Incline vs. Flat Bench: Ano ang Karamihan Epektibo?

Kung lumalangoy ka, patulak ang isang grocery cart, o pagkahagis ng bola, pang-araw-araw na gawain.

Napakahalaga na sanayin ang iyong mga kalamnan sa dibdib tulad ng anumang iba pang grupo ng kalamnan. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang at epektibong pagsasanay para sa pagtatrabaho ng iyong mga kalamnan sa dibdib ay ang dibdib. Subalit kung aling dibdib ay ang pinaka-epektibo, ang sandal o ang flat na dibdib ng dibdib ng bangko?

Mayroong talagang walang tama o maling sagot. Higit pa sa isang kagustuhan, kung ano ang iyong mga personal na layunin, at kung ano ang iyong sinusubukan na makamit. Upang mapakinabangan ang iyong mga resulta, dapat mong gawin ang parehong mga uri ng mga pagpindot sa dibdib, dahil pareho silang nagtatrabaho ng halos lahat ng parehong kalamnan ngunit pinindot ang kalamnan sa bahagyang iba't ibang paraan. Tingnan natin ang bawat isa sa mga opsyon na ito.

Ang mga Kalamangan at Kahinaan

Ang talahanayan sa ibaba ay nagpapakita na ang parehong incline bench presses at flat bangkong dibdib presses gumana ng isang hanay ng mga kalamnan dibdib.

Muscle	Incline Chest Press	Flat Bench Chest Press
Pectoralis major	Yes	Yes
deltoid na anterior	Yes	Yes < Triceps brachii
Oo	Oo	Incline Bench Presses

Ang pectoralis major ay binubuo ng isang clavicular at isang sternocostal ulo, mas mahusay na kilala bilang ang upper at lower pec. Ang layunin ng pindutin ang pag-ikot ay upang higit na maitutuon ang gawain sa itaas na mga Pek. Ang pangunahing pakinabang sa pagpapalabas ng mga pindutan ng pag-ikid ay ang pagpapaunlad ng itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral.

Kapag ang bangko ay nakatakda sa isang sandal (15 hanggang 30 degree), pinapagana mo ang iyong mga balikat nang higit pa dahil ito ay katulad ng isang balikat. Gayundin, dahil sa anggulo ng bangko, ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng mas kaunting stress sa iyong rotator sampal, na karaniwang pinsala sa paggamit ng flat bench.

Gayunpaman, mayroong ilang mga kahinaan kapag gumaganap ng isang sandal na dibdib. Dahil ang labi ng dibdib ng dibdib ay naglalagay ng higit na pagkapagod sa iyong itaas na pec, nagkakaroon ito ng mas maraming grupo ng kalamnan, habang ang flat bench ay may gawi na bumuo ng masa sa buong Pc.

Aktibo ka ring ginagamit ang iyong mga deltoids (mga balikat) sa anggulo na ito, kaya ayaw mong magtrabaho sa iyong deltoids sa susunod na araw. Hindi mo nais na mag-overtrain ang iyong mga kalamnan, na maaaring mangyari kung sanayin mo ang parehong grupo ng kalamnan dalawang araw sa isang hilera. Ang sobrang paggamit ng anumang kalamnan ay maaaring humantong sa mga pinsala.

Flat Bench Presses

Tulad ng nakasaad sa itaas, ang pectoralis major ay binubuo ng upper at lower pec. Kapag flat benching, parehong ulo ay stressed pantay-pantay, na ginagawang mas mahusay na ito ehersisyo para sa pangkalahatang pec development. Ang flat bench ay isang mas natural na fluid movement, kumpara sa iyong pang-araw-araw na gawain. Gayunpaman, tulad ng pindutin ang dibdib pindutin, may ilang mga kahinaan.

Dorian Yates, isang propesyonal na bodybuilder, ay nagsabi, "Hindi ko pa kasama ang flat benching sa aking pec routine dahil sa palagay ko ito ay nagpapahiwatig ng mga front deltoid na napakaraming epektibong ehersisyo para sa pagtatayo ng dibdib.Gayundin, ang anggulo ng flat bench press ay naglalagay ng mga pec tendon sa isang mahina na posisyon. Ang karamihan sa mga pinsala sa balikat at labis na paggamit ng mga pinsala ay maaaring maisakatuparan mula sa flat benching. Maraming mga punit na pecks sa bodybuilding ang resulta ng mabigat na flat presses ng bench. "

Bilang isang personal na tagapagsanay, ang mga pinsala sa balikat sa mga kalalakihan ay ang pinakakaraniwang nakikita ko. Ang mga karaniwang pagkakamali ay walang sinuman na nakikita ang mga ito ng maayos o hindi pagkakaroon ng tulong upang muling i-rack ang bar, hindi pantay na mahigpit na pagkakahawak, o mayroon silang isang mas nangingibabaw na bahagi na nakakataas ang karamihan ng timbang at malamang na sila ay nasa isang ikiling.

