Kung gaano karami ang kolesterol sa pagkakaroon ng bawat araw na maging malusog?

Pangkalahatang-ideya

Mga duktor na ginamit upang magrekomenda na kayo kumain ng hindi hihigit sa 300mg ng dietary cholesterol bawat araw (200mg kung mayroon kang isang mataas na panganib ng sakit sa puso), ngunit sa 2015 ang mga alituntunin ay nagbago. mahalaga pa rin na bigyang-pansin ang pagkain na kinakain mo upang mapanatili ang antas ng kolesterol ng iyong katawan sa isang malusog na hanay. Inirerekomenda ng mga doktor na limitahan mo ang dami ng nakakapinsalang taba, taba ng trans, at idinagdag na sugars. ng kolesterol sa pagkain na kinakain mo Ito ay dahil ang mga pagkain na mataas sa kolesterol ay may posibilidad na maging mataas sa puspos na taba.

Ang mga patnubay ng mga pagbabago ay dahil ipinakita ng pananaliksik na ang pandiyeta Ang kolesterol mismo ay hindi nakakapinsala at hindi nakakatulong sa pagtaas sa antas ng kolesterol ng iyong katawan. Ang cholesterol ay isang likas na sangkap na ginawa sa iyong katawan at matatagpuan sa mga pagkain na nakabatay sa hayop. Ito ay isang waxy, mataba na sangkap na naglalakbay sa pamamagitan ng iyong daluyan ng dugo. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng kolesterol upang makatulong sa pagtatayo ng mga selula at gumawa ng ilang mga hormone. Ang iyong katawan ay gumagawa ng lahat ng kolesterol na kailangan nito sa atay at bituka mula sa taba, sugars, at mga protina.

Ngunit ang mga problema ay lumitaw kapag kumain ka ng napakaraming mga puspos at trans fats. Ang mga ito ay nagiging sanhi ng iyong atay upang makabuo ng masyadong maraming "masamang" kolesterol, na nag-uugat sa mga deposito ng artery-clogging. Para sa kadahilanang ito, ang mga dalubhasa sa pangkalahatan ay nagrerekomenda na iwasan ang mga taba ng trans sa kabuuan at nililimitahan ang mga taba ng saturated sa 10 porsiyento o mas mababa ng iyong kabuuang paggamit ng calorie. Para sa isang tao na kumakain ng 2, 000 calories isang araw, na magiging 200g o mas mababa ng puspos na taba bawat araw. Ipinakita rin ng mga pag-aaral ang mga negatibong epekto na idinagdag na sugars sa cholesterol at pagdaragdag ng panganib para sa cardiovascular disease. Inirerekomenda ng American Heart Association ang hindi hihigit sa 6 kutsarita o 100 calories ng idinagdag na asukal para sa mga kababaihan, at 9 kutsarita o 150 calories para sa mga kalalakihan.

Panatilihin ang pagbabasa upang matuto nang higit pa tungkol sa mga alituntunin para sa mga inirerekumendang antas ng kolesterol at taba pati na rin ang mga pagkain na dapat mong panoorin para sa.

Mga Alituntunin Ano ang mga patnubay?

Ang 2015-2020 Dietary Guidelines para sa mga Amerikano ay naglalagay ng mga sumusunod na mga rekomendasyon sa pandiyeta para panatilihing mababa ang antas ng kolesterol ng iyong katawan:

Cholesterol	Kumain bilang maliit na pandiyeta kolesterol hangga't maaari, ngunit walang mga tiyak na limitasyon
Saturated taba	Limitado sa mas mababa sa 10 porsiyento ng mga calories na iyong kinain sa bawat araw
Mga unsaturated fats	Palitan ang puspos na taba sa unsaturated fats nang madalas hangga't maaari - walang limitasyon sa itaas para sa malusog na unsaturated fats
Trans fats	Kumain ng kaunti hanggang sa walang sintetikong trans fats

Matuto nang higit pa tungkol sa puspos na kumpetisyon.mga unsaturated fats "

FoodsFoods upang kumain at iwasan para sa malusog na kolesterol na antas

Ang kolesterol mismo ay matatagpuan lamang sa mga pagkain na nakabatay sa hayop, kabilang ang:

• karne
• mga produkto ng dairy
• seafood (hipon ay kilala para sa mataas na kolesterol nilalaman)
• itlog yolks (hindi ang mga puti)
• mantikilya

Walang kolesterol sa mga pagkain tulad ng:

• prutas
• gulay
• butil

Pagkain na mataas sa puspos Ang taba at dapat limitado ay kinabibilangan ng:

• regular (sa halip na matangkad) ang beef
• baked goods, tulad ng mga cake at cookies
• cheese
• pizza
• ice cream
• na naproseso na karne, tulad ng mga sarsa
• Pranses fries

Ang mga pagkain na naglalaman ng mga hindi malusog na trans fats ay kinabibilangan ng:

• pinirito na pagkain
• nakabalot na pagkain na may "hydrogenated oils" sa listahan ng mga ingredients
• na inihurnong kalakal, tulad ng mga cake, cake, margarin
• microwave popcorn
• frosting
• Mga pagkain na naglalaman ng malusog na unsaturated fats ay kinabibilangan ng:

olive, peanut, canola, safflower, at sunflower oils

• avocados
• Ang mga ito ay ilang mga halimbawa ng pagkain at humigit-kumulang kung gaano karaming kolesterol at taba ang maaari mong makita sa bawat:
• Pagkain
• Halaga ng kolesterol < Halaga ng taba ng saturated

