Malusog na pagtanda: mga bitamina na kailangan mo sa edad mo

Kaltsyum

Sa edad, maaari kang magsimulang mawala ang higit pa sa mineral na ito kaysa sa iyong pagsipsip. Iyon ay maaaring gawing mas madali ang iyong mga buto (osteoporosis), lalo na sa mga kababaihan pagkatapos ng menopos. Tinutulungan ng kaltsyum ang iyong mga kalamnan, nerbiyos, mga cell, at mga daluyan ng dugo nang gumana nang tama. Nakukuha mo ang karamihan sa mga ito mula sa iyong mga buto, na nakukuha mula sa pagkain. Ang mga kababaihan na higit sa 50 at kalalakihan na higit sa 70 ay dapat makakuha ng tungkol sa 20% higit pa kaysa sa iba pang mga may sapat na gulang. Ang gatas, yogurt, at keso ay mahusay na mapagkukunan.

Bitamina B12

Nakakatulong ito na gumawa ng mga selula ng dugo at nerve. Nakukuha mo lamang ito sa mga pagkaing hayop tulad ng karne, isda, itlog, at pagawaan ng gatas. Karamihan sa mga Amerikano ay kumakain ng sapat na B12, ngunit maaaring magbago ito sa edad mo. Karamihan sa 30% ng mga tao na higit sa 50 ay may kondisyon na tinatawag na atrophic gastritis na ginagawang mas mahirap para sa iyong katawan na makuha ito mula sa mga pagkain. Maaari mo pa ring makuha ang bitamina na ito mula sa mga pagkaing "B12-pinatibay", tulad ng cereal ng agahan, o mula sa mga tabletas o shot.

Bitamina D

Kailangan ng iyong katawan upang sumipsip ng calcium. Kaya kunin ang mga ito sa tandem upang makatulong na maiwasan ang osteoporosis. Tumutulong din ang Vitamin D sa iyong kalamnan, nerbiyos, at gumana nang tama ang immune system. Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng ilang bitamina D mula sa sikat ng araw. Ngunit ang iyong katawan ay hindi gaanong mai-convert ang mga sinag ng araw sa bitamina D habang ikaw ay may edad. Mas mahirap makuha ang bitamina na ito mula sa mga pagkain, ngunit ang mataba na isda tulad ng salmon ay isang mahusay na mapagkukunan.

Bitamina B6

Ginagamit ito ng iyong katawan upang labanan ang mga mikrobyo at gumawa ng enerhiya. Nakakatulong din ito sa paglaki ng utak ng mga sanggol. Kailangan mo ng higit pang B6 habang tumatanda ka. Ang ilang mga pag-aaral ay natagpuan ang mga link sa pagitan ng mataas na antas ng dugo ng B6 sa mga nakatatanda at mas mahusay na memorya. Ngunit ang bitamina ay hindi mukhang mapabuti ang mga kakayahan sa pag-iisip sa mga taong may demensya. Ang mga chickpeas ay isang madali at murang mapagkukunan. Gayundin ang mga atay at mataba na isda.

Magnesiyo

Tinutulungan nito ang iyong katawan na gumawa ng protina at buto, at pinapanatili ang matatag na asukal sa dugo. Maaari mong makuha ito mula sa mga mani, buto, at mga berdeng gulay. Ngunit ang mga matatandang tao ay may posibilidad na kumain ng mas kaunti dito. Mas malamang na mayroon kang mga kondisyon sa kalusugan tulad ng mga problema sa pagtunaw o kumuha ng mga gamot na pinipigilan ang iyong katawan na madaling sumipsip ng magnesiyo.

Probiotics

Ang mga "friendly" na bakterya ay mabuti para sa iyong gat. Nakukuha mo ang mga ito mula sa mga pagkaing may ferment tulad ng yogurt o sauerkraut, o mula sa mga pandagdag. Makakatulong sila sa mga isyu sa pagtunaw tulad ng pagtatae o magagalitin na bituka sindrom, at maaaring maprotektahan laban sa mga alerdyi. Ang probiotics ay malamang na ligtas kung ikaw ay malusog. Ngunit makipag-usap muna sa iyong doktor kung mayroon kang anumang mga medikal na isyu o isang mahina na immune system.

Mga Omega-3s

Ang mga fatty acid ay tinawag na "mahahalagang" dahil hindi maaaring gawin ito ng iyong katawan. Mahalaga ang mga ito para sa iyong mga mata, utak, at mga cell ng tamud. Makakatulong din silang maprotektahan laban sa sakit na nauugnay sa edad tulad ng Alzheimer, arthritis, at macular degeneration, na maaaring maging sanhi ng pagkabulag. Maliban kung sinabi ng iyong doktor, mas mahusay na kunin ang iyong omega-3s mula sa pagkain tulad ng mga mataba na isda, walnut, kanola langis, o flaxseed.

