Kolesterol sa Isda: Ano ang Dapat Mong Malaman

Okay, kaya ang kolesterol ay masama at ang pagkain ng isda ay mabuti, tama? Ngunit maghintay - hindi ba ang ilang isda ay naglalaman ng kolesterol? At hindi ba ang kolesterol ay mabuti para sa iyo?

Ang isda ba ay naglalaman ng kolesterol?

Upang magsimula, ang sagot ay oo - lahat ng isda ay naglalaman ng ilang kolesterol, ngunit huwag hayaan ang pagkatakot sa iyo. Iba't ibang uri ng pagkaing-dagat ay naglalaman ng iba't ibang halaga ng kolesterol, at marami ang naglalaman ng mga taba na maaari mo talagang tulungan na pamahalaan ang iyong mga antas ng kolesterol.

Ngunit bago makuha namin kung aling mga isda ang may taba, makipag-usap kami nang kaunti tungkol sa kolesterol.

Pag-unawa sa kolesterol

Cholesterol ay isang mataba na substansiya na ginawa ng iyong atay at naroroon sa lahat ng iyong mga selula. Tinutulungan ka ng pagproseso ng bitamina D, pagbagsak ng mga pagkain, at gumawa ng mga hormone.

Mayroong dalawang pangunahing uri ng kolesterol: sity lipoprotein (LDL), o "masamang" kolesterol, at high-density lipoprotein (HDL), o "magandang" kolesterol. Hindi mo nais ang mataas na antas ng kolesterol ng LDL dahil maaari itong makaipon sa iyong mga daluyan ng dugo, i-block ang daloy ng dugo, at maging sanhi ng mga clots ng dugo. Ang mga problemang ito ay maaaring humantong sa mga malubhang problema tulad ng atake sa puso o stroke.

Gayunpaman, ang mga mataas na antas ng HDL kolesterol ay mabuti, dahil ang HDL kolesterol ay tumutulong sa transportasyon ng LDL cholesterol mula sa iyong mga arterya.

Ang National Institutes of Health ay dati na inirerekomenda ang mga sumusunod na malusog na antas ng kolesterol:

• Kabuuang kolesterol: mas mababa sa 200 milligrams kada deciliter (mg / dL)
• LDL cholesterol (" mas mababa sa 100 mg / dL HDL cholesterol ("mabuti"):
• 60 mg / dL o mas mataas

Ang mga patnubay na ito ay na-update noong 2013 sa Estados Unidos, at ang target na LDL cholesterol ay tinanggal dahil sa kulang na ebidensya. Ang European Union ay gumagamit pa rin ng mga target na LDL.

Mga antas ng pagkain at kolesterol

Ang mga pagkaing kinakain mo ay nakakaapekto sa antas ng iyong kolesterol, tulad ng kung gaano ka mag-ehersisyo, ang iyong genetika, at ang iyong timbang. Ang anumang pagkain na naglalaman ng kolesterol ay magdaragdag ng ilang kolesterol sa iyong daluyan ng dugo, ngunit ang pangunahing mga pandiyeta sa pagkain ay saturated at trans fats. Ang mga taba ay tataas ang iyong mga antas ng LDL at babaan ang iyong mga antas ng HDL. Ang American Heart Association ay nagpapahiwatig ng pag-ubos ng mas mababa sa 7 porsiyento ng iyong mga calorie mula sa saturated fat at mas mababa sa 1 porsiyento mula sa trans fats.

Monounsaturated at polyunsaturated fats, sa kabilang dako, ay itinuturing na "malusog" na taba. Sila ay idagdag sa iyong kabuuang gramo ng taba ngunit huwag maging sanhi ng anumang pagtaas sa antas ng LDL cholesterol.

Posible bang kumain ng isda kung pinapanood mo ang iyong kolesterol?

Kung ang pandiyeta pagbabago ay bahagi ng iyong pangkalahatang plano upang mapababa ang iyong antas ng LDL cholesterol, ang isda ay isang mahusay na pagpipilian. Habang ang lahat ng isda ay naglalaman ng ilang kolesterol, marami ang mataas sa omega-3 mataba acids. Ang mga ito ay mahalaga pandiyeta taba na maaari talagang makatulong sa iyo na mapanatili ang malusog na antas ng kolesterol sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong mga antas ng triglyceride.Maaari rin silang makatulong na mapataas ang iyong mga antas ng HDL.

Ang iyong katawan ay hindi maaaring gumawa ng mahahalagang omega-3 mataba acids, kaya kailangan mong makuha ang mga ito mula sa pagkain na kinakain mo. Ang Omega-3 ay mahalaga para sa iba't ibang mga pag-andar ng katawan at utak at naisip pa rin na makakaapekto sa mood at sakit. Ang salmon, trout, at tuna, pati na rin ang mga walnuts at flaxseed, ay ang lahat ng magagaling na mapagkukunan ng omega-3 fatty acids.

Bukod pa rito, ang karamihan sa mga isda ay mababa sa puspos at trans fats, at maraming hindi naglalaman ng trans fats sa lahat.