Halaga ng trans fat

Halaga ng unsaturated fats	1 malaking itlog	186mg	1. 6g	0g
2. 7g	1/4 pound ng 95% lean ground beef	70mg	2. 5g	0. 3g
2. 5g	1/4 kalahating kilong 70% leeg na karne ng baka	88mg	13. 3g	2. 1g
16. 8g	6oz dibdib ng dibdib ng manok	124mg	1g	0. 01g
1. 9g	1 tbsp salted butter	31mg	7. 3g	0. 5g
3. 4g	1 tbsp extra oil virgin olive	0mg	2g	0g
11. 5g	1 tasa ng vanilla ice cream	58mg	9g	Walang impormasyon
4. 5g	1 tasa ng mababang-taba yogurt	15mg	2. 5g	Walang impormasyon
1. 1g	3oz walang hipon na hipon	137mg	0. 1g	0g
0. 2g	1 abukado	0mg	4. 3g	0g
23. 4g	1/2 tasa ng plain walnuts	0mg	3. 1g	0g
28. 1g	Ang lahat ng mga halaga sa itaas ay mula sa National Nutrient Database ng USDA. Ang mga ito ay ilan lamang sa mga halimbawa ng mga kamag-anak na halaga ng kolesterol at mga fats na natagpuan sa iyong pagkain.	Mga Tip	Bigyang-pansin ang mga puspos at trans fats sa iyong mga label ng pagkain, pati na rin ang mga sugars. Ang mas mababa sa mga ito ay ubusin mo, mas mabuti. Hindi hihigit sa 10 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na caloriya ang dapat dumating mula sa puspos na taba.	Huwag mag-alala tungkol sa kumain ng sapat na kolesterol. Ginagawa ng sapat ang iyong katawan kung kumakain ka o hindi.

Kumain ng mas malusog, unsaturated fats. Subukan ang pagpapalit ng mantikilya na may dagdag na langis ng langis ng oliba sa pagluluto, bumili ng mga sandalan ng karne, at meryenda sa mga mani at mga buto sa halip ng mga Pranses na fries o naiproseso na pagkain na meryenda.

Panatilihin ang pagbabasa: 11 kolesterol na pagbaba ng mga pagkain "

• Paano magbasa ng mga label ng nutrisyon Ano ang hahanapin sa mga label ng nutrisyon
• Ang mga label ng nutrisyon sa mga pagkain ay nagsasabi sa iyo kung gaano karami ang bawat nutrient o taba ay nasa item, batay sa inirerekumendang laki ng paglilingkod. Ang mga numero at porsyento ay isinulat para sa isang 2, 000-calorie na pagkain.Makakahanap ka ng isang label sa likod ng naka-pack na, naka-kahong, o binagong item na nagsasabing "Katotohanan sa Nutrisyon. "
• Narito kung paano basahin nang maayos ang label:

Una, bigyang pansin ang laki ng paghahatid na nakalista nang direkta sa ilalim ng naka-bold na" Nutrition Facts "na pagkakasulat. Ang impormasyon sa ibaba ay nakalista para sa laki ng paghahatid, na maaaring hindi ang buong lalagyan. Halimbawa, ang laki ng paghahatid ay maaaring 1/2 tasa o 18 crackers. Sa kalagitnaan ng 2018, dapat na na-update ng karamihan sa mga tagagawa ng pagkain ang kanilang mga label sa nutrisyon upang maisama ang mas makatotohanang laki ng paghahatid, at potensyal na pangalawang haligi na nagpapakita ng mga halaga sa bawat kabuuang pakete o yunit ng pagkain.

Susunod, makikita mo ang bilang ng calorie para sa halaga ng paghahatid, kabilang ang bilang ng mga calories na nagmumula sa taba.

Sa kanang bahagi ng label, ang porsyento ng pang-araw-araw na halaga ay nagsasabi sa iyo kung anong porsyento ang bawat taba o nakapagpapalusog sa kumakatawan sa partikular na pagkain, batay sa 2, 000-calorie araw-araw na diyeta. Higit sa 20 porsiyento ay itinuturing na mataas at 5 porsiyento o sa ilalim ay itinuturing na mababa.

Ang kabuuang taba, saturated fat, cholesterol, at sosa ay unang nakalista. Ito ang mga halaga na gusto mong limitahan at masubaybayan nang maigi.

• Carbohydrates, pandiyeta hibla, asukal, at protina ay naka-grupo na pangalawang. Gusto mong tiyakin na kumakain ka ng maraming hibla araw-araw upang makatulong na panatilihing cholesterol sa tseke. Ang "Idinagdag sugars" ay nakalista sa na-update na mga nutrisyon label.
• Ang mga bitamina at mineral ay nakalista huling. Ang mga ito ay mga nutrients na gusto mong magkaroon ng mas maraming mga pati na rin.
• Sa wakas, makikita mo ang isang talababa na nagsasabi sa iyo kung gaano karami ang bawat nakalistang nutritional item na dapat mong tunguhin kung kumakain ka ng 2, 000- o 2, 500-calorie na pagkain sa bawat araw.
• Alam kung ano ang hahanapin at kung saan sa iyong mga pakete sa pagkain ay isang mahalagang hakbang upang mapanatili ang iyong antas ng kolesterol at malusog ang iyong puso.
• Alamin ang mga inirerekumendang antas ng kolesterol ayon sa edad "