dahan-dahan sa mga unang ilang linggo ng pag-eehersisyo, pagpuntirya para sa mas mababang dulo ng iyong target na zone. Pagkatapos ay maaari kang bumuo ng dahan-dahan sa mas mataas na dulo ng iyong target na zone. Sa pamamagitan ng isang maliit na kasanayan at patnubay mula sa iyong healthcare team, sa lalong madaling panahon ay magagawang upang gawin ang karamihan ng iyong ehersisyo na gawain sa pamamagitan ng pagsukat ng iyong ideal na rate ng puso.

Subukan ang Iyong Puso IQ