Good Fats vs. Bad Fats: Lahat ng Kailangan Mong Malaman

Pagdating sa pagkain, ang mga taba ay may masamang rap. ng taba - at ang taba-tulad na substansiyang kolesterol - ay maaaring maglaro ng isang papel sa cardiovascular disease, diabetes, cancer, at labis na katabaan.

Ngunit hindi lahat ng taba ay nilikha pantay, ang ilang mga taba ay mas mahusay para sa iyo kaysa sa iba, at maaaring makatulong upang maitaguyod ang mabuting kalusugan Ang kaalaman sa pagkakaiba ay makakatulong sa iyo na matukoy kung aling mga taba ang dapat iwasan, at kung saan kumain sa pag-moderate.

Fat Facts

Ang pananaliksik ay patuloy na nagbabago sa pandiyeta taba, ngunit ang ilang mga katotohanan ay malinaw. Ang taba ng pagkain - na kilala rin bilang mataba acids - ay matatagpuan sa mga pagkain mula sa parehong mga halaman at hayop. Ang ilang mga taba ay na-link sa mga negatibong epekto sa kalusugan ng puso, ngunit ang iba ay natagpuan na nag-aalok ng makabuluhang kalusugan nito.

Ang taba ay mahalaga sa iyong diyeta habang ang protina at carbohydrates ay nakapagpapalusog sa iyong katawan ng enerhiya. Ang ilang mga function sa katawan din umaasa sa pagkakaroon ng taba. Halimbawa, ang ilang bitamina ay nangangailangan ng taba upang matunaw sa iyong daluyan ng dugo at magbigay ng nutrients. Gayunpaman, ang labis na calories mula sa pagkain ng masyadong maraming taba ng anumang uri ay maaaring humantong sa nakuha ng timbang, ayon sa Stanford Hospital at Clinics.

Ang lahat ng mga pagkain at langis ay naglalaman ng isang halo ng mataba acids, ngunit ang nangingibabaw uri ng taba naglalaman sila ay kung ano ang gumagawa ng mga ito "mabuti" o "masama. "

Ano ang Bad Fats?

Dalawang uri ng taba - puspos na taba at trans fat - ay nakilala bilang potensyal na nakakapinsala sa iyong puso. Karamihan sa mga pagkain na naglalaman ng mga uri ng taba ay matatag sa temperatura ng kuwarto, tulad ng:

• mantikilya
• margarin
• pagpapaikli
• karne ng baka o baboy ng baboy

Ang parehong taba ng taba at trans fat ay dapat na iwasan o kinakain napaka matipid.

Mga Halimbawa ng Mga Bad Taba

Saturated Fat

Ang ganitong uri ng taba ay pangunahing nakabatay sa hayop, at matatagpuan sa mataas na taba na karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang ilang mga tipikal na pinagmumulan ng mga puspos na taba ay ang:

• mataba cuts ng karne ng baka, baboy, at tupa
• maitim na karne ng manok at balat ng manok
• mataas na taba dairy pagkain (buong gatas, mantikilya, keso, kulay-gatas, sorbetes)
• tropikal na mga langis (langis ng niyog, palm oil, cocoa butter)
• mantika

Ang labis na taba ng saturated ay ipinapakita upang mapataas ang mga antas ng kolesterol ng dugo at mababang antas ng lipoprotein (LDL), na maaaring mapataas ang iyong panganib para sa puso sakit at posibleng i-type ang 2 diyabetis, lalo na kapag pinagsama sa isang diyeta na mataas sa pino carbohydrates.

Trans Fat

Maiklingpara sa "trans fatty acids," ang trans fat ay lumilitaw sa mga pagkain na naglalaman ng bahagyang hydrogenated vegetable oils. Ang mga ito ang pinakamasamang taba para sa iyo. Maaari kang makakita ng trans fat sa:

• fried foods (French fries, donuts, deep fried fast foods)
• margarine (stick and tub)
• gulay shortening
• baked goods (cookies, cakes, pastries)
• naproseso na mga pagkain na meryenda (crackers, microwave popcorn)

Tulad ng taba ng puspos, ang taba ng trans ay maaaring magtataas ng LDL cholesterol, na kilala rin bilang "masamang" kolesterol.Maaari ring sugpuin ng trans fat ang mga antas ng high-density lipoprotein (HDL), o "magandang" kolesterol. Samakatuwid, ang trans fats ay maaaring magtataas ng panganib sa sakit sa puso na may tatlong beses na mas mataas kaysa sa paggamit ng taba ng taba.

