Mga deet na mataas na protina: mabuti o masama?

Mga Mataas na Dieta ng Protina: Mabuti o Masama?

Ang mga high-protein, low-carb diet ay nakakaakit sa maraming tao, lalo na sa mga mahilig sa karne na inisip ang pagpuno sa mga meryenda na may mataas na protina at pagkain tulad ng bacon, steak, cheese, at nuts.

Mga Sikat na Mga Diet na Protina

• Atkins Diet
• Diet ng Zone
• Mga Busters ng Asukal
• Kapangyarihang Protina
• Diet ng South Beach

Habang ang mga diet na may mataas na protina ay maaaring gumana para sa ilang mga tao, mahalagang isaalang-alang ang mga panganib at benepisyo bago magsimula sa anumang diyeta.

Mga Diet na Mababa sa Carb. Mga Diet na High-Protein

Ang pinakasikat na mga diet na may mataas na protina, tulad ng diyeta ng Atkins, ay hinikayat ang mga dieters na kumain ng mga pagkain na kapwa may mababang karbohidrat at high-protein. Gayunpaman, mas kamakailan-lamang na mga diyeta ng ketone ang iminumungkahi na kumain ng kaunting karbohidrat habang kumukuha ng normal na halaga ng protina.

Gaano karaming Protein?

Ang isang tipikal na diyeta ng Amerikano ay binubuo ng 12-18% ng mga calorie mula sa mga protina. Iminumungkahi ng mga diet na may mataas na protina na dagdagan ang mga halagang ito na malapit sa doble ang porsyento. Sa katunayan, sa mga diyeta na ito, ang kalahati ng iyong pang-araw-araw na calories ay maaaring magmula sa protina tulad ng mga itlog, keso, at karne. Iminumungkahi ng mga plano ng pagbaba ng timbang ng mataas na protina ang iyong pagkonsumo ng mga butil, starches, prutas, at cereal.

Ano ang Ketosis?

Sa kawalan ng mga dietary na karbohidrat (mas mababa sa 50g / araw) ang katawan ay napupunta sa isang metabolic state na tinatawag na ketosis. Sa normal na proseso ng metabolic, pinapabagsak ng katawan ang mga karbohidrat sa glucose na ginamit upang mag-fuel ng cellular metabolism, na nagbibigay ng enerhiya sa mga cell. Ang utak sa partikular ay nangangailangan ng mga molekulang glucose na ito upang gumana. Sa kawalan ng mga carbs sa pagkain bilang isang mapagkukunan ng glucose, ang katawan ay nag-iiba sa ketosis para sa mga molekulang kapalit.

Sa ketosis, ang atay ay nakakakuha ng mga keton mula sa taba (nakaimbak o mula sa pagkain) upang magbigay ng maraming kinakailangang gasolina sa mga selula ng utak. Ang ketosis ay isa sa mga panlaban ng katawan laban sa gutom bilang isang paraan upang pakainin ang utak kapag ang kalidad ng pagkain ay mahirap makuha.

Mga Diet na "Ketosis" na Diyeta

Ang mga dietone ng ketone ay pinipilit ang kanilang mga katawan sa ketosis upang magsunog ng taba at mag-gasolina ng kanilang talino gamit ang taba (ketones) at hindi asukal (glucose). Sa pamamagitan ng pagbabawas ng isang paggamit ng diet na mas mababa sa 50 mg ng karbohidrat bawat araw, ang ketosis ay maaaring makamit. Ang diyeta na ito ay maraming mga epekto at maaaring makaapekto sa napapailalim na mga kondisyon ng kalusugan. Makipag-usap sa isang manggagamot bago gumawa ng anumang mga dramatikong pagbabago sa pagkain.

Ligtas ba ang High-Protein Diets?

Hindi inirerekomenda ng American Heart Association ang mga diet na may mataas na protina, na pinagtutuunan na ang pagtaas ng pagkonsumo ng mga mataba na karne at mga pagkaing pagawaan ng gatas ay nagtaas ng iyong kolesterol at panganib ng isang atake sa puso. Ang hindi pag-ubos ng mga gulay at prutas ay binabawasan din ang iyong paggamit ng hibla at maraming mahahalagang nutrisyon. Hindi sumasang-ayon ang mga eksperto sa halaga ng mga diet na may mataas na protina, kaya ang isang mas katamtaman na diyeta na may pinababang taba at malusog na karbohidrat ay maaaring ang pinakamahusay na pagpipilian ayon sa mga eksperto.

Pagpili ng isang High-Protein Diet

Ang mga matinding plano sa diyeta ay hindi kailanman isang magandang ideya; ang pinakamahusay na mga diet na may mataas na protina ay may kasamang ilang mga carbs at mababa sa taba. Ang napakalaking bahagi ng mga mataba na karne ay hindi bahagi ng isang malusog na diyeta na may mataas na protina.

Mga High-Protein na Pagkain: Lean Beef

Ang mga lean cut ng karne ng baka ay isang pagpipilian na may mataas na protina na may mas kaunting taba. Ang isang sandalan ng hiwa ng karne ng baka ay may bahagyang mas puspos na taba kaysa sa isang walang balat na dibdib ng manok na may parehong sukat. Kaya maaari mong tangkilikin ang isang steak, kung ito ay isang sandalan na gupit tulad ng isang top round steak.

