Ay malala ang Creatine para sa iyo?

Ang Creatine ay naging popular na suplemento sa mapagkumpitensyang sports at fitness communities. Naniniwala ang ilang tao na makatutulong ito sa pagtatayo ng kalamnan at mapalakas ang kakayahang mag-athletiko. Ngunit paano nakakaapekto ang suplementong ito sa katawan, at talagang ligtas ba ito?

Para sa Mga Nagsisimula: Ano ang Creatine?

Creatine ay isang kemikal na natural na matatagpuan sa karne at isda. Ginagawa din ng iyong katawan ang creatine mula sa mga amino acids sa atay at bato, at iniimbak ito sa iyong mga kalamnan. Doon, ito ay gumagana bilang isang mapagkukunan ng enerhiya at tumutulong sa pag-unlad.

Ang iyong katawan ay gumagamit ng tungkol sa 1. 5 hanggang 2 gramo ng creatine araw-araw. Ito ay pinalitan ng anumang creatine na nakuha mo mula sa pagkain at kung ano ang ginawa sa iyong katawan.

Naniniwala ang mga mananaliksik na ang creatine ay may pangunahing papel sa isang kemikal na reaksyon na gumagawa ng enerhiya na kailangan ng mga kalamnan upang magsagawa ng mga maikling pagsabog ng pisikal na aktibidad.

Paano Ito Ginamit?

Ang creatine na maaari mong bilhin sa dagdag na form ay sintetiko. Ito ay may pulbos na form at kinukuha ng bibig. Ang isang karaniwang, at sapat, dosis ng creatine ay 2 hanggang 5 gramo kada araw - halos kalahating kutsarita - sabi ni Dan DeFigio, sertipikadong sports nutrition counselor sa Nashville, Tennessee. Maaari mong ihalo ito sa isang inumin, o kakain ka lang ng kutsara at hugasan mo ito sa isang kalipunan ng tubig.

Ang ilang mga atleta ay gumagamit ng isang "panahon ng paglo-load" kung saan sila ay tumatagal ng mas malaking dosis sa loob ng dalawa hanggang limang araw upang maitayo ang sangkap sa kanilang sistema. Karaniwang ginagamit ang pamamaraang ito bago ang kumpetisyon upang makatulong sa pagganap.

Bakit Gagamitin Ito ng Mga Tao?

Gumagamit ang mga Atleta ng creatine upang mapalakas ang kanilang pagganap sa mga aktibidad na nangangailangan ng lakas at lakas, tulad ng pagpapalaki ng katawan at sprinting.

Si Joey Gochnour, nakarehistro na nutrisyonista sa dietitian, ehersisyo ng physiologist, sertipikadong personal trainer sa Austin, Texas, at may-ari ng Nutrition and Fitness Professional, ay nagpapaliwanag na "ang creatine ay ginagamit upang madagdagan ang kakayahan ng iyong kalamnan para sa pagtitiis sa panandaliang ehersisyo. "

"Ito ay nangangahulugan na ito ay dapat makatulong sa iyo na magtagal na sa panahon ng sprints, na kung saan ay limitado sa pamamagitan ng iyong kakayahan sa kalamnan sa buffer mula sa lactic acid," sabi niya. "Ito ay dapat ding makatulong sa iyo na magtagal na, parang, sa pagtaas ng timbang para sa mababa hanggang katamtamang mga pag-uulit (walong hanggang 12) sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyo na gumawa ng higit pang mga pag-uulit. "

" Bodybuilders tulad ng creatine dahil pinagsasama nito ang kabuuan sa kalamnan. Ito ay hindi tungkol sa lakas o pagganap sa Bodybuilding, "sabi ni Gochnour. "Ito ay tungkol sa hitsura. "

Gumagana ba Ito?

Ayon sa Mayo Clinic, may katibayan upang ipakita na ang creatine ay maaaring makatulong sa pagtaas ng kalamnan mass at lakas, pati na rin ang kabuuang kakayahan sa katawan ng trabaho. Gayunpaman, mas maraming pananaliksik ang kinakailangan sa mga partikular na palakasan at gawain.