Ano ang Mga Mabubuting Taba?

Monounsaturated taba at polyunsaturated na taba ay itinuturing na mas "malusog na puso" na taba, na dapat mong isama sa iyong diyeta sa moderation. Ang mga pagkain na pangunahing naglalaman ng malusog na taba ay may likidong kapag nasa temperatura ng kuwarto, tulad ng langis ng halaman.

Mga Pagkain na may Mabubuting Taba

Monounsaturated Fat

Ang ganitong uri ng kapaki-pakinabang na taba ay naroroon sa iba't ibang pagkain at langis. Patuloy na ipinakita ng pananaliksik na ang pagkain ng pagkain na naglalaman ng monounsaturated na taba ay maaaring mapabuti ang antas ng kolesterol ng iyong dugo at mabawasan ang iyong panganib ng cardiovascular disease. Ang mga pagkaing ito ay kinabibilangan ng:

• nuts (almonds, cashews, mani, pecans)
• mga langis ng gulay (langis ng oliba, langis ng canola, langis na peanut)
• peanut butter at almond butter
• avocado

Polyunsaturated Fat < Mga pagkain at langis na nakabatay sa halaman ang pangunahing pinagkukunan ng taba na ito. Tulad ng monounsaturated na taba, ang taba ng polyunsaturated ay maaaring bawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng pagpapababa ng mga antas ng kolesterol ng dugo.

Ang isang uri ng taba na ito, na tinatawag na mga omega-3 na mataba acids, ay ipinapakita na maging kapaki-pakinabang lalo na para sa iyong puso. Ang Omega-3 ay hindi lamang lumalabas upang mabawasan ang panganib ng sakit na coronary artery, kundi pati na rin ang maaaring makatulong sa pagpapababa ng mga antas ng presyon ng dugo at pagbantay laban sa hindi regular na mga tibok ng puso. Ang mga sumusunod na uri ng mataba isda ay naglalaman ng omega-3 mataba acids:

salmon

• herring
• sardines
• trout
• Maaari ka ring makahanap ng omega-3 sa flaxseed, walnuts, at canola oil, naglalaman ng mas kaunting aktibong uri ng taba kaysa sa isda.

Bilang karagdagan sa omega-3 mataba acids, maaari mong mahanap ang polyunsaturated taba sa mga sumusunod na pagkain, na naglalaman ng omega-6 mataba acids:

tofu

• inihaw beans toyo at toyo nut butter
• walnuts > buto (sunflower seed, kalabasa buto, buto ng linga)
• langis ng gulay (langis ng mais, langis safflower, langis ng langis, langis ng toyo, langis ng mirasol)
• trans fats kung ginawa ang mga ito sa mga hydrogenated ingredients, kaya siguraduhing laging pumili ng mga di-hydrogenated na mga bersyon. Ang mga batas sa pag-label ay nagpapahintulot sa mga kompanya ng pagkain na bilisan ang zero at i-claim ang "walang trans fats" o "zero gram ng trans fats" sa kabila ng naglalaman pa ng hydrogenated oils, kaya huwag pansinin ang marketing na front-of-package at palaging basahin ang listahan ng sahog.
• Ang mas malusog na taba ay isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta, ngunit mahalaga pa rin upang mai-moderate ang iyong pagkonsumo sa mga ito, dahil ang lahat ng taba ay mataas sa calories. Subukan na palitan ang masama sa katawan taba na may malusog na taba kapag posible.
• Una, magtrabaho sa pagbawas ng mga pagkain sa iyong diyeta na mataas sa taba ng saturated at trans fats. Pagkatapos, magsikap na isama ang mga pagkain na naglalaman ng mga monounsaturated at polyunsaturated fats. Ito ay isang diskarte na tutulong sa iyong puso at mapabuti ang iyong kalidad ng buhay.