Paano mangayayat nang walang pagdiyeta: 24 mabilis na mga katotohanan

Gumamit ng Timer for Meals

Ang pagbagal ng iyong oras ng pagkain ay isang mahusay na ugali para sa mga nababahala tungkol sa sobrang pagkain. Maraming mga tao ang nahanap na kapaki-pakinabang na magtakda ng isang timer at iunat ang pagkain upang mapaunlakan ang isang naibigay na oras, tulad ng 20 minuto bawat pagkain. Ang paggawa nito ay nakakatulong sa pagpapalabas ng mga hormone na nagsasabi sa iyong katawan na puno ka. Maaari mo ring malaman na makisalamuha at tamasahin ang lasa ng pagkain, na maaaring maging mas kapakipakinabang kaysa sa pag-ubos ng labis na bahagi.

Karagdagang Pagtulog Tumutulong sa Pagbaba ng Timbang

Ipinakita ng pananaliksik na ang pagtulog ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. Ang isang pag-aaral mula sa University of Michigan ay nagpakita na ang isang oras lamang bawat gabi ng pagtulog ay maaaring magsalin sa isang 14 pounds na pagbaba ng timbang sa paglipas ng isang taon sa isang tao na kumakain ng 2, 500 calories bawat araw. Ang halagang ito sa isang 6% na pagbawas sa mga calorie mula sa walang pag-iisip na kumakain kapag pinalitan ng pagtulog ang mga aktibidad sa paglilibang. Ang iba pang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pag-agaw sa pagtulog ay maaaring dagdagan ang gana sa pagkain at mas malamang na labis kang kumain.

Paglilingkod at Kumain ng Maraming Mga Gulay

Subukan ang paghahatid ng iba't ibang mga gulay kaysa sa isang gulay lamang na may pagkain. Ang pagkakaroon ng iba't ibang mga pagpipilian ay nangangahulugang mas malamang na kumain ka ng higit pa, at ang pagkain ng mas maraming gulay ay isang hakbang patungo sa epektibong pagbaba ng timbang. Ang mga gulay ay naglalaman ng tubig at hibla na pinupuno ka ng mas kaunting mga calorie. Siguraduhing naghahanda ka at naghahatid ng mga veggies nang walang idinagdag na mga mapagkukunan ng mga taba tulad ng mga butil ng buttery o high-fat dressings.

Punan ang Mas kaunting Mga Kalusugan Sa Sopas

Ang sopas ay isang mahusay na pagpipilian kapwa bilang isang pampagana at isang pangunahing pagkain. Sa simula ng isang pagkain, ang isang sabaw na nakabatay sa sabaw (maiwasan ang mga sopas na cream!) Ay maaaring pabagalin ang iyong pagkain at punan ka nang mas maaga. Ang mga halimbawa ng mga sopas na batay sa sabaw ay minestrone, win-ton, o sopas na sopas. Maaari kang gumawa ng isang madaling sopas sa pamamagitan ng pagsisimula sa isang sabaw na may mababang sodium, pagdaragdag ng mga gulay at isang protina na gusto mo, at paggulo hanggang sa malambot ang mga gulay.

Piliin ang Buong Mga Butil

Ang pagkain ng buong butil tuwing posible ay isa pang diskarte sa pagbaba ng timbang. Ang buong butil ay kinabibilangan ng brown rice, oats, barley, bakwit, at buong trigo. Ang pagsulat ng buong butil sa tuwing posible ay makakatulong sa iyo na punan nang mas mabilis. Ang mga malusog na karbohidrat na ito ay matatagpuan sa maraming mga inihandang produkto tulad ng pizza crust, waffles, English muffins, at pasta.

Mata ang iyong Payat na Mga Damit

Ang pag-hang ng isang "payat" na sangkap kung saan makikita mo ito ay makakatulong na manatiling nakatuon sa iyong mga layunin sa pagbawas ng timbang. Huwag maging hindi makatotohanang at pumili ng isang sangkap na apat na sukat na napakaliit. Pumili ng isang bagay na maaari mong maiangkop pagkatapos ng isang maikling oras ng malusog na pagkain. Matapos mong maabot ang layuning ito, piliin ang iyong susunod na sangkap na "layunin".

Ipasa sa Bacon

Sabihin mo lang na hindi bacon. Ang pamahid na pang-agahan na ito ay matatagpuan din sa mga sandwich at salad, at madaling makaligtaan. Ang paglaktaw ng dalawang piraso ng bacon sa agahan o sa isang sanwits ay nakakatipid ng halos 100 kaloriya. Ang paggawa nito araw-araw ay maaaring mangahulugang a10-pounds na pagbaba ng timbang sa loob ng isang taon. Mayroong maraming mga malusog na sandwich at salad na sangkap na maaaring palitan ang lasa nang walang taba at calories. Ang mga inihaw na sili, kamatis, masarap na mustasa, at banana sili ay ilan lamang sa mga halimbawa.