Zinc

Maraming mga nakatatandang Amerikano ang hindi nakakakuha ng sapat na ito na hindi pinapahalagahan na micronutrient. Nakakatulong ito sa iyong pakiramdam ng amoy at panlasa, at nakikipaglaban sa mga impeksyon at pamamaga - lahat ng mahahalagang trabaho sa mga matatandang katawan. Maaari ring protektahan ng zinc ang iyong paningin. Ang mga tirahan ay malayo at malayo ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mineral na ito. Kung hindi, maaari mong makuha ito mula sa karne ng baka, alimango, at pinatibay na mga cereal ng agahan.

Selenium

Pinoprotektahan nito ang iyong mga cell mula sa pinsala at impeksyon, at pinapanatili nang maayos ang iyong teroydeo. Maaari ring mapanatili ng selenium ang iyong kalamnan, at maaaring makatulong na maiwasan ang mga sakit na nauugnay sa edad tulad ng demensya, ilang uri ng kanser, at sakit sa teroydeo. Lamang ng 1 o 2 Brazil nuts sa isang araw ay dapat sapat. Huwag lumampas ito. Masyadong maraming selenium ang maaaring maglagay ng iyong buhok at i-rotate ang iyong mga kuko.

Potasa

Ang potasa ay gumaganap ng isang bahagi sa halos lahat ng bagay sa loob ng iyong katawan, kabilang ang iyong puso, bato, kalamnan, at nerbiyos. Maaari rin itong makatulong na maprotektahan laban sa stroke, mataas na presyon ng dugo, at osteoporosis. Maraming Amerikano ang hindi nakakakuha ng sapat. Ang mga pinatuyong mga aprikot, saging, spinach, gatas, at yogurt ay mahusay na mga mapagkukunan. Tanungin ang iyong doktor bago ka kumuha ng mga pandagdag. Maaari silang makagambala sa mga gamot para sa mataas na presyon ng dugo, migraine, at iba pang mga kondisyon.

Folate

Ang likas na anyo ng bitamina B9 na ito ay nasa mga dahon ng gulay, nuts, beans, at iba pang mga pagkain. Ang mga buntis na kababaihan ay kumuha ng isang form na gawa sa lab ng bitamina B9 na tinawag na folic acid upang maiwasan ang mga depekto sa kapanganakan. Tumutulong ang Folate sa paglaki ng cell at maaaring maprotektahan laban sa stroke at ilang mga cancer. Karamihan sa mga Amerikano ay nakakakuha ng sapat. Ang liham na matatagpuan sa mga pagkaing ligtas. Ngunit ang labis na folic acid mula sa mga pandagdag o pinatibay na pagkain ay maaaring itaas ang iyong mga logro para sa kanser sa colon o pinsala sa nerbiyos.

Serat

Marahil alam mong mabuti ang hibla para sa iyo. Ngunit alam mo bang mas mahalaga ito sa edad mo? Ang hibla ay tumutulong na maprotektahan laban sa mga stroke, tumutulong sa iyo na mag-poop nang mas regular, at babaan ang iyong kolesterol at asukal sa dugo - malaking benepisyo sa mga matatandang katawan. Ang mga kababaihan na higit sa 50 ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 21 gramo sa isang araw habang ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 30 gramo, ngunit ang karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng marami. Katumbas ito ng tungkol sa 6-8 na mga paghahatid ng buong butil, o 8-10 na paghahatid ng mga gulay.

Saan Kumuha ng mga Ito

Kung ito ay bitamina, mineral, o hibla, pinakamahusay na makuha ang mga ito mula sa mga pagkain sa halip na mga tabletas. Ngunit iyon ay maaaring maging isang hamon para sa ilang mga matatandang Amerikano, lalo na kung hindi ka kumain ng isang balanseng diyeta. Malamang na kulang ka sa bitamina D, potassium, calcium, o dietary fiber. Kung sa palagay mo kailangan mo ng higit sa makukuha mo mula sa pagkain, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga suplemento na magiging ligtas sa iyong meds, diyeta, at kalusugan.

Multivitamin

May kaunti, kung mayroon man, patunay na ang mga multivitamin ay nakikinabang sa mga nakatatanda na kung hindi man malusog. Inirerekomenda ng US Preventive Services Task Force laban sa pang-araw-araw na multivitamins upang maiwasan ang kanser o sakit sa puso. Ang mga multivitamin na ipinagbibili sa mga nakatatanda ay maaaring maiayon sa mas mataas na dosis ng mga bitamina D o B12 o mas kaunting bakal. Ngunit maliban kung mayroon kang isang masamang gana o may mga kondisyon na hindi ka makakain ng isang malusog na diyeta, marahil ay hindi mo kailangan ang mga ito.