Sinabi ni Gochnour na hindi siya personal na gumagamit ng creatine dahil siya ay isang "nonresponder," ibig sabihin ang suplemento ay walang mga epekto sa pagpapahusay ng pagganap para sa kanya.

"Inirerekumenda ko ang creatine sa isang malubhang bodybuilder, manlalaro ng football, o iba pang atleta na nakabase sa masa," sabi niya.Inirerekomenda din ni DeFigio ang creatine para sa mga atleta ng lakas at lakas: "Ito ay epektibo, ligtas, at hindi mahal. "" Hindi ko inirerekomenda ito sa isang taong nasa athletics na dapat ilipat ang kanilang katawan sa espasyo sa oras para sa agility, "nagpapayo sa Gochnour, lalo na gymnastics, swimming, at karamihan sa sports team. "Hindi ko rin inirerekumenda ito para sa pakikipagbuno - maaari itong madagdagan ang kanilang masa, at hindi ang kanilang lakas. "

" Bukod dito, hindi ko inirerekumenda ito sa sinuman na maaaring makakuha ng droga na nasubukan at parusahan dahil sa pagkakaroon ng isang positibong pagsusuri sa droga, dahil ang mga suplemento ay hindi ang pinaka-mahusay na pinagtibay na industriya, "dagdag ni Gochnour. Ito ba ay Ligtas? Tulad ng anumang pandiyeta suplemento o gamot, creatine ay may potensyal na mga panganib. Karamihan sa mga pag-aaral ay tumingin lamang sa panandaliang mga epekto, kaya hindi gaanong nalalaman ang tungkol sa pangmatagalang epekto ng paggamit ng suplemento.

Karaniwang mga epekto ay kinabibilangan ng:

pagkalagot sa tiyan o sakit ng tiyan

pagtatae

kalamnan cramps

• nakuha ng timbang
• Itigil ang pagkuha ng creatine at humingi ng medikal na atensiyon kung nakakaranas ka ng alinman sa mga malubhang epekto:
• alerdyi reaksyon, lalo na ang mga pantal, pamamaga, o problema sa paghinga
• mabilis na tibok ng puso

pakiramdam na inalis ang pag-aalis ng tubig

• seizures o pagkawasak
• anumang mga senyas ng pagkahilo, antok, kahinaan, o pagkalito
• pinsala sa bato kapag kinuha sa mataas na dosis. Maaari din itong tumugon nang negatibo sa caffeine at ilang mga gamot. Kung gumagamit ka ng iba pang mga pandagdag o gamot, makipag-usap sa iyong doktor o parmasyutiko bago idagdag ang creatine sa halo.
• Bilang karagdagan, ang mga suplemento sa pagkain ay hindi ino-regulate o sinusuri ng Food and Drug Administration (FDA). Ang Creatine, tulad ng anumang suplemento, ay may potensyal na kontaminado sa iba pang mga sangkap na maaaring mapanganib. Tiyaking bumibili ka mula sa maaasahang pinagmulan. Inirerekomenda ni Gochnour ang paghanap ng mga sertipiko ng third-party mula sa NSF, ConsumerLab, o U. S. Pharmacopeial Convention (USP). "Ang mga kumpanya ng suplemento ay dapat magbayad ng mga body certification na ito upang ma-verify na mayroon silang mahusay na kasanayan sa pagmamanupaktura," sabi niya.
• May mga Alternatibo ba? Sinabi ni Gonchnour na ang creatine ay suplemento sa mga partikular na katangian na kinuha para sa isang partikular na layunin - upang dagdagan ang kalamnan mass at panandaliang ehersisyo na pagganap - kaya walang mga alternatibo na talagang eksakto. "Ang Beta alanine, isang amino acid, ay maaari ring gawin ang mga katulad na bagay, ngunit hindi gaanong sinaliksik at may epekto sa isang pangingisda," paliwanag niya.