Gumawa ng isang Healthier Pizza

Ang pizza ay hindi kailangang maging isang kalamidad sa pagdidiyeta. Ang pagpapalit ng mga toppings ng karne na may mga gulay ay maaaring makatipid sa iyo ng 100 calorie bawat pagkain. Maaari ka ring mag-order ng mas magaan na bahagi ng keso o pinababang-taba na keso. Ang manipis na crust at buong-wheat crust ay iba pang mga malusog na pagpipilian sa pizza.

Bawasan ang Mga Inuming Asukal

Pagpapatupad ng pagbabawal sa sodas. Makakatipid ka ng halos 10 (!) Kutsarita ng asukal kung pinalitan mo ang regular na soda para sa isang tubig o zero-calorie seltzer. Maaari kang magdagdag ng mga prutas ng sitrus o mint sa seltzer o plain water para sa isang panlunas sa panlasa.

Ipinakita ng mga mananaliksik na ang likidong asukal sa sodas ay hindi hudyat sa katawan upang ihinto ang pagkain pati na rin ang iba pang mga mapagkukunan ng asukal. Sa isang pag-aaral, kumain ang mga kalahok ng labis na 450 na halaga ng mga jellybeans bawat araw o uminom ng 450 na halaga ng soda. Ang mga kumakain ng kendi nang hindi sinasadya ay nabawasan ang kanilang pangkalahatang paggamit ng calorie upang mabayaran, ngunit ang mga inuming soda ay hindi. Ang mga inuming soda ay nakakuha ng average na 2.5 pounds sa apat na linggong pag-aaral.

Uminom ng Smart Sa isang Manipis, Mataas na Salamin

Pumili ng isang matangkad, payat na baso kaysa sa isang maikli, malapad. Ang visual cue na ito ay maaaring linlangin ka sa pag-ubos ng 25% -30% na mas kaunti sa anumang inumin na iyong iniinom. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga taong walang malay ay nagbubuhos ng mas malaking dami sa isang maikli, malawak na baso kaysa sa isang matangkad. '

Limitahan ang Mga Inuming Alkohol

Bawasan ang iyong pagkonsumo ng alkohol. Sumunod sa isang inuming nakalalasing na may isang alternatibong calorie na alternatibo tulad ng sparkling water sa halip na tumanggap ng isang refill sa inuming nakalalasing. Ang alkohol ay may 7 kaloriya bawat gramo, na higit pa sa mga karbohidrat (4 na kaloriya / g) o protina (4 na kaloriya / g). Ang alkohol ay maaari ring magpahina ng iyong desisyon at humantong sa walang pag-iisip na pagkain.

Uminom ng Green Tea

Uminom ng berdeng tsaa. Ang ilang mga pag-aaral ay natagpuan na ang berdeng tsaa ay maaaring mapalakas ang metabolismo, marahil sa pamamagitan ng pagkilos ng phytochemical na tinatawag na catechins. Sa anumang kaso, ang green tea (unsweetened) ay isang malusog at nakakapreskong inumin na mababa sa calories.

Magsanay ng yoga para sa Maingat na Pagkain

Ang isang pag-aaral sa Journal of the American Dietetic Association ay nagpakita na ang mga kababaihan na gumagawa ng yoga ay may posibilidad na timbangin. Naniniwala ang mga mananaliksik na ito ay dahil sa antas ng kamalayan at pag-iisip sa sarili na bubuo sa mga nagsasanay ng yoga. Ang mga gumagawa ng yoga ay maaaring magbayad ng higit na pansin sa mga signal ng kanilang katawan, tulad ng pagkain lamang ng sapat upang makaramdam nang buo.

Kumain ng Home-Cooked Meals

Ang mga taong matagumpay sa ulat ng pagbaba ng timbang na madalas silang kumakain. Subukan na magkaroon ng mga lutong bahay o pagkain na inihanda sa bahay nang hindi bababa sa limang beses bawat linggo. Ang inihaw na salmon o deli manok, precut veggies, prewashed salads, at de-latang beans ay mahusay na mga shortcut na pagkain na makakatulong sa paggawa ng paghahanda ng pagkain na mas kaunting oras.

Pansinin ang Iyong "Pag-pause sa Pagkain"

Alamin na makilala ang iyong natural na "pause sa pagkain." Nangyayari ito kapag inilagay mo ang tinidor sa loob ng ilang minuto. Kapag nangyari ito, itigil at limasin ang iyong plato. Karamihan sa mga tao ay hindi nakakaalam ng hudyat na ito, ngunit sinasabi nito sa iyo na puno ka na.

