Kung bakit ang mga Burpees ay mabuti para sa iyo

Maging matapat. Marahil ay may hindi bababa sa isang ehersisyo na gumagawa ka sumasambit at umagos. Alam mo ang isa na ginagawang gusto mong umalis sa iyong pag-eehersisyo at maubusan ng gym sa pinakamabilis na panahon. Ang ilang mga ehersisyo tulad ng burpees o mga tabla ay medyo sobrang parusa.

Ngunit pakinggan mo kami. Mayroong ilang mga katotohanan sa likod ng sinasabi kung ano ang hindi pumatay sa iyo ay nagiging mas malakas sa iyo. Ang pag-iwas sa mga ehersisyo dahil kinamumuhian mo ang paggawa ng mga ito o ang mga ito ay mahirap ay nangangahulugan na nawawalan ka ng mahalagang pagpapalakas o iba pang mga benepisyo. Panahon na upang ilagay ang mga dreaded na pagsasanay pabalik sa iyong ehersisyo. Narito kung bakit.

1. Burpees

Isang post na ibinahagi ni Melissa Bender (@ benderfitness) noong Abr 4, 2017 sa 10: 40am PDT

Ang mga Burpees ay malamang na ang pinaka-takot na ehersisyo sa planeta. Sa pagitan ng pakiramdam mo ay mawawalan ka ng tanghalian, sa pakiramdam na hindi ka makakapagpatuloy pagkatapos lamang ng isang maliit na bahagi ng mga ito, ang mga burpe ay may natatanging pagkapagod na kahit natatakot ang mga atleta.

Ngunit maaaring ito ay oras na upang wakasan ang iyong burpee boykot. Mataas na intensity magsanay tulad burpees mapabuti ang iyong cardiovascular function, aerobic fitness, at regulasyon ng asukal sa dugo. Ang isang kamakailang pag-aaral sa PLOS One ay natagpuan na ang mga kalahok na nag-ehersisyo ng kabuuang 30 minuto ng mataas na intensity na ehersisyo bawat linggo ay nagpabuti ng kanilang fitness at kalamnan function tulad ng mga kalahok na ginawa 150 minuto ng matatag, katamtaman intensity ehersisyo sa bawat linggo.

"Ang burpee ay talagang kinasusuklaman ng lahat [ehersisyo] ng lahat, ngunit napakaganda nito," sabi ni Beka Badila, isang trainer sa Los Angeles na may isang dekada ng karanasan. Sa kabila ng kanyang mga kliyente, patuloy na isinasama ng Badila ang mga burpe sa kanyang mga ehersisyo dahil ang mga ito ay isang mahusay na buong katawan ehersisyo na hindi lamang strengthens, ngunit din itinaas ang rate ng puso at burn ng higit pang mga calories kaysa sa mas mababang intensity magsanay na gumagana ang parehong mga kalamnan.

Hindi pa rin kumbinsido? Ang masiglang ehersisyo tulad ng burpees ay maaaring bawasan ang iyong panganib ng maagang kamatayan ayon sa isang kamakailang pag-aaral sa JAMA Internal Medicine.

2. Planks

Isang post na ibinahagi ni BeneFIT Studio (@mybenefit_studio) noong Abril 5, 2017 sa 6: 35am PDT

Ang mga plato ay para sa unang 10 segundo. Ngunit bawat milisecond matapos na tila mag-abot sa walang hanggan. Sa halip na laktawan ang mga ito o "baguhin" (i) nakahiga pababa) sa tuwing ang iyong tagasanay ay lumiliko sa paligid, oras na upang makasakay.

Ang mga plank ay isang ehersisyo na dapat gawin ng lahat ayon sa Badila.

"Pinapalakas nila ang iyong buong core, at ang iyong core ay ang pinakamahalagang bahagi ng anumang galaw na iyong ginagawa. Kung ikaw ay gumagalaw nang maayos, ikaw ay makikipag-ugnayan sa iyong core, "sabi ni Badila. "Ang [Planks] ay napakahalaga at napakahusay para sa iyo, ngunit mahirap."

