Isotonic Training: Perfect Your Squats and Pushups

Ano ang Isotonic Training? Ang terminong "isotonic" ay nagmula sa sinaunang Griego at halos isinasalin sa "parehong tensiyon" o "parehong tono."

"Ito ay nangangahulugang isotonic ehersisyo pinapanatili ang mga kalamnan sa parehong pag-igting sa buong kilusan," paliwanag Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, isang sertipikadong tagapagsanay at may-ari ng Defy! Fitness sa Broomfield, Colorado. "Karamihan sa mga ehersisyo na iniisip namin para sa ehersisyo ay isotonic, paglipat ng iyong katawan o panlabas na timbang sa pamamagitan ng isang hanay ng paggalaw ng sadyang."

Karamihan sa mga ehersisyo ay kabilang ang isotonic exercises. Marahil ay pamilyar ka sa marami sa kanila, tulad ng:

• squats < pushups
• pullups
• bench presses
• deadlifts
• Isotonic exercises ay naiiba mula sa isometric, o "parehong haba," ehersisyo. Sa isometric exercises, ang iyong mga kalamnan ay nagtatrabaho laban sa isang puwersa nang hindi nagbabago ang haba. Sila rin ay naiiba mula sa isokinetic, o "parehong bilis," ehersisyo, kung saan ang iyong rate ng kilusan ay pare-pareho. Ang Isokinetic exercise "ay nangangailangan ng espesyal na kagamitan upang mapanatili ang pag-load na gumagalaw sa isang pare-pareho ang rate, anuman ang puwersa na inilapat," sabi ni Sabar.

Magbasa nang higit pa: Ang mga benepisyo ng isometric exercise "

Mga BentaheAno ang mga pakinabang ng isotonic training?

Isotonic exercises ay popular dahil marami sa kanila ang hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan o anumang bagay na maaari mong Bukod dito, maraming isotonic exercises ay likas at madaling maunawaan para sa karamihan ng mga tao na gawin, ibig sabihin ay mahusay silang isasalin sa mga paggalaw na ginagawa mo araw-araw

sa labas ng gym. Ginagawa rin nila ang buong hanay ng naka-target na joint Habang ang isotonic exercises ay madalas na intuitive, mahalaga na magkaroon ng tamang pamamaraan. Maraming mga tao ang hindi kailanman matututunan ang mas mahusay na mga punto ng pagkumpleto ng mga pagsasanay na ito. "Ang pushups ay isang "Sabihin sa Sabar," sabi nila, 'Ihulog at bigyan ako ng 10.' "

Upang masulit ang iyong ehersisyo sa ehersisyo, basahin ang mga tip ng Sabar para mapperpekto ang iyong squats at pushups sa ibaba. > Mga SquatHow dapat gawin mo ang squats?

Upang matulungan kang maayos ang squats nang maayos, Sabar off Ang sumusunod na payo:Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay sinusubaybayan, o sa linya habang baluktot, sa iyong ikatlo / ikaapat na daliri. Kung ang iyong mga tuhod ay may posibilidad na mabaluktot papasok, pihitin nang bahagya ang iyong mga paa.

Huwag patumbahin ang iyong likod o palaguin ang iyong arko sa likod. Gamitin ang iyong glutes, abs, likod, at flexors ng balakang upang mapanatili ang iyong ribcage at ang iyong likod sa isang neutral na curve.

Panatilihin ang iyong timbang na ipinamamahagi sa buong iyong paa habang nasa squat. Huwag pasulong sa bola ng iyong paa.

Asahan ang saklaw ng paggalaw ng isang buong hagupit sa ibaba kapag ang tupi ng iyong balakang ay nasa o bahagyang mas mababa sa itaas ng iyong tuhod.

• Magpasimula ng biyahe pabalik mula sa iyong mga hips, hindi ang iyong mga tuhod. Simulan ang kilusan sa pamamagitan ng pagpit ng iyong glutes.
• PushupsPaano ka dapat magsagawa ng pushups?
• Sabar ay nag-aalok ng mga sumusunod na mga tip upang matulungan kang perpekto ang iyong diskarteng pushup:
• Magsimula sa isang plank na posisyon. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig gamit ang iyong mga daliri na itinuro pasulong at ang iyong mga daliri sa sahig sa iyong mga paa tungkol sa lapad na lapad.
• Paliitin ang iyong mga kamay palabas nang bahagya, na tila sinusubukan mong alisin ang takip ng takip ng isang garapon gamit ang iyong kaliwang kamay habang pinipigilan ang isa gamit ang iyong kanang kamay. Inilalagay nito ang iyong mga balikat sa panlabas na pag-ikot.

Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at hilahin ang iyong mga hips nang bahagya sa iyong mga tadyang, habang pinipiga ang iyong glutes. Ito ay pinapalaki ang iyong likod at pinapanatili ang iyong core na matatag.

Squeeze ang iyong mga quads na parang sinusubukan mong hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong mga thighs.

• Bend sa iyong mga siko upang mas mababa patungo sa lupa, habang pinapanatili ang panlabas na pag-ikot ng iyong mga balikat. Dapat itong ilagay ang iyong mga armas na malapit sa 45 degrees mula sa iyong katawan.
• Manatiling masikip sa pamamagitan ng iyong core at balikat habang pinapababa mo ang iyong dibdib halos sa sahig. Ang iyong dibdib, hindi ang iyong baba, ay dapat umabot sa sahig.
• Ang iyong mga balikat ay dapat na mas mababa kaysa sa iyong mga siko habang pinindot mo ang back up sa iyong panimulang posisyon.
• Tiyaking panatilihin ang iyong leeg neutral, o sa linya kasama ang iyong gulugod, sa buong bawat push-up.
• Nagtatrabaho ka ba sa pagsasagawa ng mga buong pushups sa sahig? Ang sabar ay nagpapahiwatig na nagsisimula sa "mga negatibo," o panali ng pushups. "Ibaba ang iyong sarili nang dahan-dahan at may perpektong tabla," sabi niya. "Pagkatapos ay bumalik ka sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagbabalat ng sahig o pagdating sa iyong mga tuhod. "
• TakeawayThe takeaway
• Isotonic exercises ay isang mahusay na karagdagan sa iyong ehersisyo. Maraming isotonic movements, tulad ng squats at pushups, mukhang madaling maunawaan, ngunit mahalaga na magsanay ng tamang pamamaraan. Sundin ang mga tip ng Sabar para sa ligtas at epektibong squats at pushups. Pagkatapos ay isaalang-alang ang pagtatanong sa isang propesyonal na fitness trainer upang matulungan kang fine-tune iba pang mga isotonic paggalaw sa iyong fitness routine.