Kegel Exercises: Benefits, Goals , at Cautions

> Ang mga ehersisyo ng Kegel ay simpleng mga ehersisyo ng clench-at-release na maaari mong gawin upang gawing mas malakas ang mga kalamnan ng iyong pelvic floor. Ang iyong pelvis ay ang lugar sa pagitan ng iyong hips na humahawak sa iyong mga organ na panganganak.

Ang pelvic floor ay talagang serye ng ang mga kalamnan at mga tisyu na bumubuo ng isang tirador, o duyan, sa ilalim ng iyong pelvis. Ang tirador na ito ay humahawak sa iyong mga organo sa lugar. Ang isang mahinang pelvic floor ay maaaring humantong sa mga isyu tulad ng kawalan ng kakayahang kontrolin ang iyong tiyan o pantog.

Kapag naunawaan mo ang mga ehersisyo ng Kegel, maaari mo itong gawin anumang oras at kahit saan - sa privacy ng iyong sariling tahanan o habang naghihintay sa linya sa bangko.

PurposeWhy do Kegel exercises?

Ang parehong mga babae at lalaki ay maaaring makinabang mula sa mga ehersisyo ng Kegel.

Maraming mga kadahilanan ang maaaring magpahina sa pelvic floor sa mga kababaihan, tulad ng pagbubuntis, panganganak, pag-iipon, at pagkakaroon ng timbang.

Ang pelvic floor muscles ay sumusuporta sa sinapupunan, pantog, at mga bituka. Kung mahina ang mga kalamnan, ang mga pelvic organ na ito ay maaaring mas mababa sa puki ng babae. Bukod sa labis na hindi komportable, maaari rin itong maging sanhi ng kawalan ng ihi ng ihi.

Ang mga lalaki ay maaaring makaranas ng pagpapahina sa mga kalamnan ng kanilang pelvic floor habang sila ay edad. Ito ay maaaring humantong sa kawalan ng kapansanan ng parehong ihi at feces, lalo na kung ang tao ay may prosteyt surgery.

Para sa mga kababaihanNagtatampok ang mga pelvic floor muscles sa mga kababaihan

Kapag nagsimula ka nang unang ehersisyo ng Kegel, ang paghahanap ng tamang hanay ng mga kalamnan ay maaaring nakakalito. Ang isang paraan upang mahanap ang mga ito ay sa pamamagitan ng paglalagay ng isang malinis na daliri sa loob ng iyong puki at higpitan ang iyong mga vaginal na kalamnan sa paligid ng iyong daliri.

Maaari mo ring mahanap ang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagsisikap na pigilan ang daloy ng iyong ihi sa kalagitnaan ng daloy. Ang mga kalamnan na ginagamit mo para sa pagkilos na ito ay ang iyong mga pelvic floor muscles. Magamit kung ano ang nararamdaman nila kapag nagkakasundo sila at nag-relax.

Gayunpaman, dapat mong gamitin ang paraang ito para sa mga layunin sa pag-aaral lamang. Hindi magandang ideya na simulan at ihinto ang iyong ihi nang regular, o madalas na magsanay ng Kegel kapag mayroon kang isang buong pantog. Ang hindi kumpletong pag-alis ng tubig sa pantog ay maaaring magtaas ng iyong panganib para sa impeksyon sa ihi ng lalamunan (UTI).

Makipag-usap sa iyong ginekologiko kung hindi ka pa rin sigurado na nahanap mo ang mga tamang kalamnan. Maaari silang magrekomenda ng paggamit ng isang bagay na tinatawag na vaginal kono. Naglalagay ka ng vaginal cone sa puki at pagkatapos ay gamitin ang iyong pelvic floor muscles upang mapanatili itong nasa lugar.