Ang hamon ng kaisipan ay sobra. Walang anuman upang makaabala sa iyo mula sa apoy sa iyong abs o ang pag-alog ng iyong mga armas. Ngunit tulungan mo ang iyong mga core upang gawin kung ano ito ay dinisenyo para sa: Upang patatagin ang katawan. Ang PJ Nestler , isang coach ng pagganap na nagtrabaho sa mga atleta sa NFL, UFC, NHL, at MLB, nagrerekomenda ng paghahalo nito at paggawa ng mga tabla sa gilid, mga plato sa isang ball ng katatagan, at mga plato kung saan inililipat ang iyong itaas katawan sa bilog, pabalik-balik sa bato, o magpunta at bumalik sa ganap na hamunin ang core at panatilihing kawili-wiling mga bagay.

"Anumang bagay kung saan mo hinahamon ang posisyon ng plank ngunit pinapanatili mo pa rin ang iyong core stable ay isang mahusay na paraan upang sanayin ang iyong core," sabi ni Nestler. "[Plank-based exercises] ay tutulong na maprotektahan ang iyong gulugod, makakatulong sa pagbibigay sa iyo ng mas mahusay na abdominals, at tulungan ang lahat ng mas mahusay na hitsura, ngunit panatilihin din ang iyong spine safe at sanayin ang iyong core sa paraan na ito ay dinisenyo upang gumana sa pagganap, sports, at sa buhay. "

3. Bulgarian Split Squats

Isang post na ibinahagi ni Victoria Diaz (@fitnessfinn_) noong Abril 5, 2017 sa 10: 18am PDT

Ang nadambong na pagkasunog mula sa Bulgarian split squats ay maaaring maging matinding! Maaari rin silang makaramdam ng awkward o hamon upang maayos ang pag-set up kung hindi ka ginagamit sa paggawa nito. Subalit ang mga ito ay mahusay para sa pagtatrabaho ng iyong mga binti nang nakapag-iisa at pag-target ng kalamnan imbalances.

Hindi gaanong nararamdaman ang mga ito dahil sinusuportahan mo ang timbang ng iyong katawan sa iyong isang binti habang ikaw ay nagtatali at bumaba. Ginagamit sila ni Nestler upang dagdagan ang lakas ng solong binti, pagbutihin ang pagsabog, at makatulong na maiwasan ang pinsala.

"Ang Bulgarian split squat ay isa sa aking mga paboritong mas mababang katawan pinsala sa pagsasanay magsanay dahil ito ay bumuo ng lakas at kontrol sa isang solong binti sa pamamagitan ng isang tiyak na hanay ng paggalaw na masyadong naaangkop sa sports," sinabi Nestler.

4. Pushups

Ang isang post na ibinahagi ni Diniz (@professordiniz) noong Abril 5, 2017 sa 9: 06am PDT

Ihulog at bigyan ako ng 20! Ang mga pushmate ay nangangailangan ng maraming core, braso, at lakas ng dibdib upang maayos itong gawin. Target nila ang maramihang mga kalamnan kabilang ang:

• pectorals
• deltoids
• triseps
• abs
• serratus anterior

"Sa isip kapag ikaw ay nasa isang posisyon ng pushup ang iyong katawan ay nasa isang plank posisyon kaya ikaw ay mahirap ang iyong core sa parehong paraan na gagawin mo sa may hawak na isang plank, "sabi ni Badila. "Ngunit maraming tao, lalo na ang mga kababaihan, ay may posibilidad na hindi magkaroon ng ganitong lakas sa itaas na lakas ng katawan, kaya malamang na ang isa sa mga dahilan kung bakit nais ng karamihan sa mga babae na iwasan ang mga ito. "

Kabutihang-palad, kahit na binago ang pushups ay kapaki-pakinabang. Tandaan, kung mas maraming ginagawa mo ang mga push-up, mas malakas ang makakakuha ka.

5. Mga Thrusters

Isang post na ibinahagi ni Ana Carolina (@jesuisannabanana) noong Abril 5, 2017 sa 1: 08am PDT

Ang mga thrusters (squats sa overhead press) ay maaaring matalo ka. Anumang CrossFitter ay maaaring magbigay sa iyo ng ilang mga pagpipilian ng mga salita tungkol sa kung ano ang pakiramdam nila tungkol sa thrusters.