Mga High-Protein na Pagkain: Puting Karne

Ang mga puting manok ng karne ay may mas kaunting taba kaysa sa madilim na karne at ito ang mas malusog na pagpipilian. Ang pag-alis ng balat mula sa mga manok din ng kapansin-pansing binabawasan ang iyong pagkonsumo ng taba. Sa pangkalahatan, ang mga manok ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina para sa mga nasa high-protein diets.

Mga High-Protein na Pagkain: Baboy

Ang ilang mga pagbawas ng baboy ay mahusay din na mga pagpipilian para sa protina, kung pipiliin mo ang mga pagpipilian sa sandalan. Ngayon, ang ilang mga pagbawas ng baboy ay 31% mas payat kaysa sa sila ay 20 taon na ang nakakaraan. Ang mga malusog na pagpipilian para sa baboy ay may kasamang tenderloin, rib chops, sirloin steak, top loin, o balikat na mga steak ng balikat.

Mga High-Protein na Pagkain: Isda

Ang isda ay isang mahusay, mababang-taba na mapagkukunan ng mga protina. Ang Tuna at salmon ay mga isda na may mas maraming taba, ngunit naglalaman ang mga ito ng malusog na puso na uri ng taba na kilala bilang omega-3 fatty acid. Ang pag-aakala ng mga fatty acid na omega-3 ay maaaring magpababa ng iyong panganib sa sakit sa puso, ilang mga cancer, at sakit sa buto.

Mga High-Protein na Pagkain: Mga itlog

Ang isang itlog sa isang araw ay ligtas para sa mga malusog na matatanda, kahit na ang mga yolks ay naglalaman ng kolesterol. Maaari kang pumili ng mga itlog ng puti kung hindi mo nais ang idinagdag na kolesterol. Tandaan na ang kolesterol na ubusin mo, isang maliit na bahagi lamang ang pumapasok sa agos ng dugo. Ang pagkain ng saturated at trans fats ay mas malamang na itaas ang iyong antas ng kolesterol.

Mga High-Protein na Pagkain: Soy

Ang mga pagkaing nakabase sa soya ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang pagkonsumo ng 25g sa isang araw ng protina ng toyo ay ipinakita rin sa mas mababang antas ng kolesterol.

Mga Pagkain na Batay sa High-Protein na Soy-based:

• Tofu
• Soy Milk
• Edamame
• Miso
• Tempeh
• Soy Flour

Mga High-Protein na Pagkain: Mga Bean at Mga Panganib

Ang mga bean ay nag-aalok ng parehong hibla at protina para sa mga nanonood ng mga kaliskis. Ang hibla at protina ay parehong tumutulong sa pakiramdam na buo ka, at ang hibla ay makakatulong sa pagbaba ng kolesterol. Ang pagkain ng 1 1/2 tasa ng beans ay nagbibigay sa iyo tungkol sa parehong halaga ng protina bilang 3 ounces ng steak.

Malusog, Mataas na Protein Beans at Legumes:

• Mga Pinto Beans
• Itim na Beans
• Chickpeas
• Itim na Itim na Peas
• Mga Lima na Beans
• Mga Fava Beans
• Mga Bato ng Bato
• Lentil
• Mga mani

Mga Pagkain na May High-Protein: Mga Mababa-Fat na Pagawaan ng gatas

Ang mga produktong gatas tulad ng gatas, keso, at yogurt ay mga mapagkukunan din ng protina. Inaalok nila ang bonus ng kaltsyum upang maprotektahan ang iyong mga buto at puso. Ang pagpili ng mga mababang-o nonfat na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong paggamit ng taba. Maraming mga pagpipilian sa lactose na magagamit na ngayon para sa mga sensitibo sa pagawaan ng gatas.

Malusog, High-Fiber Grains

Ang mga diet na may mataas na protina tulad ng diyeta ng Atkins ay may posibilidad na limitahan ang dami ng mga butil na maaari mong kainin, kaya siguraduhin na pumili ng malusog na butil. Ang mga produktong buong butil ay mas mahusay na mga pagpipilian kaysa sa mga puting tinapay at pasta. Ang mga produktong buong butil ay maaaring magbigay ng hibla na maaaring mawala sa isang diyeta na may mataas na protina. Ang mga bar ng cereal na may mataas na protina ay maaari ding maging isang mahusay na pagpipilian kung hindi sila naglalaman ng maraming asukal o taba.

Mga Prutas at Gulay

Ang mga prutas at gulay ay puno ng mga nutrisyon kabilang ang mga antioxidant na wala sa maraming iba pang mga pagkain. Ang mga ito ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong panganib sa kanser. Ang mga prutas at gulay ay dapat na bahagi ng anumang diyeta sa pagbaba ng timbang.

Marami pang Protina, Marami pang mga panganib?

Mayroong ilang mga panganib na nauugnay sa mga diet na may mataas na protina. Maraming mga doktor ang nababahala ang mga diyeta na ito ay masyadong mataas sa taba at mababa sa hibla, na humahantong sa isang pagtaas sa panganib para sa sakit sa puso at stroke. Ang sakit sa bato at osteoporosis ay iba pang mga panganib kung ang mga high-protein diets ay ginagamit sa mahabang panahon.