Lahat ng sinabi nito, maaaring ikaw ay nagtataka tungkol sa hipon, na naglalaman ng 161 mg ng kolesterol sa isang 3-ounce na paghahatid. Kung mayroon kang mataas na antas ng kolesterol, maaaring ipaalam sa iyo ng iyong doktor na maiwasan ang hipon. Kung gayon, dapat mong sundin ang mga rekomendasyon ng iyong doktor. Ngunit tandaan na ipinakita ng pananaliksik na ang pagtaas sa mga antas ng HDL mula sa pagkain ng hipon ay maaaring lumalampas sa panganib mula sa pagtaas ng mga lebel ng LDL. Matuto nang higit pa tungkol dito sa artikulong ito sa hipon, kolesterol, at kalusugan sa puso.

Ano ang ihambing ng mga isda?

Nasa ibaba ang ilang mga isda upang isaalang-alang ang kasama sa iyong diyeta. Ang bawat bahagi ay 3 ounces, at ang lahat ng mga istatistika ay nagpapalagay ng mababang taba na paghahanda, tulad ng pagluluto o pag-ihaw. Ang malalim na pag-fry sa iyong isda ay tiyak na magdagdag ng taba at kolesterol. Kung ikaw sauté isda, gumamit ng langis na mababa sa taba ng saturated, tulad ng langis ng avocado.

Salmon, sockeye, niluto na may tuyo na init, 3 ans.

Cholesterol: 52 mg Saturated fat: 0. 8 g Trans fat: 0. 02 g Kabuuang taba: 4. 7 g Mga highlight ng nutrisyon: Salmon ay isang mahusay na pinagmumulan ng mga omega-3 mataba acids, na tumutulong sa utak function bilang karagdagan sa pagbabalanse ng mga antas ng kolesterol at pagbaba ng presyon ng dugo. Hipon, niluto, 3 ans	Kolesterol: 161 mg Saturated fat: 0. 04 g Trans fat: 0. 02 g Kabuuang taba: 0. 24 g Mga highlight ng nutrisyon: Ang hipon ay isa sa pinakasikat na seafood sa America. Ito ay isang malusog na pinagkukunan ng protina, na nagbibigay ng 20 gramo para sa bawat 3 ounces. Ang pinakamainam na paraan upang magluto ng hipon ay ang singaw o pakuluan ito. Tilapia, niluto na may tuyo na init, 3 ans.	Cholesterol: 50 mg Saturated fat: 0. 8 g Trans fat: 0. 0 g Kabuuang taba: 2. 3 g Mga highlight ng nutrisyon: Tilapia ay abot-kayang at madaling ihanda. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, na sumusuporta sa kalusugan ng buto at ngipin. Bakalaw, niluto na may tuyo na init, 3 ans.
Kolesterol: 99 mg Saturated fat: 0. 3 g Trans fat: 0. 0 g Kabuuang taba: 1. 5 g Mga highlight ng nutrisyon: Ang bakalaw ay isang mas mahal na isda, ngunit humahawak nang maayos sa mga soup at stews. Ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng magnesiyo, na tumutulong sa istraktura ng buto at produksyon ng enerhiya. Canned white tuna sa tubig, 1	Cholesterol: 72 mg Saturated fat: 1. 3 g Trans fat: 0. 0 g Kabuuang taba: 5. 1 g Mga highlight ng nutrisyon: Ang tanned tuna ay isang maginhawang opsyon para sa isang sandwich o kaserol. Ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng bitamina B-12 na nagbibigay ng enerhiya. Trout (mixed species), niluto na may tuyo na init, 3 ans.	Cholesterol: 63 mg Saturated fat: 1.2 g Trans fat: 0. 0 g Kabuuang taba: 7. 2 g Mga highlight ng nutrisyon: Ang Trout ay isa pang magandang pinagmumulan ng omega-3 mataba acids. Nagbibigay din ito ng posporus, na tumutulong sa iyong mga bato na mag-filter ng basura.

Gaano karaming isda ang dapat kong kainin?

Inirerekomenda ng American Heart Association na ang mga tao ay kumakain ng isda ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo. Inirerekomenda nila ang 3. 5-ounce na paghahatid, mas mabuti sa mga isda na mataas sa omega-3 na mga mataba na acid tulad ng salmon, herring, o trout.

Mayroong ilang mga pag-aalala tungkol sa mga buntis na kababaihan na nakakakuha ng masyadong maraming mercury mula sa mga isda na kinakain nila. Ang mga buntis na babae ay dapat na limitahan ang pagkonsumo ng tuna sa isang 6-ounce na paghahatid ng tatlong beses sa isang buwan, at limitahan ang bakalaw sa anim na servings sa isang buwan, ayon sa National Resources Defense Council.

Ang takeaway

Lahat ng isda ay naglalaman ng ilang kolesterol, ngunit maaari itong maging bahagi ng isang diyeta na malusog sa puso. Kapansin-pansin, mayroon ding katibayan na iminumungkahi na ang isang diyeta na nakabatay sa halaman, hindi kasama ang isda, ay kapaki-pakinabang para sa pamamahala ng malalang sakit na panganib. Upang malaman ang pinakamahusay na pagkain para sa iyo upang kumain upang makatulong na pamahalaan ang iyong kalusugan at kolesterol, kabilang ang mga isda, makipag-usap sa iyong doktor. Maaari silang magbigay ng patnubay, o maaari silang sumangguni sa isang nakarehistrong dietitian, na maaaring lumikha ng isang diyeta plano para lamang sa iyo.