Kahit na ang mga trainer ay hindi gusto nila. "Ito ay isa sa mga hindi ko gaanong paborito na gagawin," sabi ni Badila. "Mas gugustuhin kong gawin ang mga burpe sa tapat ng mga thrusters, dahil lang na kinapoot ko sila, ngunit napakahusay na sa iyo para sa iyo."

Ang dynamic na kilusan ay may mga pangunahing benepisyo. Pinagsama ng mga thrust ang isang squat at isang overhead press upang mapalakas ang binti at lakas ng braso habang hinahamon ang core. Sa lahat ng mga muscles na nagtatrabaho, ang iyong rate ng puso ay nakakakuha at makikita mo ang iyong sarili paghinga nang husto nang walang oras. Ang mas mabigat na timbang ay higit na nakatuon sa lakas ng pagsasanay, ngunit mas magaan ang timbang ay ginagawa itong isang mahusay na ehersisyo upang idagdag sa iyong susunod na ehersisyo sa HIIT.

6. Tumatakbo ang

Isang post na ibinahagi ng Chicago Marathon (@ chimarathon) noong Mar 17, 2017 sa 10: 38am PDT

Namin ang lahat ng lumaki na tumatakbo sa paligid, at sa isang lugar sa tabi ng daan, marami sa atin ang sumumpa para sa kabutihan. Ngunit hindi mo kailangang magpatakbo ng 5k o mag-sign up para sa ultra upang makuha ang mga benepisyo ng pagtakbo. Kahit na maikli, nakakalugod na pagtakbo ay nauugnay sa isang pinababang panganib na mamatay mula sa sakit sa puso. Ang pagpapatakbo, kahit gaano kabilis o kung gaano kalayo, ay hindi rin makapinsala sa iyong mga joints o madagdagan ang iyong panganib ng osteoarthritis mamaya sa buhay ayon sa isang malaking pag-aaral.

"Ang pagpapatakbo ay isang foundational pattern ng pagkilos ng tao," at ang Nestler. "Ang pagsasama ng iba't ibang uri ng pagtakbo ay mahusay lamang na functional na pagsasanay na makakatulong sa iyong tren ng mga kalamnan na ginagamit mo araw-araw at magsunog ng calories. "

Kung talagang wala kang tumakbo, ang mga agwat ay maaaring para sa iyo. Inirerekomenda ni Badila na magsimula sa isang minuto ng pagtakbo at dalawang minuto ng paglalakad. Kapag na madali, dahan-dahan bawasan ang halaga ng pahinga at dagdagan ang oras na iyong ginugugol tumatakbo. Layunin ng 20 hanggang 30 minuto ang kabuuang pagpapatakbo at paglalakad.

Kahit na masisiyahan ka sa pagtakbo, ang paghahalo ng iyong pag-eehersisiyo na may interval na pagsasanay, sprinting, uphill run, at liksi ay maaaring makatulong na baguhin ang mga hinihiling mo sa iyong katawan, magsunog ng higit pang mga calorie, at magpatakbo ng masaya, ayon kay Nestler.

7. Squats

Ang isang post na ibinahagi ni Tania Naik (@fitwithtania) noong Mar 14, 2017 sa 7: 52am PDT

Kung gagawin mo ang mga ito gamit lamang ang timbang ng iyong katawan para sa paglaban o timbang, ang mga squats ay susi para sa lakas ng binti. Inililipat nila ang iyong mga hips at tuhod sa pamamagitan ng kanilang buong hanay ng paggalaw at umaakit ng maraming mga grupo ng kalamnan kapag tapos na nang tama. Ngunit ang lahat ay nagnanais na laktawan ang mga ito.

Mga Squat ay isang mahalagang bahagi ng pagsasanay, kung nagtatrabaho ka patungo sa isang layunin sa pangangalakal, sinusubukang mawalan ng timbang, o sinusubukan lamang na manatiling aktibo. Hamunin nila ang iyong mga kalamnan at tulungan panatilihing malakas at matatag ang iyong mga binti.

Bottom line

Sa halip na paglaktaw ng araw ng binti, pagpapaikli sa iyong pag-eehersisyo, o kalahating-puso ang paggawa ng iyong mga paboritong paboritong pagsasanay, oras na para sa lahat. Sumusumpa kami makikita mo na parang isang hayop kapag tapos ka na. Ang mga 100 burpe ay walang tugma para sa iyo!