Ang pagsasanay sa biofeedback ay maaari ring maging lubhang kapaki-pakinabang sa pagtulong upang matukoy at ihiwalay ang iyong mga pelvic floor muscles. Sa pamamaraang ito, ang isang doktor ay magpasok ng isang maliit na probe sa iyong puki o maglagay ng malagkit na mga electrodes sa labas ng iyong puki o anus. Hihilingan ka na subukan ang isang Kegel. Ang isang monitor ay magpapakita kung kinontrata mo ang mga tamang kalamnan at kung gaano katagal mo magagawang i-hold ang pag-urong.

Para sa mga lalakiNagtatakot sa mga pelvic floor muscles sa mga lalaki

Ang mga lalaki ay madalas na may parehong uri ng problema pagdating sa pagkilala sa tamang grupo ng mga pelvic floor muscles. Para sa mga lalaki, isang paraan upang makahanap ng mga ito ay upang magpasok ng isang daliri sa tumbong at subukan upang pisilin ito - nang walang masikip ang mga kalamnan ng tiyan, pigi, o thighs.

Isa pang kapaki-pakinabang na bilis ng kamay ay upang tense ang mga kalamnan na panatilihin sa iyo mula sa pagpasa ng gas.

Kung nagkakaproblema ka pa, magsagawa ng pagtigil sa daloy ng ihi. Tulad ng mga kababaihan, ito ay isang maaasahang paraan upang mahanap ang pelvic floor muscles, ngunit hindi ito dapat maging isang regular na pagsasanay.

Ang Biofeedback ay maaari ring makatulong sa mga kalalakihan na mahanap ang mga pelvic floor muscles. Kung nagkakaroon ka ng problema sa paghahanap ng mga ito sa iyong sarili, maaaring gusto mong gumawa ng appointment sa iyong doktor.

Mga Layunin at mga benepisyoMga layunin at mga benepisyo ng mga pagsasanay sa Kegel

Laging alisan ng laman ang iyong pantog bago magsagawa ng mga pagsasanay sa Kegel. Bilang isang baguhan, dapat kang makahanap ng isang tahimik, pribadong lugar upang umupo o huminungaling bago gawin ang iyong mga pagsasanay. Habang ginagawa mo, makikita mo na maaari mo itong gawin kahit saan.

Kapag una mong nagsimulang gumawa ng mga ehersisyo ng Kegel, tense ang mga kalamnan sa iyong pelvic floor para sa isang bilang ng tatlo, pagkatapos ay mamahinga ang mga ito para sa isang bilang ng tatlo. Magpatuloy hanggang sa magawa mo ang 10 repetitions. Sa susunod na ilang araw, magsanay hanggang sa mahawakan mo ang iyong mga kalamnan para sa isang bilang ng 10. Ang iyong layunin ay dapat gawin ang tatlong set ng 10 pag-uulit araw-araw.

Huwag mawalan ng pag-asa kung hindi mo agad makita ang mga resulta na gusto mo. Ayon sa Mayo Clinic, ang ehersisyo ng Kegel ay maaaring tumagal hangga't ilang buwan upang magkaroon ng epekto sa kawalan ng ihi.

Magkakaiba rin ang mga ito para sa bawat tao. Ang ilang mga tao ay nagpapakita ng mahusay na pagpapabuti sa kontrol ng kalamnan at pagpipigil sa ihi. Gayunpaman, maaaring mapigilan ng Kegels ang iyong kalagayan na lumala.

CautionsCautions

Kung nararamdaman mo ang sakit sa iyong tiyan o likod pagkatapos ng sesyon ng ehersisyo ng Kegel, ito ay isang senyas na hindi mo ginagawa nang tama ang mga ito. Laging alalahanin iyan - kahit na kinontrata mo ang iyong pelvic floor muscles - ang mga kalamnan sa iyong tiyan, likod, puwit, at panig ay dapat manatiling maluwag.

Sa wakas, huwag lumampas ang iyong mga pagsasanay sa Kegel. Kung magtrabaho ka sa mga kalamnan masyadong matigas, sila ay pagod at hindi upang matupad ang kanilang mga kinakailangang function.