Chew Malakas, Mint-Flavored Gum

Ang pagluluto ng hapunan pagkatapos ng trabaho, pagdalo sa isang partido, panonood ng TV, o pag-surf sa Internet ay mapanganib na mga oras ng peligro para sa pag-snack ng walang isip. Ang pag-iyak ng walang asukal na gum na may malakas na lasa ay makakatulong sa labis na lakas ng lasa ng iba pang mga pagkain at bigyan sila ng walang lasa. Maaari itong maging isang kapaki-pakinabang na diskarte upang maiwasan ang walang pag-iisip na kumain.

Gumamit ng Mas maliit na Mga pinggan

Pumili ng isang mas maliit na plato. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga tao ay kumonsumo ng mas maraming pagkain kapag gumagamit sila ng mas malaking pinggan. Subukan ang pagkain mula sa isang plate na salad upang makatipid ng hanggang sa 100-200 calories sa isang araw. Isinasalin ito sa isang pagbaba ng timbang ng 10-20 pounds bawat taon!

Alamin ang Iyong Mga Bahagi ng Pagkain

Ang mga payat na tao ay naging napakahusay sa control control. Laging layunin na ubusin ang mga katamtamang bahagi ng anumang pagkain na iyong kinakain. Kung sinimulan mo ang pagsukat ng sukat ng bahagi, mabilis kang bubuo ng isang pakiramdam para sa tamang sukat upang makakain. Ang pagsunod sa paghahatid ng mga pinggan sa talahanayan sa oras ng pagkain ay makakatulong sa awtomatikong maabot ang mga "segundo."

Gumamit ng 80-20 Rule

Ang mga residente ng Okinawa ay may isang kawili-wiling patakaran na tinatawag na hara hachi bu . Nangangahulugan ito na kumain sila hanggang sa sila ay 80% na buo, pagkatapos ay ihinto. Sa kaibahan, ang mga Amerikano ay may posibilidad na kumain hanggang sa makaramdam sila ng pinalamanan. Maaari mong isagawa ang panuntunang ito sa pamamagitan ng pag-dishing ng 20% ​​mas kaunting pagkain. Ipinakita ng mga mananaliksik na hindi pinalampas ng mga tao ang halagang ito.

Mga tip para sa Pagkain

Isagawa ang mga tip na ito sa mga restawran upang mapanatili ang mga sukat ng bahagi at mga bilang ng calorie sa ilalim ng kontrol:

• Hatiin ang isang malaking ulam sa isang kaibigan at mag-order ng salad upang punan ang mga malusog na veggies.
• Mag-order ng pampagana o plato ng bata bilang pagkain.
• Hilingin sa kalahati ng pagkain na mai-pack sa isang take-home bag bago ka magsimulang kumain.

Mag-opt para sa Sauce-based Sauce

Panoorin ang iyong pagpipilian ng pasta sauce. Ang pagpili ng marinara sauce sa halip na Alfredo sauce ay isang matalinong pagpipilian. Sa pangkalahatan, ang mga sarsa ng kamatis ay may kaunting mga calor at taba kaysa sa mga sarsa ng cream.

Kumain ng Higit pang mga Pagkain ng Gulay

Mag-opt para sa pagkain na vegetarian. Ang mga gulay ay karaniwang timbangin mas mababa kaysa sa mga kumonsumo ng mga produktong karne. Maaaring may kinalaman ito sa pagkonsumo ng hibla mula sa mga pagkaing batay sa legume tulad ng bean burger at sopas ng lentil. Pinupuno ka ng hibla ng medyo kaunting mga calorie.

Magsunog ng Karagdagang 100 Kaloriya Sa bawat Araw

Kahit na ang iyong mga gawi sa pagkain ay hindi nagbabago, nasusunog ang isang labis na 100 calories sa isang araw ay maaaring umabot sa isang 10-pounds na pagbaba ng timbang sa loob ng isang taon. Habang ang bilang ng mga calories na sinunog ay nakasalalay sa iyong timbang, ang ilang mga mabubuting aktibidad na nagsusunog sa paligid ng 100 calories ay:

• 20 minuto ng paglalakad o damuhan
• 30 minuto ng housecleaning
• 10 minuto ng light jogging

Magdiwang!

Ipagdiwang ang iyong matagumpay na pagbabago. Sa tuwing nagpatupad ka ng isang bagong hakbang sa iyong plano sa control ng timbang, bigyan ang iyong sarili ng isang maliit (hindi pagkain!) Gantimpala tulad ng oras sa isang kaibigan, isang pedikyur, o isang bagong accessory. Gantimpalaan ang iyong sarili sa paggawa ng isang pagbabago patungo sa isang slimming lifestyle nang walang isang kumplikado o mahigpit na plano sa diyeta.