Tulad ng anumang uri ng pindutin, kailangan mo talagang magpainit ng iyong dibdib at balikat ng maayos sa pamamagitan ng paggamit ng mga banda ng paglaban at sa pamamagitan ng pag-uunat. Sa flat benching, kailangan mong siguraduhin na mayroon kang ganap na balikat na kadaliang mapakilos at iskapuwat na katatagan upang mabawasan ang potensyal para sa pinsala. Kung nahanap mo ang kakulangan sa ginhawa sa lahat ng panahon sa flat exercise ng bangko, dapat mong isaalang-alang ang pag-ehersisyo sa sandalyas, o gamitin ang mga dumbbells sa halip.

Lahat ng Bench Presses

Sa huli ito ay isang bagay ng kagustuhan at kung ano ang iyong mga layunin. Ang flat bench press ay isang mas mahusay na trabaho ng pagbuo ng iyong mga pecs. Subalit maraming mga trainer ay sumang-ayon na ang masikip na pindutin ay mas ligtas sa iyong mga pating, balikat, at mga pabilog na pamputer. Sa napakaraming ehersisyo upang palakasin ang iyong dibdib, ang pindutan ng dibdib na may alinman sa bench ay magiging epektibo.

Narito ang ilang mga payo upang matiyak na gumaganap ka ng maayos na ehersisyo.

Incline Chest Press

Magsinungaling muli sa isang incline bench. Tiyaking nababagay ang bench sa pagitan ng 15 at 30 degrees sa isang sandal. Anumang bagay na mas mataas kaysa sa 30 degree ay higit sa lahat ay gumagana sa mga nauuna na deltoids (balikat).

1. Gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak sa balikat, balutin ang iyong mga daliri sa paligid ng bar sa iyong mga palad na nakaharap sa iyo. Itaas ang bar mula sa rack at hawakan ito tuwid sa ibabaw ng iyong mga kamay na naka-lock.
2. Habang huminga ka, bumaba nang mabagal hanggang sa ang bar ay isang pulgada ang layo mula sa iyong dibdib. Gusto mong ang bar ay nakahanay sa iyong itaas na dibdib sa buong panahon. Ang iyong mga armas ay dapat na sa isang 45-degree na anggulo nakatago sa iyong panig.
3. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang bilang sa ibaba ng kilusan na ito, at may isang big exhale, itulak ang bar pabalik sa iyong panimulang posisyon. I-lock ang iyong mga armas, hawakan at bumaba nang dahan-dahan.
4. Gumawa ng 12 repetitions at pagkatapos ay ilagay ang bar pabalik sa rack. Kumpletuhin ang kabuuang limang hanay, dagdagan ang timbang pagkatapos ng bawat hanay.
5. Flat Bench Chest Press

Lay down sa flat bench upang ang iyong leeg at ulo ay suportado. Ang iyong mga tuhod ay dapat na sa isang 90-degree na anggulo sa iyong mga paa flat sa sahig. Kung ang iyong likod ay lumabas sa bangko, maaari mong isaalang-alang ang paglagay ng iyong pakiramdam sa hukuman sa halip ng sahig. Ilagay ang iyong sarili sa ilalim ng bar upang ang bar ay nakahanay sa iyong dibdib. Ilagay ang iyong mga kamay ng bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, sa iyong mga elbow na nakabaluktot sa isang 90-degree na anggulo. Hawakan ang mga palma ng bar na nakaharap sa malayo mula sa iyo gamit ang iyong mga daliri na nakabalot sa paligid nito.

1. Exhale, pisilin ang iyong core, at itulak ang barbell sa rack at patungo sa kisame gamit ang iyong mga kalamnan sa pektoral.Ituwid ang iyong mga kamay sa kinontrata na posisyon, at pisilin ang iyong dibdib.
2. Hinimok at dalhin ang barbell pababa nang dahan-dahan sa iyong dibdib, muli tungkol sa isang pulgada ang layo. Dapat itong dalhin sa iyo ng dalawang beses hangga't upang dalhin ang barbell pababa tulad ng ginagawa nito upang itulak ito.
3. Sumabog muli sa iyong panimulang posisyon gamit ang iyong mga kalamnan sa pektoral. Gumawa ng 12 repetitions, pagkatapos ay magdagdag ng higit pang timbang para sa iyong susunod na hanay at magsagawa ng limang hanay.
4. Ang pag-eehersisyo na ito ay nilikha ni Kat Miller, C. P. T. Siya ay itinampok sa Daily Post at isang freelance fitness writer at may-ari ng Fitness na may Kat. Kasalukuyang nag-train siya sa Manhattan's elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, ay isang personal trainer sa New York Health and Racquet Club sa midtown Manhattan, at nagtuturo ng boot camp.